Un régime alimentaire passe avant tout par une alimentation raisonnée. Il faut cesser d’obéir à ses penchants, ne pas manger ce vers quoi nous porte notre appétit, nos goûts et nos envies.
Certains aliments deviennent interdits, tandis que d’autres sont obligatoires ou conseillés.
L’individu mange selon des plans préétablis, dans des quantités prédéfinies.
Il ne doit plus tenir compte des informations que lui fournit le corps, telles les sensations de faim et de satiété. On ne fait plus confiance à son corps et à ses systèmes de régulation.
Attention cependant, l’hyper-contrôle alimentaire (excessif) peut entrainer au final une perte de contrôle et une consommation sans limite de ce que l'individu s’interdisait auparavant.
Les régimes trop sévères feront perdre rapidement mais le plus souvent regrossir dans un second temps. La perte de poids doit être progressive. L’important n’est pas d’aller vite mais de durer. Il faut avoir beaucoup temps devant soi avant d’entreprendre un régime.
Faire un régime en deux étapes, la première sévère et la seconde progressive, est souvent voué à un échec.
Il faut rétablir une éducation alimentaire valable sur le long terme. Un régime ne doit pas être vécu comme une punition. Il faut établir de nouveaux repères alimentaires.
Les régimes carencés feront aussi regrossir dans un second temps. La fatigue s’installe progressivement. On ne peut plus maintenir ses efforts d’amaigrissements. On se remet à manger comme auparavant voire plus par manque de contrôle et de repère alimentaire. La perte de poids des régimes carencés concerne le plus souvent une perte de muscle et non une perte de graisse. Cela favorise voire aggrave l’état de fatigue sous jacent. Ils ne peuvent pas être utilisé sur une longue durée. Un avis médical est plus souvent souhaitable.
Enfin, les régimes qui diabolisent les aliments feront eux aussi regrossir dans un second temps. Plus nous sommes privés d’un aliment plus il devient attirant. Nous perdons le contrôle et nous en mangeons en excès. Il préférable d’éviter les tabous alimentaires. Mieux faut contrôler la quantité. Une alimentation diversifiée, équilibrée et quantifiée favorise une perte de poids progressive et harmonieuse.
Le principe : Liberté de manger tout ce que l’on veut pendant la journée (dans des quantités raisonnables). Manger le soir uniquement ce qui se prend naturellement avec une fourchette.
Il ne s’agit pas de se priver définitivement d’un apport ou d’un plaisir, mais de comprendre que le repas du soir aide à remettre les pendules à zéro en corrigeant les écarts de la journée. Il est souligné l’importance d’un repas léger le soir. L’utilisation uniquement de la fourchette permet de maîtriser la quantité des aliments et contraint à manger lentement. Elle est basée sur la chrono-nutrition. Elle respecte l’adage suivant : petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, dîner comme un mendiant. Ce régime évite les frustrations.
A proscrire :
- Ce qui se mange avec les doigts : chips, hamburger, pizza, fruit, gâteaux, biscotte, pain, sandwich
- Ce qui se mange avec une cuillère : soupe, oeuf coque, yaourt, fromage blanc, compote, entremet, mayonnaise
- Ce qui se tartine avec couteau : pâté, tarama, fromage à tartiner, margarine, beurre
- Ce qui se coupe avec un couteau : pizza, quiche, viande, fruits à écorce, tarte, tourte, charcuterie
Autorisé :
Les légumes, les filets de poissons, le riz, la semoule, les pâtes, les légumineuses, les pommes de terre, les omelettes.
Okinawa est une petite île japonaise de 1,3 millions d’habitants qui détiennent le record mondial de longévité. Il est observé 3 fois plus de centenaires qu’en France. Et surtout ils vieillissent en forme. Les études constatent que cette bonne santé et longévité ne dépendent pas d’un patrimoine génétique mais bien de leur mode de vie et d’une alimentation saine.
Quel est le secret de cette longévité ?
Les principes de leur alimentation :
- Ne jamais manger plus que sa faim, voire même un peu moins afin d’avoir une légère sensation de faim et de ne pas se sentir lourd.
- Consommer des aliments pauvres en calories, peu grasses mais riches en vitamines et en minéraux
- 7 portions de fruits et de légumes par jour : ils sont peu caloriques, riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Ils ont un pouvoir anti-oxydant permettant de lutter contre les radicaux libres (toxique pour le corps) et de prévenir les maladies cardio-vasculaires et certains cancers.
- 7 portions de céréales complètes et/ou légumineux : ce sont des aliments à faible index glycémique, riches en fibres, en protéines et en vitamines.
- Au moins deux plats à base de soja par jour
- Beaucoup d’épices, d’algues et d’herbes
- Très peu d’alcool
- Du poisson maigre trois fois par semaine
- Réduire les produits d’origine animale : les produits laitiers et la viande sont peu consommés.
- Boire beaucoup de thé et d’eau
Leur mode de vie :
- Ils sont très actifs, marchent beaucoup, pratiquent du Tai Chi Chuan et jouent au croquet
- Ils vivent en communauté : ils s’impliquent à la vie de leur île. Ils sont solidaires. Ils se réunissent régulièrement ensemble pour sortir ou débattre d’un sujet.
- Pas de stress : Ils prennent le temps. Pas de « sur-stimulation ». Ils apprécient les paysages de leur île. Ils se posent pour entendre les oiseaux. Ils pratiquent la respiration profonde afin de se détendre.
Il n’existe pas de régime miracle. Le régime Okinawa est un élément de réflexion qui peut nous permettre des réflexions sur notre mode alimentaire et de vie. Nous notons que le régime Okinawa est pauvre en produits laitiers. Il peut entraîner des carences en calcium sauf s’il est compensé par des eaux minérales riches en calcium et par des produits à base de soja. Le régime Okinawa est aussi une certaine philosophie de la vie. Il a le mérite d’être simple et réalisable.
Référence : « Le Régime Okinawa », A.Dufour & L.Wittner, Eds Leducs, 2005.
Lors d’un régime, pour être en forme et le rester, il faut déjà s’assurer que votre alimentation apporte tous les éléments dont on a besoin. Pour cela il suffit de respecter certains principes de bases : manger de tout, en petite quantité, et plusieurs fois dans la journée. Sans oublier de prendre plaisir à manger. Les aliments sont aussi dissemblables par leur coût que par leur composition ou leur apport énergétique.
Nous allons essayer de vous conseiller afin de concilier l’observance de votre régime hypocalorique et vos contraintes économiques.
Manger équilibré n’est pas compliqué. Nul besoin de se lancer dans des calculs savants. En pratique, il suffit de consommer :
- un produit laitier à chaque repas
- une viande ou un poisson ou œuf : au moins une fois par jour
- un légume et un fruit à chaque repas
- un produit céréalier (pain, pomme de terre, riz céréales, pâtes…) : un fois par jour
- eau à volonté
Faire des repas adaptés à vos goût, à vos besoins et à vos moyens, c’est possible. Vous n’êtes pas obligé de manger équilibré à chaque repas. Le plus important est l’équilibre alimentaire de la journée et non du repas. Dans le cas d’un régime hypocalorique, l’orientation des aliments se fait vers des produits protéiques. Cette règle est souvent liée à la réduction de l'excès de la ration de graisse retrouvée de façon quasi constante au cours de l’enquête alimentaire des patients en surpoids. De plus, un apport suffisant en protéines associé à une activité physique ou sportive permet de maintenir le développement de la masse musculaire et de puiser dans les réserves de graisses accumulées.
La récente étude épidémiologie de l’obésité confirme la notion que l’obésité est d’autant plus fréquente que la famille dispose de faible moyen économique. En effet, la précarité de certaines situations financières conduit à des choix et des évitements alimentaires stéréotypés. Ainsi, les sujets jeunes choisissent des aliments servis en restauration rapide dont la teneur en graisse et en sucre n’est plus à démontrer. D’autres personnes restreignent leurs habitudes alimentaires à des plats plus familiaux, basés sur des féculents et des charcuteries et dont la monotonie est souvent présente. Ainsi, les conseils utiles concernant la diversification et le choix des aliments mais aussi la proposition d’aliments protidiques maigres de grandes qualités nutritionnelles sont toujours les bienvenues pour allier régime et budget.
• Avant de partir faire vos courses, préparez vos menus à l’avance pour la semaine et établissez une liste pour éviter d’acheter des produits inutiles.
• Achetez en fonction de vos besoins et de vos possibilités de stockage en non en fonction des promotions !
• Lisez attentivement sur les étiquettes les dates limite de consommation.
• Comparez les prix par rapport au kilo et non en fonction du paquet ou de la présentation.
• Il est utile de connaître quelques équivalences entre les différents produits. Cela vous permet de varier ainsi votre alimentation : par exemple
- en teneur de calcium : ¼ litre de lait = 2 yaourts = 40 g fromage pâte ferme
- en teneur de protéines : ½ litre de lait = 200 g fromage blanc = 100g viande = 100g poisson = 2 œufs
Il existe des aliments peu onéreux à valeur nutritionnelle comparable : le lait et les œufs sont peu coûteux. Les viandes , à prix raisonnable, peu caloriques et riches en protéines, sont par exemple : le paleron, le steak haché 15% MG, le rognon, le poulet et la pintade. En ce qui concerne les poissons, les moins chers sont la truite, le merlan et le thon nature en boite.
• Tenez compte des aussi des saisons, en particulier pour l’achat des fruits et des légumes. Les surgelés sont à certains moments de l’année plus économiques.
• Développez vos talents de cuisinier. Il est parfois plus avantageux de préparer soi-même ses « petits plats ». Il est souhaitable d’être organisé et d’avoir chez soi tous les ingrédients pour préparer ses repas , pour éviter la panique de dernière minute !
• Sachez réutiliser vos aliments, à savoir, accommodez le reste de pâtes ou de riz ou de pomme de terre en salade avec une tranche de jambon et du fromage. Préparez des légumes farcis avec les restes de viandes. Un potage peut être réalisé à partir de restes de plusieurs légumes. N’oubliez pas la compote réalisée avec les derniers fruits de votre corbeille.
En conclusion, pour réussir un régime peu coûteux, éliminez les graisses et l’excès de sucres rapides de votre alimentation. Orientez vous vers des aliments riches en protéines peu chers. Soyez très organisés pour éviter l’imprévu. Et faites travaillez votre imagination !
Bon courage.
Dr Levy-Duteil