L’alimentation fait partie intégrante des capacités et des performances sportives.
Chaque activité sportive entraîne une dépense énergétique qu’il est indispensable de combler pour poursuivre l’effort physique.
Par exemple : pour une heure de cross-jogging vous dépensez 300 à 600kcal,
de natation 200 kcal/h, de ski de fond 750 kcal/h, de tennis 800 kcal/h, de football 400kcal/h et de cyclisme 350 kcal/h.
Face aux idées reçues et aux erreurs souvent commises, une véritable stratégie nutritionnelle est à développer tant à l’entraînement que lors de la compétition.
- Qu’est ce qu’une bonne alimentation pour un sportif ?
En fait, le régime sportif ne diffère pas beaucoup du régime normal. Il respecte les règles générales de la diététique. Ainsi, l’alimentation doit être équilibrée et diversifiée. Elle apporte ainsi tous les nutriments essentiels pour l’exercice physique. De plus, cette alimentation doit être adaptée à l’âge, au sport pratiqué et à la période concernée. Le sportif ne mange pas de la même manière en période d’entraînement, d’effort et de récupération.
On ne s’intéresse souvent à alimentation du sportif qu’à l’occasion de compétitions, or l’alimentation quotidienne est chez beaucoup d’entre eux déstructurée. Ainsi l’alimentation mérite un suivi régulier bien avant la compétition.
En période d ‘entraînement, le sportif doit faire des réserves. Ainsi, le début de l’entraînement commence à table !
La stratégie nutritionnelle est à mettre en place la semaine précédente l’épreuve, pendant et après celle-ci. Ses buts sont de maintenir un état d’hydratation et d’augmenter les réserves de glycogène. Il est souhaitable d’augmenter les rations énergétiques autour de 3000 à 3500 kcal par jour à cause des dépenses énergétiques. Sachant que la consommation moyenne d’un sédentaire est de 2000-2200 kcal/jour. La répartition des aliments doit rester identique à une alimentation classique à savoir, 50%-55% de glucides (sucres), 30%-35% de lipides (graisses) et 15%-20% de protéines. Les glucides sont le carburant préféré des muscles, surtout pour un effort bref.
On distingue les sucres simples à absorption rapide pour une utilisation immédiate (sucre, fruits…) et les glucides complexes à absorption lente qui permettent de reconstituer les stocks de sucres dans l’organisme (pain, produits céréaliers, légumes secs…). Les lipides sont aussi utilisés comme carburant dans les épreuves de longues durées. Les sportifs craignent les lipides, en les accusant de les faire grossir mais ils sont indispensables. Il faut privilégier les graisses d’origine végétale. Les protéines sont nécessaires aux muscles. Les sportifs ont tendance à en abuser, pensant augmenter ainsi leur masse musculaire. De nombreuses études ont révélé l’inefficacité de cette pratique. L’excès de protéines est éliminé. Une masse musculaire adéquate est obtenue par un entraînement durable et régulier.
Ainsi, il est nécessaire de faire 4 à 5 repas par jour en puisant dans tous les groupes d’aliments :
- Viandes, poissons, œufs… : 2 à 3 fois par jour
- Produits laitiers : 3 à 4 fois par jour
- Fruit et légumes : 4 à 5 fois par jour
- Produits céréaliers, pâtes, riz… 4 à 5 fois par jour
- Boisson : 1.5 à 2 litres par jour
Exemple de repas type :
Petit déjeuner
Produit laitier
Pain ou Produits céréaliers
Beurre et Confiture
Œuf ou Jambon ou Poisson fumé
Fruit ou Jus de fruit
Goûter
Pain
Fromage
Fruit
Déjeuner et Dîner
Crudités ou Salade + Huile
Viande ou Poisson
Féculents
Légumes verts
Beurre
Produit Laitier
Sucre
Fruit
Pain
Pendant les 3 jours avant l’épreuve et les 8 à 12 heures avant : « Pasta » partie de marathonien. Le but est d’augmenter les réserves de glycogène. Ainsi l’alimentation doit être hypercalorique, hyperglucidique (65% à 70% de la RA : Ration Alimentaire) surtout d’index glycémique bas (pâtes) et normoprotéique (15% de la RA) et arrêt de l’entraînement. Le soir précédent la compétition, il faut manger 150 à 200 gr de féculents.
Dans les heures qui précèdent l’épreuve, il est préférable de consommer des sucres lents. Le petit déjeuner peut être composé de : pain complet + Lait + céréales + riz ou pâtes (50gr).
Le dernier repas est pris en général au moins trois heures avant le début de l’épreuve car la digestion peut provoquer un afflux sanguin et diminuer l’efficacité musculaire. Une ration d’attente peut être proposée : une boisson légèrement citronnée et sucrée à prendre 1 à 2 fois par heure.
- Le jour de l’épreuve : terminer le repas 3 heures avant la compétition
- Entre 3 heures et 15 minutes avant l’épreuve : ingestion régulière, toutes les 30 minutes d’eau légèrement sucrée ou de jus fruit dilué.
- 10 à 15 minutes : ne rien ingérer, si ce n’est un verre de boisson spécifique pour sportif ou jus fruit dilué.
Pendant la compétition, deux impératifs s’imposent :
- Evitez la déshydratation : boire 100 ml toutes les 20 minutes
- Assurer un apport énergétique si l’épreuve dépasse une heure
Ainsi, une perte d’au moins un litre d’eau réduit de 20% la capacité musculaire. Le sportif ne doit pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater car la sensation de soif est un phénomène tardif, témoignant d’une souffrance cellulaire. En fait, l’ingestion de 100 à 150cc de liquides toutes les 20 minutes est généralement bien tolérée et suffisante.
Les réserves énergétiques musculaires et extra-musculaires du sportif sont limitées. Lorsqu’un effort se prolonge au-delà de 2 heures, il est nécessaire de prévoir un apport énergétique à base de glucose et de fructose (meilleure tolérance digestive).
Par exemple : 4 cuillères à café de miel diluées dans 500cc d’eau additionnée de 2 citrons pressés.
L'alimentation de récupération est souvent négligée. Et pourtant, il faut satisfaire à 4 objectifs :
- Réhydrater
- Eviter l’acidose
- Eliminer les déchets : nés de la dégradation des protéines
- Reconstituer le stock de glycogène (le sucre dans le foie et le muscle)
Dès la fin de l’épreuve et pendant 2 à 4 heures, ingérer toutes les 15 minutes, 150 à 300 ml de boisson d’effort ou de jus de fruit coupés environ pour moitié d’eau bicarbonaté ou de l’eau peu minéralisée sucré (50 à 70 g/l de glucides) avec éventuellement 500 mg de vitamine C et du lait.
A partir d’une heure après l’effort, ingérer des aliments solides apportant des protéines.
Dîner (le soir même) : Bouillon de légumes + œuf dur + Féculents (300-400gr) + Pain (80gr) + Fruits frais ou secs
Avant de se coucher : un demi litre de lait écrémé
Au total, une alimentation variée et équilibrée est habituellement suffisante en période d’entraînement. Il est souhaitable d’augmenter son apport énergétique sans modifier la répartition des nutriments. Il est nécessaire de ne pas trop manger juste avant l’effort mais d’avoir recourt à des rations d’attente composée d’eau, de glucides et de minéraux.