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Le tryptophane pour bien dormir, conseils de coach

Le tryptophane pour bien dormir
Le 03/11/2016 par CJ

On le répète souvent, le sommeil est primordial pour une bonne santé, mais c’est lui qui parfois fuit. Il est indispensable pour accomplir des séances de coaching sportif en pleine forme. Malheureusement, certain·e·s personnes luttent parfois des heures chaque nuit pour le trouver. Et s’il s’agissait simplement de la carence d’un acide aminé, le tryptophane ?

 

 

Le repos du guerrier

Dormir, outre le fait que c’est agréable d’être au chaud dans ses draps douillets, permet à l’organisme entier d’assurer, et ça, c’est une condition sine qua non pour prendre de la masse musculaire ou avoir un ventre parfait. Les fonctions vitales ont besoin de repos, même si elles ne s’arrêtent pas la nuit (et heureusement pour la respiration par exemple). Mais du coup, si le corps ne cesse jamais de fonctionner, comment trouve-t-il le repos ?

 

Cela se passe en plusieurs étapes, chaque nuit. Le sommeil se déroule par phases. Au cours des quatre stades de sommeil lent, le cerveau passe lentement de l’éveil à l’assoupissement puis au sommeil calme et profond. Les ondes émises par le cerveau ralentissent de plus en plus, le corps peut encore bouger par saccades mais de moins en moins.

 

C’est dans le stade 4 de ce sommeil que le corps lui-même récupère le mieux tant il est immobile, soit environ 10 minutes toutes les heures et demie. Après ce stade vient normalement le sommeil paradoxal, témoin d’activité cérébrale intense mais qu’on ne soupçonne pas à voir le dormeur qui ne bouge pas (d’où sa qualification de paradoxal). À ce moment, c’est le cerveau et le psychisme qui récupèrent. Le sommeil doit donc être l’objet de tous vos soins.

 

 

Un peu de sciences

C’est là que le tryptophane entre en jeu. Outre tous les gestes à favoriser pour un bon sommeil (que nous verrons bientôt sur Ownsport), il faut commencer par comprendre la chimie fine de votre cerveau. Parmi les acides aminés dont l’organisme a besoin (ça aussi on en parlera plus dans un autre article), le tryptophane est la molécule dont dépend votre repos.

 

Rendez-vous compte, il s’agit là du plus rare des acides aminés, très fragile et facilement gêné dans son rôle dans le cerveau. On le qualifie d’essentiel car le corps humain ne peut pas le fabriquer lui-même, il est nécessaire d’en fournir à l’organisme par l’alimentation (voir plus bas).

 

Le tryptophane nous intéresse aujourd’hui pour son rôle dans la synthèse consécutive de deux neurotransmetteurs, la sérotonine et la mélatonine. Il est transformé au cours de la journée par deux enzymes en sérotonine, qui intervient directement dans l’équilibre circadien (l’alternance éveil-sommeil).

 

Une fois stockée dans la glande pinéale, quand il fait nuit, la sérotonine est alors transformée par deux enzymes en mélatonine. C’est l’hormone du sommeil, qu’elle déclenche. Sans tryptophane, la production de ces deux molécules est gravement limitée, d’où les troubles du sommeil dus à son simple manque.

 

 

Du tryptophane au menu

Se gaver des aliments les plus riches en tryptophane n’est cependant pas une idée géniale (ça serait trop simple). En effet, si on en trouve en quantité importante dans les viandes et produits laitiers, la présence d’autres acides aminés dans cette nourriture bloque le passage vers le cerveau au tryptophane.

 

La barrière hémato-encéphalique est un videur pas très tolérant. S’il y a trop d’acides aminés comme la leucine, la valine, la tyrosine, qui sont entrés, il empêche ses copains et surtout le tryptophane de les rejoindre. C’est pas sympa.

 

Il faut alors la jouer fine et apporter le fameux acide aminé en solo, par le riz complet, les noix de cajou, la banane ou les graines de citrouille (celles-ci avec du glucide rapide pour un meilleur effet).

 

Le top du top, ce sont ces graines et le petit lait, ou encore un régime riche en sucres rapides et faible en protéines le soir. Complètement contre-nature pour ceux qui surveillent leur ligne, leur glycémie et les personnes sensibles du cœur, cela permet pourtant de doper le taux de tryptophane. À ne choisir donc qu’en cas de troubles costauds du sommeil.

 

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