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1/2 good morning : se relever sans contrainte

Démonstration du 1/2 good morning par notre coach !

Le 1/2 good morning est un exercice sollicitant la chaine musculaire postérieure du corps. Idéal pour renforcer les muscles profonds dorsaux, ce mouvement vous permet d’améliorer votre posture et d’éviter le mal de dos. Toutefois, pour en tirer les pleins bénéfices, la technique doit être irréprochable. Voici la présentation de cet exercice de gym douce sénior.

La technique du 1/2 good morning expliquée par un coach

Le 1/2 good morning se réalise au poids du corps ou avec une barre. Ainsi, pour la description de cet exercice, nous avons utilisé une bâton léger en bois. Il est important de respecter la technique avant de vouloir mettre une charge plus importante.
Vous pouvez également, si vous n’avez pas de matériel adéquat, placer vos bras en avant. Ils sont alors tendus, parallèles au sol, paumes vers le bas. Veillez alors à garder le dos bien droit !

Suivez désormais les étapes une par une pour effectuer le 1/2 good morning correctement.

Étape 1 : position de départ

1/2 good morning : position de départ
Tout d’abord, positionnez le bâton derrière votre nuque, juste au dessus de vos omoplates. De plus, saisissez le bâton avec un écartement des mains le plus petit possible. Cette technique vous permettra alors de contracter les muscles du haut de votre dos, et d’être davantage gainé.

Par ailleurs, l’écartement de vos pieds est environ égal à la largeur de vos hanches et vos jambes sont légèrement fléchies.

Étape 2 : bascule du buste en avant

1/2 good morning : bascule en avant
Basculez ensuite votre buste en avant tout en amenant votre bassin en arrière (en gardant les jambes presque tendues) . De ce fait, vous devez subir la gravité avec votre dos jusqu’à ce que votre buste soit penché de 45° en avant.

⚠️ Consignes de sécurité : tout le long du mouvement, votre dos est droit. Pour cela, serrez le ventre, sortez les pectoraux et contractez les fessiers. Votre nuque doit également être dans la prolongation du dos.

Étape 3 : extension de hanche et retour en position initiale

1/2 good morning : extension
Relevez votre buste tout en effectuant une avancée du bassin. Dans la partie haute du mouvement, contractez aussi volontairement vos jambes et vos fessiers. Attention, ne tirez pas sur votre nuque, le bâton est simplement là pour améliorer la posture.

Enchaînez les répétitions et les séries selon votre programme d’entraînement. Si vous n’en disposez pas, un coach à domicile peut alors venir vous aider à réaliser le 1/2 good morning !

Pourquoi réaliser le 1/2 good morning ?

Le fait d’effectuer le 1/2 good morning renforce les muscles de la chaîne postérieure du corps. Les érecteurs du rachis en font partie (en savoir plus). Ainsi, comme son nom l’indique, ce groupe musculaire est situé tout le long de la colonne vertébrale et a de nombreuses fonctions.

Pour commencer, les érecteurs du rachis permettent de soutenir la colonne vertébrale contre la gravité, mais aussi de lui procurer de la mobilité comme le fait de se relever. De plus, le renforcement de ces muscles sert à améliorer l’équilibre postural et à diminuer les risques de maux de dos.

Pour finir, ils ont une fonction de protection de la colonne vertébrale. De ce fait, il est judicieux de réaliser le 1/2 good morning afin d’obtenir tous ces bénéfices.

Le petit + : le 1/2 good morning développe les ischio-jambiers, muscles situés sur la loge antérieure de la cuisse.

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