L’abduction de hanche est un mouvement anatomique rendu principalement possible par l’action du petit et moyen fessier. Ces muscles sont positionné sur la partie latérale des fesses et participent à leur galbe. C’est pourquoi il ne faut pas les mettre de coté durant votre séance.
N’hésitez pas à intégrer ce mouvement à votre futur booty workout 🍑.
Les avantages de l’exercice pour votre personal trainer
Renforcer son moyen fessier est une excellente façon de se prémunir contre les douleurs aux genoux. Parmi eux, il y a notamment le syndrome de l’essuie glace en running.
L’abduction de hanche a également l’avantage d’être adaptable ! Ce mouvement peut ainsi s’effectuer en salle de sport à la poulie basse, ou à la maison debout ou au sol.
Pour augmenter la difficulté il suffit d’utiliser un élastique à résistance variable pour s’adapter à votre progression. Placez celui-ci au niveau des chevilles !
Abduction de la hanche au sol
Couchez vous sur un coté et maintenez votre tête avec votre main. Tendez bien les genoux et levez la jambe du dessus. L’objectif est de travailler en séries longues. Effectuez donc autant de répétitions que possible (15 à 30) en petite ou grande amplitude.
⚠️ En revanche, l’abduction ne doit pas dépasser les 70°. Auquel cas, le recrutement musculaire ne serait plus exactement le même puisque cela ferait intervenir vos obliques.
Pour un travail vraiment complet, faites varier la zone sollicitée au niveau des fessiers. Vous pouvez lever la jambe légèrement en arrière, en avant et verticalement. Alternez de position entre chaque série ou même entre chaque répétition.
Autre option : abduction de hanche à la poulie basse !
Vous êtes debout, avec une jambe en appui. L’autre jambe est reliée à la poulie au niveau de la cheville. Effectuez ensuite des mouvements d’abduction en contrôlant bien le retour.
Pour un maximum d’efficacité, réalisez des séries longues jusqu’à sentir une brûlure au niveau des fessiers. Prenez 1 à 2 min de repos durant lesquelles vous faites de même avec l’autre jambe, et recommencez une nouvelle série.
Muscles sollicités par l’abduction de hanche
Comme dit précédemment, l’abduction de hanche est un mouvement permet l’isolation du moyen et petit fessier (situé plus en profondeur). L’orientation de la jambe fait également varier les sollicitations des muscles glutéaux :
- Jambe tendue verticalement : moyen + petit fessier
- Jambe levée légèrement vers l’avant : moyen fessier + tenseur du fascia lata (TFL)
- Enfin, jambe orientée vers l’arrière : moyen + grand fessier
Références
- Bartlett JL, Sumner B, Ellis SG, & Rodger K. « Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing », (2014). A consulter sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- F. Gottschalk, S. Kourosh & B. Leveau, « The functional anatomy of tensor fasciae latae and gluteus medius and minimus » (1989). A consulter sur : ncbi.nlm.nih.gov
Plus d’exercices pour votre booty workout :
- Le soulevé de terre roumain ou romanian deadlift avec une barre ou des haltères !
