Le squat sumo est un exercice de musculation ciblant le bas du corps. Réalisable avec charge ou au poids de corps, cette variante du squat convient pour divers objectifs comme la prise de masse, le renforcement musculaire ou encore la perte de poids. Nous vous expliquons donc dans cet article la technique à réaliser afin de faire cet exercice correctement et en toute sécurité.
Muscles sollicités lors du squat sumo
Comme vous avez pu l’observer dans le titre, les muscles principalement sollicités lors de cet exercice sont les adducteurs. En effet, à la différence du squat traditionnel, l’écartement plus accentué des pieds permet de cibler l’intérieur des cuisses.
Les adducteurs sont des muscles fragiles. Il est alors primordial de réaliser un échauffement spécifique pour éviter les risques de blessure, comme pour tous les autres exercices d’ailleurs ! N’oubliez donc pas l’échauffement qui fait partie intégrante de votre séance. 😉
Faire des squats sumo induit également une sollicitation des muscles fessiers et des quadriceps. Au second plan, on retrouve un travail des autres muscles de la cuisse (ischio jambiers, abducteurs), des mollets et des muscles permettant un gainage du tronc.
La technique du squat sumo
Pour cet exercice, il vous faut une cage à squat et une barre de musculation. De plus, les disques de poids sont à adapter en fonction de votre condition physique. Pour les débutants, nous conseillons de le réaliser barre à vide dans un premier temps. Enfin, n’oubliez pas les bagues de serrage !
Position de départ
Saisissez la barre, les mains en écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules et en prise pronation (pouces vers l’intérieur). Placez-vous ensuite sous la barre et posez la sur vos trapèzes, puis faites un pas en arrière.
Le but ici est d’avoir un écartement des pieds assez grand pour solliciter les adducteurs. De plus, vos pointes de pieds sont tournées vers l’extérieur. Ainsi, vous devez avoir le dos droit et le regard vers l’avant.
La flexion
Réalisez une flexion jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Contrôlez alors la descente de la charge. De plus, vous devez inspirer lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Réalisez le mouvement inverse en poussant sur vos talons afin de tendre vos jambes. Votre dos doit toujours rester droit. De plus, vous devez expirez lors de cette étape.
⚠️Consignes de sécurité : il est important de garder un alignement de la colonne vertébrale tout le long du mouvement. Ainsi, contractez vos abdominaux, sortez les pectoraux et regardez un point fixe devant vous. De plus, vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds en position basse.
En complément du squat sumo ou dans le cadre d’un wod jambes dos, n’hésitez pas à vous essayer à l’exercice du sumo deadlift high pull !
L’exercice du squat sumo n’est pas forcément facile à réaliser pour tout le monde. Un coach sportif personnel Ownsport vous réalisera un programme 100% personnalisé à votre profil et à vos objectifs sportifs.
Références :
- E. Deniz & YH. Ulas. (2019). Evaluation of Muscle Activities During Different Squat Variations Using Electromyography Signals, International Conference on Theory and Application of Soft Computing, Computing with Words and Perceptions pp. 859-865. Springer. Consulté sur springer.com
- RJ. Delmore, KG. Laudner & MR. Torry. (2014). Adductor longus activation during common hip exercises, Journal of sport rehabilitation Volume 23 Issue 2 pp 79-87. Consulté sur humankinetics.com
D’autres types de squat :
- Back squat : un classique qui interroge la question de la morphologie
- Le front squat ou le squat avant : un exercice complet
- Le squat bulgare : travaillez vos jambes en unilatéral
- Le box squat : pour une approche plus adaptée
- Le jump squat : l’allié parfait pour un corps tonique
- Le pistol squat : pour se renforcer globalement
- Le overhead squat : mouvement fonctionnel pour se renforcer
- Le goblet squat : un exercice intelligent et utile
- Le cossack squat ou side squat : la version pour les adducteurs
- Le sissy squat : exercice d’isolation des quadriceps
- Le squat profond : variante à ne pas délaisser
- Le squat push press, idéal pour solliciter le cardio
