Ce programme de sport pour senior est entièrement consacré à ces derniers ! Le sport, quel que soit l’âge ou la condition physique, est primordial pour rester en bonne santé. Toutefois, il convient d’adapter les exercices à chaque profil, et dans ce cas précis, afin d’éviter les chocs. Les articulations en particulier y sont plus sensibles avec l’âge.
Retrouvez la forme en toute sécurité grâce à ces exercices de gymnastique douce dédiés aux seniors, présentés par notre coach sportif !
Pourquoi faire de la gym douce lorsqu’on est un sénior ?
À propos de la préservation de la mobilité des personnes âgées, l’OMS est très claire : « L’activité physique est essentielle.1 ».
Si parmi toutes les disciplines disponibles nous retenons ici des exercices issus de la gym douce, c’est car cette approche est d’autant plus pertinente. Avec l’âge, la souplesse a tendance à se détériorer et les articulations à devenir plus fragiles. Une activité sportive trop intense pourrait ainsi précipiter le risque de blessures et générer des douleurs.
La gymnastique douce étant dépourvue de chocs, elle est tout à fait adaptée au public particulier des séniors !
Le programme « gym douce senior » que nous vous proposons ici n’est pas pour autant personnalisé. Ainsi, il ne tient pas compte de vos éventuelles problématiques singulières, ou de vos capacités actuelles. S’il s’agit d’un bon point de départ, prendre rendez-vous avec un coach sportif vous fera bénéficier d’un bien meilleur encadrement. Vous pourrez également explorer d’autres disciplines, telles que la marche nordique ou le yoga.
Dans chacune des rubriques suivantes, vous trouverez un renvoi vers l’exercice détaillé, étape par étape, par un coach diplômé. Des illustrations et des conseils seront également présents pour que vous puissiez reproduire les mouvements correctement !
Les exercices du programme « Gym douce senior » :
Le demi good-morning
Le problème de la mauvaise posture touche absolument tous les âges. Mais pour le corriger lorsqu’on est un senior, il vaut mieux ne pas trop brusquer son dos.
Cela ne signifie pas pour autant que vous arrêtez de bouger. Les exercices de renforcement musculaire ne sont donc pas à bannir, bien au contraire ! Il faut simplement les sélectionner avec soin.
Le demi good morning est ainsi tout désigné pour soulager votre mal de dos en développant vos muscles, dont les érecteurs du rachis. Ces derniers jouent un rôle primordial dans l’extension et la rotation de votre colonne vertébrale. En les renforçant, vous soulagez vos disques intervertébraux, qui ont tendance à se dégrader au fil des années. Cette dégénérescence est ce qu’on appelle la discopathie.
Ce phénomène a tendance à impacter tout spécifiquement la jointure entre les lombaires et le sacrum. Or, parmi les muscles érecteurs du rachis, il y a l’ilio-costal qui soutient précisément cette zone !
Vous pouvez réaliser une série de 3 fois 8 à 15 répétitions, à titre d’exemple, sur ce type d’exercice.
L’extension de cheville
En 2014, ce sont plus de 76 000 personnes de plus de 65 ans qui ont subit une fracture du col du fémur, dont 9 fois sur 10 à cause d’une chute 2. D’une part, en pratiquant une activité physique adaptée comme la gym douce, ce sont 50% de ces fractures qui pourraient être évitées. D’autre part, en améliorant son équilibre grâce à des exercices physiques ciblés, c’est le risque global de chute qui baisse drastiquement. Et avec lui, le risque de blessures, parfois très graves.
L’extension de cheville est idéale pour travailler cet équilibre si important tout en douceur !
La marche de l’ours
Le mouvement, c’est la santé ! Après avoir travaillé sur votre posture et votre équilibre avec le programme « gym douce senior », il est temps de prendre soin de votre mobilité. La gymnastique douce est la solution toute trouvée pour rester mobile quand on prend de l’âge.
La marche de l’ours fait partie des exercices qui sont impeccables pour remplir cet objectif. Il peut d’ailleurs être réalisé n’importe où et sans aucun matériel !
L’élévation latérale des jambes
Très simple et sans impacts, nous vous conseillons l’élévation latérale des jambes pour tonifier vos jambes et vos fessiers. Grâce à cela, vous renforcez le bas de votre corps, et facilitez vos déplacements au quotidien. Vous luttez donc contre la perte d’autonomie et la sédentarité.
En parallèle de postures de yoga ou de randonnées, c’est également un bon exercice pour optimiser vos performances ! Vos mouvement seront plus fluides et plus simples à exécuter.
Le Box Squat
Le box squat est un exercice fonctionnel, puisqu’il reproduit un mouvement du quotidien de tout-à-chacun. Ainsi, vous apprendrez à mieux vous pencher, ce qui vous évitera toutes sortes de douleurs comme les lombalgies. De plus, ce mouvement permettra à vos fibres musculaires de s’étirer. Mettant de nouveau à l’honneur les muscles du bas de votre corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et muscles du pied), ces derniers sont renforcés efficacement.
Vous pouvez d’ailleurs le réaliser sans charge, en tendant les bras vers l’avant, à l’horizontale !
Conclusions sur ces exercices de gymnastique douce pour seniors
Nous espérons que ces exercices vous permettront de vous remettre en forme, et de la garder durablement. Cependant, pour pouvoir les réaliser au mieux dans des séances complètes hebdomadaires, mieux vaut planifier un programme avec un professionnel. Ce dernier pourra s’assurer que les étapes sont correctement suivies. Il pourra aussi vous proposer d’autres activités, à la fois ludiques et adaptées.
Bon nombre des coachs sportifs de notre annuaire proposent de la gym douce pour les seniors. Ils pourront donc compléter le programme « gym douce senior » que nous vous proposons ici par d’autres exercices adaptés à vos besoins. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un entraineur sportif !
Références
- Organisation Mondiale de la Santé, Rapport mondial sur le vieillissement et la santé, Bibliothèque de l’OMS, 2016. Disponible sur apps.who.int.
- L’Assurance Maladie, Fracture du col du fémur, 2021. Série d’articles disponibles sur Ameli.fr.
D’autres articles sur le sport pour les seniors :
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