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Muscles abdominaux : guide anatomique & fonctionnel du coach

Une sportive en phase montante d'un soulevé de terre contracte ses abdos.
Une sangle abdominale tonique pour des performances améliorées

Se muscler les abdominaux permet d’arborer un physique athlétique. Or, cette zone musculaire joue aussi un rôle crucial dans notre mobilité et nos performances sportives. Outre les mouvements de rotation et d’inclinaison, une sangle abdominale tonique contribue à améliorer notre équilibre et notre posture, tout en permettant une meilleure retransmission des forces entre le haut et le bas du corps.
Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur les abdos et comment les travailler efficacement !

Sous les abdos, que se passe t-il ?

Pour comprendre le rôle des abdominaux, il convient en premier lieu de s’intéresser à ce qu’il se passe en dessous.

L’abdomen commence sous le thorax, et est facilement délimitable grâce à la cavité abdominale qui commence sous le diaphragme, peu après l’appendice xiphoïde (mais si, cet endroit où les côtes s’écartent du sternum).
Pour schématiser, imaginez que les côtes forment une grotte et que la partie « à nu » n’est autre que l’entrée de la grotte. C’est à ce niveau que se trouve la cavité abdominale !
Cette dernière contient de nombreux organes : foie, intestin grêle, estomac, côlon, rate… Mais comme vous pouvez le constater, tout cet ensemble n’est pas protégé par les parois de la grotte.

Ainsi, les muscles, en particulier le transverse dont nous reparlerons plus loin, occupent un rôle central dans le maintien des viscères.
Par ailleurs, ils sont absolument indispensables à la mobilité du tronc, permettant sa rotation et sa flexion (lorsque nous nous penchons). En ce sens, ils sont également un soutien indispensable pour la colonne vertébrale et jouent grandement sur la posture !

Anatomie des muscles abdominaux

Anatomie abdominaux, plan superficiel et profond
Du plan superficiel au plan profond

Dans la famille des abdominaux, on retrouve le muscle droit de l’abdomen, le muscle oblique externe, le muscle oblique interne ainsi que le muscle transverse.

Droit de l’abdomen – Grand droit

Le muscle grand droit de l’abdomen est sans doute le plus célèbre des abdominaux auprès des sportifs néophytes. Si musclé intensivement il permet l’obtention de la « tablette de chocolat » tant recherchée, il a également de nombreuses fonctions indispensables. Comme ses compatriotes, il protège le contenu de la paroi abdominale et permet la mobilité du tronc par rapport au bassin.

Il s’agit du muscle le plus superficiel de la paroi antérieure de l’abdomen. Ce muscle prend son origine sur les côtes, des 5e au 7e cartilages costaux de chaque côté du sternum. Il se termine sur le pubis.

Muscles Obliques

Les muscles obliques sont décomposés en deux muscles distincts : oblique interne et oblique externe.

Le premier est situé, comme son nom l’indique, sous le second. L’oblique interne permet, entre autre, l’inclinaison du tronc. L’oblique externe, quant à lui, contribue à la rotation latérale de celui-ci. En musclant vos obliques, vous pourrez obtenir la célèbre forme « V » sur les côtés de vos abdos, tout en améliorant votre silhouette.

L’oblique externe a pour origine la cage thoracique au niveau de la septième à la huitième côtes pour se finir en avant de l’aponévrose abdominale, jusqu’à la ligne banche ainsi que la crête iliaque.
L’oblique interne (anciennement petit oblique) prend son origine sur l’os coxal, crête iliaque ainsi que l’épine iliaque antéro-supérieure (EIAS). Il se termine sur les trois dernières côtes, sur la ligne blanche.

Transverse

Le muscle transverse est le muscle le plus profond, et c’est celui qui a la part belle de la contention des organes situés dans l’abdomen ! Un Transverse correctement musclé permet d’obtenir un ventre plat et de prévenir les douleurs dorsales.

Il s’insère sur les arcs costaux des six dernières côtes, sur les cinq vertèbres lombales, sur la crête iliaque ainsi que l’EIAS. Il se termine sur la ligne blanche, par une aponévrose.

Les muscles associés

Les muscles mentionnés ci-dessus sont en étroite collaboration avec le psoas ainsi que le diaphragme.

L’ilio-psoas

Schéma anatomique du psoas.
Psoas Minor = Petit Psoas…absent chez 50% de la population
Psoas Major = Grand Psoas
Iliacus = Muscle iliaque

S’il ne s’agit plus d’un muscle abdominal à proprement parlé, mais du dos et de l’arrière de l’abdomen, le petit et le grand psoas jouent aussi un rôle indispensable dans la rotation du tronc. Avec le muscle iliaque, ils forment l’ilio-psoas. Ils agissent donc en harmonie avec les muscles abdominaux afin d’assurer la flexion de hanche mais aussi la stabilité du bassin.

L’ilio-psoas est indispensable à la marche et agit comme régulateur du centre de gravité. L’équilibre musculaire entre le grand psoas et le droit de l’abdomen contribue directement à votre équilibre musculaire et mécanique.

Le diaphragme

Schéma anatomique du diaphragme.
Le diaphragme au sein du corps humain

Séparant la cavité thoracique de celle de l’abdomen, il semblait important de signaler la présence du diaphragme. Indispensable à la respiration, il est aussi le responsable du hoquet, qu’il provoque lorsqu’il se contracte involontairement.

Rôles et fonctions des abdos

Les abdominaux sont indispensables pour assurer notre stabilité en position debout ainsi que des mouvements communs comme une inclinaison latérale par exemple.
En effet, les obliques permettent la rotation du tronc ainsi que la flexion vers l’avant. Ils s’activent lors d’une flexion latérale ou lorsque vous souhaitez tourner le tronc afin de regarder derrière vous.

Le droit de l’abdomen est impliqué dans la flexion du tronc mais pas seulement. Il participe également à protéger les viscères ou à aider à l’expiration.

Enfin, la principale fonction du transverse est d’assurer la contention, ce qui aura un impact visible sur votre silhouette.

Exercices dédiés aux muscles abdominaux

TRX mountain climber : un exercice TRX efficace pour muslcer les abdos
Renforcez votre sangle abdominale grâce au TRX

Les mouvements pour muscler les abdos ne manquent pas. Cependant, au regard de l’analyse anatomique, vous aurez compris que l’équilibre musculaire doit être votre priorité. En effet, quel que soit votre objectif, mettre l’accent à 100% sur les droits de l’abdomen via du crunch n’est pas la meilleure option.

Exercices abdos

Les exercices abdos ont pour ambition de cibler telle ou telle zone musculaire. Souhaitez-vous mettre l’accent sur le grand droit, les obliques ou le transverse ? À chaque muscle correspond un exercice.

Votre coach sportif vous propose de découvrir un large choix d’exercices abdominaux afin de trouver ceux qui seront les plus efficaces pour vous, au regard de votre expérience et votre morphologie.

Ainsi, nous vous invitons à consulter nos exercices pour abdos avec sangles TRX. Ces dernières peuvent vous permettre de vous muscler au poids du corps, grâce à l’effet de suspension. C’est un matériel idéal pour travailler sa posture et se renforcer en profondeur.
Ensuite, nous vous proposons de suivre 3 étirements pour les abdominaux, avec l’aide de notre coach sportive. Petite routine de stretching parfaite pour le centre du corps, elle vous permettra aussi de décompresser votre colonne vertébrale.
Enfin, vous pourrez retrouver une série d’exercices pour abdos avec utilisation d’une poulie. Cela vous permettra de vous entrainer sur machine pour un gain musculaire optimal.

Séances abdos

Nos 3 séances pour abdos ne sont pas simplement des juxtapositions d’exercices. Bien construites, celles-ci viseront l’équilibre musculaire afin de progresser rapidement, améliorer vos performances ainsi que votre bien-être.
Vous pourrez ainsi retrouver une séance dédiée au gainage, une autre aux exercices avec charges et enfin, une au poids du corps !

Un coach à domicile diplômé sera compétent afin de vous créer une séance de sport 100% individualisée pour d’encore meilleurs résultats !

Programme abdos

Un programme abdos permet de passer à la vitesse supérieure et se construire une sangle abdominale tonique. Ici, l’enjeu est de mettre l’accent sur vos points faibles tout en exploitant vos forces. Grâce à 2 à 3 entraînements hebdomadaires, vous pourrez travailler l’ensemble des muscles dans un objectif d’harmonie et d’efficacité. Selon votre profil sportif et vos ambitions, votre personal trainer fera évoluer régulièrement votre programme afin de correspondre à vos besoins.

Références :

  1. C. Gillot, « Abdomen », in Encyclopædia Universalis, consulté en 2021, disponible sur universalis.fr.
  2. A. Tyson, « Abdominal Anatomy and Strenght assessment Part 1 », in Strenght and Conditioning, vol. 19, Issue 2, p. 38-41, 1997. Consulté sur journal.www.com.

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