Une séance d’abdos fessiers pour vous tonifier !

Abdos fessiers : quels sont les muscles travaillés ?

Quels sont les principaux muscles impliqués lors des séances dédiées aux abdos et fessiers ? Voici une question importante de se poser ! En effet, même si l’intitulé donne une idée des groupes musculaires visés, pour bien comprendre comment l’on se renforce, il faut savoir ce que l’on cible.

Les abdominaux

Les abdominaux sont les premiers muscles recrutés lors d’une séance d’abdos fessiers.

Le grand droit est le plus visible de tous. Ce sont les fameuses « tablettes » qui en font rêver plus d’un. Pour les voir, il est néanmoins nécessaire d’avoir un taux de masse grasse plutôt faible.

Les obliques et le transverse servent à stabiliser l’intégralité de votre buste en agissant comme une ceinture tout autour de votre colonne vertébrale. Plus vous les renforcerez et plus votre buste sera gainé. Cela vous évitera certaines blessures, mais vous aurez également une meilleure posture.

Les jambes

Vous travaillez aussi les jambes dans cette séance que l’on appelle parfois « Cuisses Abdos Fessiers » (CAF). Les quadriceps sont les principaux muscles qui permettent la flexion de genou. Par conséquent, avec toutes les séries de squat que vous allez effectuer, vous les renforcerez.

L’intégralité de la musculature de la cuisse protège l’articulation du genou, autant sur la face avant que sur la face arrière. C’est pourquoi les ischios jambiers ne sont pas non plus oubliés.

Certaines morphologies présentent des ischios plus ou moins tendineux. Si ce sujet vous intéresse, demandez à votre coach sportif de l’approfondir !

Les fessiers

Enfin, vous renforcez le muscle le plus puissant du corps humain, à savoir les fessiers. Nous mettons volontairement le terme au pluriel, car il en existe en réalité trois ! Ce sont les trois muscles « gluteus » : le petit, le moyen et le grand.

Le relevé de hanche ou « hip thrust » est un incontournable des séances d’abdos fessiers. De nombreuses études prouvent qu’il est le meilleur choix à faire pour renforcer ses fessiers (en savoir plus).

Voici donc les principaux muscles concernés dans cette séance de fitness. Toutefois, vous solliciterez l’ensemble du corps puisque la plupart des mouvements effectués sont poly-articulaires.

Quels résultats espérer avec une séance d’abdos fessiers ?

Vous vous en doutez mais une seule séance ne vous transformera pas radicalement : les résultats s’obtiennent à force de pratique. 2 à 3 séances pendant un mois suffisent néanmoins pour voir les premiers signes de changement.

La séance abdos fessiers sert donc à avoir un ventre plat, à affiner les cuisses, et à muscler les fessiers entre autres. Si ce sont des objectifs que vous recherchez, nous ne pouvons donc que vous la recommander.

Par ailleurs cette séance de fitness comporte aussi de l’activité cardiovasculaire puisque les exercices se suivront avec peu de temps de pause. Si vous souhaitez perdre quelques kilos, il s’agit aussi d’une méthode intéressante !

Coté aptitudes physiques, les abdos fessiers vont améliorer votre explosivité, votre force et votre endurance (cardiovasculaire ET musculaire).

Des contre-indications ?

Les exercices dynamiques renforçant les abdominaux nécessitent une technique d’exécution du mouvement parfaite.

Le mouvement du « crunch » avec jambes fléchies et dos contre le sol peut, à force de répétitions mal exécutées, créer une descente d’organes.
Relever le buste produit une augmentation de la pression intra abdominale. Cela repousse les organes vers le bas lors de la montée.

Par ailleurs si vous n’avez pas fait votre rééducation du périnée après votre accouchement, évitez les exercices abdominaux de haut en bas. Votre personal trainer vous recommandera des exercices de gainage à la place.

Les meilleurs exercices pour vos abdos fessiers à la maison

Le squat

Le squat est un incontournable de la plupart des séances de renforcement musculaire et de fitness ! Vous pouvez opter pour un squat traditionnel ou pour l’une de ses nombreuses variantes (back squat, squat sumo ou jump squat pour plus d’explosivité). Par ailleurs, vous avez la possibilité de le réaliser au poids de corps ou avec charge. Cette deuxième option vous permettra d’aller plus loin et de gagner en volume dans les fessiers.

Pour réaliser le squat, placez-vous debout, pieds écartés à la largeur de vos épaules, pointes légèrement orientées vers l’extérieur. Ensuite, pliez les genoux comme pour vous asseoir, tout en gardant le dos relativement droit. Cela dépendra aussi de votre morphologie (et notamment de la longueur de vos fémurs). Redressez-vous ensuite, et enchaînez !

Le hip thrust

Encore une fois, on cible les fessiers avec le hip thrust ! Pour cet exercice, vous devrez disposer d’un banc de musculation, ou à défaut, d’un support de hauteur équivalente (canapé par exemple).

Pour faire le hip thrust, asseyez-vous dos au banc, genoux pliés et pieds légèrement écartés. Placez votre barre de musculation au niveau de votre bassin si vous en utilisez une. Ensuite, levez les fesses sans bouger les pieds, jusqu’à ce que vos quadriceps et vos mollets forment un angle droit. Redescendez en douceur, et continuez l’exercice.

La planche

La planche, ou gainage du grand droit, est un exercice statique qui va solliciter vos abdominaux, en particulier le transverse et les obliques. Tout comme le squat, il existe des versions alternatives de la planche, tantôt statiques, tantôt dynamiques (mountain climber, shoulder tap…).

Dans le cas de la planche traditionnelle, c’est tout simple. Sur un tapis, mettez-vous à quatre pattes, en appui sur vos avant-bras et vos genoux. En regardant vers le sol pour garder la nuque droite, vous allez éloignez vos pieds de vous en tendant les jambes. Vous prenez ainsi appui sur vos pointes de pieds, et vous devez tenir la position quelques instants !

Les burpees

Vous ne vous contenterez pas de renforcer vos abdos et vos fessiers avec les burpees. Ce sont également plusieurs muscles de vos épaules, de votre dos, de vos bras et vos mollets qui seront mis à rude épreuve.

Les burpees consistent à se placer debout, puis à aller au sol pour réaliser une pompe, avant de se replacer sur ses pieds et d’effectuer un saut. Un enchainement qui est assez simple du côté technique, mais qui est très exigeant pour l’ensemble du corps !

Les reverse crunch

Focus de nouveau sur les muscles abdominaux avec le reverse crunch ! Pour avoir une sangle abdominale tonique tout en respectant un maximum votre dos, il s’agit d’un bon exercice.

Allongé sur le dos, les bras allongés de chaque côté de votre corps, vous relevez les jambes en l’air, genoux pliés à 90 degrés. Relevez ensuite les fesses sans bouger les jambes, de sorte de décoller le bassin du sol. Descendez en douceur, puis poursuivez sur toute votre série.