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Acides aminés : fonctionnement et conseils nutritionnels

Une femme mange un repas équilibré.

Bienvenue dans le monde fascinant des acides aminés, ces molécules qui impactent pratiquement tous les aspects de notre santé. Dans ce guide dédié à ces micronutriments, nous répondront aux questions que vous vous posez : Comment fonctionnent les acides aminés ? Quelle est leur importance pour notre organisme ? Comment pouvons-nous améliorer notre alimentation pour en profiter ?
Voici tout ce que vous devez absolument savoir !

Les acides aminés, c’est quoi ?

Les acides aminés (AA) sont des molécules très présentes dans le corps humain, et plus largement dans l’ensemble du règne vivant. Ils y occupent de multiples fonctions, dont la plus connue est certainement la synthétisation des protéines !
Ils forment en effet ces dernières par assemblage (protéine = suite d’acides aminés). Les AA sont également précurseurs d’autres composés biochimiques (neurotransmetteurs, hormones…).

Essentiels VS non essentiels

Des pilules sur une table.
Les acides aminés peuvent prendre des formes très différentes, et notamment celui des compléments alimentaires.

Il existe deux types d’acides aminés selon leur mode de synthétisation : les non essentiels et les essentiels.
Les acides aminés non essentiels sont créés par l’organisme, synthétisés par celui-ci à partir d’autres molécules. Ils n’est donc pas nécessaire de les apporter en l’état par l’alimentation. En revanche, cela ne l’exclut pas non plus forcément !
Les acides aminés essentiels, quant à eux, sont seulement apportés par l’alimentation. Ils sont approvisionnés au corps par l’ingestion de protéines animales et végétales. Ces protéines, composées de chaînes d’AA, sont assimilées de sorte à séparer chaque acides aminés les uns des autres. Ces derniers peuvent ensuite remplir leurs nouvelles fonctions.

Les différents types d’acides aminés

Il existe une grande variété d’AA, qui peuvent être protéinogènes ou non. Ici, nous allons nous intéresser aux acides aminés protéinogènes (à l’origine des protéines). Et plus particulièrement à ceux que l’on retrouve dans tous les être vivants connus. Cela représente 20 acides aminés : 11 non essentiels et 9 essentiels.

Acides aminés non essentiels

Les AA non essentiels peuvent être obtenus à partir d’AA essentiels. Ce processus de transformation des AA est appelé transamination. Il consiste à déplacer le groupe keto d’un acide aminé (l’un de ses composants), pour le greffer ailleurs. C’est ainsi qu’il va former un nouvel acide aminé !

Alanine

L’alanine est intimement lié à l’acide pyruvique, essentiel à sa création, et étant lui-même transformé en celui-ci dans le foie.
L’acide pyruvique a pour but de donner l’énergie nécessaire aux muscles pour que ceux-ci fonctionnent bien en présence d’oxygène (effort aérobique, soit l’endurance). Il peut par fermentation devenir de l’acide lactique, qui se retrouve dans les muscles en absence d’oxygène (effort anaérobique : intense).

En clair, l’alanine a un rôle important à jouer dans la question de la performance physique.

Arginine

Ayant pour fonction de synthétiser le monoxyde d’azote, l’arginine a un impact important sur la vasodilatation des artères (ce qui augmente le flux sanguin). Il aurait, d’après certaines recherches récentes, un effet bénéfique sur la pression artérielle 1.

Asparagine

L’asparagine, également acide aminé non essentiel, joue un rôle important dans le fonctionnement des neurones 2. Son drôle de nom lui vient de sa découverte, qui s’est faite dans le jus d’asperge !

Aspartate

Aussi appelé acide aspartique, l’aspartate est un maillon du cycle de l’urée. Ce cycle a pour but la détoxification de l’ammoniac présent dans l’organisme. Certaines études iraient également dans le sens que l’aspartate favoriserait la production de la testostérone et la progestérone.

Cystéine

La cystéine interviendrait dans la synthèse de la mélanine (pigment présent dans la peau par exemple).

Elle est aussi utilisé en biscuiterie/pâtisserie. Elle permet d’une part de rendre les pâtes plus malléables, mais renforce aussi le goût des aliments. On l’utilise depuis quelques années dans les biscuits pour enfants, car elle rend ces derniers moins friables, pouvant ainsi réduire le risque d’étouffement.

Glutamate

Le glutamate est un neurotransmetteur excitateur au sein du système nerveux. Il aurait des propriétés bénéfiques quant au maintien du microbiote intestinal.

Le glutamate monosodique (sel sodique d’acide glutamate) est également utilisé comme exhausteur de goût.

Il arrive que le glutamate ne soit pas suffisamment produit au sein de l’organisme, auquel cas il est nécessaire de se supplémenter via l’alimentation.

Glutamine

Assez similaire au glutamate (il peut d’ailleurs être synthétisée à partir de celui-ci), le glutamine est aussi présent dans la paroi intestinale, en plus des muscles et des cellules immunitaires. Bien sûr, elle joue un rôle dans la récupération musculaire et la réparation tissulaire.

Glycine

La glycine a de nombreuses fonctions différentes ! Elle est un neurotransmetteur au niveau de la moelle épinière. Elle est indispensable à la synthèse du collagène (qui compose les tissus conjonctifs). Pouvant être combiné à d’autres composants, elle se retrouve notamment dans l’hémoglobine (qui se trouve dans les globules rouges).

Proline

Comme la glycine, la proline a un rôle à jouer dans la synthèse du collagène, mais intervient aussi dans le processus de cicatrisation. Elle est facile à retrouver dans l’alimentation, bien qu’elle soit non essentielle. En effet, elle est présente dans de nombreux produits et sous-produits animaux, ainsi que dans certains légumes.

Sérine

La sérine est l’acide aminé le plus présent dans les protéines.
En 2020, une étude a testé la supplémentation en sérine chez des patients atteints d’Alzheimer. Celle-ci laisserait à penser que cet apport supplémentaire en sérine permettrait de prévenir les déficits synaptiques et comportementaux chez les souris testées atteintes par la maladie.

Tyrosine

Notamment présente dans la caséine, la tyrosine se retrouve néanmoins dans de nombreuses sources de protéines, tout comme la proline.
Elle participe à synthétiser plusieurs « catécholamines ». Derrière ce nom barbare se trouvent certaines hormones et neurotransmetteurs : adrénaline, dopamine…
Comme la cystéine, il a un lien avec la mélanine, puisqu’il est l’un de ses précurseurs.

Acides aminés essentiels

Les acides aminés essentiels se récupèrent directement via l’assimilation des protéines. En effet, ces dernières contiennent des chaînes d’AA sous forme de structures tridimensionnelles. Étapes par étapes, ces structures vont être ramenées à leur structure primaire, autrement dit aux assemblages d’AA. Ces derniers vont ensuite être séparés un-à-un et passer dans la circulation sanguine avant d’être redistribués et réutilisés.

Il existe dans les AA essentiels trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : l’histidine, la leucine et la valine. Ces derniers sont très populaires dans le domaine sportif, car ils seraient les plus important dans les protéines musculaires. C’est pourquoi on les retrouve souvent dans les compléments alimentaires.

Histidine

L’histidine jouerait un rôle de médiateur important dans la réponse immunitaire. Il régulerait également les sécrétions gastriques et aurait une incidence sur les réactions inflammatoires. Par ailleurs, il contribuerait à réguler le pH sanguin en étant dans l’hémoglobine une « molécule tampon ». On lui attribue des propriétés antioxydantes.

En plus d’agir dans la construction et la réparation musculaire comme les autres acides aminés, l’histidine participe à la formation de la myéline, une gaine qui entoure les nerfs et qui protège les fibres nerveuses.

Leucine

Si la leucine est intéressante pour les personnes en quête de croissance musculaire, elle pourrait aussi l’être dans la régulation du poids. En effet, elle aurait une fonction de régulation du métabolisme énergétique, influant sur le traitement du glucose. De plus, elle favoriserait une meilleure utilisation des graisses présentes dans l’organisme !

Valine

Réduisant le catabolisme (qui cause des douleurs musculaires) et en accélérant la récupération après l’exercice, la valine est indispensable aux sportifs. Elle régulerait également la neurotransmission.

Isoleucine

Cette fois, c’est la production de l’hémoglobine à laquelle va œuvrer notre acide aminé. En particulier pour les exercices d’endurance, l’isoleucine va réguler la glycémie, facilitant la consommation de glucose par les muscles.

Lysine

La lysine pourrait constituer une piste possible dans le traitement et/ou la prévention de l’ostéoporose. En effet, cet acide aminé améliore l’absorption du calcium dans l’intestin et aide à sa rétention. De cette façon, il a une incidence très concrète sur la santé osseuse ! Mais ce n’est pas tout, elle pourrait avoir une fonction préventive voire curative des infections virales comme le suggèrent certaines recherches 5.
Par ailleurs, elle contribue à la synthèse de la carnitine, qui convertit les acides gras en énergie.

Comme la glycine et la proline, la lysine impacte la production de collagène.

Méthionine

Cet acide aminé remplit de nombreuses fonctions très différentes. La méthionine a en effet un impact direct sur la synthèse de la cystéine, du glutathion, de la taurine, et de bien d’autres ! Elle aurait un effet détoxifiant sur le foie, en prévenant l’accumulation des graisses dans l’organe. Elle participe plus largement au traitement des lipides dans le corps humain.

Comme d’autres AA cités ci-dessus, elle participe à la création du collagène, et a donc un effet sur la santé de la peau, des os et des tendons.

Phénylalanine

Précurseur de la tyrosine, la phénylalanine a un impact indirect sur toutes les fonctions remplies par cet autre acide aminé (quant à lui non essentiel). Elle pourrait avoir des propriétés analgésiques et ainsi aider à la gestion de la douleur.

Thréonine

La thréonine participerait à la formation d’élastine, ainsi qu’à la production d’anticorps. Elle soutiendrait ainsi le système immunitaire. Elle protègerait l’intestin des lésion et faciliterait l’absorption des nutriments en contribuant à la fonction barrière de l’intestin.

Tryptophane

L’acide aminé tryptophane est un précurseur du neurotransmetteur connu sous le nom de sérotonine, ainsi que de l’hormone du sommeil ou mélatonine. Il a donc un impact très important sur la qualité et la régularité du repos, limitant ainsi la fatigue. Il va aussi permettre une meilleure gestion du stress, et favoriser le bien-être.

Nutrition : comment faire le plein d’acides aminés ?

Des noix, noisettes, noix de cajou, de macadamia, etc.
Les oléagineux, l’une des façons d’incorporer des acides aminés dans son alimentation quotidienne.

Les acides aminés essentiels, et parfois même non essentiels, se retrouvent dans toutes sortes d’aliments :

  • Viandes (volailles, bœuf…), poissons et fruits de mer.
  • Œufs.
  • Produits laitiers (lait, fromage, yaourt…).
  • Légumineuses (lentilles, haricots…).
  • Oléagineux : Noix (amandes, noisettes, pistaches…), et graines (courge, sésame, lin…).

Pour avoir un apport complet, les végétariens devront davantage multiplier les sources d’acides aminés dans leur alimentation. Dans tous les cas, notre coach en nutrition vous recommande de varier au maximum les sources de nutriments quels qu’ils soient, afin de vous garantir des repas équilibrés !

Bien sûr, il est aussi possible de se complémenter en acides aminés, sous la forme de gélules ou de poudre. Nous vous recommandons de vous intéresser à la créatine, un dérivé d’acide aminés qui est assez célèbre sous forme de complément alimentaire !

Références :

  1. Shiraseb, F.,  Asbaghi, O., Bagheri, R., Wong, A., Figueroa, A., Mirzaei, K., « Effect of l-Arginine Supplementation on Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Randomized Clinical Trials », Advances in Nutrition, Vol. 13, Issue 4, 2022, pp. 1226-1242. Disponible sur pubmed.
  2. « Asparagine : qu’est-ce que c’est ? », Futura Science, consulté le 26/04/24.
  3. Venancio-Marques, A., « Les acides aminés et la synthèse peptidique », Culture Sciences Chimie, 2013. Disponible sur ens.fr.
  4. Le Douce, J., Maugard, M., Veran, J., et al., « Impairment of Glycolysis-Derived l-Serine Production in Astrocytes Contributes to Cognitive Deficits in Alzheimer’s Disease », Cell Metab., Vol. 31, Issue 3, pp. 503-517.
  5. Mailoo, V., Rampes, S., « Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence », Integrative Medicine, Vol. 16, Issue 3, 2017, pp. 42–46.

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