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Alimentation du sportif : conseils d’un coach professionnel

Une table pleine de nourriture : fromage, légume, saumon, fruits...

La nutrition du sportif n’est pas tout à fait la même que celle des personnes qui n’ont aucune activité sportive régulière. Elle peut même grandement varier selon la discipline, son intensité et le niveau de celui qui la pratique ! Notre coach sportif revient sur l’alimentation du sportif et vous livre ses conseils pour différentes activités.

Alimentation du sportif : ce qu’il y a à retenir

Comme pour les non sportifs, l’alimentation du sportif est essentiellement basée sur l’équilibre. Dans ses différents repas, mais surtout sur l’ensemble de sa journée, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Ce qui, bien sûr, n’exclue pas les plaisirs ponctuels et raisonnés (votre bien-être est la priorité et la privation n’est jamais bénéfique) !

Lorsqu’on pratique une activité physique régulière, l’assimilation des nutriments par l’organisme n’est pas tout à fait la même. Des rééquilibrages alimentaires sont alors nécessaires pour rester en bonne santé, mais aussi pour pour avoir une bonne performance sportive !

Ainsi, le nombre de calories qu’il vous faut ingérer pour stabiliser votre poids dépend (entre autres) à la fois de votre poids et de votre activité physique ! Plus vous êtes actif, plus vous allez avoir besoin d’apports importants. Certains aliments vont également reprendre une place toute particulière dans votre assiette. C’est le cas, entre autres, des protéines.

Les différents nutriments dans l’alimentation du sportif

Une assiette assez équilibrée, comportant légumes, différentes sources de protéines et glucides.
Une alimentation équilibrée et adaptée à votre niveau d’activité physique !

Les protéines

Les aliments au taux de protéine élevé ont un succès certain auprès des sportifs. C’est le cas des barres protéinées (parfois appelées barres énergétiques), mais aussi de formes encore plus concentrées telles que la protéine en poudre !
Pour cause : le corps se sert des protéines pour réparer et construire du muscle.

Le sport met en effet à rude épreuve les fibres musculaires, y compris lorsque le but recherché n’est pas une prise de masse. Vous allez donc constater un renforcement musculaire, même dans des activités sportives à intensité modérée, comme le yoga ou l’aquagym. C’est pourquoi l’alimentation du sportif doit comprendre un apport en protéines suffisant.
Une fois ingérées, ces dernières vont se transformer en acides aminés, qui vont à leur tour reformer des protéines 1 !
Et les protéines sont partout dans notre corps, portant différents noms. Voici quelques exemples. :

  • La myosine et l’actine qui se retrouvent dans les myofibres, elles-mêmes présentes dans les fibres musculaires, et qui permettent la contraction des muscles ;
  • Le collagène et l’élastine présents dans les tissus conjonctifs 2 qui sont aussi présents dans les muscles ;
  • Parmi d’autres, les anticorps montrent aussi que les protéines sont parfois dans des endroits inattendus !

Autant dire que même pour les non sportifs, les protéines doivent être présentes en quantité suffisante dans l’assiette !

Si elles sont souvent associées à la viande, les protéines animales se retrouvent aussi dans le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Il existe également des sources de protéines végétales. Vous en retrouvez dans les oléagineux (noix, amandes, pistaches mais aussi graines de chia, de sésame ou de pavot) et dans certaines légumineuses (lentilles, pois chiches ou haricots rouges).
De fait, il est tout à fait possible d’être végétarien et sportif ! Certains sportifs de haut niveaux sont même végétaliens, comme la célèbre joueuse de tennis Serena Williams ou le culturiste Patrick Baboumian.

Les autres nutriments essentiels

Bien sûr, les autres apports ne sont pas à négliger. C’est le cas pour les lipides, les glucides, les vitamines, les minéraux… Les matières grasses par exemple ne sont pas à exclure ou à fuir, mais à simplement sélectionner et quantifier correctement.

Si ces nutriments se trouvent dans l’alimentation solide, il est aussi possible de se complémenter par le biais de boissons.

Une boisson pour le sport se doit donc de s’adapter à vos besoins énergétiques. Son avantage principal se situe dans la vitesse et la facilité d’absorption des nutriments qu’elle propose ! Faites maison ou non, les boissons isotoniques comportent généralement vitamines, minéraux, glucides, voire protéines.

L’alimentation adaptée pour chaque sport

Une femme sportive prépare son repas.
À chaque sport, des apports nutritionnels à adapter !

Selon votre activité sportive de prédilection, votre alimentation va connaître des variations. En effet, certaines vont reposer sur la prise de volume musculaire, quand d’autres vont nécessiter de l’endurance par exemple. Et dans ces deux cas, le volume de protéines, de lipides et de glucides requis ne sera pas tout à fait le même ! Avant des événements importants comme des compétitions, le régime du sportif peut également varier.

Notre coach vous livre tous ses conseils dans ses différents articles sur la nutrition pour diverses pratiques sportives :

Nutrition & Cross Training

L’entrainement croisé est à la fois une discipline intense et variée ! Pour déterminer la nutrition idéale pour le Cross Training il faut donc étudier de près les différents exercices auxquels vous vous adonnerez. L’alternance entre aérobie et anaérobie influencera grandement la composition de votre régime alimentaire. Ce dernier devra ainsi combler des besoins assez diversifiés !

Autour de la course à pied

La nutrition adaptée pour le running se doit de prendre en considération le fait que vous allez travailler régulièrement en endurance. Par ailleurs, votre alimentation doit être nourrissante, mais ne doit pas vous empêcher de performer en étant difficile à digérer ou trop lourde.
La préparation d’une compétition demande un surplus d’efforts. Cela passe par un plan d’entrainement rigoureux, mais aussi par une alimentation adaptée.
Notre coach vous en dit plus, en particulier sur la nutrition à adopter en prévision d’un marathon.

L’assiette parfaite pour les pratiquants du Fitness

La nutrition idéale pour le fitness doit prendre en compte l’importance du renforcement musculaire que vous allez réaliser. S’il ne s’agit pas de la prise de volume qu’on retrouve en musculation (et dont on vous parle juste après), votre corps a tout de même besoin de tous les apports nécessaires à la synthétisation des protéines musculaires !

Alimentation du sportif en prise de masse

Il n’est pas si simple de trouver la nutrition appropriée pour la musculation. L’erreur fréquente consiste à négliger certains nutriments au profit des protéines, qui ont effectivement besoin d’être suffisantes dans votre assiette lorsque vous prenez de la masse musculaire. La sèche est aussi une période ponctuelle, mais qui demande un régime alimentaire très spécifique.
Néanmoins, la musculation n’est pas synonyme de privations : vous avez le droit de manger les aliments qui vous font plaisir. Pensez surtout à la notion d’équilibre comme pour le reste !

Pour avoir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, un coach particulier formé en nutrition sportive peut tout à fait vous accompagner. Il suffit de nous contacter ! 😉

Références :

  1. I. do O’Gomes, « Comment les protéines se forment-elles dans l’organisme ? », Sciences et Avenir, 2022, disponible sur sciencesetavenir.fr.
  2. J.-P. Delage, « Muscles et tissu conjonctif. Données histologiques. », Annales de chirurgies plastique esthétique, Vol.57, N°5, p. 484-490, disponible sur em-consulte.com.

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