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L’après marathon : mieux le gérer avec l’aide d’un coach sportif

La préparation au marathon est une période par laquelle des millions de coureurs de fond passent chaque année. Cette épreuve sportive est donc très populaire. Toutefois, elle impacte le corps intensément. C’est pourquoi l’après marathon est une période décisive pour la reprise d’une pratique sportive régulière.
Un coach running vous explique ici comment récupérer après avoir couru un marathon.
Vous verrez alors de quelle manière réintégrer la course à pied dans votre programme sportif.

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Comment le corps vit-il l’après marathon ?

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Courir un marathon met le corps dans des conditions extrêmes. Certes, l’être humain est capable de courir sur de longues distances depuis des millions d’années. Mais pas sans contrepartie !
Au niveau physiologique, la course de fond modifie de nombreux paramètres. Ainsi, il vous faudra établir un programme post marathon pour que chacun retrouve son état d’origine.

Un dommage musculaire après le marathon

La fatigue et les lésions musculaires sont des conséquences bien connues du marathon. Si les courbatures n’ont aucun impact sur votre santé, ce n’est pas le cas des fibres endommagées. En outre, des études sur des marathoniens ont montré que l’inflammation des mollets durait près de 2 semaines après l’épreuve. Cela réduit drastiquement le potentiel de force sur le muscle, ainsi que sa résistance à la blessure.
Une reprise de la course à pied prématurée serait donc risquée. Pour participer à de nouveaux marathons, il vous faudra prendre du repos après chaque épreuve. Ce n’est que comme ça que votre pratique sportive sera durable.

Des dommages cellulaires

Après un marathon, le corps subit de nombreuses conséquences au niveau cellulaire. Notamment, on parle de dommages oxydatifs, caractérisés par une augmentation de la créatinine kinase. Une élévation des taux de cette enzyme marque les altérations produites dans les muscles squelettiques et myocardiques. Parfois, elle indique aussi une augmentation du taux de myoglobine dans le sang (en savoir plus).

Ces dommages cellulaires persistent encore 7 jours post épreuve. Pour que ce marqueur revienne à la normale, il vous faudra donc attendre une dizaine de jours.

Un système immunitaire diminué

Après un effort physique endurant comme le marathon, le système immunitaire est affaibli. En effet, il est en charge de réparer les muscles. De plus, il doit lutter contre des hormones de stress en plus grand nombre. Ainsi, vous serez plus sujet à contracter un virus et à tomber malade.

Pour palier cette éventualité, renforcez votre immunité au travers d’une supplémentation bien pensée. Par exemple, la propolis pourra soutenir votre système immunitaire dans le processus de récupération.

A présent, voyons comment organiser la reprise de vos entrainements après un marathon.

Comment récupérer après un marathon ?

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Votre récupération commence le jour même du marathon. Au moment où vous passerez la ligne d’arrivée, il faudra déjà penser à l’après. Ensuite, votre période de repos s’articulera en deux phases.
Dans un premier temps, il faudra que vous vous soumettiez à un repos complet. Ce n’est qu’après que vous pourrez envisager une reprise progressive de la course avec un plan d ‘entrainement adapté.

Après avoir passé la ligne d’arrivée

La fin d’un week end de marathon ne ressemble pas à ce qu’on pourrait penser. Les célébrations vous paraitront bien longues après avoir parcouru les 42,195 km. Bien sûr, le soir même de la course, il vous faudra manger et boire, mais pas n’importe quoi.

Après une course de fond, le corps est plutôt déshydraté et déficient en électrolytes. Ainsi, il vous faudra apporter des vitamines et des minéraux essentiels à votre bon rétablissement. Des crudités vinaigrés, des pommes de terre, et des fruits sont des aliments faciles à digérer.
Veillez à boire en grande quantité pour rétablir l’équilibre hydrique du corps.

Avant d’aller dormir, faites le point sur toutes les douleurs ou gênes que vous ressentez. Il faudra consulter un professionnel en cas de douleur inhabituellement intense. Quant aux ampoules ou égratignures, elles signifient que votre équipement marathon était inapproprié. Ce détail pourra donc être amélioré pour votre prochaine participation au marathon.

Les jours qui suivent un marathon

La semaine qui suit votre participation au marathon, vous devrez bouger dans le but d’améliorer la circulation sanguine et la récupération articulaire.
Les coachs sportifs ne recommandent pas une reprise du running immédiate.
Ainsi, l’entrainement croisé peut être une solution. Les sports portés, comme la natation, vous permettront de stimuler les muscles sans impact.
Certains spécialistes recommandent de faire du vélo. Le cyclisme à faible intensité activera les mêmes muscles que la course à pied. Il sera alors plus facile de retrouver un rythme régulier en running.
Autrement, n’hésitez pas à marcher régulièrement pour favoriser le retour veineux.

Vous pouvez aussi effectuer des automassages et des exercices de stretching pour le running. Réalisés de manière quotidienne, vous réduirez les tensions musculaires et faciliterez la récupération.

Votre personal trainer vous proposera un programme évolutif, au bout duquel vous pourrez reprendre la course de fond.
Augmentez la durée de sorties à chaque séance, sans dépasser vos limites. Le but est de retrouver un niveau physique élevé sans tomber dans le surentrainement.

Avec ces informations, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour courir votre premier marathon ! Votre préparation physique est entre de bonnes mains avec un professionnel expérimenté !

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