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Jeûne intermittent, l’hygiène de vie à adopter

Le jeûne intermittent, nouveau régime minceur à la mode ? Loin de là, cette hygiène de vie est plutôt un retour aux sources. Une méthode qui réussit là où toutes les autres pèchent, l’une étant trop restrictive, celle-ci impraticable, celle-là épuisante, etc. De plus, elle est l’une des rares avec des études scientifiques pour l’appuyer. On aborde ici l’intermittent fasting (IF), ou jeûne intermittent.

Principes du jeûne intermittent

Une assiette vide représentant le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent

Vous serez surpris d’apprendre que de nombreux Français suivent déjà (presque) le jeûne intermittent. En effet, sauter le petit déjeuner comme 15 % d’entre eux en est une des formes. Cela fait tout de même presque dix millions de personnes. Ainsi, le jeûne intermittent consiste à alterner entre plages horaires courtes pour les repas et périodes longues où l’on arrête de manger.

Pour qu’il soit dans les règles, on réserve une durée limitée dans la journée pour s’alimenter, entre 5 et 8 heures. Le reste des 24 heures, on boit de l’eau, du thé, de la tisane ou du café sans sucre. Et on dort, cela facilite le programme.
Cela se décline de plusieurs façons concernant la période de jeûne. On ne mange pas pendant 16 heures et on mange sur une durée de 8 heures, ou bien sur la base de 17 et 7 heures, voire 19 et 5 heures pour les plus motivés.
Il faut s’en tenir à la fenêtre d’alimentation pour les repas et reposer son estomac en dehors. On peut aussi jeûner un jour ou deux par semaine, mais cela se rapproche du jeûne long, aux effets différents.

À part cette règle, le jeûne intermittent ne préconise pas particulièrement de réduire les calories, d’interdire ou de manger plus certains aliments, contrairement à tout autre régime. Il suffit de manger sainement. Bien sûr, c’est possible d’ajouter un régime végétarien, sans gluten ou autre au fait de pratiquer le jeûne intermittent, mais ce n’est pas dans son ADN. C’est pourquoi on parle plus d’un mode de vie que d’un régime alimentaire.

Les adeptes du jeûne intermittent préconisent enfin d’écouter son corps. Inutile de baver devant l’horloge quand la fenêtre arrive dans quelques minutes. Toutefois, la faim est nécessaire pour obtenir de bons résultats avec le jeûne.

La science pour fondation et validation

Le jeûne intermittent base ses principes sur des observations scientifiques et ses bienfaits sont vérifiés par des études scientifiques.

Le jeûne intermittent suit l’idée que l’homme a passé des millions d’années à chasser et cueillir difficilement ; bien plus qu’à bénéficier de l’abondance alimentaire des supermarchés (même pas un siècle). Ainsi, revenir à deux repas par jour ne va pas malmener votre corps, témoin de millénaires d’habitudes profondément ancrées. Il va même préférer et rétablir pas mal de mécanismes enroués (hormonal, détoxification, vitalité, élimination, échanges cellulaires, etc.).

Toutefois, on ne peut pas rapprocher les trois repas qu’on prend habituellement, ou plus avec les encas, sans quelques aménagements. L’apport de sucre en particulier doit être repensé pour éviter les coups de barre.
Là, le jeûne se base sur la charge glycémique. En privilégiant des denrées à IG bas ou moyen, on est à l’abri de pics et chutes glycémiques. Ces deux habitudes ont un effet positif sur la façon dont les cellules réagissent au sucre, en particulier sur le diabète de type II.

Les effets bénéfiques du jeûne sur la santé

Autre avantage vérifié scientifiquement, l’augmentation d’hormones de croissance a pour effet de préserver le muscle tout en équilibrant la glycémie, à cause de la faim ressentie. Cette faim a aussi pour effet de brûler de la masse grasse en piochant dans les réserves de graisse.
Résultat : après un minimum de quatre semaines de jeûne intermittent, vous êtes sûr de perdre du poids. En l’adoptant à l’année, on parvient à un poids de forme. Avec des séances de coaching pour maigrir, on atteint ses objectifs de minceur. Enfin, autre effet attesté de ce stress dû aux sensations de faim, le corps se met à lutter plus activement contre l’oxydation cellulaire : on vieillit moins vite.

Le phénomène de l’autophagie est ainsi l’une des conséquences du jeûne intermittent. Celui-ci consiste en la réutilisation de cellules endommagées par le corps. Parmi les réserves dans lesquelles le corps vient piocher des nutriments lorsque l’on effectue un jeûne, ces éléments cellulaires sont mis à profit. L’autophagie est donc un moyen de renouveler ses cellules et donc de rajeunir son métabolisme. Une sorte de nettoyage de l’organisme, en somme.

 Conclusions de l’équipe 

Avec peu d’efforts à fournir pour un maximum de résultats, si l’on en croit les études, le jeûne intermittent mérite qu’on s’y intéresse et en plus cela ne vous coûtera rien (en savoir plus). C’est peut-être pour cela que les inventeurs d’autres régimes le descendent en flèche…

Toutefois, il va de soi que pour être en bonne santé, il ne faut pas faire l’impasse sur une alimentation équilibrée. Une adaptation de celle-ci est nécessaire à la mise en place du jeûne et il ne faut donc pas faire n’importe quoi.
Certains publics se voient ainsi déconseiller le jeûne (femmes enceintes, enfants, seniors, personnes souffrant d’anorexie…).
Pour un programme sportif spécial perte de poids, n’hésitez pas à contacter un de nos personal trainer spécialisé ! Il pourra vous orienter dans la mise en place de votre jeûne et s’assurer qu’il est en accord avec vos besoins.

Références :

  1. RE. Patterson & DD. Sears. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual review of nutrition Volume 37. Consulté sur annualreviews.org
  2. MP. Mattson, VD. Longo & M. Harvie. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews Volume 39 pp 46-58. Consulté sur sciencedirect.com

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Le shuffle, pas à pas

Qu’est-ce que le shuffle moderne, cette danse pratiquée sur fond de techno ou de minimal, a en commun avec l’esclavage aux États-Unis, l’Irlande et les claquettes ? Eh bien tout ! Intense et facile à adopter, elle se pratique de plus en plus dans les salles de gym. Découvrez l’univers rythmé d’une danse qui fait du bruit.

Un danseur de shuffle qui traîne son pied.
Un danseur de Shuffle

Aux origines du shuffle, l’african shuffle

Il faut remonter l’histoire des esclaves d’Amérique du Nord pour trouver les origines de la shuffle dance. À l’époque, les esclavagistes se rendirent vite compte que les Africains correspondaient par le son des tambours. Alors, ils tentèrent de réprimer cette communication en interdisant les tam-tams. Cela poussa les esclaves à trouver un autre moyen d’échanger, sans instrument. Ainsi, ils se servirent de leurs mains, en les claquant, et de leurs pieds pour frapper la terre ou traîner dessus (en anglais, to shuffle).

Début du XIXe, à New-York, l’african shuffle croise la gigue irlandaise, une danse folklorique. Elle se caractérise par des mouvements de jambes très rapides, ajoutant à la musique le son des sabots heurtant le sol. Les deux univers s’enrichissent l’un l’autre, tant et tant qu’ils fusionnent en Buck and wing, qui deviendra rapidement les claquettes. En somme, tout est une histoire de son dans ces danses : ça traîne, ça claque et ça frappe !

Ainsi, le shuffle moderne reprend ces gestes et mouvements forts et sonores. Cela colle parfaitement avec le rythme des musiques électroniques comme la dance ou la techno, répétitives de nature. Aujourd’hui, le shuffle se danse des États-Unis à la Corée du sud, en passant par l’Australie. Party Rock Anthem de LMFAO remet le shuffle sur le devant de la scène en 2011. On peut entendre dans les paroles « Everyday I’m Shufflin’ » (Tous les jours je shuffle). Aussi, dans le clip, tout le monde s’est transformé en zombie et tous sont forcés à shuffler jusqu’à ce que mort s’ensuive. C’est dire la dépense physique que cette danse engendre ! 😉

Pas de base de la danse

Une compétition de Cupid Shuffle avec des centaines de participants.
Compétition de Shuffle

Le shuffle / T-step

Tout d’abord, précisons qu’il ne s’agit pas du pas du même nom dans la danse des claquettes. Le shuffle part d’une position des pieds en T. Les pieds joints, gardez le pied droit droit, tournez le gauche vers la gauche et placez-le au milieu du pied droit : voilà un T. On lève la jambe derrière (la droite), on tourne le pied devant (le gauche) pour qu’il soit droit par rapport au corps. On pose le pied droit au milieu devant le gauche qui est devenu la barre supérieure. Puis on enchaîne, on lève le pied gauche, on redresse le droit, on pose le gauche devant le droit. Vos pieds doivent traîner, shuffler, créer du son.

Une variante, le kick, consiste à donner un coup de pied avec la jambe qui est levée avant de la reposer à l’avant.

Le running man

Courir sans avancer, ce n’est pas aussi difficile que marcher à l’envers (le célèbre Moonwalk de Mickael Jackson) ! Là, on vous demande simplement de partir d’un pied devant l’autre, comme si vous étiez arrêté au milieu d’un pas. D’abord, vous levez le pied derrière pour le poser au même niveau que le pied devant. Puis, le pied devant file derrière en traînant, talon au sol. Ensuite, on enchaîne : on lève le pied derrière vers l’avant, on traîne le pied avant vers l’arrière. Avec de la pratique, vous pourrez même reculer en donnant l’impression d’avancer.

Tout ceci est bien expliqué en vidéo par un jeune danseur de shuffle. Finalement, avec ces deux pas de base, vous pouvez lancer votre morceau de techno préféré et vous entraîner à les combiner. Passer de l’un à l’autre, ajouter des figures, des poses, des attitudes, en rythme et en faisant du bruit… Voilà une séance de danse sportive !

 

Références :

  1. KA. Bearss, KC. McDonald, RJ. Bar & JF. DeSouza. (2017). Improvements in balance and gait speed after a 12 week dance intervention for Parkinson’s disease. Advances in integrative medicine Volume 4 Issue 1 pp 10-13. Consulté sur sciencedirect.com
  2. PT. Alpert. (2011). The health benefits of dance. Home Health Care Management & Practice Volume 23 Issue 2 pp 155-157. Consulté sur sagepub.com

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