Auteur/autrice : Carine J.

Pourquoi pratiquer des exercices d’aquagym ?

L’aquagym est une pratique formidable pour améliorer ses capacités cardiovasculaires et se renforcer. Il permet d’obtenir un corps fort et solide, des muscles jusqu’aux os ! Ce, sans mettre en péril les articulations, puisque la pratique de cette gym aquatique limite les impacts. Pour autant, elle n’en est pas moins efficace.

Pratiquer régulièrement des exercices d’aquagym adaptés à votre niveau vous permettra d’être en forme, d’améliorer votre mobilité et vos aptitudes physiques. Ce, tout en limitant très fortement le risque de blessure !

Top 5 des exercices d’aquagym les plus efficaces !

Nous avons sélectionné plusieurs exercices d’aquagym à pratiquer seul ou en groupe. Si jamais vous vous retrouvez à patauger dans la piscine publique du quartier ou dans votre piscine privée sans trop savoir quoi faire, alors c’est ce qu’il vous faut !

Pour une séance à niveau débutant, voici des repères généraux, à adapter selon vos capacités et votre ressenti :

Durée totale de l’ensemble des exercices : 30 à 45 minutes.
– Répétitions : 10 à 15 mouvements.
– Séries : 2.
– Temps de repos : 30 sec à 1 min.

Échauffement cardio et réveil des chaînes musculaires

Avant de commencer, un échauffement s’impose !

Trouvez un endroit où vous avez pied et de l’eau jusqu’à la poitrine. Entamez une marche rapide, puis repartez en arrière, au même rythme. C’est un excellent moyen d’échauffer jambes et tronc tout en faisant grimper le palpitant.
Vous pouvez reproduire cet exercice d’aquagym 2 ou 3 fois, histoire de vous sentir d’attaque pour le reste.

Passez ensuite à la course à pied, un des exercices d’aquagym de base et procédez de la même manière. En avant, puis en arrière. Cette fois, en plus des jambes et du tronc, on active les bras. Recommencez 1 à 2 fois.
Engagez tout le corps. C’est important pour l’activité cardio mais aussi pour chaque muscle ! Notez qu’on les implique tous ici.

Premier exercice d’aquagym : les cercles latéraux

Posez une main sur le rebord de la piscine et stabilisez-vous sur une jambe. Serrez les abdominaux afin de rester droit, tonique et stable. Tendez l’autre jambe sur le côté et dessinez des cercles plus ou moins grands, en restant gainé. Relâchez-vous, puis recommencez l’exercice. Procédez de même avec l’autre jambe.
Si ce mouvement vous paraît trop simple, ajoutez un flotteur à la cheville en mouvement. Vous sentirez la différence !

Les cercles latéraux renforceront vos muscles fessiers, vos hanches et vos abdominaux profonds. Il développera également votre sens de l’équilibre, tout comme l’exercice suivant…

Le balancier de la jambe

Dans la même position, procédez à un mouvement de balancier avec une jambe. Faites-la aller d’avant en arrière, le plus loin possible, sans vous cambrer et toujours en restant gainé. Ensuite, passez à l’autre jambe.

Cet exercice que de nombreux coureurs reproduisent sur terre bénéficie ici d’une résistance supplémentaire grâce à l’eau ! Cela permet d’en accentuer les effets. Ainsi, le balancier de la jambe fait travailler les ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, abdominaux, ainsi que les muscles stabilisateurs du bassin.

Les ciseaux aquatiques pour pectoraux, dos, épaules & bras

Pour cet exercice d’aquagym, il vous faut avoir de l’eau jusqu’au cou.

Stable sur vos deux jambes, tendez les bras en avant et réalisez des mouvements de ciseaux rapides.
Alternez petits et grands ciseaux 48 fois. Si c’est trop difficile, coupez cet exercice d’aquagym en 3 séries de 16 mouvements avec 5 secondes de pause entre deux.

Pour engager davantage le dos, penchez-vous légèrement en avant et chassez l’eau en arrière avec vos bras, doigts serrés. Dans cet élan, tracez un cercle complet. Sortez ces bras tendus de l’eau par l’arrière, frôlez vos oreilles et recommencez, bras en avant, à repousser l’eau.

Les montées de genoux dans l’eau

Un exercice classique sur terre, qui est tout est efficace en milieu aquatique ! Bien droit, levez le genou droit jusqu’à ce qu’il atteigne 90 degrés. Ensuite, redescendez la jambe droite et enchaînez avec la jambe gauche. Vos bras suivent le mouvement, de façon dynamique.

Grâce aux montées de genoux en version aquagym, vous développerez votre cardio et solliciterez vos abdominaux.

Les jumping jacks aquatiques

L’exercice du jumping jack est tout simple et très fréquemment réalisé dans le cadre des cours de fitness aquatique.

Pour le réaliser, placez-vous les jambes légèrement écartées, puis sautez tout en écartant les pieds et en levant les bras au dessus de votre tête. Ensuite, ramenez vos jambes en posture initiale grâce à un second saut.
Enchaînez les répétitions en rebondissant dans le fond de la piscine : vous maîtrisez l’exercice.

Ce mouvement vertical dynamique met à contribution les jambes, les épaules et les bras. Mais c’est aussi et surtout un exercice d’aquagym cardio intense !