Guérir son mal de dos avec un coach sportif et en finir avec la lombalgie

La lombalgie désigne des douleurs situées au niveau des lombaires, c’est à dire en bas du dos. Le mal de dos est caractérisé par certains experts comme le mal du siècle. Impossible d’oublier cette douleur, ce fardeau qui vous pèse lors de chaque activité. Si vous aussi, vous voulez en finir avec la lombalgie, en pratiquant la gym posturale par exemple, suivez les conseils d’un coach mal de dos Ownsport.

Lombalgie - mal de dos

Le mal de dos, ou lombalgie : une douleur malheureusement commune

Quelques chiffres

Pour commencer, la lombalgie est une douleur qui touche de nombreuses personnes.  En effet, difficile à évaluer, on estime que 3/4 des individus ont déjà souffert ou souffriront un jour de ce mal de dos.

Au niveau professionnel, cette douleur représente 20% des accidents de travail qui se prolonge en moyenne sur 2 mois d’arrêt. De plus, la première cause d’inaptitude médicale, parmi les salariés de moins de 45 ans, est la lombalgie chronique (pour plus de chiffres).

De ce fait, la lombalgie nous suit partout, au travail, dans les loisirs et dans notre vie quotidienne. Néanmoins, dans 90% des cas, la lombalgie n’entraîne pas de complication. La douleur disparaît, généralement, au bout de quelques semaines.

J’ai mal au dos : est-ce vraiment une lombalgie ?

Une lombalgie est une douleur localisée au niveau de la région lombaire. A ne pas confondre avec une dorsalgie et une cervicalgie, douleurs au milieu du dos et à la nuque respectivement. Bien entendu, seul un médecin pourra poser un diagnostic définitif. Pour cela, il n’est généralement pas nécessaire de procéder à des examens médicaux très poussés et vous le serait très vite.

Ainsi, chez Ownsport, un coach mal de dos peut vous aider seulement si le diagnostic du médecin est émit. Effectivement, nous voulons votre bien être et non, au contraire, aggraver votre douleur si celle-ci est une hernie discale par exemple.

Notre dos est composé de 24 vertèbres dont 5 lombaires. Plus précisément, entre chaque vertèbre, se trouve un disque intervertébral permettant la mobilité des vertèbres et l’absorption des chocs. Autour se trouve des muscles, tendons et ligaments.

En raison de cet enchevêtrement complexe, il est parfois difficile de déterminer la raison exacte de la douleur. De ce fait, en cas de douleur en bas du dos, il pourrait s’agir d’une lombalgie.

Lombalgie : les facteurs et les personnes à risques.

L’ensemble de la population peut être touché par une lombalgie mais il existe des secteurs professionnels ou des habitudes de vie qui augmentent ce risque.

Lombalgie : les personnes à risque

Station assise ou debout de manière prolongée

Manipulations répétées de charges lourdes

Rotation répétée du dos ou devant se baisser fréquemment

Femme enceinte

Âge : Adolescents
Entre 40 à 50 ans

Antécédents familiaux (arthrose, ostéoporose, dégénérescence discale)

Lombalgie : les facteurs de risque

Mauvaise posture

Surpoids ou Obésité

Sédentarité

Stress
Dépression

Tabagisme

Surentraînement

Sans surprise, les secteurs professionnels ou les activités mettant à l’épreuve le dos dans des situations peu confortables sont plus propices aux lombalgies. Dans l’idéal, veillez à toujours adopter une bonne posture lorsque vous soulevez des charges lourdes, notamment en soulevant à l’aide de vos cuisses et non votre dos. Votre dos est fragile, prenez-en soin.

Puis, nous voyons que l’inactivité, le stress et le surpoids sont des facteurs de risque qui peuvent être limité par une activité physique régulière. Pour cela, des exercices simples avec, par exemple, un renforcement musculaire de la région abdominale et lombaire est bénéfique dans la prévention de la lombalgie.

Ainsi, votre coach mal de dos à domicile a un rôle à jouer pour diminuer les risques, en vous aidant à perdre du poids et/ou renforcer votre posture et à retrouver le sourire 😉

Est-ce grave docteur ?

lombalgie soigner par un médecin

La lombalgie peut être découpée en 3 stades selon sa durée :

  • Lombalgie aiguë : C’est la forme la plus fréquente, appelé également lumbago. La douleur disparaît en moins de 30 jours. Pour autant, la gêne et l’inconfort sont présents dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et professionnelle. Selon le degré de douleur et votre métier, votre médecin pourra décider d’un arrêt de travail.
  • Douleur subaiguë : Dans ce cas, la lombalgie se poursuit au-delà du 1er mois de manière plus ou moins régulière et intense. De ce fait, une prise en charge médicale est indispensable.
  • Lombalgie chronique : Au-delà du 3ème mois, on parle d’une douleur chronique. Dans ce cas, il est important de revoir en profondeur ses postures, ses habitudes pour identifier si possible la source du problème.

Nous pouvons donc affirmer que dans la majorité des cas, une lombalgie aiguë d’une durée inférieure à 30 jours est généralement sans gravité. Par contre, au-delà, il est important de prendre cette pathologie très au sérieux pour éviter d’importantes complications.

La douleur peut être la résultante de :

  • Une contracture musculaire due à un faux mouvement ou une charge trop lourde ;
  • Une dégénérescence discale : à partir de 50 ans, les disques intervertébraux perdent en élasticité, ce qui provoque des douleurs.
  • Un glissement d’une vertèbre ;
  • Une hernie discale ;
  • L’ostéoporose ou l’arthrose chez les personnes âgées.

Les solutions pour en finir avec le mal de dos

Les professionnels de la santé

Au niveau médicamenteux, pour une lombalgie aiguë, les patients sont orientés vers des anti-inflammatoires non stéroïdiens de type Ibuprofène ou Aspirine. Puis, les relaxants musculaires peuvent également s’avérer utiles si la source de douleur est musculaire.

Pour un stade de douleur plus intense, des injections de cortisone peuvent être administrées. Cependant, si la lombalgie est la conséquence d’un nerf comprimé accompagné de faiblesse musculaire, place à la chirurgie.

Côté praticien, l’ostéopathe, le chiropracteur et l’acupuncteur sont à consulter selon la cause de la douleur et l’avis de votre médecin traitant. A la différence des ostéopathes qui s’occupent du corps dans la totalité, les chiropracteurs se concentrent essentiellement sur la manipulation de la colonne vertébrale.

De plus, l’acupuncteur soulagera les douleurs et les tensions grâce à des aiguilles et à la connaissance des points d’acupuncture et des méridiens, empruntés à la médecine traditionnelle chinoise.

Des « écoles du dos » se montent un peu partout en France. N’hésitez pas à profiter de ses enseignements pour y apprendre les postures permettant de vous soulager. Enfin, certaines cures thermales se sont spécialisées dans les lombalgies et proposent des séances d’hydrothérapie.

Au quotidien, vous pouvez agir à 3 niveaux pour prévenir le mal de dos

  • Une posture correcte au travail ou dans les tâches du quotidien.
  • Une alimentation saine et équilibrée
  • Une pratique sportive encadrée ( avec un coach mal de dos Ownsport 😉 )

Pour commencer, inutile de s’attarder sur la posture du dos lorsque vous soulevez des charges lourdes. On vous la sûrement maintes fois répétées qu’il ne fallait pas forcer avec son dos et ne pas venir chercher la charge au sol avec le dos rond. Ainsi, il convient de se baisser sur ses jambes avec le dos droit.

Par contre, même derrière votre bureau, gardez autant que possible le dos droit. Naturellement, les épaules ont tendances à tomber vers l’avant lorsque nous sommes assis longtemps dans la même position. De ce fait, pensez à changer fréquemment de position et à vous octroyer des pauses.

De nos jours, il existe des sièges de bureau ergonomique. N’hésitez pas à en parler à votre supérieur si le besoin s’en fait sentir. De plus, au cas par cas, il conviendra d’identifier la source du problème :
– Une literie de mauvaise qualité
– Un sac à main trop lourd
– Le port prolongé de talons hauts, etc.

Enfin, le surpoids peut accentuer les problèmes de lombalgie. Alors, il conviendra d’adopter une nutrition adaptée afin de maigrir. N’hésitez pas à consulter nos articles : nutrition et/ou perte de poids ou à faire appel à l’un de nos coachs sportifs.

Votre coach mal de dos peut vous aider

Coaching sportif pour renforcer le dos

Un dos solide est moins sujet aux lombalgies. Néanmoins, certains exercices censés renforcer le dos peuvent créer l’effet inverse lorsqu’ils sont mal exécutés.

On pense notamment au soulevé de terre, au good morning ou même au gainage. En cas de lombalgie récurrente, il est indispensable d’être encadré par un  » coach mal de dos  » diplômé pour renforcer ses muscles spinaux mais également sa ceinture abdominale (pour éviter les déséquilibres musculaires).

Ainsi, des exercices de renforcement comme le gainage, le vacuum, les extensions sur banc à lombaire ou les élévations de hanches sont utiles. Ensuite, la souplesse et la mobilité ne sont pas à laisser de côté.

Pour cela, des exercices d’étirements sont systématiquement recommandés pour soigner et prévenir la lombalgie. Ils permettent alors, entre autres, de diminuer les pressions sur la colonne vertébrale par le biais des disques intervertébraux.

Quand on a mal au dos, le premier réflexe est de rester allongé plusieurs jours en attendant que la douleur passe. Pourtant, ce n’est pas la meilleure solution. En effet, il a été prouvé que l’inactivité n’était pas la meilleure solution pour soulager la lombalgie.

Votre coach mal de dos pourra vous aiguiller vers des activités adaptées comme le vélo et la natation. Cependant, la règle est simple. Si une douleur se fait sentir lors de l’activité, n’insistez pas.

Pour conclure, la prise en charge d’une lombalgie est pluridisciplinaire. Cependant, mieux vaut prévenir que guérir ! A domicile, votre coach mal de dos pourra vous proposer un programme d’entraînement sur mesure permettant de renforcer aussi bien votre dos que vos abdominaux.

Références :
  1. MW. Lively. (2002). Sports medicine approach to low back pain. Southern medical journal Volume 95 Issue 6 pp 642-647. Consulté sur gale.com
  2. T. Sato, T. Ito, T. Hirano, O. Morita, R. Kikuchi, N. Endo & N. Tanabe. (2011). Low back pain in childhood and adolescence: assessment of sports activities. European Spine Journal Volume 20 Issue 1 pp 94-99. Consulté sur springer.com

Autres articles sur la gym posturale

Perte de poids efficace avec un coach sportif

Perdre du poids est l’objectif n°1 pour bon nombre d’entre nous. À l’échelle de la planète, environ 2 milliards de personnes souffrent de surpoids dont 650 millions d’obèses. Le phénomène est en constante progression depuis près de 30 ans.

Spécialistes du coaching sportif depuis plus de 10 ans, nous pouvons vous accompagner en créant un programme adapté à votre objectif sportif pour perdre du poids. Un coach perte de poids Ownsport peut vous aider à atteindre vos objectifs.

perte de poids femme

Les raisons de la prise de poids sont souvent liées à une mauvaise nutrition et un augmentation de la sédentarité. Nul besoin de crème miracle, d’un régime alimentaire exclusif ou de s’entraîner 24h/24.  

Le programme que votre coach vous confectionnera sera composé de précieux conseils alimentaires et de séances de sport sur-mesure. Vous aurez une présence physique à vos côtés motivante et stimulante.

En attendant, voici nos conseils émis par des professionnels pour vous aider dans votre démarche !

Pourquoi avez-vous pris du poids ?

Femme ayant perdu du poids

Avant de vouloir maigrir, il est primordial de savoir pourquoi vous avez pris du poids ? C’est en connaissant parfaitement la cause qu’on pourra la combattre efficacement. Parmi les raisons les plus fréquentes, on retrouve :

Une alimentation excédentaire 

Un régime hypercalorique est forcément propice à la prise de poids, même si vous pratiquez du sport en parallèle. Pour simplifier au maximum, l’organisme se comporte comme une balance (pour en savoir plus). De ce fait, si je mange plus de calories que j’en dépense, alors je prends du poids et inversement.

Inutile de peser tous vos aliments mais soyez vigilant quant aux calories « cachées ». En effet, les sauces, l’alcool, les plats préparés, les pâtisseries, etc. sont autant d’aliments qui vont faire exploser le compteur calorique à la fin de la journée.

Les mauvais choix alimentaires

Vous pensiez bien faire en sautant le repas du midi, en supprimant les graisses de votre alimentation ou encore en comblant vos petits creux avec des galettes de riz. Toutes ces choses ne vous feront pas perdre du poids, au contraire…

Si vous n’avez pas de notion en nutrition, il est indispensable de prendre conseil auprès de professionnels. Un coach perte de poids formé à la nutrition ou un diététicien/nutritionniste seront à même de vous aiguiller dans des choix plus judicieux.

UNE Dépense calorique insuffisante

Vous utilisez la voiture dans tous vos déplacements ? Vous ne faites pas de sport ? Travaillez-vous en position assise ?  Tous ces éléments ne pèsent pas en votre faveur et contribuent, justement, à faire pencher la balance du côté de la prise de poids. L’augmentation de la sédentarité est liée au nouveau mode de vie des pays développés. Soyez actif autant que possible. Toutes les occasions sont bonnes.

L’arrêt du tabagisme

Ceci n’est pas un mythe. La nicotine, contenue dans les cigarettes, augmente la dépense énergétique (En savoir plus sur le tabagisme et la perte de poids). Or, lors de l’arrêt, si les apports alimentaires ne sont pas réadaptés à la nouvelle dépense énergétique, on observe une augmentation du poids.

Puis, d’un point de vue plus psychologique, l’alimentation permet souvent de combler le vide laissé. Au lieu de fumer, on grignote. Ce n’est pas une fatalité. C’est en ayant conscience de cela que vous pourrez atteindre vos objectifs efficacement.

Nos conseils pour mincir durablement

Une femme atteint son objectif de perdre du poidsVous avez décidé de perdre du poids, vous avez les cartes en main pour arriver à vos fins. L’unique nécessité : avoir réellement envie de changer ! La fameuse « envie d’avoir envie ». Pour perdre du poids efficacement, il faut aller à l’essentiel.

D’un point de vue nutritionnel

MetTez en place PROGRESSIVEMENT un régime hypocalorique

L’important est d’y aller progressivement. De fait, ne cherchez pas à perdre 5 kg par semaine, ce sera voué à l’échec sur le long terme. Diminuez petit à petit le nombre de calories ingérées. Une diminution de 10% suffira pour commencer.

Par contre, un changement radical de son alimentation est perçu comme une « famine » par l’organisme. De plus, vous vous risquez à des carences alimentaires. Les nouveaux régimes à la mode amènent, le plus souvent, à un effet yo-yo. C’est à dire que la perte de poids rapide est suivie d’une prise de poids aussi grande voire supérieure à la perte.

Pour en savoir plus, regardez notre dossier régime perte de poids !

Fiez-vous à l’index glycémique

De nos jours, on ne parle plus de sucres lents et sucres rapides. Cette notion a évolué pour laisser place à l’index glycémique ou indice glycémique. En quelques mots, chaque aliment contenant des glucides à un index glycémique (IG) haut, moyen ou bas selon son effet sur la glycémie.

Par exemple, lorsque vous mangez votre baguette de pain blanc ou vos pommes de terre, votre taux de glucose dans le sang va avoir tendance à augmenter rapidement dans les heures qui suivent puisque ces derniers ont un IG haut. Les produits à IG haut sont à éviter car ils favorisent le stockage du sucre et du gras dû à un pic d’insuline.

Ainsi, les aliments à IG modéré, ou mieux, à IG faible sont à valoriser comme les fruits, légumes frais et les céréales complètes (al dente).

Ils permettent d’éviter les fringales en libérant progressivement le glucose dans le sang. Pour faire simple, puisez vos glucides dans les fruits, les légumes, le riz basmati, les lentilles vertes. Par ailleurs, côté petit déjeuner, fuyez les confitures et les céréales « publicitaires ». Les flocons d’avoine et le son d’avoine seront bien plus bénéfiques.

Mettez-vous au fourneau

Pour maigrir, il faut maîtriser son alimentation plutôt que la subir. Nul besoin d’avoir fait l’école hôtelière. Simplement, il convient d’éviter l’achat de plats tout prêts à mettre au micro-onde. Ce type d’alimentation est riche en sel, en graisses saturées et autres addictifs, augmentant le nombre de calories et l’IG.

Vous dépenserez plus cher pour manger moins bien ! L’idéal est d’augmenter les doses lors de votre repas du soir afin d’utiliser ce surplus le lendemain. En outre, préparer vos repas ne sera pas chronophage. Il suffira d’un minimum d’organisation.

Mangez souvent & faites-vous plaisir

Tous les jours, on peut voir des personnes en surpoids s’obstiner à manger une petite salade le midi devant ses collègues de travail alors que ceci n’est pas la bonne solution. Ainsi, pour perdre du poids durablement, il ne faut pas priver son corps à l’extrême. Si vous ne mangez pas assez le midi, il est évident que vous vous jetterez sur le premier paquet de gâteau une heure plus tard.

De ce fait, l’idée est de manger juste en dessous de ses besoins et de descendre progressivement ses calories. Fractionnez vos repas. Prenez vos 3 repas quotidien ainsi qu’1 ou 2 collation(s) équilibrée(s). C’est rapide et cela vous évitera d’avoir faim jusqu’au prochain repas. Côté plaisir, ne vous privez pas, si vous avez envie d’un carré de chocolat. Il suffit juste de ne pas en abuser et de gérer les quantités.

Astuces perte de poids en bonus

Noël, les vacances d’été et autres occasions d’écarts alimentaires gâchent souvent les dynamiques que l’on a fastidieusement mis en place pour mincir. Voici des astuces pour limiter la prise de poids et vous aider à changer les comportements néfastes à votre amincissement.

Perdre du poids par une pratique sportive régulière

Perte de poids homme

Faire du sport permet de se tonifier, de sculpter sa silhouette mais aussi de rester motivé. Le sport forge une hygiène de vie. En vous dépensant physiquement, vous ferez plus attention à votre alimentation. Niveau mental, une séance de sport permet de relâcher les tensions de la journée.

Une pratique sportive régulière est essentielle pour perdre du poids durablement et se sentir bien dans son corps et dans sa tête. Inutile d’y consacrer plusieurs heures par jour. Pour commencer, 3 séances d’une heure par semaine seront suffisantes.

De plus, ne cherchez pas à brûler les étapes. En effet, il est préférable de réaliser 2 à 3 séances par semaine et de s’y tenir sur la durée plutôt que de vouloir faire du sport tous les jours et de risquer la blessure, le surentraînement ou la perte de motivation.

Voici quelques exemples de la façon dont le sport peut vous accompagner dans votre objectif minceur. La section programme pour la perte de poids est étoffée au fur à mesure.

Exemples de repas couplés à des séances de sport pour mincir

Une femme mange sainement et fait du sport pour maigrir

Pour perdre du poids, ne vous imposez pas la course à pied si vous n’aimez pas ça. Nul besoin de vous forcer à manger de la salade verte à chaque repas si cela ne vous tente pas. Il convient de ne pas se forcer, sinon l’objectif est voué à l’échec. Faites le sport que vous aimez et mangez sainement en sélectionnant des aliments que vous appréciez.

De ce fait, vous n’aurez pas de « menu » tout prêt dans cet article mais plutôt une liste d’aliments dans laquelle vous pourrez puiser afin de concocter vos propres plats équilibrés permettant de maigrir sainement (les apports alimentaires sont spécifiques à votre dépense !)

Petit déjeuner

Protéines Blanc de poulet Blanc d’œufs Fromage blanc 0%
Glucides Son d’avoine Fruits Bowl Cake
Lipides Jaune d’œuf Huile végétale Oléagineux
Boisson Café Thé vert Jus d’orange maison

Collations

Protéines Blanc de dinde Barre protéinée Œufs
Glucides Fruits Barre céréale maison Porridge
Lipides Amandes Noix de cajou Noisette

Déjeuner / Dîner

Protéines Poisson / Fruits de mer Viande blanche Steak végétal
Glucides Brocolis Épinards Haricots
Riz basmati Pâtes Patates douces
Lipides Huile d’olive Huile de lin Huile de colza
Votre sport, seul ou avec un coach sportif Ownsport 😉
Lundi A domicile Abdos / Fessiers
Mercredi En extérieur Séance marche rapide / course à pied
Vendredi En piscine Natation + Exercice d’Aquagym

 

Les articles en lien avec un coaching perte de poids

Objectif : maigrir des cuisses avec un coach sportif

Une femme voulant maigrir des cuisses

Affiner et raffermir ses cuisses est l’objectif principal de beaucoup de femmes. Revoir son alimentation et faire du sport sont la clef pour avoir des jambes fines et galbées. Nous vous donnons tous nos conseils pour maigrir des cuisses durablement et lutter contre la rétention d’eau.

Lutter contre les bras flasques

Une femme voulant maigrir des bras

Comme pour les cuisses, maigrir des bras est un objectif pour lequel de nombreuses personnes font appel à nos coachs sportifs. Il n’existe malheureusement pas de régime spécifique. Une pratique sportive régulière comme la natation et des exercices ciblés sont la clef pour perdre cette peau détendue et remuscler vos bras.

Maigrir avant son mariage

sport mariage

Avant l’arriver des beaux jours, nous recevons de nombreuses demandes de coaching perte de poids avant mariage. Se marier peut être un facteur de motivation incroyable pour retrouver une silhouette fine et galbée. Nous vous donnons quelques clefs pour atteindre cet objectif.

Pour aller plus loin et vous faire aider dans votre perte de poids

Vous l’avez vu, il existe de nombreux leviers pour parvenir à mincir. Pourquoi prendre un coach sportif pour perdre de poids ? Il saura vous motiver, vous donner les exercices les mieux adaptés à la bonne intensité et au bon moment. De cette façon, vous aurez enfin de vrais résultats !

Programme pour perdre du poids avec un coach sportif

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Autres objectifs et entrainements sportifs

Les prébiotiques : utiles pour votre flore intestinale

Les prébiotiques pour la flore intestinale

Les prébiotiques, de la rubrique Rôle de l’intestin, sont des polymères de glucides que l’on retrouve quotidiennement sur notre table à l’image des bananes, tomates, endives ou autres céréales complètes. Ils fonctionnent en association avec les probiotiques pour maintenir notre flore intestinale en bonne santé et ainsi nous éviter des désagréments digestifs lors de notre pratique sportive. Votre coach sportif vous dit tout !

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Les probiotiques : un atout santé pour les sportifs

probiotiques laitiers
https://www.flickr.com/photos/ghusse/4403726545/

Les probiotiques, tiré de la rubrique Rôle de l’intestin, sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures) présents dans certains aliments ou compléments. On en consomme tous les jours sans s’en apercevoir (yaourts, glaces, barres de céréales, lait fermentés).  Leur efficacité sur la flore intestinale n’est plus à prouver. Il reste donc à savoir si ce bénéfice peut vous être utile en tant que sportif ? Votre coach sportif vous dit tout !

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Gainage : Utile pour tous, tout le temps

Si on vous parle de gainage, cet exercice vous évoque forcément quelque chose. Logiquement, rien qu’en entendant ce mot, vous devriez avoir des courbatures au niveau des abdominaux. En effet, le gainage est redoutablement efficace pour les muscles abdominaux et dorsaux. C’est un exercice de base de gym posturale qui permet un travail complet des muscles superficiels et profonds. Le gainage est utile à tous puisqu’il permet à chacun, athlète ou sportif occasionnel d’améliorer sa posture, sa silhouette et ainsi de réduire les risques de blessure. Votre coach sportif à domicile Ownsport, expert en remise en forme, pourra vous proposer l’exercice qui correspond le mieux à votre niveau de pratique pour gagner en efficacité.

gainage latéral avec medecin ball

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Migraine et sport, quelles solutions ?

Une migraine peut vous gâcher la vie. Or, le sport à un double effet sur les migraines. Pour certaines personnes, le sport permet de soulager la migraine, pour d’autres c’est un facteur déclenchant. Ce problème de santé touche davantage les femmes que les hommes et on estime à 12% de la population le nombre de migraineux chroniques.
Il convient de différencier un simple mal de tête d’une migraine. Cependant, dans tous les cas, cette douleur est très désagréable quand on est sportif. Si vous en souffrez, n’hésitez pas à en parler lors de votre séance avec un coach sportif afin d’adapter les exercices en conséquence. Ownsport, présent dans toute la France, dispose de coachs de qualité qui pourront vous apporter des solutions sportives concrètes afin d’atteindre votre objectif.

migraine

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Vacances : Comment s’entraîner et garder la ligne ?

C’est la période des vacances, de la détente et du farniente. Cependant, vacances riment aussi avec apéro, mojito et repos. De fait, il se produit une augmentation des apports caloriques et une réduction de la dépense, l’alchimie parfaite pour prendre du poids. Si vous souhaitez garder la ligne en vacances et ne pas repartir à zéro à la rentrée avec votre coach sportif, il sera nécessaire de s’entraîner à minima 2 fois par semaine. Ainsi, vous pourrez profiter de vos vacances sans culpabiliser pour votre silhouette. Voici un programme perte de poids spécial vacances !

Une femme court sur la plage pour perdre du poids

Faut-il s’entraîner durant les vacances ?

Vous vous êtes entraînez assidûment toute l’année avec votre coach sportif Ownsport pour atteindre vos objectifs. Cependant à l’approche des vacances, on peut voir deux stratégies bien distinctes.
– D’un côté, on a les inconditionnels du « lâcher-prise » qui ne toucheront à un haltère sous aucun prétexte. Les vacances c’est fait pour se reposer !
– Dans le camp adverse, il y a les assidus inconditionnels du sport. En effet, la dopamine et l’endorphine ont tellement bien agit sur eux qu’ils ne peuvent plus sans passer. Ok pour ne pas s’entraîner tous les jours mais au moins 1j sur 2, sinon c’est mauvaise humeur garanti.

Si vous faites partie de l’un de ces deux profils, vous avez d’ores et déjà tranché. Pour les autres, nous pensons que tout dépend de la durée de vos vacances. Ceci ne surprendra personne mais plus vos vacances seront courtes, mieux vous serez susceptible de garder la ligne. Bien évidemment, à condition d’être raisonnable sur l’alcool, les pizzas et autres aliments gras ou sucrés.

Pour des vacances inférieures à 10jours, nul besoin de remuer ciel et terre pour trouver une salle de sport. Si vous vous êtes entraîné dur avec votre coach toute l’année, ces 10j de repos vous seront d’ailleurs bénéfiques pour vos muscles, vos tendons, vos articulations et votre système nerveux. Au-delà de 10j de vacances, 2 séances d’entraînement par semaine semblent nécessaires pour garder la ligne.

Est-il vraiment important de s’entraîner pour garder la ligne ?

Un homme s'entraine aux anneaux en vacance

S’entraîner en vacances vous permettra de garder la ligne pour deux raisons.
Si vous partez dans un hôtel all-inclusive par exemple, les tentations seront partout et les calories grimperont rapidement. Un petit déjeuner copieux, deux verres d’alcool à midi, un restaurant le soir. En répétant ça durant vos vacances, votre alimentation est désorganisée et vous augmenterez votre pourcentage de masse grasse.
A contrario, si vous êtes plutôt baroudeur en sac à dos dans la jungle sauvage, le manque d’alimentation induira une perte de masse grasse mais aussi musculaire. La conséquence : une transformation de votre silhouette.

De fait, que vous soyez farniente ou aventurier, la masse musculaire s’en trouvera forcément modifiée suite à vos vacances. Pour garder la ligne, vous pouvez donc agir sur deux paramètres : une alimentation protéinée et une pratique sportive. Concernant vos entraînements en vacances, n’ayez pas peur de de la nouveauté et de la diversité. L’important n’est pas de reproduire à l’identique vos entraînements avec votre coach. Il s’agit plutôt de trouver le moyen de mettre en action ses muscles avec suffisamment d’intensité pour éviter la fonte musculaire. De fait, toutes les occasions sont bonnes : courir sur la plage, vélo, natation, circuit training, HIIT, musculation, Pilates, etc.

Programme d’entraînement sportif pour les vacances

Une femme fait des pompes pendant ses vacances

Pour des vacances supérieures à 10j, nous vous conseillons de vous entraîner 2 fois par semaine. Ces entraînements seront courts (30min) mais permettront de garder la ligne. En période estivale, les fortes chaleurs devront vous inciter à diminuer l’intensité des séances ou à les programmer à des horaires plus propices, notamment le matin avant 10h. En vacances, nous n’avons pas toujours la possibilité de s’entraîner dans une salle climatisée, c’est pour cela que nous vous avons concocté des entraînements de 30min afin de rester actif sans risque pour votre santé. Lors d’une canicule, redoublez de vigilance et abstenez-vous de pratiquer en extérieur. Pensez à vous hydrater très fréquemment, à réduire l’intensité et le nombre d’exercice si besoin. En cas de coup de chaleur, arrêtez immédiatement la séance pour un retour au calme.

Outre vos activités estivales qu’il convient de valoriser telles que les randonnées, le VTT, le snorkeling, etc (en savoir plus sur le sport en vacances), Ownsport vous a concocté deux entraînements sportifs. Le premier axé cardio en circuit training et le second axé renforcement musculaire. L’équilibre parfait pour garder la ligne durant vos vacances. Volontairement, nous avons opté pour des exercices sans matériel afin de pouvoir être réalisé partout.

Circuit-training « Spécial Vacances »

4 tours – 30sec de travail – 15sec de repos.

  1. Jumping Jacks
  2. Burpees
  3. S’asseoir et se Relever (au sol ou sur une chaise)
  4. Montées de genoux
  5. Course
  6. Mountain Climbers
  7. Gainage lombaire Superman. Possibilité de réaliser des battements.
  8. Gainage Planche bras tendus. Possibilité de venir toucher alternativement l’épaule opposée.

Renforcement musculaire pour garder la ligne en vacances :

4 tours – 10 répétitions – 30 sec de repos.

  1. Jump Squat
  2. Fentes avant
  3. En position gainage planche, alterner une position bras tendus et sur les avants-bras.
  4. Pompes dynamique ! Faites une pompe puis se relever. A enchaîner 😉
  5. Abdos crunchs 20 répétitions
  6. Gainage oblique sur le côté. Possibilité de réaliser des élevations de hanche pour augmenter la difficulté.

L’alimentation : entre plaisir et raison

Vous l’avez compris, rester actif est essentiel en vacances pour garder la ligne. Cependant, l’alimentation jouera un rôle déterminant sur votre silhouette. Nul besoin de se restreindre et de passer à côté des saveurs estivales. Néanmoins, il faudra trouver un bon équilibre en plaisir et raison. L’été, misez sur les fruits et légumes de saison et autres salades. Nul doute que vous profiterez également des cocktails et glaces mais n’en abusez pas pour garder la ligne.

Fruits et Légumes de saison – Juillet Août

Fruits

Légumes

Cerise

Carotte

Abricot

Concombre

Fraise

Courgette

Melon

Épinard

Pêche

Haricot

Nectarine

Oignon

Pastèque

Tomate

Pomme

Laitue

Mon coach part en vacances : que faire ?

Si votre coach sportif s’absente pour les vacances, n’ayez crainte, Ownsport à tout prévu. Pour des vacances de courte durée, votre coach pourra vous préparer en avance des séances de sport à réaliser en autonomie. Selon vos préférences, elles pourront être réalisé à domicile ou en extérieur, avec ou sans matériel. Avant de partir en vacances, le coach vous présentera les séances et les exercices afin de s’assurer que vous maîtrisiez parfaitement les postures.
En cas d’absence de longue durée, Ownsport, leader français du coaching sportif à domicile, dispose de plus de 5000 coachs diplômés sur tout le territoire. Nous nous efforcerons donc de vous trouver un coach de remplacement disponible prêt de chez vous afin d’assurer la transition et d’entretenir vos muscles et votre motivation.
Dès son retour, vous reprendrez le rythme des entraînements comme à l’accoutumé. Ainsi, aucun bouleversement dans vos entraînements sportifs durant les vacances.

Bonnes vacances

A présent, vous êtes donc fin prêt pour profiter pleinement de vos vacances avec en prime dans vos bagages nos 2 programmes d’entraînement pour garder la ligne. Pour les sportifs inconditionnels, la période des vacances est souvent source d’interrogation. Sachez que pour des vacances inférieures à 10 jours, vous perdrez essentiellement du glycogène musculaire servant de réserves énergétiques. Certes, votre masse musculaire diminuera quelque peu mais rien de bien préoccupant. En effet, dès votre retour, il vous faudra moins de 15j pour revenir à votre niveau. Si vos vacances se prolongent, nous vous conseillons de rester actif grâce à nos programmes cardio & renforcement musculaire.

 

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Autres programmes de perte de poids

Écart alimentaire : est-ce grave ? Comment le rattraper ?

Bien qu’en étant assidu sur votre suivi alimentaire, faire un écart est fréquent. Les raisons sont multiples : à la suite d’un anniversaire, d’une soirée, d’un séminaire, d’un évènement à fêter, etc. Difficile de dire à sa dulcinée, « ce soir c’est haricot vert à la vapeur….et sans sauce ni huile pour fêter nos 10ans de mariage ». Bref, les écarts alimentaires font partie de la vie. Heureusement, il existe des astuces pour maigrir qui vous permettront de rattraper vos écarts coupables !

Pizza, écart alimentaire

A partir de quand un écart alimentaire devient inquiétant ?

En tant que sportif régulier, vous avez plus ou moins des principes alimentaires à respecter. Pas question de s’empiffrer de tartines de pain avec du beurre le matin ou de se laisser aller à des apéros chaque soir. C’est grâce à votre hygiène de vie que vous avez pu ou que vous êtes en train de toucher du doigt votre objectif. Il serait donc dommage de tout gâcher à cause d’écarts alimentaires qui pourraient avoir des conséquences sur votre silhouette et votre mental. Seulement, une diet trop stricte vous rendra inévitablement asocial. Il convient donc de trouver le juste équilibre entre votre hygiène de vie et les petits plaisirs culinaires qu’offrent la vie.

Un écart alimentaire devient inquiétant à partir du moment où il se répète fréquemment. Difficile de donner un chiffre précis mais à partir de 3 repas hypercaloriques dans la semaine, on peut parler d’une semaine moins studieuse et les conséquences pourront commencer à se faire sentir sur votre silhouette. Par exemple, si vous souhaitez maigrir, la perte de poids risque de s’en trouver ralenti. Pour éviter ça, il convient, sans doute, de rattraper votre écart alimentaire.

Ne mangez pas trop gras, trop salé, trop sucré

Si vous vous demandez « Qu’est-ce qu’un écart alimentaire ? » vous trouverez sûrement la réponse dans le fameux slogan. Si votre plat est trop gras, salé ou sucré ou plus gras, salé, sucré qu’à l’accoutumé, c’est qu’il s’agit d’un écart. L’idéal est de pouvoir anticiper vos écarts. Si vous avez prévu de faire un écart vendredi soir, pensez à alléger votre repas durant la journée et/ou la veille selon la taille de l’orgie alimentaire. Nul besoin de se priver totalement les jours précédents, mais seulement réduire la taille des portions par exemple.

Manger un énorme plat de pâtes pourra être un écart pour une personne de 40kg mais pas pour une personne de 90kg qui doit satisfaire de manière plus importante à ses besoins caloriques journaliers. De fait, face à la notion d’écart alimentaire, nous sommes tous différents. Cette notion dépend de nos besoins, de nos habitudes et de la fréquence.

Diminuer les glucides pour rattraper un écart alimentaire

haricots verts avec un filet d’huile d’olive

En cas d’écarts alimentaires, il faut jouer sur l’apport de glucides le ou les jours qui suivent. Dans un plan alimentaire, les glucides servent d’ajustements caloriques. Autrement dit, c’est la quantité de glucides que vous mangez qui aura une incidence sur votre poids. Idéalement, dans un plan alimentaire bien construit, vous devez consommer entre 1,5 et 2g de protéines par kilo de poids de corps. Concernant les lipides, vous vous situerez au environ de 1g par kilo de poids de corps.

Si vous avez fait un ou plusieurs écarts, nous vous conseillons de réduire vos glucides à savoir le riz, les pâtes, les pommes de terre, les patates douces, etc. Remplacez-les par des portions de légumes.

De fait, pour rattraper un écart, misez sur le poisson blanc (cabillaud / colin) accompagné de légumes (haricots verts) avec un filet d’huile d’olive. Ce repas sain vous permettra de rattraper votre écart en n’ayant pas consommé de glucides. En cas de petit écart, vous pourrez cependant rajouter 40g de riz. En cas de gros écart, abstenez-vous.

L’erreur à éviter

Assiette vide

Selon plusieurs études scientifiques, sauter un repas encouragerait la prise de poids. Alors que vous pensiez bien faire, le fait de sauter un repas développe une résistance à l’insuline. Ceci favorise également le stockage du gras et augmente, de fait, le risque de maladies cardio-vasculaire. Comme nous vous l’avions indiqué précédemment, pour rattraper un écart, mangez light mais mangez !

Appelez votre coach pour retrouver la ligne

Votre corps fonctionne comme une balance. Il convient donc de trouver le bon équilibre pour atteindre votre objectif. Un écart alimentaire fait pencher la balance du côté de l’apport calorique. Pour rééquilibrer tout ça, vous devez trouver un moyen de mettre du poids du côté de la dépense calorique. Bien évidemment, le sport est tout trouvé pour rattraper votre écart. Nul besoin de devoir courir pendant 3h en continu pour éliminer votre repas. Votre coach sportif, expert en remise en forme, saura vous planifier une séance de sport sur-mesure à domicile ou en extérieur. Au programme, vraisemblablement un entraînement sous forme de HIIT qui est, à présent, la méthode d’entraînement la plus efficace pour diminuer son taux de masse grasse tout en améliorant sa capacité oxydative (en savoir plus).

Conclusion

La gourmandise est un pêché commun à de nombreuses personnes. Il est tout à fait normal de devoir faire un écart alimentaire en allant au restaurant ou en soirée. De fait, ne culpabilisez pas pour autant. Un écart alimentaire ne viendra pas transformer votre silhouette ou vous faire prendre 5kg. Cependant pour garder la ligne, ces écarts ne doivent pas devenir la norme. Si toute la semaine, vous avez maintenu votre plan alimentaire, votre écart du samedi soir n’aura pas de conséquence. Si votre écart alimentaire se répète tout le week-end, là, vous risquez de ralentir votre progression.

Pour rattraper un écart, ne sautez pas le repas suivant ! Il convient plutôt de manger light en réduisant les glucides. Opter pour un apport de protéines à travers du poisson ou une viande banche accompagné de légumes verts.
Pour éviter de culpabiliser, il convient de visualiser les calories à l’échelle d’une semaine et non d’une journée. Si vous avez fait un écart le vendredi, il vous reste encore 2j dans la semaine pour vous rattraper et finir la semaine en beauté.

Enfin, la pratique sportive permet également de rattraper un écart, et notamment les séances encadrées par votre coach sous forme de HIIT. Cette méthode consiste à enchaîner une série d’exercices à très haute intensité avec une récupération partielle.

A présent, vous avez toutes les clés en main pour gérer vos écarts alimentaires et les rattraper de la meilleure des manières.

 

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Plus d’astuces pour mincir

La cellulite : peut-elle disparaître ?

Jambe peau d'orange cellulite

Vous avez de la cellulite (appelée aussi peau d’orange, ou encore capitons) ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas la seule femme à connaître cette immense joie et ce grand privilège puisque près de 80% des femmes sont concernés contre 5% d’hommes. Existe-t-il des solutions efficaces pour notre bien être ?
Allez, cassons le suspense d’entrée, la cellulite peut s’atténuer de manière notoire mais la faire disparaître définitivement est pour le moment très difficile voire utopique. Découvrez les conseils Bien être.

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Arrêt du tabac : comment éviter de prendre du poids ?

A l’arrêt du tabac, la prise de poids n’est pas un mythe. Les coachs sportif Ownsport sont fréquemment sollicités pour vous aider à maigrir suite à l’arrêt de la cigarette. Au programme : un rééquilibrage alimentaire, des conseils nutrition ainsi que des séances de sport adaptées pour dépenser des calories garder une santé intacte. Comprendre les raisons d’une prise de poids permettra de mieux y venir à bout. Sur le banc des accusés, on retrouve la nicotine qui est le coupable idéal. Perturbant les papilles gustatives et la flore intestinale, il faudra redoubler de vigilance quant à vos nouvelles habitudes de vie.

Tabac

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Alimentation estivale : sachez éviter les pièges

L’alimentation estivale est généralement un vrai plaisir pour les papilles. Entre les salades, les glaces, les granités et les fruits de saison, on a l’embarras du choix pour se faire plaisir. En été, il fait chaud ce qui induit un appétit moins important. Cependant, il faut bien se désaltérer et l’alcool ainsi que les cocktails coulent parfois à flot. Ceci fait partie des comportements qui favorise la prise de poids, un des pièges à éviter en période estivale. L’été et notamment en vacances, il est possible de prendre du poids si vous ne contrôlez pas suffisamment vos apports. Suivez cet article de notre série astuce pour maigrir pour éviter les pièges et garder la ligne.

salade estivale

Toutes les salades ne se valent pas

Attention à la sauce !

Les salades sont à l’honneur pour une alimentation estivale. Ainsi, vous avez l’embarras du choix : salade niçoise, salade de chèvre chaud, salade césar, salade piémontaise. Bref, il y en a pour tous les goûts.
Le piège est d’avoir la main lourde sur les sauces, que votre salade soit trop calorique ou pas assez.
– Concernant les sauces, un assaisonnement à base d’huile d’olive, d’huile de noix ou d’huile de colza est idéal. Cependant, comme vous l’avez sûrement déjà constaté en allant au restaurant, il n’est pas rare que votre salade baigne dans la sauce. Ceci augmente considérablement la dose de lipides et le nombre de calories. Pour info, 1 c.s d’huile d’olive représente 90kcal et 10g de lipides. De fait, ne dépassez pas 2 c.s d’huile dans votre salade.

Le conseil Ownsport : Réalisez simplement vos sauces à base de fromage blanc 0%, de citron, de persil et de ciboulette.

Ajustez les calories

En ce qui concerne l’apport de calories, toutes les salades ne se valent pas. Soyez donc vigilant à ce que le nombre de calories concorde avec votre objectif et votre mode de vie. Une salade trop calorique composée de pains, de croûtons, de charcuterie ou de mayonnaise est susceptible de vous faire grossir. A l’inverse, si vous optez pour quelques brins de salades avec des haricots verts, le tout sans sauce, il est très probable que vous soyez affamé dans l’heure qui suit. De fait, vous allez vous jeter sur la première crêpe au sucre sur votre passage.

Le conseil Ownsport : Réalisez une salade équilibrée composés de légumes, d’une sauce allégée et une part de glucides pour vous fournir l’énergie nécessaire. Baissez trop radicalement les calories en espérant maigrir n’est pas la bonne solution pour une alimentation estivale saine et équilibrée.

La période des barbecues

Brochette en train de cuire sur un barbecue

Le conseil Ownsport : En période estivale, faites mariner vos viandes blanches pour les faire cuire à la plancha (en savoir plus).

Alimentation estivale : les fruits et légumes !

Quels fruits et légumes ?

Les fruits et légumes doivent occuper une part importante dans votre alimentation. Ils peuvent être consommés sous différentes formes : cru, cuit, en smoothie, etc. L’idéal est d’opter pour des aliments de saison. Côté fruit, achetez des abricots, des cerises, des fraises, du melon et autre pastèque. Les fruits rouges sont riches en antioxydants, ne vous en passez pas. Côté légume, ce sera des aubergines, des poivrons, des carottes ou des courgettes. Cependant, l’éventail des fruits et légumes de saison est plus large que ça, comme nous l’apprend Vivien S. paysan dans le sud de la France qui commercialise la « nèfle du Japon ». Ce fruit charnu, à chair juteuse arrive à maturité au mois de juin. Que ce soit en vacances à l’autre bout du monde ou près de chez vous, n’hésitez pas à partir à la découverte des produits culinaires de saison.

Les fruits toujours avec modération

Il est rare que les fruits et légumes soient responsables d’une prise de poids. Cependant, sachez que les fruits représentent une part de glucides et ne sont pas exempt de calories. Manger des bananes sans faim n’est donc pas l’idéal pour garder la ligne en période estivale. Mais si vous êtes raisonnable à raison de 5 fruits et légumes par jour, vous n’avez rien à craindre.
Le piège est donc de consommer des fruits en trop grande abondance, tout en restant sédentaire.

Le conseil Ownsport : Privilégiez les fruits et légumes frais et de saison. Evitez les jus de fruits en briques ou autres préparations industrielles telle que la compote de pommes en conserve par exemple. La faire soi-même est une meilleure option pour contrôler son alimentation estivale.

Mangez des glaces …. avec modération

glace en train de fondre

La glace ! Voici un aliment qu’on apprécie particulièrement l’été. Cependant, elle contient une part non négligeable de gras et de sucre.
Le piège est donc de consommer trop régulièrement des glaces, faisant pencher la balance en votre défaveur.
100g de glace au chocolat contient 235kcal tandis que la même quantité de sorbet à la fraise en contient deux fois moins (120kcal). Ceci ne signifie pas pour autant que vous pouvez manger deux fois plus de sorbets 😉

Le conseil Ownsport : Privilégiez les sorbets aux glaces en période estivale.

Tout doux sur l’apéro

Enfin, l’apéro vient clôturer notre top 5 des pièges à éviter en période estivale. Une bonne bière, un pastis ou un grand cocktail fait tellement de bien en période de fortes chaleurs. Cependant, l’alcool est calorique et comprend des « calories vides ». Autrement dit, ces calories n’apportent aucuns éléments nutritifs. Comme vous pouvez l’imaginer, seule l’eau est indispensable à notre organisme. Le piège est de prendre rapidement du poids en consommant de l’alcool.
Pour information, un mojito comprend 160kcal, un cosmopolitain 200kcal, un pastis 110kcal et une bière en renferme 50kcal.

Le conseil Ownsport : Limitez-vous à un verre d’alcool ou de soda lors de vos apéritifs ou en journée car le compteur calorique pourra monter rapidement dès le 2ème ou 3ème verre.

Conclusion

En période estivale, la chaleur nous incite à limiter l’intensité et la durée de nos entraînements sportifs et à consommer des produits parfois riches en sucres ou en gras. Pour éviter les pièges, sachez démasquer les calories cachées.

  1. Pour les salades, jouez sur l’équilibre entre les légumes et les féculents pour manger sainement tout en disposant de suffisamment d’énergie. Soyez raisonnable sur les sauces et l’huile.
  2. Concernant les barbecues, privilégiez les viandes blanches à cuire à la plancha
  3. Les fruits et légumes de saison devront être consommés sans souci. Cependant, évitez les préparations industrielles. Faites vos propres smoothies ou jus de fruits.
  4. Optez pour des sorbets à la place des glaces pour se faire plaisir en été.
  5. Buvez majoritairement de l’eau et limitez votre consommation d’alcool afin de garder la ligne.

Tous ces conseils vous permettront d’éviter les pièges de l’alimentation estivale afin de vous maintenir en bonne santé. Côté sport, veillez à rester actif. 2 mois d’inactivité est une période bien trop longue et induira une reprise sportive plus difficile. Si besoin, nos coachs sportifs, présents dans toute la France sont disponibles toute l’année pour vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs.

 

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Plus d’astuces pour mincir

Aquagym, sport doux, populaire et accessible

Aquagym collective en camping

L’aquagym consiste, en milieu aquatique, à réaliser une série d’exercice visant un renforcement musculaire général sur un support musical. Il peut être pratiqué seul ou en groupe, en autonomie ou encadré par un professionnel. C’est un sport nautique issu de la gym douce qui ménage les articulations grâce à la portance et la résistance de l’eau. Il présente l’avantage selon l’intensité de la pratique d’être plus cardio que les autres gymnastiques douces.

Continuer la lecture de « Aquagym, sport doux, populaire et accessible »

Rupture du ligament croisé : rééducation, opération et reprise du sport

La rupture du ligament croisé est la hantise du sportif. Pour le sportif professionnel, cet accident l’éloignera plusieurs mois des terrains avec une reprise à son meilleur niveau plus ou moins incertaine. Bien que la rupture du ligament croisé antérieur est devenu monnaie courante, le sportif amateur devra également faire preuve de patience et de travail pour parfaire sa rééducation puis sa remise en forme suite à cette blessure sportive. Malgré les croyances, l’opération chirurgicale n’est pas toujours recommandée. Le chirurgien étudie au cas par cas les suites à donner pour une reprise du sport dans les meilleures conditions. Un coach sportif Ownsport peut jouer un rôle en prévention et dans la cadre de la rééducation pour un renforcement des membres inférieurs permettant de gagner en stabilité afin de reprendre plus rapidement votre activité sportive.

Rupture du ligament croisé antérieur au ski

La rupture du ligament croisé antérieur : anodin ou dramatique ?

Concernant la rupture du ligament croisé, les chiffres parlent d’eux même. En France, chaque année, on assiste à 15 000 ruptures du ligament croisé antérieur uniquement sur les pistes de ski, qui représente environ 30% des accidents. Le football englobe 20% des accidents, les autres sports également 20% (hand, basket, volley, rugby, badminton ou encore squash). Les 30% restants concernent les accidents du travail et les autres activités. Dans un pays comme l’Allemagne, il se produit une rupture du ligament croisé toutes les 6min30. Bref, vous aurez compris que vous n’êtes pas un cas isolé. Cependant, l’accident n’est pas anodin pour autant.

Dans 80% des cas, la rupture s’accompagne d’autres lésions avec en tête une lésion du ménisque. Même après opération, le ligament ne pourra jamais retrouver ses propriétés initiales, ne serait-ce qu’en termes de sensations et de proprioceptions.
Néanmoins, la médecine a fait d’énormes progrès depuis 30ans pour traiter au mieux cette lésion en pleine expansion en raison d’un engouement de plus en plus prononcé pour les loisirs sportifs.

Comment se fait-on les croisés ?

Ligament croisé en anatomie

Le genou est une articulation complexe. En haut, on retrouve le fémur et en bas le tibia. Ces deux os sont maintenus, entre autres, par des ligaments. Il y a les ligaments croisés antérieurs (en avant) et postérieurs (en arrière). Sur les côtés, il s’agit des ligaments latéraux (tibial et fibulaire). Enfin, on retrouve les ligaments maintenant la rotule à l’image du tendon rotulien et quadricipital. Dans la majorité des cas, vous pratiquez une activité sportive à pivot comme le football ou le basket-ball et soudainement, sur un changement de direction par exemple, votre genou effectue une torsion trop importante, une rotation au-delà de ses possibilités et c’est la blessure. Cette dernière peut être la cause d’un contact externe mais dans la majorité des cas, le sportif se blesse tout seul. Les femmes en sont d’ailleurs plus sujettes.

Le ligament croisé antérieure est rompu partiellement ou totalement. Par contre, le ligament croisé postérieur, plus résistant est plus rarement endommagé, à l’exception de choc violent comme un accident de voiture avec impact du genou sur le tableau de bord par exemple. On n’opère rarement un ligament croisé postérieur car la rééducation donne d’excellents résultats.

Se faire les croisés peut arriver à tout instant dans diverses activités sportives, quel que soit votre âge ou votre vécu sportif. Cependant, à ce jour, des exercices de proprioception (Swiss Ball, Bosu, planche d’équilibre), de pliométrie des membres inférieurs ou encore d’étirements peuvent diminuer les facteurs de risque. Un échauffement de qualité ou une préparation physique par le biais de votre coach sportif avant un séjour au ski contribue également à préserver ses genoux.

Diagnostic

Le patient, lors de la torsion du genou à ressenti un craquement. Il a dû stopper l’activité sportive car son genou se dérobait et ne le tenait plus. Les signes suivant : torsion – craquement – déboîtement – gonflement font fortement penser à une rupture du LCA.
Ensuite, direction le médecin qui pourra réaliser un certain nombre d’examen clinique. Ces tests comme celui du tiroir antérieur ou du ressaut rotatoire permettent d’approfondir le diagnostic. Du côté de l’imagerie, on vous orientera sûrement vers une radiologie pour identifier si d’autres lésions osseuses sont présentes ainsi qu’un IRM. Enfin, le must du must consiste à réaliser une arthroscopie diagnostique.

Faut-il vous faire opérer ?

Médecin avant une opération des ligaments croisés

Une fois chez le médecin, c’est sûrement la première question que vous allez lui poser ! Dois-je subir une opération chirurgicale ? Avant la limite d’âge était fixé à 35ans généralement. Aujourd’hui, plus de distinction, on procède au cas par cas.

Vous êtes susceptible de vous faire opérer si :
– vous pratiquez régulièrement un sport à pivot (rugby, football, tennis, ski, hand, basket).

L’opération n’est pas nécessaire si :
– Si ne pratiquez pas les sports mentionnés ci-dessus ou vous avez décidé de les arrêter.

Vous avez donc compris que l’opération est nécessaire si votre genou risque, à nouveau, de se retrouver dans une position de torsion, des changements de directions brusques ou encore un terrain instable comme en trail. Dans le cadre de la course à pied sur route ou piste, des activités quotidiennes comme le vélo, le jardinage ou la natation, une rééducation sérieuse pourrait suffire. Si après cette prise en charge, votre genou est parfaitement stable, c’est une réussite.

Sachez que l’opération chirurgicale se déroule en moyenne 6 à 8 semaines après l’accident. En effet, il est nécessaire que le genou ait dégonflé, soit mobile et ait perdu son épanchement articulaire.

Le traitement fonctionnel

Dès la blessure, on vous invitera à immobiliser votre jambe durant 3 semaines grâce à une attelle. Si l’opération n’est pas envisageable, direction le kinésithérapeute ou un centre de rééducation spécialisé. Le travail consistera à muscler de manière progressive votre quadriceps et ischio-jambiers. Un travail proprioceptif sera également au programme. Tous deux permettront d’assurer la stabilité de votre articulation pour palier à l’absence de LCA.

Les cas sont rares mais il existe des sportifs de haut-niveau en football notamment qui ont refusé l’opération après une rupture partielle du LCA. Grâce à un important traitement fonctionnel, ils ont retrouvé les terrains de football. Bien entendu, leur prise en charge médicale est bien différente d’un sportif lambda.

Le traitement chirurgical

Il n’y a aucune urgence vitale à opérer. L’intervention chirurgicale peut s’effectuer de 6 semaines jusqu’à 18mois après l’accident par exemple. Durant ce délai, un traitement fonctionnel sera mis en place pour préparer le genou et commencer à renforcer sa stabilité. La ligamentoplastie consiste à remplacer le ligament croisé endommagé grâce à une intervention sous arthroscopie. Il n’y a donc pas besoin d’ouvrir le genou.

Le tendon de substitution est prélevé sur le patient lui-même, généralement au niveau de la patte d’oie (tendon du demi-tendineux et/ou gracile). Le tendon rotulien ainsi que le tendon quadricipital peut être choisi. Malgré les centaines d’intervention chaque jours en France, aucun protocole unique n’a été trouvé. Certains chirurgiens vont même prélever un tendon au niveau de l’ischio-jambiers. A l’heure d’aujourd’hui, aucune greffe n’est supérieure à une autre. L’opération dure 45min. Le chirurgien utilisera des fis et des vis résorbables.

Après un séjour de 4 jours à l’hôpital, vous en ressortirez à l’aide d’attelle et de béquilles que vous garderez 5semaines environ. L’objectif de la rééducation qui s’en suit est de vaincre votre perte de mobilité, en améliorant jour après jour vos possibilités d’extension du genou.

La reprise du sport

Un homme reprend le sport avec son coach sportif

La reprise du sport après une lésion du LCA est possible dès le 6ème mois. Bien entendu, il convient d’être prudent et de recommencer progressivement. Dans un premier temps, des sports sans contact, dans l’axe et sans mouvement de rotation. C’est là que votre coach sportif pourra faire toute la différence grâce à des séances 100% individualisées à domicile. Il vous permettra de reprendre de bonnes habitudes et de surpasser ce sentiment de crainte à l’égard de la reprise du sport. Un travail de proprioception, de stabilité et de renforcement musculaire pourra être au cœur de votre séance.

Dès la 3ème semaine, vous pourrez reprendre le vélo très léger à domicile. A la 6ème semaine, un travail de stabilité à l’aide d’un mini trampoline ou bosu peut s’envisager. A la 12ème semaine, s’il n’y a aucune complication, vous pourrez reprendre doucement la course. Au 4ème mois, vous pourrez augmenter l’intensité. A partir du 6ème mois, vous intégrerez des sauts et une phase de rééentrainement et de réathlétisation pour revenir à votre niveau de forme initiale au 12ème mois. Pour un sportif lambda, 1 an est donc nécessaire pour reprendre pleinement son activité sportive d’antan.

Conclusion

Il y a 30 ans, la rupture du ligament croisé était synonyme de drame pour le sportif. Aujourd’hui, le chemin vers la guérison ne sera pas de tout repos mais la reprise du sport est possible. Cependant, sachez qu’une prise en charge sérieuse est indispensable. Ownsport propose un véritable coaching sportif holistique pour vous permettre de récupérer dans les meilleures conditions. Un ligament croisé non soigné ou mal soigné peut déboucher sur de l’arthrose et une instabilité chronique de l’articulation. Ce phénomène de déboitement est néfaste pour le cartilage et le ménisque.

A travers cet article, l’équipe d’Ownsport souhaitait vous éclairer vous la rupture des ligaments croisés afin d’attaquer votre rééducation et votre reprise du sport dans les meilleurs conditions.

 

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Autres articles sur la remise en forme après blessure

5 recettes healthy pour rentrer dans son maillot de bain

A l’approche de l’été, vous allez voir se multiplier 1001 régimes miracles pour maigrir rapidement et sans effort. Bien entendu, tout ceci n’est que supercherie. Si vous souhaitez rentrer dans votre maillot de bain, le combat sera plutôt dans votre assiette et lors des séances de sport. Point de miracle, de crème révolutionnaire ou d’exercice magique. Votre sérieux, votre assiduité feront la différence pour obtenir durablement le corps que vous souhaitez. Par conséquent, aujourd’hui, Ownsport vous propose comme astuce pour mincir 5 recettes healthy pour rentrer dans son maillot de bain. On ne parle pas d’un brin de salade verte sans sauce accompagné d’un demi-poisson qui vous donnera la fringale toute la journée. Nous vous proposons de vrais recettes saines mais nutritives pour atteindre votre objectif de perte de poids dans les meilleurs conditions. A vos fourneaux !

Femme en maillot de bain devant la mer

5 recettes healthy pour une perte de poids réussie

Lorsque l’on souhaite maigrir, on nous conseille généralement de manger léger à travers la viande maigre (poulet, dinde), du poisson blanc (colin, cabillaud) accompagné de légumes. Cependant, il y a un moment où on n’en peut plus des brocolis et des haricots verts. Afin de relancer votre motivation et de varier les plaisirs, ces 5 recettes healthy pourront vous être utile.

Quel que soit votre objectif, prise de muscles ou perte de poids, il est conseillé de fractionner ses repas. Manger 3 fois par jour n’est pas l’idéal. D’une part, vous allez devoir consommer de grosses assiettes pour satisfaire à vos besoins et d’autre part, le nombre d’heure entre deux repas est trop important. Ceci induit des fringales. Généralement, vous avez plutôt tendance à vous ruer sur la pâte à tartiner que sur les fruits.

Il est indispensable de conserver ses 3 repas habituels et de rajouter une collation à 10h et une autre à 16h. En prenant des collations saines mais nutritives, la sensation de faim se fera moins sentir et vous éviterez de vous resservir lors du prochain repas. Pour schématiser, si vous devez consommer 2500kcal par jour, il est préférable de réaliser 5 apports de 500kcal répartis au fil de la journée plutôt que 3 repas à 833kcal. Ceci permettra de réguler la glycémie et d’éviter autant que possible le stockage du gras. Retenez donc que 5 petits repas valent mieux que 3 gros.

Alimentation + Sport = Duo Gagnant

Pour obtenir un ventre plat avant l’été et rentrer dans son maillot de bain, ayez deux choses en tête : une alimentation saine et une pratique sportive régulière. Evitez de gaspiller votre temps et votre argent dans des produits miracles vu à la TV ou dans les magazines.

Coté alimentation, votre coach sportif ainsi que les articles présents sur notre blog vous seront d’une grande aide.

Quand il s’agit d’obtenir des conseils pour maigrir, il est parfois difficile de savoir à qui se fier. Ownsport vous propose donc de vous appuyer sur les compétences et l’expérience de votre coach sportif pour vous aiguiller sur l’alimentation à adopter. De nombreuses personnes pensent faire les bons choix en consommant très régulièrement du saumon, des galettes de riz, certaines céréales ou encore des fruits à gogo. Si votre perte de poids est bloquée, il convient donc d’en parler pour identifier la source du problème.

Côté sport, l’intensité et la régularité seront vos meilleurs atouts. Il ne s’agit pas de réaliser 1 séance de 3h une fois tous les 15j. Des séances d’une heure à raison de 3 fois par semaine sont l’idéal pour perdre du poids. Pour rentrer dans son maillot de bain, on s’attaque au squat, à la course à pied ou encore au vacuum pour solliciter votre sangle abdominale.

Bowlcake aux flocons d’avoine, banane et chocolat

gateau kiwi

Notre 1ère recette healthy pourra être consommée dès le saut du lit pour un petit déjeuner sain mais consistant. Inutile de se lever aux aurores puisque vous aurez besoin seulement de 2min de préparation pour cette recette. Vous pourrez l’agrémenter d’une boisson végétale, d’un jus de fruit maison ou de simples fruits de saison selon vos envies.

Ingrédients pour un bowlcake :
1 banane
– 30g de flocons d’avoine
– Pépites de chocolat
– 1 œuf
– 3 c. à soupe de lait
– 1c. à café de levure chimique

Préparation :
Etape 1 :
– Ecrasez grossièrement la banane dans un bol avec une fourchette.
– Rajoutez-y les autres ingrédients puis mélangez.

Etape 2 :
– Placez le bol 3 minutes au micro-onde à puissance max.
– A la fin de la cuisson, laissez-le reposer dans son bol durant 3 minutes.
– Prenez une assiette et retournez votre bol pour démouler le bowlcake.

Macro pour un bowlcake :
Calories 270 kcal / Protéines 15g / Lipides 7g / Glucides 35g

Wok de poulet aux germes de soja et ses petits légumes

wok de poulet

A midi, côté Terre, le chef Ownsport vous propose d’agrémenter vos plats de poulet, de soja et de légumes. C’est le combo idéal pour se faire plaisir sans culpabiliser.

Ingrédients pour deux personnes :
2 blancs de poulet
– 100g de germes de soja
– Des petits légumes : carotte, courgette, poivrons.
– 1 c. à s. d’huile d’olive
– 2 c. à s. de sauce soja
– Quelques graines

Préparation :
Etape 1 :
– Découpez les blancs de poulet ainsi que les légumes. Egouttez les germes de soja.

Etape 2 :
– Faites chauffer votre wok avec de l’huile d’olive. Placez-y la carotte et les poivrons pendant 5min.
– Rajoutez les blancs de poulet et poursuivez la cuisson pendant 8 min.

Etape 3 :
– En fin de cuisson, rajoutez la courgette ainsi que le soja. Versez la sauce soja dans le wok puis dressez votre assiette.

Macro pour une personne :
Calories 256 kcal / Protéines 26,5g / Lipides 7g / Glucides 10g

Salade de Quinoa aux crevettes et tomates cerises

Salade tomates cerise quinoa

A l’approche de l’été, les salades sont à l’honneur. De fait, voici une recette healthy associant les bienfaits du quinoa, des crevettes et de la tomate pour un plat nutritif et sain pour la santé.

Ingrédients pour deux personnes :
– 20 crevettes
– 10 tomates cerises
– 180g de quinoa
– 1 échalote
– 1 citron
– Huile d’olive
– Ciboulette
– Poivre

Préparation :
Etape 1 :
– Lavez le quinoa puis égouttez-le.
– Dans une casserole, faites cuire le quinoa durant 15min.

Etape 2 :
Faites revenir l’échalote dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Coupez les tomates cerise en deux.

Etape 3 :
Une fois le quinoa refroidi, mélangez le avec l’échalote. Dans l’assiette, placez-y les tomates cerises, les crevettes et versez le jus d’un demi citron. Assaisonnez d’huile d’olive, de poivre, de ciboulette. C’est prêt !

Macros pour une assiette :
Calories
500kcal / Protéines 30g / Lipides 16g / Glucides 60g

Porridge Pomme / Cannelle

Porridge cannelle pomme

Le porridge, à base de flocons d’avoine, est un grand classique quand on s’intéresse aux recettes healthy. Il peut être consommé au petit déjeuner ou en collation à 16h00. Dans l’idéal, préparez votre porridge la veille afin de le consommer froid. Comme sur la photo, vous pourrez l’agrément d’amandes ou encore de pépites de chocolat.

Ingrédients pour une personne :
1 pomme
– 30g de flocons d’avoine
– 120 ml de lait
– 30ml d’eau
– 2 cuillères à café de cannelle

Préparation :
Etape 1 :
– Dans un bol, versez les flocons d’avoine et le lait.
– Epluchez la pomme, râpez-là pour l’incorporer au mélange.

Etape 2 :
– Mettez le bol 2 minutes au micro-onde à pleine puissance.
– A la fin de la cuisson, parsemez de cannelle.
– Consommez le chaud ou froid (quelques heures au réfrigérateur).


Macro pour un porridge :

Calories 208 kcal / Protéines 10g / Lipides 4g / Glucides 30g

Salade d’haricots rouges, œufs et tomates

Salade d’haricots rouges, œufs et tomates

Pour le dîner du soir, Ownsport vous a concocté une recette à base d’haricots rouges, d’œufs et de tomates. Là encore, une salade fraiche pour entamer l’été sous les meilleurs hospices.

Ingrédients pour deux personnes :
– 200g d’haricots rouges
– 2 œufs
– 1 tomate
– Quelques feuilles de salades
– 1 oignon rouge
– 1 gousse d’ail
– Menthe & Persil
– 2 c. à s. d’huile d’olive
– 1 c. à s. de jus de citron

Préparation :
Etape 1 :
– Égouttez les haricots, faites cuire l’œuf 9min et coupez une tomate en quartier.

Etape 2 :
– Dans un saladier, placez y l’oignon émincé, l’ail et le persil hachés ainsi que le jus de citron, les haricots et l’huile d’olive. Ensuite, placez le saladier au réfrigérateur pendant 20min.

Etape 3 :
– Préparez votre assiette avec les feuilles de salade, la menthe ciselée, l’œuf et la tomate.
– Ajoutez le mélange contenu dans le saladier avec une pincée de poivre.

Macros pour une assiette :
Calories 
324kcal / Protéines  16,5g / Lipides  17,5g / Glucides 22g

Conclusion

A travers ces 5 recettes healthy, vous pourrez donc varier votre alimentation habituelle tout en continuant à manger sainement. De fait, que ce soit au réveil, en collation, le matin ou le soir, vous pourrez puiser dans ces recettes pour contrôler au mieux votre diète et perdre du poids. Ainsi, plus de problème cet été pour rentrer dans son maillot de bain (plus de recette healthy ici).

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