Gainage : Utile pour tous, tout le temps

Si on vous parle de gainage, cet exercice vous évoque forcément quelque chose. Logiquement, rien qu’en entendant ce mot, vous devriez avoir des courbatures au niveau des abdominaux. En effet, le gainage est redoutablement efficace pour les muscles abdominaux et dorsaux. C’est un exercice de base de gym posturale qui permet un travail complet des muscles superficiels et profonds. Le gainage est utile à tous puisqu’il permet à chacun, athlète ou sportif occasionnel d’améliorer sa posture, sa silhouette et ainsi de réduire les risques de blessure. Votre coach à domicile Ownsport, expert en remise en forme, pourra vous proposer l’exercice de gainage correspond le mieux à votre niveau de pratique pour gagner en efficacité.

gainage
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Migraine et sport, quelles solutions ?

Une migraine peut vous gâcher la vie. Or, le sport à un double effet sur les migraines. Pour certaines personnes, le sport permet de soulager la migraine, pour d’autres c’est un facteur déclenchant. Ce problème de santé touche davantage les femmes que les hommes et on estime à 12% de la population le nombre de migraineux chroniques. Il convient de différencier un simple mal de tête d’une migraine. Cependant, dans tous les cas, cette douleur est très désagréable quand on est sportif. Si vous en souffrez, n’hésitez pas à en parler lors de votre séance avec un coach sportif afin d’adapter les exercices en conséquence. Ownsport, présent dans toute la France, dispose de coachs de qualité qui pourront vous apporter des solutions sportives concrètes afin d’atteindre votre objectif.

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Vacances : Comment s’entraîner et garder la ligne ?

C’est la période des vacances, de la détente et du farniente. Cependant, vacances riment aussi avec apéro, mojito et repos. De fait, il se produit une augmentation des apports caloriques et une réduction de la dépense, l’alchimie parfaite pour prendre du poids. Si vous souhaitez garder la ligne en vacances et ne pas repartir à zéro à la rentrée avec votre coach sportif, il sera nécessaire de s’entraîner à minima 2 fois par semaine. Ainsi, vous pourrez profiter de vos vacances sans culpabiliser pour votre silhouette. Voici un programme perte de poids spécial vacances !

perte de poids vacances

Faut-il s’entraîner durant les vacances ?

Vous vous êtes entraînez assidûment toute l’année avec votre coach sportif Ownsport pour atteindre vos objectifs. Cependant à l’approche des vacances, on peut voir deux stratégies bien distinctes.
– D’un côté, on a les inconditionnels du « lâcher-prise » qui ne toucheront à un haltère sous aucun prétexte. Les vacances c’est fait pour se reposer !
– Dans le camp adverse, il y a les assidus inconditionnels du sport. En effet, la dopamine et l’endorphine ont tellement bien agit sur eux qu’ils ne peuvent plus sans passer. Ok pour ne pas s’entraîner tous les jours mais au moins 1j sur 2, sinon c’est mauvaise humeur garanti.

Si vous faites partie de l’un de ces deux profils, vous avez d’ores et déjà tranché. Pour les autres, nous pensons que tout dépend de la durée de vos vacances. Ceci ne surprendra personne mais plus vos vacances seront courtes, mieux vous serez susceptible de garder la ligne. Bien évidemment, à condition d’être raisonnable sur l’alcool, les pizzas et autres aliments gras ou sucrés.

Pour des vacances inférieures à 10jours, nul besoin de remuer ciel et terre pour trouver une salle de sport. Si vous vous êtes entraîné dur avec votre coach toute l’année, ces 10j de repos vous seront d’ailleurs bénéfiques pour vos muscles, vos tendons, vos articulations et votre système nerveux. Au-delà de 10j de vacances, 2 séances d’entraînement par semaine semblent nécessaires pour garder la ligne.

Est-il vraiment important de s’entraîner pour garder la ligne ?

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S’entraîner en vacances vous permettra de garder la ligne pour deux raisons.
Si vous partez dans un hôtel all-inclusive par exemple, les tentations seront partout et les calories grimperont rapidement. Un petit déjeuner copieux, deux verres d’alcool à midi, un restaurant le soir. En répétant ça durant vos vacances, votre alimentation est désorganisée et vous augmenterez votre pourcentage de masse grasse.
A contrario, si vous êtes plutôt baroudeur en sac à dos dans la jungle sauvage, le manque d’alimentation induira une perte de masse grasse mais aussi musculaire. La conséquence : une transformation de votre silhouette.

De fait, que vous soyez farniente ou aventurier, la masse musculaire s’en trouvera forcément modifiée suite à vos vacances. Pour garder la ligne, vous pouvez donc agir sur deux paramètres : une alimentation protéinée et une pratique sportive. Concernant vos entraînements en vacances, n’ayez pas peur de de la nouveauté et de la diversité. L’important n’est pas de reproduire à l’identique vos entraînements avec votre coach. Il s’agit plutôt de trouver le moyen de mettre en action ses muscles avec suffisamment d’intensité pour éviter la fonte musculaire. De fait, toutes les occasions sont bonnes : courir sur la plage, vélo, natation, circuit training, HIIT, musculation, Pilates, etc.

Programme d’entraînement sportif pour les vacances

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Pour des vacances supérieures à 10j, nous vous conseillons de vous entraîner 2 fois par semaine. Ces entraînements seront courts (30min) mais permettront de garder la ligne. En période estivale, les fortes chaleurs devront vous inciter à diminuer l’intensité des séances ou à les programmer à des horaires plus propices, notamment le matin avant 10h. En vacances, nous n’avons pas toujours la possibilité de s’entraîner dans une salle climatisée, c’est pour cela que nous vous avons concocté des entraînements de 30min afin de rester actif sans risque pour votre santé. Lors d’une canicule, redoublez de vigilance et abstenez-vous de pratiquer en extérieur. Pensez à vous hydrater très fréquemment, à réduire l’intensité et le nombre d’exercice si besoin. En cas de coup de chaleur, arrêtez immédiatement la séance pour un retour au calme.

Outre vos activités estivales qu’il convient de valoriser telles que les randonnées, le VTT, le snorkeling, etc, Ownsport vous a concocté deux entraînements sportifs. Le premier axé cardio en circuit training et le second axé renforcement musculaire. L’équilibre parfait pour garder la ligne durant vos vacances. Volontairement, nous avons opté pour des exercices sans matériel afin de pouvoir être réalisé partout.

Circuit-training « Spécial Vacances »

4 tours – 30sec de travail – 15sec de repos.

  1. Jumping Jacks
  2. Burpees
  3. S’asseoir et se Relever (au sol ou sur une chaise)
  4. Montées de genoux
  5. Course
  6. Mountain Climbers
  7. Gainage lombaire Superman. Possibilité de réaliser des battements.
  8. Gainage Planche bras tendus. Possibilité de venir toucher alternativement l’épaule opposée.

Renforcement musculaire pour garder la ligne en vacances :

4 tours – 10 répétitions – 30 sec de repos.

  1. Jump Squat
  2. Fentes avant
  3. En position gainage planche, alterner une position bras tendus et sur les avants-bras.
  4. Pompes dynamique ! Faites une pompe puis se relever. A enchaîner 😉
  5. Abdos crunchs 20 répétitions
  6. Gainage oblique sur le côté. Possibilité de réaliser des élevations de hanche pour augmenter la difficulté.

L’alimentation : entre plaisir et raison

Vous l’avez compris, rester actif est essentiel en vacances pour garder la ligne. Cependant, l’alimentation jouera un rôle déterminant sur votre silhouette. Nul besoin de se restreindre et de passer à côté des saveurs estivales. Néanmoins, il faudra trouver un bon équilibre en plaisir et raison. L’été, misez sur les fruits et légumes de saison et autres salades. Nul doute que vous profiterez également des cocktails et glaces mais n’en abusez pas pour garder la ligne.

Fruits et Légumes de saison – Juillet Août

Fruits

Légumes

Cerise

Carotte

Abricot

Concombre

Fraise

Courgette

Melon

Épinard

Pêche

Haricot

Nectarine

Oignon

Pastèque

Tomate

Pomme

Laitue

Mon coach part en vacances : que faire ?

Si votre coach sportif s’absente pour les vacances, n’ayez crainte, Ownsport à tout prévu. Pour des vacances de courte durée, votre coach pourra vous préparer en avance des séances de sport à réaliser en autonomie. Selon vos préférences, elles pourront être réalisé à domicile ou en extérieur, avec ou sans matériel. Avant de partir en vacances, le coach vous présentera les séances et les exercices afin de s’assurer que vous maîtrisiez parfaitement les postures.
En cas d’absence de longue durée, Ownsport, leader français du coaching sportif à domicile, dispose de plus de 5000 coachs diplômés sur tout le territoire. Nous nous efforcerons donc de vous trouver un coach de remplacement disponible prêt de chez vous afin d’assurer la transition et d’entretenir vos muscles et votre motivation.
Dès son retour, vous reprendrez le rythme des entraînements comme à l’accoutumé. Ainsi, aucun bouleversement dans vos entraînements sportifs durant les vacances.

Bonnes vacances

A présent, vous êtes donc fin prêt pour profiter pleinement de vos vacances avec en prime dans vos bagages nos 2 programmes d’entraînement pour garder la ligne. Pour les sportifs inconditionnels, la période des vacances est souvent source d’interrogation. Sachez que pour des vacances inférieures à 10 jours, vous perdrez essentiellement du glycogène musculaire servant de réserves énergétiques. Certes, votre masse musculaire diminuera quelque peu mais rien de bien préoccupant. En effet, dès votre retour, il vous faudra moins de 15j pour revenir à votre niveau. Si vos vacances se prolongent, nous vous conseillons de rester actif grâce à nos programmes cardio & renforcement musculaire.

Autres programmes de perte de poids

Écart alimentaire : est-ce grave ? Comment le rattraper ?

Bien qu’en étant assidu sur votre suivi alimentaire, faire un écart est fréquent. Les raisons sont multiples : à la suite d’un anniversaire, d’une soirée, d’un séminaire, d’un évènement à fêter, etc. Difficile de dire à sa dulcinée, « ce soir c’est haricot vert à la vapeur….et sans sauce ni huile pour fêter nos 10ans de mariage ». Bref, les écarts alimentaires font partie de la vie. Heureusement, il existe des astuces pour maigrir qui vous permettront de rattraper vos écarts coupables !

écart alimentaire

A partir de quand un écart alimentaire devient inquiétant ?

En tant que sportif régulier, vous avez plus ou moins des principes alimentaires à respecter. Pas question de s’empiffrer de tartines de pain avec du beurre le matin ou de se laisser aller à des apéros chaque soir. C’est grâce à votre hygiène de vie que vous avez pu ou que vous êtes en train de toucher du doigt votre objectif. Il serait donc dommage de tout gâcher à cause d’écarts alimentaires qui pourraient avoir des conséquences sur votre silhouette et votre mental. Seulement, une diet trop stricte vous rendra inévitablement asocial. Il convient donc de trouver le juste équilibre entre votre hygiène de vie et les petits plaisirs culinaires qu’offrent la vie.

Un écart alimentaire devient inquiétant à partir du moment où il se répète fréquemment. Difficile de donner un chiffre précis mais à partir de 3 repas hypercaloriques dans la semaine, on peut parler d’une semaine moins studieuse et les conséquences pourront commencer à se faire sentir sur votre silhouette. Par exemple, si vous souhaitez maigrir, la perte de poids risque de s’en trouver ralenti. Pour éviter ça, il convient, sans doute, de rattraper votre écart alimentaire.

Ne mangez pas trop gras, trop salé, trop sucré

Si vous vous demandez « Qu’est-ce qu’un écart alimentaire ? » vous trouverez sûrement la réponse dans le fameux slogan. Si votre plat est trop gras, salé ou sucré ou plus gras, salé, sucré qu’à l’accoutumé, c’est qu’il s’agit d’un écart. L’idéal est de pouvoir anticiper vos écarts. Si vous avez prévu de faire un écart vendredi soir, pensez à alléger votre repas durant la journée et/ou la veille selon la taille de l’orgie alimentaire. Nul besoin de se priver totalement les jours précédents, mais seulement réduire la taille des portions par exemple.

Manger un énorme plat de pâtes pourra être un écart pour une personne de 40kg mais pas pour une personne de 90kg qui doit satisfaire de manière plus importante à ses besoins caloriques journaliers. De fait, face à la notion d’écart alimentaire, nous sommes tous différents. Cette notion dépend de nos besoins, de nos habitudes et de la fréquence.

Diminuer les glucides pour rattraper un écart alimentaire

En cas d’écarts alimentaires, il faut jouer sur l’apport de glucides le ou les jours qui suivent. Dans un plan alimentaire, les glucides servent d’ajustements caloriques. Autrement dit, c’est la quantité de glucides que vous mangez qui aura une incidence sur votre poids. Idéalement, dans un plan alimentaire bien construit, vous devez consommer entre 1,5 et 2g de protéines par kilo de poids de corps. Concernant les lipides, vous vous situerez au environ de 1g par kilo de poids de corps.

Si vous avez fait un ou plusieurs écarts, nous vous conseillons de réduire vos glucides à savoir le riz, les pâtes, les pommes de terre, les patates douces, etc. Remplacez-les par des portions de légumes.

De fait, pour rattraper un écart, misez sur le poisson blanc (cabillaud / colin) accompagné de légumes (haricots verts) avec un filet d’huile d’olive. Ce repas sain vous permettra de rattraper votre écart en n’ayant pas consommé de glucides. En cas de petit écart, vous pourrez cependant rajouter 40g de riz. En cas de gros écart, abstenez-vous.

L’erreur à éviter

Selon plusieurs études scientifiques, sauter un repas encouragerait la prise de poids. Alors que vous pensiez bien faire, le fait de sauter un repas développe une résistance à l’insuline. Ceci favorise également le stockage du gras et augmente, de fait, le risque de maladies cardio-vasculaire. Comme nous vous l’avions indiqué précédemment, pour rattraper un écart, mangez light mais mangez !

Appelez votre coach pour retrouver la ligne

Votre corps fonctionne comme une balance. Il convient donc de trouver le bon équilibre pour atteindre votre objectif. Un écart alimentaire fait pencher la balance du côté de l’apport calorique. Pour rééquilibrer tout ça, vous devez trouver un moyen de mettre du poids du côté de la dépense calorique. Bien évidemment, le sport est tout trouvé pour rattraper votre écart. Nul besoin de devoir courir pendant 3h en continu pour éliminer votre repas. Votre coach sportif, expert en remise en forme, saura vous planifier une séance de sport sur-mesure à domicile ou en extérieur. Au programme, vraisemblablement un entraînement sous forme de HIIT qui est, à présent, la méthode d’entraînement la plus efficace pour diminuer son taux de masse grasse tout en améliorant sa capacité oxydative.

Conclusion

La gourmandise est un pêché commun à de nombreuses personnes. Il est tout à fait normal de devoir faire un écart alimentaire en allant au restaurant ou en soirée. De fait, ne culpabilisez pas pour autant. Un écart alimentaire ne viendra pas transformer votre silhouette ou vous faire prendre 5kg. Cependant pour garder la ligne, ces écarts ne doivent pas devenir la norme. Si toute la semaine, vous avez maintenu votre plan alimentaire, votre écart du samedi soir n’aura pas de conséquence. Si votre écart alimentaire se répète tout le week-end, là, vous risquez de ralentir votre progression.

Pour rattraper un écart, ne sautez pas le repas suivant ! Il convient plutôt de manger light en réduisant les glucides. Opter pour un apport de protéines à travers du poisson ou une viande banche accompagné de légumes verts.
Pour éviter de culpabiliser, il convient de visualiser les calories à l’échelle d’une semaine et non d’une journée. Si vous avez fait un écart le vendredi, il vous reste encore 2j dans la semaine pour vous rattraper et finir la semaine en beauté.

Enfin, la pratique sportive permet également de rattraper un écart, et notamment les séances encadrées par votre coach sous forme de HIIT. Cette méthode consiste à enchaîner une série d’exercices à très haute intensité avec une récupération partielle.

A présent, vous avez toutes les clés en main pour gérer vos écarts alimentaires et les rattraper de la meilleure des manières.

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Plus d’astuces pour mincir

Alimentation estivale : sachez éviter les pièges

L’alimentation estivale est généralement un vrai plaisir pour les papilles. Entre les salades, les glaces, les granités et les fruits de saison, on a l’embarras du choix pour se faire plaisir. En été, il fait chaud ce qui induit un appétit moins important. Cependant, il faut bien se désaltérer et l’alcool ainsi que les cocktails coulent parfois à flot. Ceci fait partie des comportements qui favorise la prise de poids, un des pièges à éviter en période estivale. L’été et notamment en vacances, il est possible de prendre du poids si vous ne contrôlez pas suffisamment vos apports. Suivez cet article de notre série astuce pour maigrir pour éviter les pièges et garder la ligne.

salade estivale

Toutes les salades ne se valent pas

Attention à la sauce !

Les salades sont à l’honneur pour une alimentation estivale. Ainsi, vous avez l’embarras du choix : salade niçoise, salade de chèvre chaud, salade césar, salade piémontaise. Bref, il y en a pour tous les goûts.
Le piège est d’avoir la main lourde sur les sauces, que votre salade soit trop calorique ou pas assez.
– Concernant les sauces, un assaisonnement à base d’huile d’olive, d’huile de noix ou d’huile de colza est idéal. Cependant, comme vous l’avez sûrement déjà constaté en allant au restaurant, il n’est pas rare que votre salade baigne dans la sauce. Ceci augmente considérablement la dose de lipides et le nombre de calories. Pour info, 1 c.s d’huile d’olive représente 90kcal et 10g de lipides. De fait, ne dépassez pas 2 c.s d’huile dans votre salade.

Le conseil Ownsport : Réalisez simplement vos sauces à base de fromage blanc 0%, de citron, de persil et de ciboulette.

Ajustez les calories

En ce qui concerne l’apport de calories, toutes les salades ne se valent pas. Soyez donc vigilant à ce que le nombre de calories concorde avec votre objectif et votre mode de vie. Une salade trop calorique composée de pains, de croûtons, de charcuterie ou de mayonnaise est susceptible de vous faire grossir. A l’inverse, si vous optez pour quelques brins de salades avec des haricots verts, le tout sans sauce, il est très probable que vous soyez affamé dans l’heure qui suit. De fait, vous allez vous jeter sur la première crêpe au sucre sur votre passage.

Le conseil Ownsport : Réalisez une salade équilibrée composés de légumes, d’une sauce allégée et une part de glucides pour vous fournir l’énergie nécessaire. Baissez trop radicalement les calories en espérant maigrir n’est pas la bonne solution pour une alimentation estivale saine et équilibrée.

La période des barbecues

Le conseil Ownsport : En période estivale, faites mariner vos viandes blanches pour les faire cuire à la plancha.

Alimentation estivale : les fruits et légumes !

Quels fruits et légumes ?

Les fruits et légumes doivent occuper une part importante dans votre alimentation. Ils peuvent être consommés sous différentes formes : cru, cuit, en smoothie, etc. L’idéal est d’opter pour des aliments de saison. Côté fruit, achetez des abricots, des cerises, des fraises, du melon et autre pastèque. Les fruits rouges sont riches en antioxydants, ne vous en passez pas. Côté légume, ce sera des aubergines, des poivrons, des carottes ou des courgettes. Cependant, l’éventail des fruits et légumes de saison est plus large que ça, comme nous l’apprend Vivien S. paysan dans le sud de la France qui commercialise la « nèfle du Japon ». Ce fruit charnu, à chair juteuse arrive à maturité au mois de juin. Que ce soit en vacances à l’autre bout du monde ou près de chez vous, n’hésitez pas à partir à la découverte des produits culinaires de saison.

Les fruits toujours avec modération

Il est rare que les fruits et légumes soient responsables d’une prise de poids. Cependant, sachez que les fruits représentent une part de glucides et ne sont pas exempt de calories. Manger des bananes sans faim n’est donc pas l’idéal pour garder la ligne en période estivale. Mais si vous êtes raisonnable à raison de 5 fruits et légumes par jour, vous n’avez rien à craindre.
Le piège est donc de consommer des fruits en trop grande abondance, tout en restant sédentaire.

Le conseil Ownsport : Privilégiez les fruits et légumes frais et de saison. Evitez les jus de fruits en briques ou autres préparations industrielles telle que la compote de pommes en conserve par exemple. La faire soi-même est une meilleure option pour contrôler son alimentation estivale.

Mangez des glaces …. avec modération

glace

La glace ! Voici un aliment qu’on apprécie particulièrement l’été. Cependant, elle contient une part non négligeable de gras et de sucre.
Le piège est donc de consommer trop régulièrement des glaces, faisant pencher la balance en votre défaveur.
100g de glace au chocolat contient 235kcal tandis que la même quantité de sorbet à la fraise en contient deux fois moins (120kcal). Ceci ne signifie pas pour autant que vous pouvez manger deux fois plus de sorbets 😉

Le conseil Ownsport : Privilégiez les sorbets aux glaces en période estivale.

Tout doux sur l’apéro

Enfin, l’apéro vient clôturer notre top 5 des pièges à éviter en période estivale. Une bonne bière, un pastis ou un grand cocktail fait tellement de bien en période de fortes chaleurs. Cependant, l’alcool est calorique et comprend des « calories vides ». Autrement dit, ces calories n’apportent aucuns éléments nutritifs. Comme vous pouvez l’imaginer, seule l’eau est indispensable à notre organisme. Le piège est de prendre rapidement du poids en consommant de l’alcool.
Pour information, un mojito comprend 160kcal, un cosmopolitain 200kcal, un pastis 110kcal et une bière en renferme 50kcal.

Le conseil Ownsport : Limitez-vous à un verre d’alcool ou de soda lors de vos apéritifs ou en journée car le compteur calorique pourra monter rapidement dès le 2ème ou 3ème verre.

Conclusion

En période estivale, la chaleur nous incite à limiter l’intensité et la durée de nos entraînements sportifs et à consommer des produits parfois riches en sucres ou en gras. Pour éviter les pièges, sachez démasquer les calories cachées.

  1. Pour les salades, jouez sur l’équilibre entre les légumes et les féculents pour manger sainement tout en disposant de suffisamment d’énergie. Soyez raisonnable sur les sauces et l’huile.
  2. Concernant les barbecues, privilégiez les viandes blanches à cuire à la plancha
  3. Les fruits et légumes de saison devront être consommés sans souci. Cependant, évitez les préparations industrielles. Faites vos propres smoothies ou jus de fruits.
  4. Optez pour des sorbets à la place des glaces pour se faire plaisir en été.
  5. Buvez majoritairement de l’eau et limitez votre consommation d’alcool afin de garder la ligne.

Tous ces conseils vous permettront d’éviter les pièges de l’alimentation estivale afin de vous maintenir en bonne santé. Côté sport, veillez à rester actif. 2 mois d’inactivité est une période bien trop longue et induira une reprise sportive plus difficile. Si besoin, nos 5000 coachs sportifs, présents dans toute la France sont disponibles toute l’année pour vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs.

Plus d’astuces pour mincir

Arrêt du tabac : comment éviter de prendre du poids ?

A l’arrêt du tabac, la prise de poids n’est pas un mythe. Les coachs sportif Ownsport sont fréquemment sollicités pour vous aider à maigrir suite à l’arrêt de la cigarette. Au programme : un rééquilibrage alimentaire, des conseils nutritions ainsi que des séances de sport adaptées pour dépenser des calories garder une santé intacte. Comprendre les raisons d’une prise de poids permettra de mieux y venir à bout. Sur le banc des accusés, on retrouve la nicotine qui est le coupable idéal. Perturbant les papilles gustatives et la flore intestinale, il faudra redoubler de vigilance quant à vos nouvelles habitudes de vie.

Tabac
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Rupture du ligament croisé : rééducation, opération et reprise du sport

La rupture du ligament croisé est la hantise du sportif. Pour le sportif professionnel, cet accident l’éloignera plusieurs mois des terrains avec une reprise à son meilleur niveau plus ou moins incertaine. Bien que la rupture du ligament croisé antérieur est devenu monnaie courante, le sportif amateur devra également faire preuve de patience et de travail pour parfaire sa rééducation puis sa remise en forme suite à cette blessure sportive. Malgré les croyances, l’opération chirurgicale n’est pas toujours recommandée. Le chirurgien étudie au cas par cas les suites à donner pour une reprise du sport dans les meilleures conditions. Un coach sportif Ownsport peut jouer un rôle en prévention et dans la cadre de la rééducation pour un renforcement des membres inférieurs permettant de gagner en stabilité afin de reprendre plus rapidement votre activité sportive.

ligament croisé antérieur

La rupture du ligament croisé antérieur : anodin ou dramatique ?

Concernant la rupture du ligament croisé, les chiffres parlent d’eux même. En France, chaque année, on assiste à 15 000 ruptures du ligament croisé antérieur uniquement sur les pistes de ski, qui représente environ 30% des accidents. Le football englobe 20% des accidents, les autres sports également 20% (hand, basket, volley, rugby, badminton ou encore squash). Les 30% restants concernent les accidents du travail et les autres activités. Dans un pays comme l’Allemagne, il se produit une rupture du ligament croisé toutes les 6min30. Bref, vous aurez compris que vous n’êtes pas un cas isolé. Cependant, l’accident n’est pas anodin pour autant.

Dans 80% des cas, la rupture s’accompagne d’autres lésions avec en tête une lésion du ménisque. Même après opération, le ligament ne pourra jamais retrouver ses propriétés initiales, ne serait-ce qu’en termes de sensations et de proprioceptions.
Néanmoins, la médecine a fait d’énormes progrès depuis 30ans pour traiter au mieux cette lésion en pleine expansion en raison d’un engouement de plus en plus prononcé pour les loisirs sportifs.

Comment se fait-on les croisés ?

Ligament croisé

Le genou est une articulation complexe. En haut, on retrouve le fémur et en bas le tibia. Ces deux os sont maintenus, entre autres, par des ligaments. Il y a les ligaments croisés antérieurs (en avant) et postérieurs (en arrière). Sur les côtés, il s’agit des ligaments latéraux (tibial et fibulaire). Enfin, on retrouve les ligaments maintenant la rotule à l’image du tendon rotulien et quadricipital.Dans la majorité des cas, vous pratiquez une activité sportive à pivot comme le football ou le basket-ball et soudainement, sur un changement de direction par exemple, votre genou effectue une torsion trop importante, une rotation au-delà de ses possibilités et c’est la blessure. Cette dernière peut être la cause d’un contact externe mais dans la majorité des cas, le sportif se blesse tout seul. Les femmes en sont d’ailleurs plus sujettes.

Le ligament croisé antérieure est rompu partiellement ou totalement. Par contre, le ligament croisé postérieur, plus résistant est plus rarement endommagé, à l’exception de choc violent comme un accident de voiture avec impact du genou sur le tableau de bord par exemple. On n’opère rarement un ligament croisé postérieur car la rééducation donne d’excellents résultats.

Se faire les croisés peut arriver à tout instant dans diverses activités sportives, quel que soit votre âge ou votre vécu sportif. Cependant, à ce jour, des exercices de proprioception (Swiss Ball, Bosu, planche d’équilibre), de pliométrie des membres inférieurs ou encore d’étirements peuvent diminuer les facteurs de risque. Un échauffement de qualité ou une préparation physique par le biais de votre coach sportif avant un séjour au ski contribue également à préserver ses genoux.

Diagnostic

Le patient, lors de la torsion du genou à ressenti un craquement. Il a dû stopper l’activité sportive car son genou se dérobait et ne le tenait plus. Les signes suivant : torsion – craquement – déboîtement – gonflement font fortement penser à une rupture du LCA.
Ensuite, direction le médecin qui pourra réaliser un certain nombre d’examen clinique. Ces tests comme celui du tiroir antérieur ou du ressaut rotatoire permettent d’approfondir le diagnostic. Du côté de l’imagerie, on vous orientera sûrement vers une radiologie pour identifier si d’autres lésions osseuses sont présentes ainsi qu’un IRM. Enfin, le must du must consiste à réaliser une arthroscopie diagnostique.

Faut-il vous faire opérer ?

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Une fois chez le médecin, c’est sûrement la première question que vous allez lui poser ! Dois-je subir une opération chirurgicale ? Avant la limite d’âge était fixé à 35ans généralement. Aujourd’hui, plus de distinction, on procède au cas par cas.

Vous êtes susceptible de vous faire opérer si :
– vous pratiquez régulièrement un sport à pivot (rugby, football, tennis, ski, hand, basket).

L’opération n’est pas nécessaire si :
– Si ne pratiquez pas les sports mentionnés ci-dessus ou vous avez décidé de les arrêter.

Vous avez donc compris que l’opération est nécessaire si votre genou risque, à nouveau, de se retrouver dans une position de torsion, des changements de directions brusques ou encore un terrain instable comme en trail. Dans le cadre de la course à pied sur route ou piste, des activités quotidiennes comme le vélo, le jardinage ou la natation, une rééducation sérieuse pourrait suffire. Si après cette prise en charge, votre genou est parfaitement stable, c’est une réussite.

Sachez que l’opération chirurgicale se déroule en moyenne 6 à 8 semaines après l’accident. En effet, il est nécessaire que le genou ait dégonflé, soit mobile et ait perdu son épanchement articulaire.

Le traitement fonctionnel

Dès la blessure, on vous invitera à immobiliser votre jambe durant 3 semaines grâce à une attelle. Si l’opération n’est pas envisageable, direction le kinésithérapeute ou un centre de rééducation spécialisé. Le travail consistera à muscler de manière progressive votre quadriceps et ischio-jambiers. Un travail proprioceptif sera également au programme. Tous deux permettront d’assurer la stabilité de votre articulation pour palier à l’absence de LCA.

Les cas sont rares mais il existe des sportifs de haut-niveau en football notamment qui ont refusé l’opération après une rupture partielle du LCA. Grâce à un important traitement fonctionnel, ils ont retrouvé les terrains de football. Bien entendu, leur prise en charge médicale est bien différente d’un sportif lambda.

Le traitement chirurgical

Il n’y a aucune urgence vitale à opérer. L’intervention chirurgicale peut s’effectuer de 6 semaines jusqu’à 18mois après l’accident par exemple. Durant ce délai, un traitement fonctionnel sera mis en place pour préparer le genou et commencer à renforcer sa stabilité. La ligamentoplastie consiste à remplacer le ligament croisé endommagé grâce à une intervention sous arthroscopie. Il n’y a donc pas besoin d’ouvrir le genou.

Le tendon de substitution est prélevé sur le patient lui-même, généralement au niveau de la patte d’oie (tendon du demi-tendineux et/ou gracile). Le tendon rotulien ainsi que le tendon quadricipital peut être choisi. Malgré les centaines d’intervention chaque jours en France, aucun protocole unique n’a été trouvé. Certains chirurgiens vont même prélever un tendon au niveau de l’ischio-jambiers. A l’heure d’aujourd’hui, aucune greffe n’est supérieure à une autre. L’opération dure 45min. Le chirurgien utilisera des fis et des vis résorbables.

Après un séjour de 4 jours à l’hôpital, vous en ressortirez à l’aide d’attelle et de béquilles que vous garderez 5semaines environ. L’objectif de la rééducation qui s’en suit est de vaincre votre perte de mobilité, en améliorant jour après jour vos possibilités d’extension du genou.

La reprise du sport

Coach sportif

La reprise du sport après une lésion du LCA est possible dès le 6ème mois. Bien entendu, il convient d’être prudent et de recommencer progressivement. Dans un premier temps, des sports sans contact, dans l’axe et sans mouvement de rotation. C’est là que votre coach sportif pourra faire toute la différence grâce à des séances 100% individualisées à domicile. Il vous permettra de reprendre de bonnes habitudes et de surpasser ce sentiment de crainte à l’égard de la reprise du sport. Un travail de proprioception, de stabilité et de renforcement musculaire pourra être au cœur de votre séance.

Dès la 3ème semaine, vous pourrez reprendre le vélo très léger à domicile. A la 6ème semaine, un travail de stabilité à l’aide d’un mini trampoline ou bosu peut s’envisager. A la 12ème semaine, s’il n’y a aucune complication, vous pourrez reprendre doucement la course. Au 4ème mois, vous pourrez augmenter l’intensité. A partir du 6ème mois, vous intégrerez des sauts et une phase de rééentrainement et de réathlétisation pour revenir à votre niveau de forme initiale au 12ème mois. Pour un sportif lambda, 1 an est donc nécessaire pour reprendre pleinement son activité sportive d’antan.

Conclusion

Il y a 30ans, la rupture du ligament croisé était synonyme de drame pour le sportif. Aujourd’hui, le chemin vers la guérison ne sera pas de tout repos mais la reprise du sport est possible. Cependant, sachez qu’une prise en charge sérieuse est indispensable. Un ligament croisé non soigné ou mal soigné peut déboucher sur de l’arthrose et une instabilité chronique de l’articulation. Ce phénomène de déboitement est néfaste pour le cartilage et le ménisque.

A travers cet article, l’équipe d’Ownsport souhaitait vous éclairer vous la rupture des ligaments croisés afin d’attaquer votre rééducation et votre reprise du sport dans les meilleurs conditions.

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Autres articles sur la remise en forme après blessure

5 recettes healthy pour rentrer dans son maillot de bain

A l’approche de l’été, vous allez voir se multiplier 1001 régimes miracles pour maigrir rapidement et sans effort. Bien entendu, tout ceci n’est que supercherie. Si vous souhaitez rentrer dans votre maillot de bain, le combat sera plutôt dans votre assiette et lors des séances de sport. Point de miracle, de crème révolutionnaire ou d’exercice magique. Votre sérieux, votre assiduité feront la différence pour obtenir durablement le corps que vous souhaitez. Par conséquent, aujourd’hui, Ownsport vous propose comme astuce pour mincir 5 recettes healthy pour rentrer dans son maillot de bain. On ne parle pas d’un brin de salade verte sans sauce accompagné d’un demi-poisson qui vous donnera la fringale toute la journée. Nous vous proposons de vrais recettes saines mais nutritives pour atteindre votre objectif de perte de poids dans les meilleurs conditions. A vos fourneaux !

Healthy

5 recettes healthy pour une perte de poids réussie

Lorsque l’on souhaite maigrir, on nous conseille généralement de manger léger à travers la viande maigre (poulet, dinde), du poisson blanc (colin, cabillaud) accompagné de légumes. Cependant, il y a un moment où on n’en peut plus des brocolis et des haricots verts. Afin de relancer votre motivation et de varier les plaisirs, ces 5 recettes healthy pourront vous être utile.

Quel que soit votre objectif, prise de muscles ou perte de poids, il est conseillé de fractionner ses repas. Manger 3 fois par jour n’est pas l’idéal. D’une part, vous allez devoir consommer de grosses assiettes pour satisfaire à vos besoins et d’autre part, le nombre d’heure entre deux repas est trop important. Ceci induit des fringales. Généralement, vous avez plutôt tendance à vous ruer sur la pâte à tartiner que sur les fruits.

Il est indispensable de conserver ses 3 repas habituels et de rajouter une collation à 10h et une autre à 16h. En prenant des collations saines mais nutritives, la sensation de faim se fera moins sentir et vous éviterez de vous resservir lors du prochain repas. Pour schématiser, si vous devez consommer 2500kcal par jour, il est préférable de réaliser 5 apports de 500kcal répartis au fil de la journée plutôt que 3 repas à 833kcal. Ceci permettra de réguler la glycémie et d’éviter autant que possible le stockage du gras. Retenez donc que 5 petits repas valent mieux que 3 gros.

Alimentation + Sport = Duo Gagnant

Pour obtenir un ventre plat avant l’été et rentrer dans son maillot de bain, ayez deux choses en tête : une alimentation saine et une pratique sportive régulière. Evitez de gaspiller votre temps et votre argent dans des produits miracles vu à la TV ou dans les magazines.

Coté alimentation, votre coach sportif ainsi que les articles présents sur notre blog vous seront d’une grande aide.

Quand il s’agit d’obtenir des conseils pour maigrir, il est parfois difficile de savoir à qui se fier. Ownsport vous propose donc de vous appuyer sur les compétences et l’expérience de votre coach sportif pour vous aiguiller sur l’alimentation à adopter. De nombreuses personnes pensent faire les bons choix en consommant très régulièrement du saumon, des galettes de riz, certaines céréales ou encore des fruits à gogo. Si votre perte de poids est bloquée, il convient donc d’en parler pour identifier la source du problème.

Côté sport, l’intensité et la régularité seront vos meilleurs atouts. Il ne s’agit pas de réaliser 1 séance de 3h une fois tous les 15j. Des séances d’une heure à raison de 3 fois par semaine sont l’idéal pour perdre du poids. Pour rentrer dans son maillot de bain, on s’attaque au squat, à la course à pied ou encore au vacuum pour solliciter votre sangle abdominale.

Bowlcake aux flocons d’avoine, banane et chocolat

gateau kiwi

Notre 1ère recette healthy pourra être consommée dès le saut du lit pour un petit déjeuner sain mais consistant. Inutile de se lever aux aurores puisque vous aurez besoin seulement de 2min de préparation pour cette recette. Vous pourrez l’agrémenter d’une boisson végétale, d’un jus de fruit maison ou de simples fruits de saison selon vos envies.

Ingrédients pour un bowlcake :
1 banane
– 30g de flocons d’avoine
– Pépites de chocolat
– 1 œuf
– 3 c. à soupe de lait
– 1c. à café de levure chimique

Préparation :
Etape 1 :
– Ecrasez grossièrement la banane dans un bol avec une fourchette.
– Rajoutez-y les autres ingrédients puis mélangez.

Etape 2 :
– Placez le bol 3 minutes au micro-onde à puissance max.
– A la fin de la cuisson, laissez-le reposer dans son bol durant 3 minutes.
– Prenez une assiette et retournez votre bol pour démouler le bowlcake.

Macro pour un bowlcake :
Calories 270 kcal / Protéines 15g / Lipides 7g / Glucides 35g

Wok de poulet aux germes de soja et ses petits légumes

wok de poulet

A midi, côté Terre, le chef Ownsport vous propose d’agrémenter vos plats de poulet, de soja et de légumes. C’est le combo idéal pour se faire plaisir sans culpabiliser.

Ingrédients pour deux personnes :
2 blancs de poulet
– 100g de germes de soja
– Des petits légumes : carotte, courgette, poivrons.
– 1 c. à s. d’huile d’olive
– 2 c. à s. de sauce soja
– Quelques graines

Préparation :
Etape 1 :
– Découpez les blancs de poulet ainsi que les légumes. Egouttez les germes de soja.

Etape 2 :
– Faites chauffer votre wok avec de l’huile d’olive. Placez-y la carotte et les poivrons pendant 5min.
– Rajoutez les blancs de poulet et poursuivez la cuisson pendant 8 min.

Etape 3 :
– En fin de cuisson, rajoutez la courgette ainsi que le soja. Versez la sauce soja dans le wok puis dressez votre assiette.

Macro pour une personne :
Calories 256 kcal / Protéines 26,5g / Lipides 7g / Glucides 10g

Salade de Quinoa aux crevettes et tomates cerises

tomates cerise quinoa

A l’approche de l’été, les salades sont à l’honneur. De fait, voici une recette healthy associant les bienfaits du quinoa, des crevettes et de la tomate pour un plat nutritif et sain pour la santé.

Ingrédients pour deux personnes :
– 20 crevettes
– 10 tomates cerises
– 180g de quinoa
– 1 échalote
– 1 citron
– Huile d’olive
– Ciboulette
– Poivre

Préparation :
Etape 1 :
– Lavez le quinoa puis égouttez-le.
– Dans une casserole, faites cuire le quinoa durant 15min.

Etape 2 :
Faites revenir l’échalote dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Coupez les tomates cerise en deux.

Etape 3 :
Une fois le quinoa refroidi, mélangez le avec l’échalote. Dans l’assiette, placez-y les tomates cerises, les crevettes et versez le jus d’un demi citron. Assaisonnez d’huile d’olive, de poivre, de ciboulette. C’est prêt !

Macros pour une assiette :
Calories
500kcal / Protéines 30g / Lipides 16g / Glucides 60g

Porridge Pomme / Cannelle

Porridge

Le porridge, à base de flocons d’avoine, est un grand classique quand on s’intéresse aux recettes healthy. Il peut être consommé au petit déjeuner ou en collation à 16h00. Dans l’idéal, préparez votre porridge la veille afin de le consommer froid. Comme sur la photo, vous pourrez l’agrément d’amandes ou encore de pépites de chocolat.

Ingrédients pour une personne :
1 pomme
– 30g de flocons d’avoine
– 120 ml de lait
– 30ml d’eau
– 2 cuillères à café de cannelle

Préparation :
Etape 1 :
– Dans un bol, versez les flocons d’avoine et le lait.
– Epluchez la pomme, râpez-là pour l’incorporer au mélange.

Etape 2 :
– Mettez le bol 2 minutes au micro-onde à pleine puissance.
– A la fin de la cuisson, parsemez de cannelle.
– Consommez le chaud ou froid (quelques heures au réfrigérateur).


Macro pour un porridge :

Calories 208 kcal / Protéines 10g / Lipides 4g / Glucides 30g

Salade d’haricots rouges, œufs et tomates

salade haricots rouges

Pour le dîner du soir, Ownsport vous a concocté une recette à base d’haricots rouges, d’œufs et de tomates. Là encore, une salade fraiche pour entamer l’été sous les meilleurs hospices.

Ingrédients pour deux personnes :
– 200g d’haricots rouges
– 2 œufs
– 1 tomate
– Quelques feuilles de salades
– 1 oignon rouge
– 1 gousse d’ail
– Menthe & Persil
– 2 c. à s. d’huile d’olive
– 1 c. à s. de jus de citron

Préparation :
Etape 1 :
– Égouttez les haricots, faites cuire l’œuf 9min et coupez une tomate en quartier.

Etape 2 :
– Dans un saladier, placez y l’oignon émincé, l’ail et le persil hachés ainsi que le jus de citron, les haricots et l’huile d’olive. Ensuite, placez le saladier au réfrigérateur pendant 20min.

Etape 3 :
– Préparez votre assiette avec les feuilles de salade, la menthe ciselée, l’œuf et la tomate.
– Ajoutez le mélange contenu dans le saladier avec une pincée de poivre.

Macros pour une assiette :
Calories 
324kcal / Protéines  16,5g / Lipides  17,5g / Glucides 22g

Conclusion

A travers ces 5 recettes healthy, vous pourrez donc varier votre alimentation habituelle tout en continuant à manger sainement. De fait, que ce soit au réveil, en collation, le matin ou le soir, vous pourrez puiser dans ces recettes pour contrôler au mieux votre diète et perdre du poids. Ainsi, plus de problème cet été pour rentrer dans son maillot de bain.

Plus d’astuces pour mincir

Casser votre routine sportive pour obtenir des résultats

La vie est faite de routine mais il faut savoir parfois bousculer tout ça pour progresser. Généralement, on conseille de modifier son entrainement sportif toutes les 8 semaines environ. Or, de nombreuses personnes restent plusieurs mois avec le même entraînement, le même rythme et les mêmes charges de travail. Ceci se traduit bien souvent par une stagnation sur le plan physique et une perte de motivation. Pour enclencher la seconde et atteindre ses objectifs, il va falloir mettre un bon coup de pied dans la fourmilière. Pour cela, votre coach sportif Ownsport va vous aider à casser votre routine sportive en vous apprenant des méthodes de pros.

routine
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Ventre plat : conseils nutritionnels

La recette du succès : une alimentation équilibrée et des exercices sportifs adaptés. Malgré les croyances, il est faux de penser qu’enchaîner les séries d’abdominaux vous permettra seul d’obtenir un ventre plat. La nutrition joue un rôle fondamental dans votre capacité à atteindre cet objectif ventre plat. Tour d’horizon de l’alimentation idéale mincir du ventre avec un coach sportif.

ventre plat

Le ventre plat, ce n’est pas que l’été, c’est toute l’année

Quelques rayons de soleil apparaissent et nous prenons conscience que l’été arrive. Or, période estivale rime avec plage, bikini, et tenue légère. Pour être à l’aise en maillot on envisage alors de faire disparaître rapidement les kilos superflus qui ont pris leur aise au niveau du ventre et des hanches.

Mais sachez que le tour de taille n’est pas seulement une préoccupation esthétique. Le domaine médical est unanime sur le sujet. Votre tour de taille est un excellent indicateur pour votre état de santé, sans doute plus fiable que l’IMC. Un tour de taille supérieur à 80cm chez la femme et 94cm chez l’homme est signe d’obésité abdominale. Cela conduit à une augmentation des risques sur la santé et notamment des maladies cardio-vasculaires. Un tour de taille élevé induit souvent une hypertension artérielle et la présence de mauvais cholestérol.

ventre plat

Obtenir un ventre plat ne doit pas être un objectif passager, avant l’été. Il convient de s’en soucier tout au long de l’année à travers une alimentation équilibrée et une activité sportive régulière.

Nos conseils nutritionnels pour un ventre plat

Premièrement, il convient de manger à sa faim tout en prenant son temps. Ceci peut paraître évident mais de nombreuses personnes mangent au-delà de leur besoin. Une étude datant de 2013 a révélé qu’une bonne mastication permettait de manger moins en laissant le temps au cerveau et à l’estomac d’atteindre le sentiment de satiété.

Prenez des collations

Prenez des collations ! Pour ne pas arriver affamer le midi ou le soir, il convient de prendre une collation saine à 10h et 16h composé d’un fruit, de quelques oléagineux ou d’une source de protéines. Ainsi, vous réduirez la taille de votre assiette lors du prochain repas.

Surveillez vos calories précisément

Il n’est pas rare que nos clients pensent adopter de bonnes pratiques alimentaires, et pourtant… La pomme de terre, la galette de riz soufflé ou encore le pain sont autant d’ennemis qui vous écartent de votre objectif « ventre plat ». Surveillez vos calories précisément, au moins au début pour vous étalonner grâce à des applications faciles comme myfitnesspal. Si vous mangez plus de calories que ce que vous en dépensez, vous prendrez du poids, qui se localisera, en partie, sur votre ventre.

Choisissez les bons glucides

Côté glucides, consommez essentiellement des glucides à index glycémique bas ou modérée à l’image des flocons d’avoine, du riz ou de la patate douce. Ils ont l’avantage de ne pas provoquer de pic d’insuline, en étant diffusés plus progressivement dans notre organisme. Ainsi, le stockage en graisse abdominale est diminué.

et les bons lipides

Côté lipides, il existe de « bonnes » et de « mauvaises » graisses. Orientez-vous donc vers les acides gras mono et poly insaturés. On pense aux amandes, aux noix de cajou, à l’huile d’olive, de macadamia, au saumon, au thon et autre maquereau. Veillez à ne jamais dépasser quotidiennement 1g de lipides par kilo de poids de corps.

A lire aussi pour obtenir un ventre plat

Guérir son mal de dos avec un coach sportif pour en finir avec la lombalgie

La lombalgie désigne des douleurs situées au niveau des lombaires, c’est à dire en bas du dos. Le mal de dos est caractérisé par certains experts comme le mal du siècle. Impossible d’oublier cette douleur, ce fardeau qui vous pèse lors de chaque activité. Si vous aussi, vous voulez en finir avec la lombalgie, en pratiquant la gym posturale par exemple, suivez les conseils d’un coach mal de dos Ownsport.

Lombalgie - mal de dos
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La lombalgie : une douleur malheureusement commune

Quelques chiffres

Pour commencer, la lombalgie est une douleur qui touche de nombreuses personnes.  En effet, difficile à évaluer, on estime que 3/4 des individus ont déjà souffert ou souffriront un jour de ce mal de dos.

Au niveau professionnel, cette douleur représente 20% des accidents de travail qui se prolonge en moyenne sur 2 mois d’arrêt. De plus, la première cause d’inaptitude médicale, parmi les salariés de moins de 45 ans, est la lombalgie chronique (pour plus de chiffres).

De ce fait, la lombalgie nous suit partout, au travail, dans les loisirs et dans notre vie quotidienne. Néanmoins, dans 90% des cas, la lombalgie n’entraîne pas de complication. La douleur disparaît, généralement, au bout de quelques semaines.

J’ai mal au dos : est-ce vraiment une lombalgie ?

Une lombalgie est une douleur localisée au niveau de la région lombaire. A ne pas confondre avec une dorsalgie et une cervicalgie, douleurs au milieu du dos et à la nuque respectivement. Bien entendu, seul un médecin pourra poser un diagnostic définitif. Pour cela, il n’est généralement pas nécessaire de procéder à des examens médicaux très poussés et vous le serait très vite.

Ainsi, chez Ownsport, un coach mal de dos peut vous aider seulement si le diagnostic du médecin est émit. Effectivement, nous voulons votre bien être et non, au contraire, aggraver votre douleur si celle-ci est une hernie discale par exemple.

Notre dos est composé de 24 vertèbres dont 5 lombaires. Plus précisément, entre chaque vertèbre, se trouve un disque intervertébral permettant la mobilité des vertèbres et l’absorption des chocs. Autour se trouve des muscles, tendons et ligaments.

En raison de cet enchevêtrement complexe, il est parfois difficile de déterminer la raison exacte de la douleur. De ce fait, en cas de douleur en bas du dos, il pourrait s’agir d’une lombalgie.

Lombalgie : les facteurs et les personnes à risques.

L’ensemble de la population peut être touché par une lombalgie mais il existe des secteurs professionnels ou des habitudes de vie qui augmentent ce risque.

Lombalgie : les personnes à risque

Station assise ou debout de manière prolongée

Manipulations répétées de charges lourdes

Rotation répétée du dos ou devant se baisser fréquemment

Femme enceinte

Âge : Adolescents
Entre 40 à 50 ans

Antécédents familiaux (arthrose, ostéoporose, dégénérescence discale)

Lombalgie : les facteurs de risque

Mauvaise posture

Surpoids ou Obésité

Sédentarité

Stress
Dépression

Tabagisme

Surentraînement

Sans surprise, les secteurs professionnels ou les activités mettant à l’épreuve le dos dans des situations peu confortables sont plus propices aux lombalgies. Dans l’idéal, veillez à toujours adopter une bonne posture lorsque vous soulevez des charges lourdes, notamment en soulevant à l’aide de vos cuisses et non votre dos. Votre dos est fragile, prenez-en soin.

Puis, nous voyons que l’inactivité, le stress et le surpoids sont des facteurs de risque qui peuvent être limité par une activité physique régulière. Pour cela, des exercices simples avec, par exemple, un renforcement musculaire de la région abdominale et lombaire est bénéfique dans la prévention de la lombalgie.

Ainsi, votre coach mal de dos à domicile a un rôle à jouer pour diminuer les risques, en vous aidant à perdre du poids et/ou renforcer votre posture et à retrouver le sourire 😉

Est-ce grave docteur ?

lombalgie
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La lombalgie peut être découpée en 3 stades selon sa durée :

  • Lombalgie aiguë : C’est la forme la plus fréquente, appelé également lumbago. La douleur disparaît en moins de 30 jours. Pour autant, la gêne et l’inconfort sont présents dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et professionnelle. Selon le degré de douleur et votre métier, votre médecin pourra décider d’un arrêt de travail.
  • Douleur subaiguë : Dans ce cas, la lombalgie se poursuit au-delà du 1er mois de manière plus ou moins régulière et intense. De ce fait, une prise en charge médicale est indispensable.
  • Lombalgie chronique : Au-delà du 3ème mois, on parle d’une douleur chronique. Dans ce cas, il est important de revoir en profondeur ses postures, ses habitudes pour identifier si possible la source du problème.

Nous pouvons donc affirmer que dans la majorité des cas, une lombalgie aiguë d’une durée inférieure à 30 jours est généralement sans gravité. Par contre, au-delà, il est important de prendre cette pathologie très au sérieux pour éviter d’importantes complications.

La douleur peut être la résultante de :

  • Une contracture musculaire due à un faux mouvement ou une charge trop lourde ;
  • Une dégénérescence discale : à partir de 50 ans, les disques intervertébraux perdent en élasticité, ce qui provoque des douleurs.
  • Un glissement d’une vertèbre ;
  • Une hernie discale ;
  • L’ostéoporose ou l’arthrose chez les personnes âgées.

Les solutions pour en finir avec le mal de dos

Les professionnels de la santé

Au niveau médicamenteux, pour une lombalgie aiguë, les patients sont orientés vers des anti-inflammatoires non stéroïdiens de type Ibuprofène ou Aspirine. Puis, les relaxants musculaires peuvent également s’avérer utiles si la source de douleur est musculaire.

Pour un stade de douleur plus intense, des injections de cortisone peuvent être administrées. Cependant, si la lombalgie est la conséquence d’un nerf comprimé accompagné de faiblesse musculaire, place à la chirurgie.

Côté praticien, l’ostéopathe, le chiropracteur et l’acupuncteur sont à consulter selon la cause de la douleur et l’avis de votre médecin traitant. A la différence des ostéopathes qui s’occupent du corps dans la totalité, les chiropracteurs se concentrent essentiellement sur la manipulation de la colonne vertébrale.

De plus, l’acupuncteur soulagera les douleurs et les tensions grâce à des aiguilles et à la connaissance des points d’acupuncture et des méridiens, empruntés à la médecine traditionnelle chinoise.

Des « écoles du dos » se montent un peu partout en France. N’hésitez pas à profiter de ses enseignements pour y apprendre les postures permettant de vous soulager. Enfin, certaines cures thermales se sont spécialisées dans les lombalgies et proposent des séances d’hydrothérapie.

Au quotidien, vous pouvez agir à 3 niveaux pour prévenir le mal de dos

  • Une posture correcte au travail ou dans les tâches du quotidien.
  • Une alimentation saine et équilibrée
  • Une pratique sportive encadrée ( avec un coach mal de dos Ownsport 😉 )

Pour commencer, inutile de s’attarder sur la posture du dos lorsque vous soulevez des charges lourdes. On vous la sûrement maintes fois répétées qu’il ne fallait pas forcer avec son dos et ne pas venir chercher la charge au sol avec le dos rond. Ainsi, il convient de se baisser sur ses jambes avec le dos droit.

Par contre, même derrière votre bureau, gardez autant que possible le dos droit. Naturellement, les épaules ont tendances à tomber vers l’avant lorsque nous sommes assis longtemps dans la même position. De ce fait, pensez à changer fréquemment de position et à vous octroyer des pauses.

De nos jours, il existe des sièges de bureau ergonomique. N’hésitez pas à en parler à votre supérieur si le besoin s’en fait sentir. De plus, au cas par cas, il conviendra d’identifier la source du problème :
– Une literie de mauvaise qualité
– Un sac à main trop lourd
– Le port prolongé de talons hauts, etc.

Enfin, le surpoids peut accentuer les problèmes de lombalgie. Alors, il conviendra d’adopter une nutrition adaptée afin de maigrir. N’hésitez pas à consulter nos articles : nutrition et/ou perte de poids ou à faire appel à l’un de nos coachs sportifs.

Votre coach mal de dos peut vous aider

Gainage
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Un dos solide est moins sujet aux lombalgies. Néanmoins, certains exercices censés renforcer le dos peuvent créer l’effet inverse lorsqu’ils sont mal exécutés.

On pense notamment au soulevé de terre, au good morning ou même au gainage. En cas de lombalgie récurrente, il est indispensable d’être encadré par un  » coach mal de dos  » diplômé pour renforcer ses muscles spinaux mais également sa ceinture abdominale (pour éviter les déséquilibres musculaires).

Ainsi, des exercices de renforcement comme le gainage, le vacuum, les extensions sur banc à lombaire ou les élévations de hanches sont utiles. Ensuite, la souplesse et la mobilité ne sont pas à laisser de côté.

Pour cela, des exercices d’étirements sont systématiquement recommandés pour soigner et prévenir la lombalgie. Ils permettent alors, entre autres, de diminuer les pressions sur la colonne vertébrale par le biais des disques intervertébraux.

Quand on a mal au dos, le premier réflexe est de rester allongé plusieurs jours en attendant que la douleur passe. Pourtant, ce n’est pas la meilleure solution. En effet, il a été prouvé que l’inactivité n’était pas la meilleure solution pour soulager la lombalgie.

Votre coach mal de dos pourra vous aiguiller vers des activités adaptées comme le vélo et la natation. Cependant, la règle est simple. Si une douleur se fait sentir lors de l’activité, n’insistez pas.

Pour conclure, la prise en charge d’une lombalgie est pluridisciplinaire. Cependant, mieux vaut prévenir que guérir ! A domicile, votre coach mal de dos pourra vous proposer un programme d’entraînement sur mesure permettant de renforcer aussi bien votre dos que vos abdominaux.

Autres articles sur la gym posturale

Bandes élastiques pour augmenter la résistance de vos entraînements sportifs

Les bandes élastiques ou bandes de résistances élastiques sont très utiles pour vos entraînements avec du matériel d’entrainement en musculation. Que ce soit à domicile, en extérieur ou en salle de musculation, les bandes élastiques permettront d’augmenter la difficulté de vos séances. Il n’est pas rare que les coachs Ownsport utilise ce petit matériel. Il est facilement transportable pour faire travailler vos muscles différemment. En offrant une résistance progressive, les bandes élastiques sont utiles pour travailler sa force, son explosivité ou encore sa flexibilité. Cet article vous permettra de choisir la bonne résistance suivant les exercices, vous présentera les nombreux bienfaits et vous illustrera concrètement comment les utiliser pour vos séances de sport.

Bandes élastiques

Bandes élastiques : un renouveau pour vos séances

Les bandes élastiques ont bien évolué depuis le temps. Dès le début du fitness, les bandes élastiques ont été utilisées pour sculpter notre silhouette. Aujourd’hui, il en existe de différentes sortes. Cependant, le principe reste identique. En augmentant la résistance de manière croissante, elles permettent de travailler le muscle différemment. Toutes les bandes élastiques ont une fourchette de résistance, par exemple 13kg – 33kg. De fait, au fur et à mesure de l’étirement, le poids deviendra proportionnellement plus lourd.

Généralement en latex, les bandes ont un grand pouvoir d’étirement, jusqu’à 500% de leur longueur d’origine. De fait, n’ayez pas peur qu’elle vous claque entre les mains. Facilement transportable et permettant une multitude d’exercices, les bandes élastiques sont fortement plébiscité par les coachs sportifs. Si vous vous entraînez souvent à domicile ou en extérieur lors de votre déplacement professionnel, optez pour cet achat qui vous sera d’une grande aide pour rester en forme. Côté tarif, le prix varie en fonction de la résistance. Comptez 15e pour une bande élastique de résistance moyenne.

Quels intérêts à intégrer les bandes élastiques ?

Si les bandes élastiques connaissent un tel engouement, c’est qu’elles sont utiles au plus grand nombre. Voici les principaux bienfaits :

  • Gain de force
  • Gain de masse musculaire
  • Travail pliométrique
  • Travail de l’endurance
  • Amélioration de la souplesse et de la mobilité
  • Amélioration de l’explosivité
  • Réathlétisation

Lors de vos séances de coaching, les exercices seront conçus en fonction de votre objectif. De fait, si vous souhaitez perdre du poids rapidement, les bandes élastiques seront associées à un travail cardio-vasculaire pour maximiser les résultats.
Si vous souhaitez gagner en explosivité pour être meilleur dans une discipline sportive (comme en volley par exemple), un travail de vitesse et de pliométrie sera proposé, à l’aide des bandes élastiques.
Enfin, nul doute que vous avez déjà aperçu votre kinésithérapeute utiliser ce matériel en rééducation. Après un accident, les bandes élastiques permettent un travail en douceur pour revenir à son meilleur niveau. En proposant une résistance constante et progressive, vous limitez fortement les risques de blessure.

La phase excentrique, celle où l’on doit freiner la charge, est la plus traumatisante mais aussi la plus efficace pour développer un muscle. C’est cette phase de retour qui créée les fameuses courbatures. Or, les bandes élastiques permettent un recrutement musculaire accru en augmentant le travail du muscle lors de cette phase.

Comment choisir la bonne résistance ?

Vous avez compris que les bandes de résistances élastiques sont utilisés par un large public, pour un usage personnel ou professionnel. En fitness, elles sont devenues incontournables. Cependant, pour un travail efficace, sans se ruiner, il convient de se procurer une résistance adaptée.
Il est nécessaire de faire preuve de logique. Si vous souhaitez utiliser les bandes élastiques pour travailler de gros groupes musculaires (quadriceps, fessiers, pectoraux, dos), il conviendra de viser une résistance importante. A l’inverse, pour un travail de réathlétisation, de la coiffe des rotateurs ou de petits muscles, optez pour des résistances plus faibles.

Dans l’idéal, il est préférable de se procurer à minima 3 types d’élastiques ou 3 paires différentes permettant ainsi de travailler tous les muscles selon différents objectifs. Lors de votre achat, soyez attentif à la résistance annoncée par l’élastique.
Par exemple, dans la gamme sci-sport, un élastique XS équivaut à une résistance entre 3 et 9,5kg. Un élastique M entre 9 et 22kg. Enfin, un élastique XL entre 21 et 55kg. Grâce à ce panel, vous couvrez tous les groupes musculaires pour gagner en force, en explosivité ou simplement pour brûler plus de calories.
Votre coach sportif à domicile pourra vous aiguiller sur les résistances à choisir en fonction de votre objectif. N’hésitez pas à le solliciter.

Les bandes élastiques pour les tractions

Tractions aux bandes élastiques

L’exercice des tractions est souvent difficile quand on débute. Pourtant, c’est le meilleur exercice pour travailler son dos et ainsi le renforcer efficacement. Les bandes élastiques sont toutes trouvées pour vous faciliter la tâche. La résistance vous aidera, sans pour autant réaliser le travail à votre place.

Choisir sa résistance élastique pour les TRACTIONS

Poids de corps

40 – 55 kg

56 – 70kg

71 – 85 kg

86 kg – 100 kg

Traction sans aide

0 – 5 Bande L
13-33kg
Bande XL
21-55kg
Bande XXL
13-69kg
Bande L + XL
33-88kg
6 – 10 Bande M
9-22kg
Bande S + M
15-38kg
Bande XL
21-55kg
Bande XXL
13-69kg

Si vous le souhaitez, il est possible d’additionner les bandes élastiques. Ainsi, les résistances s’additionnent. Par exemple, si vous utiliser une bande S + M pour vos tractions, vous pourrez ensuite supprimer la bande S au fil des séances, puis supprimer la bande M d’ici quelques mois. Ainsi, vous visualiserez plus facilement vos progrès.

Concernant les tractions, la position basse, bras tendus est la plus difficile. De fait, de nombreux débutants ne réalisent qu’une amplitude partielle. Les dorsaux ne sont pas sollicités correctement. En rajoutant une résistance élastique adaptée, vous deviendrez progressivement plus fort en position basse pour enfin, tirer pleinement profit de cet exercice.

Illustration d’exercices avec bandes de résistances élastiques

Les bandes de résistances élastiques peuvent être utilisé pour un entraînement global. Sachez qu’il existe différentes bandes élastiques. Le principe ainsi que l’utilisation sont sensiblement les mêmes. Les plus utilisés par les coachs sont les bandes de type Elastiband ainsi que les bandes présentés ci-dessous.

Les exercices avec élastique sont nombreux. Nous vous en proposons alors quelques uns dans l’article précédemment cité. Cependant, voici un avant goût de ce que vous pouvez réaliser avec ces bandes élastiques.

Cuisses / Fessiers :
Squat
Lombaires / Fessiers / Ischio-jambiers :
Soulevé de terre jambes tendues
Pectoraux :
Bandes de résistances élastiques
Pompes
Épaules :
Élévations latérales
Dos :
Tirage horizontale
Triceps :
Extension triceps à un bras

Les exercices ci-dessous peuvent vous permettent de gagner en masse musculaire, en force, en explosivité ou encore en endurance. Tout dépendra de la résistance utilisée, du nombre de répétitions, du temps de repos et du tempo d’exécution. Si vous souhaitez un programme d’entraînement 100% personnalisé, n’hésitez pas à prendre contact avec nos coachs sportifs pour une séance découverte.

Conclusion

Que vous vous entraîniez à domicile ou en salle, les bandes de résistances élastiques vont donc vous permettre de casser la routine et de travailler vos muscles différemment. En offrant une résistance progressive, les bandes vous permettront ainsi de vous entraîner tout en limitant le risque de blessures. Pour preuve, elles sont fortement utilisées par les kinésithérapeutes en rééducation. Néanmoins, elles sont également utiles aux athlètes désirant développer leurs capacités physiques.

Les bandes pourront être utilisées au poids de corps (traction) ou ajoutées à une barre de musculation, comme au développé couché pour travailler son explosivité, quel que soit son niveau de pratique. En guise d’échauffement, en corps de séance ou en phase d’étirement pour améliorer sa mobilité, votre coach sportif pourra vous aiguiller pour tirer pleinement profit de votre matériel.

Que vous souhaitez perdre du poids, gagner du muscle ou améliorer votre souplesse, les bandes auront un réel impact sur vos résultats et votre silhouette. Les bandes élastiques peuvent être en latex, caoutchouc ou tissu élastique. Si vous hésitez entre plusieurs modèles ou plusieurs résistances, parlez-en à votre coach sportif Ownsport.

Source image : https://www.sci-sport.com/

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Équilibre acido-basique pour être en bonne santé

L’équilibre acido-basique ! Késako ? Cette notion ne vous dit peut être rien, et pourtant, elle a une importance capitale sur votre santé. L’équilibre acido-basique correspond à la régulation du pH sanguin. En bref, votre alimentation, votre activité physique ou encore votre stress influe sur votre santé. Un mauvais équilibre induit un organisme acide. Ceci provoquera des tendinites à répétition, une grande fatigue, de l’ostéoporose ou plus généralement un affaiblissement de votre système immunitaire. Par conséquent, suivez les conseils Santé Ownsport. Nous vous aiguillerons vers un mode de vie plus sain permettant un bon équilibre acido-basique.

Equilibre acido-basique
https://www.flickr.com/photos/mananee/32973751266/

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Se remettre au sport après 40 ans ou plus

Après 40 ans, vous aurez peut-être besoin d’un sport adapté à vos capcités pour continuer à bouger. Cela va demander de votre part un suivi médical, une intensité progressive et des phases plus longues de récupération. A l’arrivée, vous y gagnerez beaucoup de plaisir, des moments de partage et une vitalité retrouvée. Si appliquer les recommandations contenues dans cette articles vous fatigue d’avance, laissez-vous guider par votre coach remise en forme Ownsport qui mettra en place des séances de sport progressives pour tirer le meilleur de vous-même au fil des entraînements, sinon, bonne lecture 😉

Sport à 40 ans

A 40 ans, une reprise, ça se prépare

Se remettre au sport après 40 ans :

– Réduit le diabète de type II
– Ralenti contre l’ostéoporose, les lombalgies, la dépression et le stress.
– Protège de certains cancers et diminue le risque de surpoids et d’obésité.

Avant de se lancer corps et âme dans la pratique sportive, un petit contrôle technique est indispensable. Direction le médecin pour une batterie de test physique. Cela vous permettra de vous donner une idée précise de vos capacités et d’y déceler d’éventuelles anomalies à prendre en compte lors de votre pratique. En règle générale, les cardiologues recommandent un bilan médical après 35 ans chez l’homme et 45 ans pour toutes femmes souhaitant reprendre le sport.

Au programme, notamment, un électrocardiogramme permettant de dépister d’éventuels problèmes cardiaques vous évitant grandement un infarctus. Lors d’un test d’effort sur vélo stationnaire ou tapis de course, le cardiologue analysera en direct l’état de votre cœur. Toute une série de mesures seront prises en direct (tension artérielle, rythme cardiaque, activité électrique du cœur). Pendant ce temps, on vous demandera d’augmenter progressivement l’intensité de votre effort.

L’étude scientifique qui rassure les quadragénaires.

Toujours au niveau cardiaque, sachez que le sport est bénéfique pour votre cœur même si vous débutez après 40 ans. David Matelot, chercheur à l’université de Rennes a mis en avant cet argument dans sa thèse soutenue en décembre 2015. Il s’est demandé si « commencer un entraînement après 40 ans était trop tard pour espérer améliorer sa santé cardiovasculaire ? »

Avec l’aide d’un professeur de physiologie cardiovasculaire, il a comparé les performances de 34 seniors non-fumeurs âgées de 55 à 70 ans.

– Groupe 1 « Peu sportif » : 10 personnes n’avaient jamais fait, au cours de leur vie, un sport d’endurance relativement intense plus de deux heures hebdomadaire.

– Le Groupe 2 « Sportif 40 ans » : 11 personnes avaient commencé à en faire de manière régulière après 40 ans à raison de 5h hebdomadaires.

– Groupe 3 « Sportif 30 ans » : 13 personnes qui avaient commencé avant 30 ans.

Résultats :
Commencer un entraînement en endurance après 40 ans n’est pas trop tard pour être en meilleure santé cardiovasculaire à 60 ans. Le VO2max et la fréquence cardiaque de repos ne diffèrent pas chez des seniors de 60 ans ayant commencé à s’entraîner avant 30 ans de chez ceux ayant commencé après 40 ans. Au niveau cardiaque, sans surprise, les résultats du groupe 2 et 3 étaient meilleurs que le groupe 1. Seul un entraînement initié avant 30 ans semble cependant apporter certains bénéfices vasculaires à l’effort, non retrouvés chez les seniors ayant commencé après 40 ans.

Il n’est donc jamais trop tard pour se remettre au sport. Même après 40 ans, votre cœur, vos muscles et vos os tireront profit positivement de votre activité.

Pratiquez pour votre silhouette mais surtout pour le plaisir

Quand on souhaite se remettre au sport après 40 ans, c’est souvent pour perdre du poids ou pour prouver à ses enfants qu’on est toujours dans le coup. Cependant, c’est le plaisir qui doit vous animer. Ne choisissez pas un sport par contrainte. Certes pour maigrir, la course à pied est plus efficace que le Pilates car elle permet de brûler davantage de calories. Néanmoins, si vous n’aimez pas courir, vos séances ne seront pas productives. Autant pratiquer du Pilates si c’est ce qui vous motive. A terme, pratiqué régulièrement, cette activité sera plus efficace car vous y serez plus assidu.

Pilates

L’avantage de pratiquer avec un coach sportif c’est que vous pourrez vous essayer à de nombreuses activités, toutes ciblées pour vous remettre en forme. Le panel proposé par Ownsport est très large. Ensemble, vous trouverez un ou plusieurs sports qui vous permettront d’être épanoui dans votre pratique et motivé dans vos séances de coaching.

A 40 ans, la récupération pose problème

A 40 ans, la récupération musculaire et nerveuse prend plus de temps. Il convient donc de bien s’échauffer pour préparer le corps à l’effort à fournir. 15 min d’échauffement est un minimum avant votre séance de sport. Ce temps peut être rallongé en fonction de la météo, de l’heure ou de l’âge. En effet, l’âge, un temps froid et un entraînement matinal sont autant de critères vous obligeant à augmenter le temps et la qualité de votre échauffement.

Ensuite, soyez progressif ! Vous n’avez pas vu les années passés et vous vous sentez aussi vif qu’à vos 20 ans. Néanmoins, commencez par 2 séances de sport hebdomadaire durant 1 mois puis augmentez progressivement le volume d’entraînement. Partir pour un footing d’1h30 dès le 1er jour n’est pas la bonne solution. Nous vous présentons un exemple de progression si vous voulez vous remettre à la course à pied. Ceci est valable pour les autres activités. Une intensité progressive au fil des entraînements est la meilleure option pour se remettre au sport après 40 ans dans les meilleures conditions.

Se remettre à la course à pied après 40ans –
Courir 30min en 10 séances

Séance 1 10 min de marche accélérée progressivement suivies de 5×3 min de courses
Séance 2 8 min de marche accélérée progressivement, suivies de 4×4 min de courses
Séance 3 4×6 min de courses entrecoupées de 1min30 de marche
Séance 4 2×8 min de courses, suivies de 3×4 min de courses entrecoupées de 1 min de marche
Séance 5 3 courses en continu de 12 min, 10 min, 8 min entrecoupées de 2 min de marche
Séance 6 2×10 min de courses entrecoupées de 2 min de marche, suivies de 2×5 min de courses
Séance 7 12 min de course en continu suivies de 3×5 min de courses
Séance 8 3 courses de 20 min, 10 min, 5 min entrecoupées de 2 min de marche
Séance 9 25 min de course en continu, suivies de 2×5 min de course avec 1min30 de marche
Séance 10 30 min de course en continu sans arrêt

A partir de 30 ans, les hormones et notamment la testostérone diminue de 1% par an. Ceci explique la difficulté à prendre du muscle et en partie, à bien récupérer. Pour contrer le ralentissement du métabolisme, soyez soucieux quant à votre récupération. Il convient donc de s’hydrater convenablement, de dormir suffisamment et de se laisser 48h de repos entre deux séances de sport. Ne négligez pas les étirements en fin de séance. Ils contribueront directement à vous sentir mieux après votre séance.

Et si vous repreniez également une alimentation saine ?

Healthy

Mieux manger est également essentiel. Le cap des 40 ans est souvent propice à la prise de poids. De plus, une alimentation de qualité est bénéfique pour vos performances sportives et pour la récupération en fournissant l’énergie nécessaire. Orientez-vous vers des aliments à index glycémique bas ou modéré.

Petit déjeuner :
Jus de fruit pressé
Thé vert
Fromage blanc 0% – Flocons d’avoine
Amandes

Les encas :
Blanc de dinde
Pomme ou Banane
Noix de cajou

Déjeuner :
Poulet
Riz
Huile d’olive
Yaourt Grec

Dîner :
Crudité
Poisson
Légumes
Fruits

Conclusion

Se remettre au sport après 40 ans est une excellente idée. Cette initiative doit donc être encouragée. Cependant, soyez bien encadré avant et pendant votre reprise du sport. Même si vous êtes un ancien sportif, un avis médical et l’appui d’un coach sportif seront un plus pour relancer la machine dans de bonnes conditions. Prenez du plaisir dans votre pratique. Même si vous avez un esprit de compétiteur, l’aspect santé doit vous occuper l’esprit. Par conséquent, ne négligez pas les phases d’échauffement, d’étirement et de récupération. En pratiquant à intensité progressive, vous limiterez fortement les blessures, serez plus performant tout en améliorant votre état de santé générale. Le sport, peu importe l’âge, participera à diminuer votre masse grasse pour gagner en masse musculaire. Alors ne vous posez plus de questions, chers quadragénaires, prenez votre destin en main, équipez-vous et profitez d’une séance découverte.

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Prise de masse musculaire

Prendre de la masse musculaire est l’objectif majeur des hommes qui recherchent des conseils pour la musculation. Spécialistes de la remise en forme, nous pourrons vous y aider. Peu importe l’âge, transformer sa silhouette est possible grâce à un programme d’entrainement de musculation et des exercices adaptés, une alimentation hyperprotéinée, du repos et de la patience.

Musculation homme
Oui la nature est cruelle… Mais on peut contrarier ses plans !

Prendre de la masse musculaire requiert de la patience.

Disons le tout de suite, prendre du muscle ne se fera pas du jour au lendemain. Autant, il est possible de perdre 10kg en 10 semaines, autant pour les muscles, le fonctionnement est différent. Prendre de la masse musculaire demandera davantage de temps qu’une perte de poids. Cela peut être déroutant mais c’est ce qui fait la beauté du résultat. Pour maigrir, on vise entre 0,5kg et 1kg par semaine. Pour prendre du muscle, difficile, voire impossible d’établir une prédiction. Cela dépend de votre niveau initial, de la fréquence et de la qualité de vos séances et de votre génétique. Néanmoins, soyez en sûr, en étant sérieux à chaque séance de musculation et dans l’assiette et en vous reposant suffisamment, vous verrez votre corps se muscler mois après mois.

L’objectif n’est pas de changer radicalement ses habitudes alimentaires du jour au lendemain, ni de s’entrainer 7j/7. Prendre de la masse musculaire implique des changements progressifs mais surtout durable dans le temps.

Comment favoriser la prise de masse musculaire ?

Prise de masse musculaire en couple

Internet est une source infinie d’information en termes de prise de masse, mais elle contient également son lot d’aberration. Même pour un connaisseur, il est parfois difficile d’identifier le vrai du faux. La meilleure solution est de faire confiance à un coach sportif qui a réalisé pour vous le travail en amont grâce à sa formation et son expérience. En attendant voici les 5 règles de base pour prendre de la masse musculaire :

  • Repos

    Vous êtes enthousiaste à l’idée de vous muscler mais freinez vos ardeurs. Au début, réalisez 3 séances par semaine. Ceci permettra d’intercaler 1 jour de repos entre chaque entraînement. Ce repos, associé à un sommeil suffisant est l’une des clés de la réussite. Le muscle ne se construit pas lors de vos entraînements mais bien durant votre repos. En effet, c’est à ce moment-là que les fibres musculaires se reconstruisent pour devenir plus fortes.

  • Exercices

    Vous pourrez trouver des centaines de programmes d’entraînement sur le net. Néanmoins, ces exercices sont-ils adaptés à votre niveau ? A votre objectif ? A votre morphologie ? Le grand principe pour prendre du muscle est d’opter pour des exercices poly-articulaires. Autrement dit, des exercices qui impliquent de nombreux muscles en un seul mouvement. On pense au squat, au développé couché et au soulevé de terre. A l’inverse, les exercices comme le curl ou le leg extension n’impliquent qu’un seul muscle et ne sont donc pas indispensable si vous débutez.

  • Technique

    Si tant de personnes font appel à Ownsport, c’est pour la qualité des conseils prodigués par un vrai coach sportif. Que ce soit à domicile ou en salle l’œil expert d’un professionnel corrigera vos gestes pour une exécution parfaite des mouvements. Une technique maîtrisée est essentielle pour optimiser la prise de masse musculaire et éviter les blessures. Si les salles de musculation sont équipées de miroir, c’est d’abord pour pouvoir corriger sa position pendant l’exercice. Néanmoins, pour certains exercices délicats comme le soulevé de terre ou le squat, un œil extérieur est indispensable.

  • Charges

    Pour construire du muscle, il faut éviter de brasser du vent. Peu d’intérêt à réaliser plus de 15 répétitions. Pour l’hypertrophie, misez sur 4 séries de 8 à 12 répétitions. Les charges manipulées devront donc être relativement importantes, sans dégrader votre exécution. Visez plutôt l’échec postural que l’échec musculaire. C’est à dire que vous arrêtez la série quand vous ne pouvez plus faire une répétition supplémentaire sans tricher et modifier la posture recommandée. L’échec musculaire c’est : ne plus pouvoir faire une répétition de plus car votre corps est épuisé. Souvent on termine sa série en trichant le mouvement ce qui peut mener à la blessure, ne cible plus la zone voulue et épuise le système nerveux.

  • Alimentation

    Pour transformer son corps, l’alimentation devra être votre souci majeur. Pour construire du muscle, un régime hyperprotéiné est indispensable. Consommez 2g de protéines par kilo de poids de corps. Les sources sont nombreuses : dinde, poulet, œuf, poisson, fruit de mer et autres céréales/légumineuses utilisées par les Vegan pour remplacer les sources animales.

Une alimentation maîtrisée pour plus de muscles.

smoothie

Manger des protéines est essentiel. Concernant les lipides, ne les bannissez pas mais optez pour de bonnes sources. 1g de lipides par kilo de poids de corps à travers les oléagineux (amandes, noix), l’huile d’olive, l’avocat ou les œufs entiers (BIO de préférence).
Pour les glucides, connaitre l’indice glycémique (IG) vous permettra de sélectionner des sucres de qualité. Évitez les aliments transformés et industriels qui ont souvent un indice glycémique haut (biscuit, pain blanc, chips). Consommez des aliments à IG bas ou modérée, qu’on appelait autrefois les sucres lents. Misez donc sur les flocons d’avoine, les fruits et les légumes. Vous optimiserez ainsi les chances d’atteindre votre objectif, en voyant apparaitre vos abdominaux et en étant globalement plus dessiné.

Pour prendre de la masse musculaire, il faudra aussi que votre régime alimentaire soit hypercalorique. Autrement dit, vous devez manger légèrement au-dessus de vos besoins afin de fournir l’énergie nécessaire pour vous entraîner plus intensément et récupérer plus vite. Par exemple, si votre besoin calorique journalier est de 2000kcal, augmentez ce ratio de 15% afin d’optimiser la prise de muscles puis adaptez au fur à mesure à vos nouveaux besoin. Par contre, si vous êtes en surpoids, n’augmentez pas votre apport. Vous prendrez du muscle un peu moins vite, mais en couplant la muscu à une activité cardio soutenue, la graisse cédera peu à la place à du muscle.

Attention aux mythes qui circulent.

Les fausses informations circulent plus vite que les vérités. Tentons de démonter 4 mythes qui auraient pu ralentir votre prise de masse musculaire.

#1 Je ne veux pas ressembler aux hommes bodybuildés des magazines !

Nulle crainte de vous retrouver énorme du jour au lendemain. Les bodybuilders des magazines ou lors de concours utilisent dans la très grande majorité des cas des produits dopants. Si vous restez naturel, votre silhouette le sera aussi avec des formes harmonieuses.

#2 Les protéines en poudre sont des produits dopants !

Pour construire une maison, il faut du ciment. Pour construire du muscle, il faut des protéines. Elles doivent majoritairement être apportées par l’alimentation solide (viande blanche, poisson, œuf). Néanmoins, à raison de 2kg par kilo de poids de corps quotidiennement, cela risque de vous revenir une petite fortune en nourriture à la fin du mois. Sans parler de l’impossibilité de se cuisiner un poulet au travail pour sa pause de 10h ou une omelette à 16h pour les en-cas. La manière la plus économique et rapide de satisfaire ses besoins est donc la protéine en poudre de type Whey. Nul produit dopant, il s’agit de lait ou de fromage auxquels on a retiré le gras et le sucre pour en extraire la protéine, un peu comme le lait en poudre pour bébé.

#3 Impossible d’être musclé sans matériel ? Faux

Quand on parle de prise de masse musculaire, on pense aux salles de musculation. Pourtant, un coach sportif peut vous permettre d’atteindre cet objectif grâce à des séances à domicile sans matériel classique de musculation. Pour cela, les exercices seront inspirés de la méthode Lafay,  ou de street workout par exemple. Il pourra également apporter des bandes élastiques de résistance pour rendre les séances plus intense. Après on parle d’une prise de muscle athlétique. Pour devenir vraiment gros façon bodybuilding, le matériel classique sera nécessaire.

#4 Être musclé, bien trop difficile

Il ne faut pas confondre la difficulté avec l’organisation et l’assiduité. Si vous êtes motivé pour atteindre votre objectif, vous y arriverez. Préparez ses repas en avance pour les apporter au travail ou vous libérer 3h par semaine pour votre entrainement de musculation n’est pas irréalisable. Ceci est à la portée de tous et est suffisant pour la croissance musculaire.

Pour les hard gainer, ceux qui ont du mal à prendre du muscle

Si vous faites partie de ceux qui ont du mal à prendre là où les autres progresse de manière visible, vous êtes un hard gainer. Ca va mieux en le disant 🙂 Concrètement votre métabolisme est plus rapide et gourmand que la moyenne et vous brulez plus d’énergie que les autres pour les mêmes taches. Cela peut être hormonal,  mais aussi comportemental et psychologique. Souvent, les hard gainer sont nerveux, anxieux ou perfectionnistes. Quelque soit la cause, il y a des solutions, ce sera plus long pour vous et vous irez probablement moins loin que d’autres mais vous n’êtes pas condamné à être fluet. Lisez notre article sur la prise de masse pour les hard gainers.

Message à retenir

Être bien dans son corps est essentiel. Pour certains, cela passe par un besoin de gagner en volume musculaire. Pour y arriver, un régime hyperprotéinée, associé à des entraînements intenses et réguliers seront la clé du succès. Être musclé requiert du temps. Pour optimiser les résultats, les coachs sportifs Ownsport peuvent vous aider en vous transmettant les bases et vous orienter sur la bonne voie. Menu, séance, exercice, suivi, tout peut être 100% personnalisé pour un gain de temps précieux dans votre objectif de développement musculaire.

prise de masse musculaire

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