Soulager le mal de dos avec un coach : finie la lombalgie

La lombalgie désigne des douleurs situées au niveau des lombaires, c’est à dire en bas du dos. Le mal de dos est caractérisé par certains experts comme le mal du siècle. Impossible d’oublier cette douleur, ce fardeau qui vous pèse lors de chaque activité. Si vous aussi, vous voulez en finir avec la lombalgie, en pratiquant la gym posturale par exemple, suivez les conseils d’un coach mal de dos Ownsport.

Lombalgie - mal de dos
La douleur liée à la lombalgie

Le mal de dos, ou lombalgie : une douleur malheureusement commune

Quelques chiffres

Pour commencer, la lombalgie est une douleur qui touche de nombreuses personnes.  En effet, difficile à évaluer, on estime que 3/4 des individus ont déjà souffert ou souffriront un jour de ce mal de dos.

Au niveau professionnel, cette douleur représente 20% des accidents de travail qui se prolonge en moyenne sur 2 mois d’arrêt. De plus, la première cause d’inaptitude médicale, parmi les salariés de moins de 45 ans, est la lombalgie chronique (pour plus de chiffres).

De ce fait, la lombalgie nous suit partout, au travail, dans les loisirs et dans notre vie quotidienne. Néanmoins, dans 90% des cas, la lombalgie n’entraîne pas de complication. La douleur disparaît, généralement, au bout de quelques semaines.

J’ai mal au dos : est-ce vraiment une lombalgie ?

Une lombalgie est une douleur localisée au niveau de la région lombaire. À ne pas confondre avec une dorsalgie et une cervicalgie, douleurs au milieu du dos et à la nuque respectivement. Bien entendu, seul un médecin pourra poser un diagnostic définitif. Pour cela, il n’est généralement pas nécessaire de procéder à des examens médicaux très poussés et vous le saurez très vite.

Ainsi, chez Ownsport, un coach spécialiste du mal de dos peut vous aider seulement après avis de votre médecin. Effectivement, nous voulons votre bien-être et non, au contraire, aggraver votre douleur si celle-ci est une hernie discale par exemple.

Notre dos est composé de 24 vertèbres dont 5 lombaires. Plus précisément, entre chaque vertèbre, se trouve un disque intervertébral permettant la mobilité des vertèbres et l’absorption des chocs. Autour se trouve des muscles, tendons et ligaments.

En raison de cet enchevêtrement complexe, il est parfois difficile de déterminer la raison exacte de la douleur. 

Lombalgie : les facteurs et les personnes à risques.

L’ensemble de la population peut être touché par une lombalgie, mais il existe des secteurs professionnels ou des habitudes de vie qui augmentent ce risque.

Les personnes à risque

Station assise ou debout de manière prolongée

Manipulations répétées de charges lourdes

Rotation répétée du dos ou devant se baisser fréquemment

Femme enceinte

Âge : Adolescents et adultes de 40 à 50 ans

Antécédents familiaux (arthrose, ostéoporose, dégénérescence discale)

Les facteurs de risque

Mauvaise posture

Surpoids ou Obésité

Sédentarité

Stress
Dépression

Tabagisme

Surentraînement

Sans surprise, les secteurs professionnels ou les activités mettant à l’épreuve le dos dans des situations peu confortables sont plus propices aux lombalgies. Dans l’idéal, veillez à toujours adopter une bonne posture lorsque vous soulevez des charges lourdes, notamment en soulevant à l’aide de vos cuisses et non votre dos. Votre dos est fragile, prenez-en soin.

Nous voyons que l’inactivité, le stress et le surpoids sont des facteurs de risque qui peuvent être limités par une activité physique régulière. Il peut s’agir, par exemple, d’effectuer un renforcement musculaire de la région abdominale et lombaire, ou de faire des séances de stretching (ou étirements) doux. 

Ainsi, votre coach à domicile a un rôle à jouer pour diminuer les risques, en vous aidant à perdre du poids et/ou renforcer votre posture et à retrouver le sourire 😉

Est-ce grave docteur ?

lombalgie soigner par un médecin
Coach en train de traiter la lombalgie de son patient

La lombalgie peut être découpée en 3 stades selon sa durée :

  • Lombalgie aiguë : C’est la forme la plus fréquente, appelé également lumbago. La douleur disparaît en moins de 30 jours. Pour autant, la gêne et l’inconfort sont présents dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et professionnelle. Selon le degré de douleur et votre métier, votre médecin pourra décider d’un arrêt de travail.
  • Douleur subaiguë : Dans ce cas, la lombalgie se poursuit au-delà du 1er mois de manière plus ou moins régulière et intense. De ce fait, une prise en charge médicale est indispensable.
  • Lombalgie chronique : Au-delà du 3ème mois, on parle d’une douleur chronique. Dans ce cas, il est important de revoir en profondeur ses postures et ses habitudes afin d’identifier la source du problème.

Nous pouvons donc affirmer que dans la majorité des cas, une lombalgie aiguë d’une durée inférieure à 30 jours est généralement sans gravité. Par contre, au-delà, il est important de prendre cette pathologie très au sérieux pour éviter d’importantes complications.

La douleur peut être la résultante de :

  • Une contracture musculaire due à un faux mouvement ou une charge trop lourde ;
  • Une dégénérescence discale : à partir de 50 ans, les disques intervertébraux perdent en élasticité, ce qui provoque des douleurs.
  • Un glissement d’une vertèbre ;
  • Une hernie discale ;
  • L’ostéoporose ou l’arthrose chez les personnes âgées.

Les solutions pour en finir avec le mal de dos

Les professionnels de la santé

Au niveau médicamenteux, pour une lombalgie aiguë, les patients sont orientés vers des anti-inflammatoires non stéroïdiens de type Ibuprofène ou Aspirine. Par ailleurs, les relaxants musculaires peuvent également s’avérer utiles si la source de douleur est musculaire.

Dans le cas d’une douleur intense, des injections de cortisone peuvent être administrées. Cependant, si la lombalgie est la conséquence d’un nerf comprimé accompagné de faiblesse musculaire, place à la chirurgie.

Côté praticiens, le kinésithérapeute, l’ergothérapeute, l’ostéopathe ou encore le chiropracteur sont à consulter selon la cause de la douleur et l’avis de votre médecin traitant. À la différence des ostéopathes qui s’occupent du corps dans sa totalité, les chiropracteurs se concentrent essentiellement sur la manipulation de la colonne vertébrale. Le kinésithérapeute, quant à lui, pourra vous soulager au moyen de massages ou d’exercices de renforcement selon ses spécialités. Toutefois, se pencher sur l’ergothérapie est particulièrement efficace, puisqu’il s’agit de changer vos habitudes quotidiennes en profondeur (votre posture ou la manière dont vous vous baissez par exemple). 

Un acuponcteur pourra éventuellement soulager les douleurs et les tensions. Il procédera alors au moyen d’aiguilles et en mobilisant sa connaissance des points d’acupuncture et des méridiens, empruntée à la médecine traditionnelle chinoise.

Des « écoles du dos » se montent un peu partout en France. N’hésitez pas à profiter de ses enseignements pour y apprendre les postures permettant de vous soulager. Enfin, certaines cures thermales se sont spécialisées dans les lombalgies et proposent des séances d’hydrothérapie.

Les professionnels de la santé ont un rôle central dans la gestion des problèmes de dos. Cependant, afin de renforcer les résultats obtenus avec eux mais également de prévenir la réapparition des symptômes, il est capital d’adopter des habitudes saines. 

Au quotidien, vous pouvez agir à 3 niveaux pour prévenir le mal de dos

  • Une posture correcte au travail ou dans les tâches du quotidien.
  • Une alimentation saine et équilibrée.
  • Une pratique sportive encadrée (avec un coach certifié spécialiste dans le mal de dos préférentiellement ).

Pour commencer, inutile de s’attarder sur la posture du dos lorsque vous soulevez des charges lourdes. On vous a sûrement maintes fois répété qu’il ne fallait pas forcer avec son dos et ne pas venir chercher la charge au sol avec le dos rond. Ainsi, il convient de se baisser sur ses jambes avec le dos droit.

Par contre, même derrière votre bureau, gardez autant que possible le dos droit. Naturellement, les épaules ont tendances à tomber vers l’avant lorsque nous sommes assis longtemps dans la même position. De ce fait, pensez à changer fréquemment de position et à vous octroyer des pauses.

De nos jours, il existe des sièges de bureau ergonomiques. N’hésitez pas à en parler à votre supérieur si le besoin s’en fait sentir. De plus, au cas-par-cas, il conviendra d’identifier la source du problème :
– Une literie de mauvaise qualité,
– Un sac à main trop lourd,
– Le port prolongé de talons hauts, etc.

Enfin, le surpoids peut accentuer les problèmes de lombalgie. Adopter une nutrition adaptée et s’adonner à une pratique sportive régulière peut vous aider à perdre du poids. N’hésitez pas à consulter nos articles : nutrition et/ou perte de poids ou à faire appel à l’un de nos coachs sportifs.

Votre coach spécialisé dans le mal de dos peut vous aider

Coaching sportif pour renforcer le dos
Des exercices pour traiter le mal de dos

Un dos solide est moins sujet aux lombalgies. Néanmoins, certains exercices censés renforcer le dos peuvent créer l’effet inverse lorsqu’ils sont mal exécutés.

En cas de lombalgie récurrente, il est indispensable d’être encadré par un « coach mal de dos » diplômé afin de renforcer ses muscles spinaux mais également sa ceinture abdominale (pour éviter les déséquilibres musculaires). Ainsi, des exercices simples de renforcement comme le gainage, le vacuum, les extensions sur banc à lombaire ou les élévations de hanches sont pertinents.

Par ailleurs, la souplesse et la mobilité ne sont pas à laisser de côté. Des exercices d’étirements sont systématiquement recommandés pour soigner et prévenir la lombalgie. Ils permettent alors, entre autres, de diminuer les pressions sur la colonne vertébrale par le biais des disques intervertébraux.

Quand on a mal au dos, le premier réflexe est de rester allongé plusieurs jours en attendant que la douleur passe. Pourtant, ce n’est pas la meilleure solution. En effet, il a été prouvé que l’inactivité est néfaste au soulagement de la lombalgie.

Votre coach mal de dos pourra vous aiguiller vers des activités adaptées comme le vélo et la natation. Cependant, la règle est simple : si une douleur se fait sentir lors de votre séance, n’insistez pas.

Pour conclure, la prise en charge d’une lombalgie est pluridisciplinaire. Cependant, mieux vaut prévenir que guérir ! À domicile, votre coach mal de dos pourra vous proposer un programme d’exercices sur mesure permettant de renforcer aussi bien votre dos que vos abdominaux.

Références :

  1. MW. Lively. (2002). Sports medicine approach to low back pain. Southern medical journal Volume 95 Issue 6 pp 642-647. Consulté sur gale.com
  2. T. Sato, T. Ito, T. Hirano, O. Morita, R. Kikuchi, N. Endo & N. Tanabe. (2011). Low back pain in childhood and adolescence: assessment of sports activities. European Spine Journal Volume 20 Issue 1 pp 94-99. Consulté sur springer.com

Autres articles sur la gym posturale

Perte de poids efficace avec un coach sportif

Perdre du poids est l’objectif n°1 pour bon nombre d’entre nous. À l’échelle de la planète, environ 2 milliards de personnes souffrent de surpoids dont 650 millions d’obèses. Le phénomène est en constante progression depuis près de 30 ans.

Vous voulez perdre du poids ? Professionnels du coaching sportif depuis plus de 10 ans, nous pouvons vous accompagner en créant un programme adapté à votre objectif sportif. Un coach spécialisé en perte de poids Ownsport peut vous aider à atteindre vos objectifs.

perte de poids femme
Evolution du corps de la femme pendant une perte de poids

Les raisons de la prise de poids sont souvent liées à une mauvaise nutrition et un augmentation de la sédentarité. Nul besoin de crème miracle, d’un régime alimentaire exclusif ou de s’entraîner 24h/24.  

Le programme que votre coach vous confectionnera sera composé de précieux conseils alimentaires et de séances de sport sur-mesure. Vous aurez une présence physique à vos côtés, motivante et stimulante.

En attendant, voici nos conseils émis par des professionnels pour vous aider dans votre démarche !

Pourquoi avez-vous pris du poids ?

Femme ayant perdu du poids
Les effets d’une perte de poids réussie

Avant de vouloir maigrir, il est primordial de savoir pourquoi vous avez pris du poids. C’est en connaissant parfaitement la cause qu’on pourra la combattre efficacement. Parmi les raisons les plus fréquentes, on retrouve :

Une alimentation excédentaire 

Un régime hypercalorique est forcément propice à la prise de poids, même si vous pratiquez du sport en parallèle. Pour simplifier au maximum, l’organisme se comporte comme une balance (pour en savoir plus). De ce fait, si je mange plus de calories que j’en dépense, alors je prends du poids et inversement.

Inutile de peser tous vos aliments, mais soyez vigilant quant aux calories « cachées ». En effet, les sauces, l’alcool, les plats préparés ou encore les pâtisseries sont autant d’aliments qui vont faire exploser le compteur calorique à la fin de votre journée. Prendre de bonnes habitudes alimentaires n’est pas si compliqué dès lors que vous savez identifier les aliments pièges ! 😉

Les mauvais choix alimentaires

Vous pensiez bien faire en sautant le repas du midi, en supprimant les graisses de votre alimentation ou encore en comblant vos petits creux avec des galettes de riz. Toutes ces choses ne vous feront pas perdre du poids, bien au contraire !

Si vous n’avez pas de notion en nutrition, il est indispensable de prendre conseil auprès de professionnels. Un coach perte de poids formé à la nutrition ou un diététicien / nutritionniste sera à même de vous aiguiller dans des choix plus judicieux.

Une dépense calorique insuffisante

Vous utilisez la voiture pour tous vos déplacements ? Vous ne faites pas de sport ? Travaillez-vous en position assise
Tous ces éléments ne pèsent pas en votre faveur et contribuent, justement, à faire pencher la balance du côté de la prise de poids. L’augmentation de la sédentarité est liée au nouveau mode de vie des pays développés. Même si vos assiettes ne sont pas très riches en calories, vous aurez du mal à les dépenser sans activité. Soyez actif autant que possible. Toutes les occasions sont bonnes pour bouger !

L’arrêt du tabagisme

Ceci n’est pas un mythe. La nicotine contenue dans les cigarettes augmente la dépense énergétique (en savoir plus sur le tabagisme et la perte de poids). Or, lors de l’arrêt, si les apports alimentaires ne sont pas réadaptés à la nouvelle dépense énergétique, on observe une augmentation du poids.

Par ailleurs, d’un point de vue plus psychologique, l’alimentation permet souvent de combler le vide laissé. Au lieu de fumer, on grignote. Ce n’est pas une fatalité. C’est en ayant conscience de cela que vous pourrez atteindre vos objectifs efficacement.

Nos conseils pour mincir durablement

Une femme atteint son objectif de perdre du poids
Objectif de perte de poids atteint !

Vous avez décidé de perdre du poids, vous avez les cartes en main pour arriver à vos fins. L’unique nécessité : avoir réellement envie de changer ! La fameuse « envie d’avoir envie ». Pour perdre du poids efficacement, il faut aller à l’essentiel.

Actions à mettre en place

Mettez en place PROGRESSIVEMENT un régime hypocalorique

L’important est d’y aller progressivement. De fait, ne cherchez pas à perdre 5 kg par semaine, ce serait voué à l’échec sur le long terme. Diminuez petit à petit le nombre de calories ingérées. Une diminution de 10% suffira pour commencer.

Par contre, un changement radical de son alimentation est perçu comme une « famine » par l’organisme. De plus, vous vous risquez à des carences alimentaires. Les nouveaux régimes à la mode amènent, le plus souvent, à un effet yo-yo. C’est-à-dire que la perte de poids rapide est suivie d’une prise de poids aussi grande, voire supérieure à la perte.

Pour en savoir plus, regardez notre dossier régime perte de poids !

Mettez-vous au fourneau

Pour maigrir, il faut maîtriser son alimentation plutôt que la subir. Nul besoin d’avoir fait l’école hôtelière. Simplement, il convient d’éviter l’achat de plats tous prêts à mettre au micro-onde. Ce type d’alimentation est riche en sel, en graisses saturées et autres addictifs, augmentant le nombre de calories et l’IG.

Vous dépenserez plus cher pour manger moins bien ! L’idéal est d’augmenter les doses lors de votre repas du soir afin d’utiliser ce surplus le lendemain. En outre, préparer vos repas ne sera pas chronophage. Il suffira d’un minimum d’organisation.

Mangez souvent & faites-vous plaisir

Tous les jours, on peut voir des personnes en surpoids s’obstiner à manger une petite salade le midi devant ses collègues de travail alors que ce n’est pas la bonne solution. Ainsi, pour perdre du poids durablement, il ne faut pas priver son corps à l’extrême. Si vous ne mangez pas assez le midi, il est évident que vous vous jetterez sur le premier paquet de gâteau une heure plus tard.

De ce fait, l’idée est de manger juste en dessous de ses besoins et de descendre progressivement ses calories.
Fractionnez vos repas. Prenez vos 3 repas quotidien ainsi qu’1 ou 2 collation(s) équilibrée(s). C’est rapide et cela vous évitera d’avoir faim jusqu’au prochain repas.
Côté plaisir, ne vous privez pas. Si vous avez envie d’un carré de chocolat ou d’une autre sucrerie, il suffit juste de ne pas en abuser et de gérer les quantités.

Informations nutritionnelles à connaitre

Fiez-vous à l’index glycémique

De nos jours, on ne parle plus de sucres lents et sucres rapides. Cette notion a évolué pour laisser place à l’index glycémique ou indice glycémique. En quelques mots, chaque aliment contenant des glucides a un index glycémique (IG) haut, moyen ou bas, selon son effet sur la glycémie.

Par exemple, lorsque vous mangez votre baguette de pain blanc ou vos pommes de terre, votre taux de glucose dans le sang va avoir tendance à augmenter rapidement dans les heures qui suivent. En effet, ces derniers ont un IG haut. Les produits à IG haut sont à éviter car ils favorisent le stockage du sucre et du gras, à cause d’un pic d’insuline.

Ainsi, les aliments à IG modéré, ou mieux, à IG faible, sont à valoriser. C’est le cas des fruits, des légumes frais et des céréales complètes (al dente).
Ils permettent d’éviter les fringales en libérant progressivement le glucose dans le sang.

Pour faire simple, puisez vos glucides dans les fruits, les légumes, le riz basmati, les lentilles vertes. Par ailleurs, côté petit déjeuner, fuyez les confitures et les céréales « publicitaires ». Les flocons d’avoine et le son d’avoine seront bien plus bénéfiques !

Astuces perte de poids en bonus

Noël, les vacances d’été et autres occasions d’écarts alimentaires gâchent souvent les dynamiques que l’on a fastidieusement mis en place pour mincir. Voici des astuces pour perdre du poids et vous aider à changer les comportements néfastes à votre amincissement.

Perdre du poids par une pratique sportive régulière

Perte de poids homme
Transformation du corps de l’homme pendant une perte de poids

Faire du sport permet de se tonifier, de sculpter sa silhouette mais aussi de rester motivé. Le sport forge une hygiène de vie. En vous dépensant physiquement, vous ferez plus attention à votre alimentation. Niveau mental, une séance de sport permet de relâcher les tensions de la journée.

Une pratique sportive régulière est essentielle pour perdre du poids durablement et se sentir bien dans son corps et dans sa tête. Inutile d’y consacrer plusieurs heures par jour. Pour commencer, 3 séances d’une heure par semaine seront suffisantes.

De plus, ne cherchez pas à brûler les étapes. En effet, il est préférable de réaliser 2 à 3 séances par semaine et de s’y tenir sur la durée plutôt que de vouloir faire du sport tous les jours. Vous risquez alors la blessure, le surentraînement et la perte de motivation.

Voici quelques exemples de la façon dont le sport peut vous accompagner dans votre objectif minceur. La section programme pour la perte de poids est étoffée au fur-et-à-mesure.

Exemples de repas couplés à des séances de sport pour mincir

Une femme mange sainement et fait du sport pour maigrir
Manger sainement pour optimiser votre perte de poids

Pour perdre du poids, ne vous imposez pas la course à pied si vous n’aimez pas ça. Nul besoin de vous forcer à manger de la salade verte à chaque repas si cela ne vous tente pas. Il convient de ne pas se forcer, sinon l’objectif est voué à l’échec. Faites le sport que vous aimez et mangez sainement en sélectionnant des aliments que vous appréciez.

De ce fait, vous n’aurez pas de « menu » tout prêt dans cet article mais plutôt une liste d’aliments dans laquelle vous pourrez puiser afin de concocter vos propres plats équilibrés, permettant de maigrir sainement (les apports alimentaires sont spécifiques à votre dépense !).

Petit déjeuner

Protéines Blanc de poulet Blanc d’œufs Fromage blanc 0%
Glucides Son d’avoine Fruits Bowl Cake
Lipides Jaune d’œuf Huile végétale Oléagineux
Boisson Café Thé vert Jus d’orange maison

Collations

Protéines Blanc de dinde Barre protéinée Œufs
Glucides Fruits Barre céréale maison Porridge
Lipides Amandes Noix de cajou Noisette

Déjeuner / Dîner

Protéines Poisson / Fruits de mer Viande blanche Steak végétal
Glucides Brocolis Épinards Haricots
Riz basmati Pâtes Patates douces
Lipides Huile d’olive Huile de lin Huile de colza
Votre sport, seul ou avec un coach sportif Ownsport 😉
Lundi À domicile Abdos / Fessiers
Mercredi En extérieur Séance marche rapide / course à pied
Vendredi En piscine Natation + Exercice d’Aquagym

Les articles en lien avec un coaching perte de poids

Maigrir avant son mariage

sport mariage
Maigrir pour être bien dans son corps avant son mariage

Avant l’arrivée des beaux jours, nous recevons de nombreuses demandes de coaching concernant une perte de poids avant mariage. Se marier peut être un facteur de motivation incroyable pour retrouver une silhouette fine et galbée. Nous vous donnons quelques clefs pour atteindre cet objectif (et le faire perdurer après l’heureux évènement) !

Perdre de la graisse uniquement, possible ou non ?

femme qui souhaite perdre de la graisse lors de sa perte de poids

Vous êtes en surpoids et cherchez à affiner votre silhouette ? Vous pensez donc certainement qu’il est possible de combattre cet excès de gras à l’aide d’un plan alimentaire et d’une activité physique spécifique. Toutefois, le processus est un peu plus compliqué que cela.
Un coach Ownsport vous explique comment perdre de la graisse optimalement, et ainsi diminuer votre masse grasse tout en gardant votre masse maigre.

Pourquoi je ne maigris pas ? Les 5 erreurs qui vous empêchent de maigrir

Perte de poids bloquée
Perte de poids bloquée

Maigrir demande du temps, des efforts et de bonnes habitudes de vie. Pour perdre du poids, il ne suffit pas de manger de la salade à chaque repas et de faire au sport 7j/7. L’équation est bien plus complexe. Nous allons vous aider à la décrypter, la perte de poids n’aura plus de secret pour vous. Vous cesserez les mauvais comportements néfastes à votre perte de poids. Voici comment maigrir vraiment !

Pour aller plus loin et vous faire aider dans votre perte de poids

Vous l’avez vu, il existe de nombreux leviers pour parvenir à mincir. Pourquoi prendre un coach sportif pour perdre de poids ? Il saura vous motiver, vous donner les exercices les mieux adaptés à la bonne intensité et au bon moment. De cette façon, vous aurez enfin de vrais résultats !

Programme pour perdre du poids avec un coach sportif

Références :

  1. CI. Bish, et al. (2005). Diet and physical activity behaviors among Americans trying to lose weight: 2000 Behavioral Risk Factor Surveillance System. Obesity research Volume 13 Issue 3 pp 596-607. Consulté sur wiley.com
  2. J. Kruger, et al. (2004). Attempting to lose weight: specific practices among US adults. American journal of preventive medicine Volume 26 Issue 5 pp 402-406. Consulté sur sciencedirect.com

Autres objectifs et entrainements sportifs

Les prébiotiques : utiles pour votre flore intestinale

Les prébiotiques pour la flore intestinale

Les prébiotiques, de la rubrique Rôle de l’intestin, sont des polymères de glucides que l’on retrouve quotidiennement sur notre table à l’image des bananes, tomates, endives ou autres céréales complètes. Ils fonctionnent en association avec les probiotiques pour maintenir notre flore intestinale en bonne santé et ainsi nous éviter des désagréments digestifs lors de notre pratique sportive. Votre coach sportif vous dit tout !

Prébiotiques ou Probiotiques ?

Il est important de distinguer ces deux termes. Les probiotiques et prébiotiques ont le même but mais un rôle différent.

Les prébiotiques nourrissent les bactéries déjà présentes ou les probiotiques ingérés, ces bonnes bactéries qui doivent coloniser l’intestin. Les prébiotiques sont des sucres comme la cellulose, le lactose, des galacto-oligosaccharides et l’inuline 1. On peut donc schématiser en énonçant que les prébiotiques ont un rôle nourrissant pour les probiotiques qui protègent et nettoient l’intestin. Pour des informations plus détaillées, n’hésitez pas à consulter notre article sur les probiotiques (consultable en bas de page).

Les prébiotiques peuvent se définir comme des polymères de glucides que l’organisme va assimiler, utile au développement des bactéries intestinales. Ils vont servir de nourriture à la flore bactérienne. Les prébiotiques sont des fibres végétales. Ce sont des sucres complexes naturels, donc bien différents des sucres simples ou raffinés, peu recommandable pour la santé. Ces glucides complexes ne sont pas digérés par le tube digestif mais par le gros intestin. Ils ne sont donc pas assimilés par l’Homme et ne sont pas source d’énergie pour nos cellules, mais plutôt pour les bactéries de notre flore intestinale.

Où les trouve-t-on ? Pour quels bienfaits ?

Les prébiotiques sont présents dans les bananes, les tomates, les oignons, l’ail, l’orge, l’avoine, la racine de chicorée, le topinambour et le blé. On en trouve dans les endives et les artichauts ainsi que dans les légumes secs et les céréales complètes.

Topinambour riche en prébiotiques
https://www.flickr.com/photos/comportementdulapin/5155971840/

Côté santé, on pourrait évoquer plusieurs bienfaits des prébiotiques :

  • Une meilleure absorption des aliments et des minéraux, en particulier le calcium et le magnésium.
  • Une diminution des pertes en calcium qui pourrait être nuisible pour le tissu osseux en provoquant l’ostéoporose.
  • Une diminution des taux de lipides sanguins (triglycérides).
  • Une stimulation de l’immunité en renforçant la flore intestinale
  • Un effet protecteur du cancer du côlon par la formation d’acides gras à chaines courtes.
  • Une réduction de la constipation grâce à l’action des fibres.

L’action des prébiotiques se situent donc autour de l’amélioration des habitudes intestinales et ses conséquences directes ou indirectes.
À ces effets pourrait se rajouter ceux des probiotiques puisque les prébiotiques et probiotiques fonctionnent conjointement.

Les prébiotiques sont-ils utiles au sportif ?

Oui, certainement ! Quel que soit le sport pratiqué, plus votre niveau de pratique augmente, plus vos désagréments risquent de l’être aussi.

Dans le cadre par exemple de la musculation, les pratiquants ont besoin d’un grand nombre d’apports en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Ces prises de repas, toutes les 3 heures peuvent fragiliser le confort intestinal (ballonnements, reflux, diarrhées ou constipations). À ceci se rajoute l’absorption des nutriments qui peuvent être détériorés. Un complément en prébiotiques (et probiotiques) va permettre d’améliorer cette assimilation grâce à une flore bactérienne optimale.

petit déj et prébiotiques
https://www.flickr.com/photos/118849542@N04/12801908943/

Ensuite, le sport induit forcément une fatigue, puisqu’il requiert une certaine dose d’énergie et de concentration. Après un entraînement intense, le système immunitaire peut être mis à mal. Les pré et probiotiques, en le renforçant, contribueront indirectement à une amélioration de la performance via une meilleure récupération.

Enfin, lors d’une pratique de forte intensité, et qui plus est, quand il est pratiqué de façon occasionnelle, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires. Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée et une apparition de la fatigue plus précoce (associée ou non à troubles digestifs) à l’origine de contre-performances délétères pour le sportif.
Une bonne flore intestinale semble pouvoir produire une certaine dose d’antioxydants, utiles pour augmenter les capacités de défense de notre organismes et de nos muscles, qu’on soit amateur ou professionnel.

En conclusion, les prébiotiques, tout comme les probiotiques, sont utiles à notre santé en tant que sportif occasionnel ou plus confirmé. La base d’une bonne santé et d’une bonne flore intestinale passe par une alimentation saine et équilibré. Néanmoins, si vous avez des troubles digestifs persistants, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un coach nutritionnel pour identifier si un apport en prébiotique et probiotique peut vous soulager. La pratique régulière d’un sport permettra également de rétablir une digestion optimale !
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Références :

  1. Deluzarche, C., « Inuline : qu’est-ce que c’est ? », Futura Santé, disponible sur futura-sciences.fr.

Autre sujet sur le rôle de l’intestin :