Auteur/autrice : Cédric J

Le mal de dos, ou lombalgie : une douleur malheureusement commune

Quelques chiffres

Pour commencer, la lombalgie est une douleur qui touche de nombreuses personnes.  En effet, difficile à évaluer, on estime que 3/4 des individus ont déjà souffert ou souffriront un jour de ce mal de dos.

Au niveau professionnel, cette douleur représente 20% des accidents de travail qui se prolonge en moyenne sur 2 mois d’arrêt. De plus, la première cause d’inaptitude médicale, parmi les salariés de moins de 45 ans, est la lombalgie chronique (pour plus de chiffres).

De ce fait, la lombalgie nous suit partout, au travail, dans les loisirs et dans notre vie quotidienne. Néanmoins, dans 90% des cas, la lombalgie n’entraîne pas de complication. La douleur disparaît, généralement, au bout de quelques semaines.

J’ai mal au dos : est-ce vraiment une lombalgie ?

Une lombalgie est une douleur localisée au niveau de la région lombaire. À ne pas confondre avec une dorsalgie et une cervicalgie, douleurs au milieu du dos et à la nuque respectivement. Bien entendu, seul un médecin pourra poser un diagnostic définitif. Pour cela, il n’est généralement pas nécessaire de procéder à des examens médicaux très poussés et vous le saurez très vite.

Ainsi, chez Ownsport, un coach spécialiste du mal de dos peut vous aider seulement après avis de votre médecin. Effectivement, nous voulons votre bien-être et non, au contraire, aggraver votre douleur si celle-ci est une hernie discale par exemple.

Notre dos est composé de 24 vertèbres dont 5 lombaires. Plus précisément, entre chaque vertèbre, se trouve un disque intervertébral permettant la mobilité des vertèbres et l’absorption des chocs. Autour se trouve des muscles, tendons et ligaments.

En raison de cet enchevêtrement complexe, il est parfois difficile de déterminer la raison exacte de la douleur. 

Lombalgie : les facteurs et les personnes à risques.

L’ensemble de la population peut être touché par une lombalgie, mais il existe des secteurs professionnels ou des habitudes de vie qui augmentent ce risque.

Sans surprise, les secteurs professionnels ou les activités mettant à l’épreuve le dos dans des situations peu confortables sont plus propices aux lombalgies. Dans l’idéal, veillez à toujours adopter une bonne posture lorsque vous soulevez des charges lourdes, notamment en soulevant à l’aide de vos cuisses et non votre dos. Votre dos est fragile, prenez-en soin.

Nous voyons que l’inactivité, le stress et le surpoids sont des facteurs de risque qui peuvent être limités par une activité physique régulière. Il peut s’agir, par exemple, d’effectuer un renforcement musculaire de la région abdominale et lombaire, ou de faire des séances de stretching (ou étirements) doux. 

Ainsi, votre coach à domicile a un rôle à jouer pour diminuer les risques, en vous aidant à perdre du poids et/ou renforcer votre posture et à retrouver le sourire 😉

Est-ce grave docteur ?

La lombalgie peut être découpée en 3 stades selon sa durée :

• Lombalgie aiguë : C’est la forme la plus fréquente, appelé également lumbago. La douleur disparaît en moins de 30 jours. Pour autant, la gêne et l’inconfort sont présents dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et professionnelle. Selon le degré de douleur et votre métier, votre médecin pourra décider d’un arrêt de travail.
• Douleur subaiguë : Dans ce cas, la lombalgie se poursuit au-delà du 1^er mois de manière plus ou moins régulière et intense. De ce fait, une prise en charge médicale est indispensable.
• Lombalgie chronique : Au-delà du 3^ème mois, on parle d’une douleur chronique. Dans ce cas, il est important de revoir en profondeur ses postures et ses habitudes afin d’identifier la source du problème.

Nous pouvons donc affirmer que dans la majorité des cas, une lombalgie aiguë d’une durée inférieure à 30 jours est généralement sans gravité. Par contre, au-delà, il est important de prendre cette pathologie très au sérieux pour éviter d’importantes complications.

La douleur peut être la résultante de :

• Une contracture musculaire due à un faux mouvement ou une charge trop lourde ;
• Une dégénérescence discale : à partir de 50 ans, les disques intervertébraux perdent en élasticité, ce qui provoque des douleurs.
• Un glissement d’une vertèbre ;
• Une hernie discale ;
• L’ostéoporose ou l’arthrose chez les personnes âgées.

Les solutions pour en finir avec le mal de dos

Les professionnels de la santé

Au niveau médicamenteux, pour une lombalgie aiguë, les patients sont orientés vers des anti-inflammatoires non stéroïdiens de type Ibuprofène ou Aspirine. Par ailleurs, les relaxants musculaires peuvent également s’avérer utiles si la source de douleur est musculaire.

Dans le cas d’une douleur intense, des injections de cortisone peuvent être administrées. Cependant, si la lombalgie est la conséquence d’un nerf comprimé accompagné de faiblesse musculaire, place à la chirurgie.

Côté praticiens, le kinésithérapeute, l’ergothérapeute, l’ostéopathe ou encore le chiropracteur sont à consulter selon la cause de la douleur et l’avis de votre médecin traitant. À la différence des ostéopathes qui s’occupent du corps dans sa totalité, les chiropracteurs se concentrent essentiellement sur la manipulation de la colonne vertébrale. Le kinésithérapeute, quant à lui, pourra vous soulager au moyen de massages ou d’exercices de renforcement selon ses spécialités. Toutefois, se pencher sur l’ergothérapie est particulièrement efficace, puisqu’il s’agit de changer vos habitudes quotidiennes en profondeur (votre posture ou la manière dont vous vous baissez par exemple). 

Un acuponcteur pourra éventuellement soulager les douleurs et les tensions. Il procédera alors au moyen d’aiguilles et en mobilisant sa connaissance des points d’acupuncture et des méridiens, empruntée à la médecine traditionnelle chinoise.

Des « écoles du dos » se montent un peu partout en France. N’hésitez pas à profiter de ses enseignements pour y apprendre les postures permettant de vous soulager. Enfin, certaines cures thermales se sont spécialisées dans les lombalgies et proposent des séances d’hydrothérapie.

Les professionnels de la santé ont un rôle central dans la gestion des problèmes de dos. Cependant, afin de renforcer les résultats obtenus avec eux mais également de prévenir la réapparition des symptômes, il est capital d’adopter des habitudes saines. 

Au quotidien, vous pouvez agir à 3 niveaux pour prévenir le mal de dos

• Une posture correcte au travail ou dans les tâches du quotidien.
• Une alimentation saine et équilibrée.
• Une pratique sportive encadrée (avec un coach certifié spécialiste dans le mal de dos préférentiellement ).

Pour commencer, inutile de s’attarder sur la posture du dos lorsque vous soulevez des charges lourdes. On vous a sûrement maintes fois répété qu’il ne fallait pas forcer avec son dos et ne pas venir chercher la charge au sol avec le dos rond. Ainsi, il convient de se baisser sur ses jambes avec le dos droit.

Par contre, même derrière votre bureau, gardez autant que possible le dos droit. Naturellement, les épaules ont tendances à tomber vers l’avant lorsque nous sommes assis longtemps dans la même position. De ce fait, pensez à changer fréquemment de position et à vous octroyer des pauses.

De nos jours, il existe des sièges de bureau ergonomiques. N’hésitez pas à en parler à votre supérieur si le besoin s’en fait sentir. De plus, au cas-par-cas, il conviendra d’identifier la source du problème :
– Une literie de mauvaise qualité,
– Un sac à main trop lourd,
– Le port prolongé de talons hauts, etc.

Enfin, le surpoids peut accentuer les problèmes de lombalgie. Adopter une nutrition adaptée et s’adonner à une pratique sportive régulière peut vous aider à perdre du poids. N’hésitez pas à consulter nos articles : nutrition et/ou perte de poids ou à faire appel à l’un de nos coachs sportifs.

Votre coach spécialisé dans le mal de dos peut vous aider

Un dos solide est moins sujet aux lombalgies. Néanmoins, certains exercices censés renforcer le dos peuvent créer l’effet inverse lorsqu’ils sont mal exécutés.

En cas de lombalgie récurrente, il est indispensable d’être encadré par un « coach mal de dos » diplômé afin de renforcer ses muscles spinaux mais également sa ceinture abdominale (pour éviter les déséquilibres musculaires). Ainsi, des exercices simples de renforcement comme le gainage, le vacuum, les extensions sur banc à lombaire ou les élévations de hanches sont pertinents.

Par ailleurs, la souplesse et la mobilité ne sont pas à laisser de côté. Des exercices d’étirements sont systématiquement recommandés pour soigner et prévenir la lombalgie. Ils permettent alors, entre autres, de diminuer les pressions sur la colonne vertébrale par le biais des disques intervertébraux.

Quand on a mal au dos, le premier réflexe est de rester allongé plusieurs jours en attendant que la douleur passe. Pourtant, ce n’est pas la meilleure solution. En effet, il a été prouvé que l’inactivité est néfaste au soulagement de la lombalgie.

Votre coach mal de dos pourra vous aiguiller vers des activités adaptées comme le vélo et la natation. Cependant, la règle est simple : si une douleur se fait sentir lors de votre séance, n’insistez pas.

Prébiotiques ou Probiotiques ?

Il est important de distinguer ces deux termes. Les probiotiques et prébiotiques ont le même but mais un rôle différent.

Les prébiotiques nourrissent les bactéries déjà présentes ou les probiotiques ingérés, ces bonnes bactéries qui doivent coloniser l’intestin. Les prébiotiques sont des sucres comme la cellulose, le lactose, des galacto-oligosaccharides et l’inuline ¹. On peut donc schématiser en énonçant que les prébiotiques ont un rôle nourrissant pour les probiotiques qui protègent et nettoient l’intestin. Pour des informations plus détaillées, n’hésitez pas à consulter notre article sur les probiotiques (consultable en bas de page).

Les prébiotiques peuvent se définir comme des polymères de glucides que l’organisme va assimiler, utile au développement des bactéries intestinales. Ils vont servir de nourriture à la flore bactérienne. Les prébiotiques sont des fibres végétales. Ce sont des sucres complexes naturels, donc bien différents des sucres simples ou raffinés, peu recommandable pour la santé. Ces glucides complexes ne sont pas digérés par le tube digestif mais par le gros intestin. Ils ne sont donc pas assimilés par l’Homme et ne sont pas source d’énergie pour nos cellules, mais plutôt pour les bactéries de notre flore intestinale.

Où les trouve-t-on ? Pour quels bienfaits ?

Les prébiotiques sont présents dans les bananes, les tomates, les oignons, l’ail, l’orge, l’avoine, la racine de chicorée, le topinambour et le blé. On en trouve dans les endives et les artichauts ainsi que dans les légumes secs et les céréales complètes.

Côté santé, on pourrait évoquer plusieurs bienfaits des prébiotiques :

• Une meilleure absorption des aliments et des minéraux, en particulier le calcium et le magnésium.
• Une diminution des pertes en calcium qui pourrait être nuisible pour le tissu osseux en provoquant l’ostéoporose.
• Une diminution des taux de lipides sanguins (triglycérides).
• Une stimulation de l’immunité en renforçant la flore intestinale
• Un effet protecteur du cancer du côlon par la formation d’acides gras à chaines courtes.
• Une réduction de la constipation grâce à l’action des fibres.

L’action des prébiotiques se situent donc autour de l’amélioration des habitudes intestinales et ses conséquences directes ou indirectes.
À ces effets pourrait se rajouter ceux des probiotiques puisque les prébiotiques et probiotiques fonctionnent conjointement.

Les prébiotiques sont-ils utiles au sportif ?

Oui, certainement ! Quel que soit le sport pratiqué, plus votre niveau de pratique augmente, plus vos désagréments risquent de l’être aussi.

Dans le cadre par exemple de la musculation, les pratiquants ont besoin d’un grand nombre d’apports en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Ces prises de repas, toutes les 3 heures peuvent fragiliser le confort intestinal (ballonnements, reflux, diarrhées ou constipations). À ceci se rajoute l’absorption des nutriments qui peuvent être détériorés. Un complément en prébiotiques (et probiotiques) va permettre d’améliorer cette assimilation grâce à une flore bactérienne optimale.

Ensuite, le sport induit forcément une fatigue, puisqu’il requiert une certaine dose d’énergie et de concentration. Après un entraînement intense, le système immunitaire peut être mis à mal. Les pré et probiotiques, en le renforçant, contribueront indirectement à une amélioration de la performance via une meilleure récupération.

Enfin, lors d’une pratique de forte intensité, et qui plus est, quand il est pratiqué de façon occasionnelle, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires. Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée et une apparition de la fatigue plus précoce (associée ou non à troubles digestifs) à l’origine de contre-performances délétères pour le sportif.
Une bonne flore intestinale semble pouvoir produire une certaine dose d’antioxydants, utiles pour augmenter les capacités de défense de notre organismes et de nos muscles, qu’on soit amateur ou professionnel.