Le HIIT est une méthode d’entraînement mixant Cardio training et renforcement musculaire vous permettant de brûler un max de calories. Elle correspond aux initiales de High Intensity Interval Training. Il s’agit donc d’un entraînement fractionné de haute intensité qui mettra les kilos K.O ! Nos coachs sportifs Ownsport sont tous formés pour vous proposer des programmes perte de poids HIIT de qualité, afin d’atteindre votre objectif en un temps record. Justement, vous n’avez pas assez de temps pour faire du sport ? Fini cette excuse avec le HIIT qui permet des entraînements intenses de 20 min maximum. Découvrons cette méthode aux mille vertus.
Le HIIT : minimum de temps / maxi résultat
Le principe du HIIT est simple : vous en faire baver en un temps record ! Avant, on pensait que pour maigrir, la meilleure solution était de courir durant 45min (minimum) afin de puiser dans les graisses. Aujourd’hui, on sait que cette donnée est dépassée. L’entraînement en fractionné pousse votre organisme à l’extrême pour s’attaquer efficacement à votre masse adipeuse. De plus, cette méthode d’entraînement vous fera inévitablement progresser d’un point de vue cardio. Dans les années 90, l’entraînement fractionné a été expérimenté par les entraîneurs d’athlétisme afin de faire progresser leurs athlètes. Ensuite, les effets bénéfiques sur la perte de poids via une oxydation supérieure des lipides a permis de faire exploser la popularité de cette méthode à travers le monde.
Il est fort probable que vous ayez déjà expérimenté le HIIT avec votre coach sportif sans même le savoir. La méthode consiste à alterner des phases intenses de travail suivies d’une récupération incomplète. Par exemple, vous allez courir durant 30sec à toute vitesse puis trottiner ou marcher pendant 15sec afin de récupérer et ainsi de suite.
Un effort maximal + une récupération incomplète = D’excellents résultats sur votre silhouette, votre appareil respiratoire et cardiovasculaire.
Prouvé scientifiquement pour perdre du poids !
Si le HIIT est autant plébiscité dans les salles de fitness, c’est que ça fonctionne. Les études scientifiques ne manquent pas.
En 2012, le site sci-sport, spécialiste dans les études scientifiques & sportives s’est penché sur le sujet. L’étude consistait à analyser l’influence d’un entraînement HIIT dans la perte de masse grasse. Les chercheurs australiens ont suivis 46 jeunes hommes en surpoids durant 12 semaines.
Ils furent divisés en deux groupes. Le 1er groupe devait s’entraîner 3 fois par semaine sur un vélo durant 20min à raison de sprints de 8sec entrecoupés de 12sec de récupération active. Le 2ème groupe ne pratiquait pas d’exercice physique durant la durée de l’étude. Les deux groupes devaient conserver leurs habitudes alimentaires.
Les résultats observés furent significatifs, avec une diminution de masse grasse totale de 6,7% (jusqu’à 17% de graisse viscérale en moins), une augmentation de la masse maigre de 2,2%, ainsi que de la puissance aérobie. La VO2 max du groupe HIIT augmenta de 15% au cours de l’expérience.
Des dizaines d’études scientifiques très sérieuses ont été publié depuis une trentaine d’années, corroborant les résultats ci-dessus. L’entraînement HIIT vous fera gagner du temps et perdre du gras, tout en améliorant votre cardio !
Ces résultats en termes de perte de gras et de gain de performance s’appliquent à de nombreuses activités sportives puisque l’influence d’un entraînement HIIT a été analysée scientifiquement en tennis, en course à pied, en cyclisme, etc. Autant d’activités que vous pouvez pratiquer avec votre coach sportif pour vous améliorer tout en transformant positivement votre silhouette.
Attention si vous êtes débutants !
Comme vous devez vous en douter, pour être efficace, ce type d’entraînement d’une durée de 20 à 30 minutes max devra vous faire sortir de votre zone de confort. De fait, le HIIT demande donc une phase d’adaptation avant d’être proposé aux sédentaires et débutants.
Dans le domaine du sport, l’intensité est importante pour obtenir des résultats mais la régularité et la progression l’est encore plus. Les personnes désirant se (re)mettre au sport seront davantage orientées vers de l’endurance classique à allure modérée durant 30 à 60min. Ceci pour deux raisons principales.
D’une part, il est nécessaire, en amont, de préparer son corps par le biais d’entraînement cardio moins intense.
D’autre part, un entraînement HIIT induira forcément un risque de blessures accrus (tendinite, entorse, lombalgie) sur un organisme non préparé.
Pour obtenir les meilleurs résultats, nous vous conseillons, en tant que sportif débutant :
– 3 semaines d’entraînement à intensité modérée durant 30 à 60 min : Ceci pourra se traduire par des footings, des sorties en vélo, du rameur, du vélo elliptique, de la natation, etc.
– Une mise en place progressive du HIIT : 8 à 10 sec d’efforts / 30sec de repos passif. Tout ceci durant 15min max. Au fil des semaines, vous pourrez modifier ces ratios afin d’augmenter la durée d’effort et réduire celle de repos.
Le HIIT : 100% personnalisable
Le HIIT s’accorde parfaitement avec l’état d’esprit du coaching sportif puisqu’il est entièrement personnalisable. Votre coach, en fonction du matériel disponible, de vos envies, de vos pathologies et de l’environnement vous proposera des exercices et un temps de travail 100% personnalisés. Ceci vous permettra d’obtenir des résultats très rapidement. À titre d’exemple, voici un programme d’entraînement HIIT à faire chez soi ou en extérieur. Pensez à vous échauffer durant 15min au préalable et à procéder à une phase d’étirement en fin de training.
Ce programme est inspiré de la méthode TABATA qui propose 20sec d’effort / 10sec de repos.
| Sans matériel | Avec matériel |
| Jumping Jacks | Corde à sauter |
| Montée de genoux | Front Squat (barre) |
| Talons Fesses | Jump Squat (TRX) |
| Burpees | Kettlebell Swing (kettlebell) |
| Mountain Climbers | Around the head (kettlebell) |
| Squat sauté | Saut pied-joint avant/arrière (STEP) |
| Fentes sautées (Jumping Lunges) | Petit pas alternatif droite/gauche (STEP) |
| Sprint | Coup de poing rapide (Gants de Boxe + Pad) |
Chaque exercice devra être réalisé durant 20sec à haute intensité. Ensuite, ce sera 10sec de repos passif avant de passer au prochain exercice durant 20sec. Lorsque chaque exercice aura été réalisé 1fois, vous avez fini votre 1er tour. Vous marquez 1min30 de repos afin de repartir pour un tour. Chaque tour dure 4min. Il convient donc de réaliser 5 tours pour une séance d’entraînement de 20min.
À retenir
En conclusion, le HIIT permet donc de perdre du gras tout en réduisant la durée de ses séances d’entraînement. Ceci est possible grâce à des intervalles de travail à haute intensité, couplés à une récupération courte donc incomplète. D’une durée de 20 à 30min max, les séances HIIT seront efficaces pour vous faire perdre du poids ou améliorer votre cardio.
Ces résultats sont possibles grâce à l’effet EPOC ou afterburn effet. Autrement dit, le HIIT est plus efficace que l’endurance classique puisque votre organisme continuera de fonctionner et de puiser dans ses réserves de gras durant la phase de récupération post-exercice. Une fois votre séance de HIIT terminée, l’organisme continuera de consommer de l’énergie pour satisfaire à sa récupération et combler sa dette d’oxygène.
Les 5 principaux avantages du HIIT sont :
- Gain de temps important
- Perte de masse grasse (perte de poids)
- Gain de masse maigre (gain de muscles)
- Amélioration de sa VO2max et de sa capacité oxydative
- Amélioration de sa sensibilité à l’insuline
Tous ces avantages contribuent fortement à améliorer sa condition physique générale. Néanmoins, si vous êtes débutants, orientez-vous vers de l’endurance classique durant 3 semaines pour vous construire un minimum d’expérience. Si vous souhaitez toutefois vous essayer au HIIT, démarrez avec des phases de travail très courtes (inférieures à 10sec) associées à une récupération plus importante qu’à l’accoutumé (environ 30sec). Ensuite, il conviendra d’augmenter progressivement la phase de travail et de réduire la phase de repos pour progresser et atteindre votre objectif.
Nos articles sur l’entrainement à haute intensité
Vous en savez désormais davantage sur cette méthode d’entrainement particulière. Mais si vous creusez un peu la question, vous verrez qu’il y a énormément à apprendre. Sans plus tarder, voici nos articles dédiés à une approche particulière du HIIT, pour les plus curieux d’entre vous !
Le matériel de HIIT
On en garde le souvenir d’un jeu de petite fille, pourtant il ne faut pas oublié que la corde à sauter est paradoxalement très utilisée par les boxeurs. Paradoxal ? Pas vraiment. Les sportifs adoptent ce type de matériel de HIIT pour ses qualités sur l’entraînement du système cardiovasculaire. Nous vous parlons ici ce cette activité et de plusieurs autres
Nos conseils en HIIT
Nous avons interviewé un de nos coachs sportifs pour qu’il nous donne ses meilleurs conseils en HIIT ! Retrouvez ici ses meilleures astuces pour votre échauffement, votre récupération, votre nutrition, et bien d’autres choses !
Les bienfaits du HIIT
Pour vous motiver à en faire, nous avons répertorié tous les bienfaits du HIIT ! À l’origine, cet entrainement était utilisé par les sportifs de haut niveau pour améliorer leurs capacités physiques. À présent démocratisé, vous verrez qu’il est bien utile pour perdre du poids durablement, ainsi que pour muscler votre cœur !
Les limites du HIIT
Maintenant que vous avez pris connaissance des bienfaits du HIIT, il ne faut pas négliger non plus oublier ses limites ! Vous verrez que cette méthode d’entrainement est efficace à petites doses. Trop en faire n’apporte aucun bénéfice supplémentaire, mais peut vous amener des ennuis. Consultez ici les limites du HIIT !
Les origines du HIIT
Saviez-vous que le HIIT est à l’origine la méthode d’entrainement utilisée par un coureur de fond tchécoslovaque ? Elle lui permis de gagner le marathon des Jeux Olympiques en 1952 ! Des chercheurs se sont alors penchés sur son cas pour améliorer les performances des athlètes. Ce n’est que 40 ans plus tard que le HIIT est devenu un sport santé ! Ici, vous pourrez en savoir plus sur les origines du HIIT !
Séances de HIIT
Les séances de HIIT peuvent être très différentes les unes des autres. Les séances d’explosivité en pliométrie se font en fractionné sur des exercices réalisés à pleine puissance dans le but de faire dégager le maximum de puissance sur une période la plus courte possible. Il n’est donc pas rare de combiner entrainement cardio en mode HIIT et pliométrie.
Toutes les activités ne peuvent être citées, mais sachez que vous pouvez enchaîner divers mouvements dans une seule séance, comme lors d’un circuit training par exemple. Enfin, comme vous avez pu le voir dans cet article, le HIIT offre une grande souplesse permettant d’être 100% personnalisé tant au niveau des exercices que des durées. Si l’inspiration vous manque et que vous souhaitez pratiquer en toute sécurité, n’hésitez pas à vous lancer dans une séance découverte (sans engagement) avec votre coach. Seul, en famille ou entre amis, les séances deviendront ludiques, vous permettant d’atteindre votre objectif en un temps record !
Un échantillon de nos coachs HIIT
Références :
- M. Wewege, R. Van Den Berg, RE. Ward & A. Keech. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews Volume 18 Issue 6 pp 635-646. Consulté sur wiley.com
- C. Jelleyman, T. Yates, G. O’Donovan, LJ. Gray, JA. King, K. Khunti & MJ. Davies. (2015). The effects of high‐intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta‐analysis. Obesity reviews Volume 16 Issue 11 pp 942-961. Consulté sur wiley.com
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