Gym suédoise, le b.a.-ba

L’objectif de la gym suédoise est le suivant : « permettre au maximum de personnes de goûter aux bienfaits de l’exercice physique ». Ça a le mérite d’être clair. Qui dit cela ? La Fédération de gym suédoise, basée à Paris. Chez Ownsport, on s’est penché sur cet gym douce phénomène importé dans la capitale au début des années 90. Certains de nos coaches sportifs pourront certainement vous conseiller à ce sujet. D’ici-là, on fait le topo de cette activité rythmée où l’effort physique et le plaisir pèsent le même poids.

Groupe de sportifs en pleine gym suédoise.

Gym suédoise, les origines

L’association sportive intitulée Gym suédoise (découvrez son site internet ici) a été fondée à Paris en 1993. À l’origine de cette initiative, Claude et Lena Coury, couple diplômé de la fameuse discipline. Cette dernière a été conçue en Suède par Per Henrik Ling, un pédagogue suédois, qui souhaitait allier exercice, joie du mouvement et état d’esprit du gymnaste.

Un drôle de pari poussé plus loin par Johan Holmsäter en 1978, un professeur d’éducation physique. Après consultation de médecins, kinésithérapeutes et ostéopathes, il a proposé une discipline où la santé prime autant que le bien-être. Et cela a plu ! En Suède, on compte plus de 500 000 pratiquants.

En France, le nombre d’adeptes est actuellement estimé à plusieurs milliers. Toujours selon la Fédération de gym suédoise, les professeurs de ce sport seraient plusieurs centaines. En tout cas, l’association propose environ 700 cours par semaine dans une quarantaine de villes de France, mais également à Montréal, au Royaume-Uni et à Zurich.

Le principe

La gym suédoise se pratique en groupe, sans matériel spécial, autour d’un moniteur. Le but : retrouver ou trouver la pêche en musique, s’amuser à son rythme et améliorer sa condition physique autant que mentale, pendant environ une heure. Et ce, quelle que soit sa condition physique initiale. Il existe plusieurs niveaux d’intensité afin que tout le monde s’y retrouve. Tout est très bien expliqué sur le site de la Fédération, ici. Voici comment ça se passe :

    • Durant les trois premières musiques, on s’active en répétant les mouvements du coach. On échauffe bien les articulations des épaules, coudes, bassin, genoux et chevilles afin d’écarter les risques de blessures.
    • On passe ensuite à une séance de musculation générale qui sollicite un maximum de chaines musculaires.
    • À la suite de cela, on repart sur du cardio. Le groupe se déplace en rythme et utilise tout l’espace de la salle d’entraînement pour réaliser les enchaînements montrés par le coach. Notons qu’à l’extérieur, c’est encore plus pratique puisqu’il y a moins de contraintes d’espace.
    • La séance se poursuit avec des mouvements au sol. On complète les exercices de musculations réalisés plus tôt.
    • À nouveau, cardio !
  • Enfin, la séance se termine par des étirements.

Jetez un œil à la vidéo ci-dessous pour vous faire une idée de ce qu’est la gym suédoise :


La gymnastique suédoise par Psychologies-com

Ses points forts

La gym suédoise est un sport complet qui apporte de nombreux bénéfices en impliquant l’ensemble du corps. Elle permet un renforcement musculaire, une stimulation du système cardio-vasculaire, un travail d’endurance et une dépense calorique.

D’autre part, effectuer des mouvements en rythme permet d’améliorer sa coordination, sa posture et son équilibre. Globalement, bouger en groupe et en musique réduit le stress et procure un bien-être physique et moral notable. Beaucoup d’adhérents apprécient que le professeur ne soit pas là pour les corriger individuellement. On n’est pas en rangs d’oignons. Il n’y a pas de miroirs non plus, donc on ne se sent pas oppressé.

La gym suédoise est de plus en plus pratiquée et on note que certains cours de fitness s’en inspirent. Nous vous invitons à poser davantage de questions à votre coach afin qu’il vous oriente, si cela vous intéresse. Cette activité peut faire office d’excellent complément d’entraînement.

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La corde à sauter, un jeu d’enfant ?

Pour répondre à la question posée dans le titre : non, la corde à sauter n’est pas réservée aux cours de récréation. Le saut à la corde a de multiples vertus. Lesquelles ? Il permet de perdre du poids, tonifier ses muscles, améliorer son endurance ou encore booster son système veineux. La corde permet de travailler facilement à une intensité élevée et est de fait utilisée dans les entrainement HIIT. Et si l’exercice ressemble à un jeu d’enfants, vous verrez à l’usage que ce n’est pas (du tout) le cas. Il vous faudra même une certaine dose de pratique et de patience pour parvenir à réaliser un entraînement de corde à sauter digne de ce nom !

Baskets de sport posées près d'une corde à sauter.

Quand pratiquer la corde à sauter ?

Elle ne paie pas de mine, ladite corde. Pourtant, c’est un excellent complément d’entraînement. On peut facilement l’inclure dans une séance de sport par tranches d’une, deux à trois minutes suivies d’exercices de renforcement musculaire. On pense aux squats, fentes ou abdominaux, comme vous le verrez dans la vidéo ci-dessous.

Le saut à la corde peut aussi servir d’échauffement avant un entraînement ou peut être une phase d’entraînement à part entière. Dans ce cas, on procède par tranches de deux à trois minutes entrecoupées de pauses de vingt secondes. Le tout, sur un quart d’heure (au moins). Enfin elle est utilisée dans les session de HIIT (High intensity interval training) car elle permet de faire monter le coeur très vite et sa mise en pratique est très simple.

L’intérêt de pratiquer la corde à sauter

L’usage de la corde à sauter n’a rien de neuf. Des boxeurs aux basketteurs en passant par les coureurs, chacun y trouve son compte. Ce petit outil – qui se glisse dans un sac à main, mesdames – sollicite l’ensemble du corps et permet de gagner en endurance en travaillant à haute intensité. En premier lieu, il tonifie les mollets, les cuisses et les fessiers. Il permet de les renforcer sans pour autant leur faire gagner en masse, au contraire. Pour celles et ceux qui souhaitent affiner leurs jambes, c’est l’exercice idéal. Dans le même temps, utiliser la corde à sauter améliore le retour veineux. L’action des muscles des cuisses et des mollets masse en profondeur les vaisseaux et les stimule. Très efficace pour lutter contre la rétention d’eau et la cellulite aqueuse.

Contrairement aux apparences, lors d’un exercice de corde à sauter, ce ne sont pas les bras qui impulsent le mouvement mais les poignets. L’avant-bras est décollé du buste, ouvert sur le côté, alors que la partie entre l’épaule et le coude reste proche du corps. Cela n’empêche pas d’engager les épaules et le haut du dos ainsi que la sangle abdominale et lombaire. En effet, à chaque saut, on veille à sortir la poitrine et à rentrer le nombril afin d’avoir une posture solide, gainée, et d’impliquer les abdos au maximum.

On travaille donc son gainage, ses jambes et son système cardio-vasculaire tout en améliorant son agilité et sa coordination. D’ailleurs, vous verrez qu’il n’est pas simple d’accorder bras et jambes. Il faudra vous y reprendre souvent avant de parvenir à enchaîner les mouvements. Besoin d’une carotte pour persévérer ? Un quart d’heure de corde à sauter est aussi efficace que trente minutes de footing ! Pour vous faire une idée, une heure de pratique grille entre 700 et 800 calories.

Débuter le saut à la corde

Pour vous faciliter la tâche, choisissez une corde facile à prendre en main, avec des poignées en nylon ou en plastique. On en trouve à moins de dix euros (plus d’infos ici) dans les magasins de sport. Aussi, n’oubliez pas de la régler à votre taille. Pour cela, placez vos deux pieds au centre de la corde et tirer chaque extrémité vers le haut. Les poignées doivent arriver à hauteur de hanches, ou de nombril pour les débutants. Faites des nœuds à votre outil pour ajuster sa longueur (voir vidéo ci-dessus).

Les coaches conseillent de commencer par sauter deux fois entre chaque passage de corde, afin de prendre le coup. C’est aussi le moyen de trouver un rythme confortable, d’apprendre à s’économiser en sautant juste assez pour que la corde passe, et d’adopter la respiration la plus naturelle possible. Pensez aussi à éviter les tensions en gardant les épaules bien basses. Lorsque vous vous sentez plus à l’aise, passez au saut unique, enchaînez quelques sauts sur un pied puis sur l’autre, et/ou intervertissez les pieds, comme si vous courriez.

D’autres moyens de travailler en HIIT

Canicross : la course en binôme, ça vous branche ?

Un humain, un chien, une course à pied. On appelle cela le canicross. Vous l’avez cette image du maître au sol, traîné par son chien dont il a totalement perdu le contrôle ? Eh bien c’est justement ce qu’il faut éviter. L’idée pour rendre la course et le cardio plus rigolo, c’est de courir en équipe avec son fidèle compagnon, le plus vite possible.

À tous les défenseurs de nos amis les bêtes : pas de panique. Il est crucial de respecter l’allure de l’animal, qui doit d’ailleurs courir devant le maître. Chez Ownsport, nous avions envie de mettre en lumière cette discipline encore peu connue du grand public. Dans ce binôme particulier, chacun est le coach sportif de l’autre. Pourtant, les deux protagonistes ne parlent pas le même langage.

Le b.a.-ba du canicross

Ce sport canin est inspiré des courses d’attelage de chiens de traîneaux. Une pratique dont les premières traces remontent au 19e siècle. Comme expliqué ici, la course d’attelage a petit à petit gagné l’Europe jusqu’à être reconnue par le Ministère de la Jeunesse et des Sports, en 1984. Elle a trouvé son public et a donné naissance à diverses disciplines comme le bike-joering (ou cani-VTT), le canicross, le ski-joering ou encore le canimarche. Il existe un grand nombre de sports dérivés listés sur le site de la Fédération française des sports de traîneau, de ski/VTT-joering et de canicross.

Pour revenir sur ce dernier exercice, puisque c’est ce qui nous intéresse aujourd’hui, notons qu’il associe le chien et l’humain lors d’un cross de 5 à 10 km en zone forestière. Évidemment, ce n’est pas une promenade de santé. L’objectif est de passer la ligne d’arrivée avant les autres. Il n’est donc pas rare de voir débouler les binômes à 25 km/h…

 

Quel matos en canicross ?

L’homme et l’animal sont animés par un effort commun et unis physiquement par une longe élastique de 2 mètres. Du côté du bonhomme (ou bonne femme), la longe est attachée à une ceinture lombaire ou sous-cutale prévue pour amortir les chocs lors des accélérations de l’animal. Elle est reliée au chien via un harnais, de manière à ce qu’il puisse tracter son acolyte bipède sans s’étrangler.

Le respect du copain à poils est placé au cœur de la course (comme rappelé ). Il doit d’ailleurs se trouver devant son maître en permanence. Ce dernier doit coller à l’allure du chien ou le ralentir s’il va trop vite. En revanche, si l’animal ralentit de lui-même ou a besoin de s’arrêter, on s’y plie. Le règlement du Canicross interdit formellement de tirer le quadrupède et de le forcer à courir. Un tel comportement est susceptible d’entraîner la disqualification immédiate du duo.

 

La course avec chien, pour qui ?

Le participant humain peut être un homme ou une femme, dès lors qu’il a sept ans révolus et possède un certificat médical assurant son aptitude à l’effort physique. Pour les plus jeunes, il existe des parcours plus courts, de 2 ou 4 km. Selon la corpulence de l’enfant, un adulte peut être attaché au binôme pour plus de sécurité.

Quant au spécimen canin, peu importe s’il est de race ou pas, s’il est doté ou pas d’un pedigree. Il doit simplement avoir au moins 12 mois, être identifiable grâce à un tatouage ou une puce électronique et doit être vacciné contre la maladie de carré et la rage (selon que le département où se déroule la course est à risque ou non. À vérifier dans le règlement de l’épreuve). Notez qu’un contrôle vétérinaire a systématiquement lieu avant le cross.

Il est évidemment recommandé de savoir diriger son compagnon à quatre pattes et de cultiver une excellente complicité avec ce dernier. Il est également préconisé de faire participer un chien sociable et calme, pour le bien de l’entourage ce jour-là.

Pour vous faire une idée en images de ce qu’est le Canicross, visionnez donc la vidéo suivante. On y voit évoluer les Français Anthony Le Moigne et Phoenix, doubles champions du monde de la discipline :

Enfin, voici un sympathique reportage où Antony Le Moigne évoque l’entraînement du canidé-meilleur ami :

 

Découvrez d’autres activités Cardio amusantes

Exercices d’aquagym pour se motiver à la piscine

L’aquagym, s’adresse à tout le monde : jeunes dynamiques, seniors, femmes enceintes, personne en surcharge pondérale ou souffrant d’un handicap. Il en existe plusieurs formes avec différents degrés d’intensité et de difficulté. On pense notamment à l’aquafitness, l’aquastretching, l’aquabike, l’aquastep, l’aquaboxing ou encore à l’aquapower. Pour chaques sous types ils existe des exercices d’aquagym spécifiques.

Trois personnes pratiquent l'aquabike, exercice d'aquagym.

 

Petit précis des exercices d’aquagym

Nous avons sélectionné plusieurs exercices d’aquagym à pratiquer seul ou en groupe. C’est-à-dire que si jamais vous vous retrouvez à patauger dans la piscine publique du quartier sans trop savoir que faire de votre corps, vous pouvez vous inspirer de ce qui va suivre. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’intégrer un cours collectif. Familiarisez-vous d’abord avec le milieu aquatique.

 

Échauffement cardio et réveil des chaînes musculaires

Trouvez un endroit où vous avez pied et de l’eau jusqu’à la poitrine. Entamez une marche rapide, puis repartez en arrière, au même rythme. C’est un excellent moyen d’échauffer jambes et tronc tout en faisant grimper le palpitant. Combien de temps ? Comptez jusqu’à 50. Au moins, pas besoin d’essayer de suivre des yeux les aiguilles de l’horloge. On reste concentré et centré sur soi. Vous pouvez reproduire cet exercice d’aquagym 2 ou 3 fois, histoire de vous sentir d’attaque pour le reste.

Passez ensuite à la course à pied, un des exercices d’aquagym de base et procédez de la même manière. En avant, puis en arrière, jusqu’à 50. Cette fois, en plus des jambes et du tronc, on active les bras. Recommencez 1 à 2 fois. Engagez tout le corps. C’est important pour l’activité cardio mais aussi pour chaque muscle. Notez qu’on les implique tous.

Un groupe de gens dans une piscine après leurs exercices d'aquagym.

 

Exercices d’aquagym spécifique : cuisses, fesses & abdos

Posez une main sur le rebord de la piscine et stabilisez-vous sur une jambe. Serrez les abdominaux afin de rester droit, tonique et stable. Tendez l’autre jambe sur le côté et dessinez 16 cercles plus ou moins grands, en restant gainé. Relâchez-vous 5 secondes puis recommencer 2 fois l’exercice. Procédez de même avec l’autre jambe. Si ce mouvement vous paraît trop simple, ajoutez un flotteur à la cheville en mouvement. Vous sentirez la différence…

Dans la même position, procédez à un mouvement de balancier avec une jambe. Faites-la aller d’avant en arrière, le plus loin possible, sans vous cambrer et toujours en restant gainé. Faites 3 séries de 16 mouvements et passez à l’autre jambe. Conservez le flotteur sur la jambe qui travaille, pour plus de difficulté, et plus de résultats.

 

Travail spécifique : pectoraux, dorsaux, épaules & bras

Pour ces exercices d’aquagym débrouillez-vous pour avoir de l’eau jusqu’au cou. Puis, stable sur vos deux jambes, tendez les bras en avant et réalisez des mouvements de ciseaux rapides. Alternez petits et grands ciseaux 48 fois. Si c’est trop difficile, coupez cet exercice d’aquagym en 3 séries de 16 mouvements avec 5 cinq secondes de pause entre deux. Reproduisez ceci 2 à 3 fois.

Pour engager davantage le dos, penchez-vous légèrement en avant et chassez l’eau en arrière avec vos bras, doigts serrés. Dans cet élan, tracez un cercle complet. Sortez ces bras tendus de l’eau par l’arrière, frôlez vos oreilles et recommencez, bras en avant, à repousser l’eau. Faites ces 48 cercles 2 ou 3 fois.

Alors, vous essayez quand ?

 

En rapport avec l’Aquagym

  • Aqua fitness : l’entraînement cardio-vasculaire façon sirène !

 

Pourquoi fréquenter une salle de sport ?

Les raisons de fréquenter une salle de sport sont multiples. Chez Ownsport, nous souhaitons ce qu’il y a de mieux pour nos pratiquants. Loin de nous l’idée de vous dissuader de mettre les pieds dans un des multiples temples du bien-être.

Nous considérons qu’il est intéressant pour chacun de se tester, de découvrir sa voie sportive. À cet effet, nous avons compilé dans cet article de notre série des articles inclassables quelques avantages et inconvénients de la salle de sport.

Le but : vous accompagner dans votre démarche, que vous débutiez le sport ou que vous en soyez déjà adepte.

Groupe de sportifs en salle de sport.
https://www.flickr.com/photos/59632563@N04/

Continuer la lecture de « Pourquoi fréquenter une salle de sport ? »

Boxe, une condition physique et morale

Lorsqu’on évoque la boxe, on a tendance à penser coups, violence, véhémence et pugilat. Elle nous fait également penser à d’autres sports comme la boxe thaï, le kick boxing ou le full contact. Pourtant, boxe et bagarre ne sont pas forcément le même combat. Les coaches sportifs Ownsport peuvent vous enseigner cet art dans de très bonnes conditions même pour une préparation physique spécifique. La boxe est un sport de combat complet, exigeant et doté de dimensions éthique et esthétique assez prégnantes. Excellente si on cherche à se défouler, que l’on ressent le besoin de se dépasser, de prendre confiance en soi et de se construire une condition physique béton.

Boxe

Jeu de jambes, la danse du boxeur

Le champion olympique français Brahim Asloum (Sydney, 2000) a coutume de dire que la boxe est « beaucoup plus qu’un sport de combat. C’est un sport de logique et d’agilité, qui demande de la force, de l’endurance et une grande dose de stratégie ». Voilà qui esquisse justement la riche silhouette de cette pratique qu’on nomme aussi le noble art (consulter la définition exacte ici).

Brahim Asloum, qui, s’il a arrêté la compétition, n’a pas déposé les gants pour autant. Même si il n’a jamais été champion du monde, l’homme de 37 ans transmet la passion d’une vie au sein du Boxing Club Paris. Le respect, l’entraide, la discipline et de véritables bienfaits musculaires et cardio font partie de son enseignement.

Qu’il s’agisse de boxe anglaise, où l’on se sert exclusivement des poings, ou de boxe française – aussi appelée savate boxe, où l’on utilise le combo pieds/poings – le cœur de l’activité réside dans l’endurance et l’agilité.

La position de repos du boxeur, c’est le sautillement. Avec cela, il faut pouvoir tenir un combat mêlant chorégraphies de frappes, défense et clairvoyance, malgré la fatigue. En boxe anglaise, par exemple, la durée d’un combat peut grimper jusqu’à douze rounds de trois minutes chez les hommes, et dix rounds de deux minutes chez les femmes.

Important : aux réticents de l’impact, notez que durant les cours, on ne donne pas de véritables coups. Souvenez-vous aussi que la boxe n’est pas réservée aux hommes, chez les professionnels comme chez les amateurs. Un grand nombre de femmes fréquentent les salles de noble art et la boxe féminine est en plein développement.

Deux femmes en tournoi de boxe, de kickboxing exactement.
https://www.flickr.com/photos/frenchdom/

Quelques clés pour novices

Même lorsqu’on débute, et sans avoir les capacités d’un Tyson ou d’un Floyd Mayweather, on prend rapidement un certain plaisir à boxer. Les notions-clés sont délivrées par les coaches dès les premières séances.

La tenue de boxe

La tenue du boxer est généralement composé :

  • D’un short de boxe
  • D’un protège dent
  • De gant de boxe
  • D’un casque de boxe
  • De chaussure de boxe
  • D’une coquille

La garde

On apprend à tenir la position de base : la garde. De manière générale, on place son bras le plus fort en arrière et le plus faible en avant. On protège son visage afin de mieux propulser son coup sur l’adversaire. Pour les droitiers, bras gauche en avant et bras droit derrière, donc.

Le coup de poing

On apprend ensuite à distribuer les différents coups de poings du répertoire de la boxe. On pense notamment à la gauche, la droite, le direct ou encore l’uppercut, qui vient par en-dessous.

Les coups de pieds

Il existe plusieurs types de boxe. Dans certaines, comme la Française, on utilise les pieds. On met donc en place des enchaînements de coups de pieds. Coup de pied chassé, fouetté, bas, médian, retourné ou à la tête…

En plus de gagner en capacité cardio et d’assécher la silhouette tant on transpire et grille de l’énergie, on renforce l’ensemble des chaînes musculaires. Des bras aux jambes en passant le dos et les abdos, tout travaille. Aussi, on gagne en souplesse. Il faut y aller pour étendre sa guibole jusqu’à atteindre le crâne de l’adversaire.

D’autre part, on améliore sa précision, ses réflexes, sa coordination ainsi que son temps de réaction et d’analyse. Il s’agit d’être observateur et toujours prêt à bondir en un éclair. La boxe requiert une capacité de concentration phénoménale. Si bien qu’en plus d’être vidé physiquement à l’issue d’un entraînement, on est moralement épuisé.

Paradoxalement, pour un sport individuel, l’esprit de groupe est très présent lors d’un cours de boxe collectif et dans la plupart des clubs de qualité. Apprendre à placer ses coups avec et sur l’autre crée une proximité, une solidarité et une notion de respect particulières. La boxe est une alliée, elle fédère et rend plus fort, à divers niveaux.

Si vous décidez de vous inscrire dans une salle de boxe et bénéficier de leur matériel d’entrainement comme le sac de frappe, le punching ball ou la corde à sauter, avec la démocratisation de ce sport vous n’aurait pas de mal à trouver un club de boxe.

Si vous ne souhaitez pas aller en salle et bénéficier de cours de boxe à domicile, pour avoir du punch n’hésitez pas à nous contacter ou à tester notre offre 1h découverte à 38€ pour faire un cour d’essai.

Un échantillon de nos coaches de boxe

 

Autre sport de combat à découvrir

Un Noël gourmand et équilibré pour garder la ligne

Les fêtes de Noël sont parfois synonymes d’angoisse. Jours bien arrosés et copieusement chargés en plats riches qu’il est difficile d’éviter ! Les premiers touchés ? Celles et ceux qui font attention à leur poids. En effet, ils craignent d’anéantir des mois d’équilibre et d’efforts en quelques jours en ayant cédé à des comportements alimentaires mauvais pour leur poids. Heureusement nous avons cet article astuce pour maigrir pour passer un noël gourmand et équilibré 🎅

Recette de Noël équilibrée à base de légumes et de viandes.

Pourtant, si vous anticipez cette période et la préparez correctement, il n’y a aucune raison de la laisser générer autant de stress. A priori tout est – à nouveau – une question d’équilibre. En conséquence, pour être certain de gérer au mieux, n’hésitez pas à jouer l’hôte et à préparer un repas qui vous convient. Au menu : des recettes originales et équilibrées.

Crédo de Noël

Premièrement, commencez par ne rien changer ! Poursuivez vos entraînements et mangez équilibré, comme vous en avez l’habitude. La plus grosse erreur serait de se mettre à la diète avant les repas de fête. L’organisme se sentirait privé et les envies de sucre et de gras seraient indomptables au moment d’élaborer vos recettes et de passer à table. Chez Ownsport, on s’est donné pour mission de vous dispenser quelques conseils.

Apéro & entrée

Je jour J, déjà, essayez de ne pas vous éterniser autour de l’apéritif. C’est un bon moyen de canaliser les envies de picorer. Picorer quoi ? Des chips de légumes, pardi. On tranche fin carottes, patates douces et betteraves, on les saupoudre de sel. On vaporise un peu d’huile d’olive dessus, puis on laisse sécher le tout au four plusieurs heures.

Préparez aussi du hoummous maison, saupoudré de paprika. Pensez aussi aux chaussons garnis de feta et épinards frais, confectionnés avec des feuilles de brique. Fibres, index glycémique bas et protéines : le trio gagnant ! On peut même s’autoriser une coupe de champagne. C’est Noël tout de même. Votre métabolisme ne devrait pas vous en tenir trop rigueur.

En entrée, il est de coutume de servir du foie gras à ses invités. On l’accompagne de quelques tranches de pain de seigle ou au céréales toasté et d’une salade verte goûteuse. Mélangez mâche et roquette, tomates cerises rouges et jaunes et assaisonnez l’ensemble. Quelle vinaigrette ? Simplement huile d’olive ou de noix, citron, fleur de sel et poivre cinq baies. On essaie juste de ne pas abuser du fameux foie. Remplacez ou complétez cette entrée avec des fruits de mer, pleins de bons apports. Ainsi vous avez une entrée digne d’un Noël gourmand et équilibré.

Chapon de Noël.
https://pixabay.com/fr/users/PublicDomainPictures-14/

Quel plat pour un noël gourmand et équilibré ?

Le chapon est souvent invité à table, mais il est plus gras que sa cousine la pintade. Si vous optez pour la version grasse de la volaille, préservez sa saveur et évincez un peu de gras. Le secret ? La faire cuire à la broche ou sur une grille. Le jus rendu pourra être placé sur la table, dans un récipient à part, histoire que chacun dose sa quantité de sauce. En accompagnement, misez sur une généreuse poêlée de légumes et/ou un mélange de pommes de terre et patates douces rôties au four, près de la volaille.

Si vous optez pour la pintade, conservez la poêlée de légumes mais préparez un peu de quinoa, de lentilles corail, de riz complet ou de mélange de céréales pour un bel apport de féculents.

Dessert et fromage

Certains nutritionnistes et coaches sportifs conseilleraient de remplacer le plateau de fromages par une salade originale. L’idée, si vous surveillez votre ligne : ne pas investir dans une pléiade de produits que vous devrez terminer. Préparez quelques jeunes pousses et un peu de roquette, agrémentées de lamelles de figues et poires poêlées. Recouvrez-les de copeaux de fromage de brebis. Simple, frais et gourmand.

Concernant le dessert, nous avons craqué sur cette bûche aux framboises allégée, façon cheescake. Régalez-vous, et régalez vos invités avec un Noël gourmand et équilibré. Nous vous souhaitons alors de bonnes fêtes de fin d’année !

Plus d’astuces pour mincir

Préparation physique pour le ski avec un coach sportif

Quand les journées de décembre filent et que le froid tombe doucement, vous n’attendez qu’une chose : dévaler les pistes, tout comme huit millions de français. Sans vouloir gâcher votre enthousiasme, chez Ownsport, on se permet de vous rappeler à l’ordre. En effet, le ski est un sport très intense. Ainsi, la préparation physique pour le ski avec un coach sportif ou sans est très importante pour éviter les blessures et de vous permettent de passer de bonnes vacances.

Après la préparation physique, un skieur dévale une piste de ski.

La preuve en est que le nombre de blessés recensés à l’hiver 2015 est de 150 000 ! Les blessures les plus communes chez les skieurs sont les entorses du genou, avec ou sans rupture des ligaments croisés antérieurs, notamment chez les femmes adultes de plus de 25 ans.

Chez les snowboarders, on déplore de nombreuses fractures du poignet. Pourquoi un tel ramassis d’accidentés ? En grande partie parce qu’on sous-estime la rudesse des sports de glisse, les chocs, les tensions et les torsions. Alors certes, on appelle ça des vacances. Mais s’il vous plaît, préparez-y votre corps pour que votre semaine au ski se passent dans les meilleures conditions.

Préparation physique pour le ski avec un coach sportif : les étapes-clés

Préparer correctement son corps au retour de la poudreuse, cela demande un peu de boulot. Le mieux reste de demander conseil à un kiné, un coach sportif personnel, un préparateur physique ou encore un médecin. Surtout si vous prévoyez de vous en donner à cœur joie. En plus des consignes générales que nous allons énoncer, il saura personnaliser efficacement les exercices.

Globalement, notez que si vous avez une condition physique assidue, vous serez avantagés et gagnerez le droit d’être plus serein. Si vous n’êtes pas sportif, ou avec une mauvaise forme physique, et que vous souhaitez diminuer les risques de blessures, il vaut mieux prévoir au moins un mois d’entraînement.

Du cardio ou du HIIT

Pour commencer, la préparation au ski passe par un travail de votre endurance. Vous pouvez procéder à un entraînement fractionné en alternant des phases intenses et des phases de récupération de type HIIT. Mais cette technique est n’est pas forcément réservée aux amateurs.

Ainsi, pour les personnes ayant une faible activité physique, commencez par un entraînement cardio vasculaire à faible/moyenne intensité avec des exercices tels que la course à pied, le vélo, la natation ou encore la corde à sauter. Augmentez progressivement la durée des séances en commençant par 30 minutes par exemple, 2 à 3 fois par semaine.

Zoom sur le bas du corps

Parallèlement, on procède à un renforcement musculaire des jambes. En effet, ce n’est un secret pour personne, au ski, ce sont surtout les membres inférieurs qui prennent, ainsi que la sangle abdominale. Pour éviter de trop faire flamber vos muscles et limiter les courbatures, on se met au travail.

Prenez exemple sur la vidéo suivante pour la préparation physique pour le ski avec un coach sportif. Essayez d’être assidu et de vous offrir cette routine de renforcement au moins deux fois par semaine.

De la proprioception

Les exercices de proprioception consistent à améliorer la perception de notre corps dans l’espace, ce qui permet d’avoir de l’équilibre en terrain instable comme pour le ski. Cela peut empêcher des chutes et permettre de se sentir plus stable, mieux campé sur son matériel. Pour faire travailler sa proprioception, on procède à des exercices de stabilisation et de concentration, comme dans la vidéo qui suit.

La vidéo sur la préparation physique pour le ski avec un coach sportif permet d’avoir de nombreux conseils. Ainsi, vous serez certainement mieux préparés à affronter vos vacances sur les pistes et à en tirer le meilleur. En plus de cela, veillez à surveiller votre alimentation et à dormir assez durant les semaines qui précèdent votre séjour.

Se couvrir et s’échauffer

On a tous déjà entendu une histoire de quelqu’un qui n’a pas pris le temps de s’échauffer avant d’aller au ski et qui l’a amèrement regretté. Claquages et autres blessures peuvent vite gâcher un séjour au ski qui, de surcroît, vous aura coûté cher !

Prenez donc quelques minutes dans votre emploi du temps pour un échauffement cardio-vasculaire et articulaire (flexion des genoux, fentes, …). Cela ne prend pas beaucoup de temps et permet d’éviter les mauvaises surprises sur les pistes.

ski
http://bit.ly/2fTKQZW

Aussi, pensez à bien vous couvrir sur les pistes ! Une combinaison de ski bien chaude sera votre meilleure alliée pour oublier les basses températures et profiter de l’instant. De pair avec des collants thermiques et des sous-vêtements chauffants, la combinaison vous protégera des températures basses. Le froid est permanent à la montagne et il ne faudrait pas tomber malade alors que vous êtes en vacances !

Autres indispensables du ski : la crème solaire et le baume à lèvres. Ces produits permettront d’éviter les coups de soleil et les lèvres gercées. Pensez à en appliquer toutes les deux heures environ pour vous assurer une protection continue.

Une bouteille d’eau ne sera pas de trop non plus pour vous hydrater tout au long de la journée. Enfin, il ne faut pas négliger les étirements après l’effort. Il faut donc s’y pencher le soir en rentrant des pistes. Étirez-vous le soir, en y allant progressivement, sans à-coup et sans douleur.

Avec ces quelques astuces pour la préparation physique pour le ski avec un coach sportif, vous profiterez pleinement de tous les bienfaits de cette activité. Un coaching sportif avec Ownsport est possible dès 19€/h. Sur ce, on n’a plus qu’à vous souhaiter de belles vacances à la montagne !

Un échantillon de nos coachs de ski

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Curieux et athlètes, testez les Kangoo Jumps

À l’évocation des termes Kangoo Jumps, vous ne voyez peut-être pas de quoi il s’agit. Des chaussures à ressorts pour faire de l’exercice, ça ne vous dit rien ? C’est le sujet que nous avons choisi de traiter à la rédaction d’Ownsport aujourd’hui. Et cela concerne tout le monde, aussi bien les sportifs assidus que les amateurs en mal de nouvelles routines d’entraînement. Pourquoi ? Parce que le port de ces godillots soulage les articulations et permet de griller une belle dose de calories en prime. Si la tentation est trop grande de grimper sur ces souliers au look futuriste pour une séance de cardio fun, renseignez-vous auprès de votre coach sportif. Il aura certainement une bonne adresse à vous soumettre.

 

Un groupe de sportifs pratique le Kangoo Jumps.

 

Kangoo Jumps : le repos des articulations

Le concept des chaussures à ressorts Kangoo Jumps nous vient tout droit de Suisse. L’entreprise du même nom a commandé un certain nombre d’études à la Swiss Federation Institute of Technology visant à appuyer l’intérêt de la chose.

Quel est-il ? C’est simple, ces bottes kangourou permettent de réduire la puissance des impacts dus au sport d’environ 80 %. Un chiffre énorme. Saviez-vous que lors d’une séance de course à pied, les articulations des genoux et des chevilles supportent des chocs à répétition d’environ 2 à 3 G ? Soyons précis : G est ici l’initiale du mot gravité. Le nombre de G permet de mesurer l’accélération due à la pesanteur.

Notez que selon les entraînements – ceux à base d’exercices pliométriques dans le but de gagner en explosivité, par exemple – ce chiffre peut grimper jusqu’à 5 voire 10. Imaginez la pression subie par les articulations, leurs tendons et ligaments. C’est pourquoi, lorsqu’on sent que ces derniers éléments fatiguent, ou simplement pour prévenir, il peut être intéressant de chausser ces drôles d’engins.

Les chaussures Kangoo Jumps.

Enfin des chaussures de ski confortables

Les Kangoo Jumps ressemblent à des chaussures de ski (elles se ferment de la même manière) montées sur des ressorts à crampons. Il faut bien avouer que cela confère une dégaine particulière. Toutefois, on ne voit aucun mal à paraître un peu « original », surtout si l’efficacité est au rendez-vous. La structure en contact avec le sol est antidérapante et résistante afin de se frotter à tout type de surfaces, à l’intérieur comme à l’extérieur.

Chaque arc est fabriqué à partir de plastique, ce qui le rend particulièrement souple et robuste à la fois. Entre ces deux arcs, on remarque des bandes de tensions qui permettent d’ajuster la robustesse de la suspension par rapport au poids de chacun et à l’usage que l’on fait de son équipement. Notez que la chaussure est accrochée à la partie suspension de façon à laisser la cheville libre de ses mouvements. Vous n’aurez donc pas la démarche d’un skieur, fort heureusement. Plutôt celle d’un kangourou, léger sur ses appuis.

 

Running et aérobic

Équipé des fameuses Kangoo Jumps, on peut pratiquer le running ainsi que des exercices de types fitness ou aérobic. Dans ces deux derniers cas, on ne lésine pas sur les squats, les sauts et les chorégraphies rythmées afin de faire monter le cardio. Certaines salles de sport et coaches personnels le proposent désormais (comptez entre 11 et 12 euros la séance).

Au moment de passer au sol pour les exercices d’abdo-fessiers, on ne les quitte pas. Avec leurs 2,5 kilos chacune, ces beaux bébés augmenteront la difficulté des mouvements. Et quand on veut se sculpter un corps gainé, c’est exactement ce qu’on recherche. Selon nos sources, ces petites merveilles permettraient d’augmenter la dépense énergétique de 25 %. Un excellent moyen de brûler un millier de calories en une heure tout en améliorant sa coordination, sa résistance cardiorespiratoire ainsi que sa musculature des jambes, fesses et abdominaux.

 

Découvrez d’autres activités Cardio amusantes

World’s Strongest Man : une compétition musclée

À la rédaction d’Ownsport, on est curieux. On discute avec une foule de sportifs en tout genre, adeptes de musculation, on rencontre des médecins du sport et, bien sûr, on est très proches de nos coachs sportifs. Or, il n’empêche que parfois, on est encore surpris par la quantité de disciplines qui jalonnent l’univers sportif. En l’occurrence, c’est le cas pour une compétition gonflée, sobrement intitulée The World’s Strongest Man (l’homme le plus fort du monde).

Un homme soulève un tronc d'arbre lors du World’s Strongest Man de 2008.

Brian Shaw, 4 fois World’s Strongest Man

The World’s Strongest Man, ça vous dit quelque chose ? Mais si, vous avez probablement déjà vu passer ce genre d’images. Par exemple, on y voit un type à la carrure titanesque, flanqué d’un solide harnais et tractant un semi-remorque, la figure cramoisie par l’effort. En outre ce qu’il y a d’étonnant, c’est que ce qui passe pour une torture aux yeux de certains est une réelle fierté pour d’autres. Voilà une activité nécessitant abnégation et travail suivi.

Pour ces raisons, on a compilé quelques infos sur cette fameuse compétition pour vous. En 2016, comme en 2011, 2013 et 2015, c’est l’Américain Brian Shaw (dans la vidéo ci-dessous) qui s’est officiellement octroyé le titre d’homme le plus fort du monde avec 53 points cumulés. Toutefois, il l’a emporté de peu sur l’Islandais Hafthor Bjornsson (51 points) qui, lui, a confortablement devancé l’Anglais Eddie Hall et ses 43 unités. L’histoire s’est déroulée au Botswana (Afrique), du 13 au 20 août dernier.

Une semaine, six épreuves

The World’s Strongest Man se déroule chaque année dans un lieu différent depuis son invention en 1977. Il réunit trente des gaillards les plus puissants physiquement du monde. Pendant une semaine, ces derniers s’affrontent à l’occasion de six événements (groupes de défis à découvrir en détails et en anglais ici). Et attention, les inventeurs de ces challenges ont redoublé de créativité et d’exigence, car il ne s’agit pas que de force et d’entraînement assidu. En effet, les professionnels du milieu estiment qu’il faut aussi une certaine dose de talent et d’agilité ainsi que des aptitudes techniques, tactiques et stratégiques.

En conséquence, chaque exercice a été conçu pour forcer le concurrent à repousser ses limites, aussi bien physiques que mentales. Le plus bel exemple d’exploit du World’s Strongest Man est l’Atlas Stones, épreuve signature de la compétition. Elle marque la fin du championnat et achève de départager les meilleurs participants.

Atlas Stones : épreuve-phare

Cette épreuve a vu le jour en 1986. En somme, le principe est assez simple. Il s’agit de soulever cinq pierres de forme sphériques dont le poids varie entre 100 et 160 kilos (coucou Obélix). Évidemment, le challenge est loin de s’arrêter là. Chaque gros caillou doit être placé en haut d’une plateforme cylindrique.

Notons que le défi a été corsé au fils des ans. Au départ, il était rare que les colosses parviennent à soulever les cinq balles de roche, pourtant plus légères à l’époque. Dorénavant, et depuis plusieurs années, on s’attend à ce qu’ils soulèvent les cinq poids, qu’ils les placent sur leurs promontoires, et qu’ils se dépêchent de le faire en prime. En effet, la bonne maîtrise du chrono est devenue un facteur de réussite crucial.

Notons que l’actuel champion du monde, Brian Shaw, a eu chaud sur l’épreuve-clé cette année. D’ailleurs, il s’est fait passer devant par le vice-champion islandais. Heureusement pour l’Américain, une deuxième place à cet exercice lui suffisait pour remporter le titre.

Voici le classement final du World’s Strongest Man 2016 (et pour plus de détails, rendez-vous sur cette page) :

1. Brian Shaw (USA) – 53 points
2. Hafthor Bjornsson (Iceland) – 51 points
3. Eddie Hall (England) – 43 point
4. Konstantine Janashia (Georgia)
5. Jean-Francois Caron (Canada)
6. Martins Licis (USA)
7. Mateusz Kielszkowski (Poland)
8. Gregorz Szymanki (Poland)
9. Matjaz Belsak (Slovenia)
10. Laurence Shahlaei (England) – blessé.

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Automassage et santé des muscles et des fascias

Un automassage consiste à se masser soi-même pour éviter le recours à une tierce personne, couteuse si elle est professionnelle ou de mauvaise volonté si c’est votre conjoint(e) . Vous aurez seulement besoin de petits matériels (balles, rouleau, bâton) ou à défaut de vos mains. S’auto-masser est intéressant d’un point de vue économique mais demande toujours du temps et un peu d’énergie.

Pour être efficace en prévention des les blessures liées au sport, les massages doivent être pratiqué régulièrement, à minima 3 fois par semaine pendant environ une vingtaine de minutes. Si vous parvenez à consacrer ces 1h d’auto-massage par semaine, les bénéfices santé seront au rendez-vous.

automassage

Pour comprendre quels bienfaits en retirer, il est primordial d’identifier les mécanismes sous-jacents. Suite à un effort physique, comme c’est le cas lors d’une séance de sport, vos fibres musculaires se cassent et vos muscles deviennent plus raides à cause notamment de lésions ou d’adhérence entre vos fascias. Voyons cela de plus près.

Que sont les fascias ?

Le fascia est une membrane de tissu conjonctif qui enveloppe les muscles et certains organes dont elle assure le maintien. Ce vocable d’origine latine signifie bande. C’est lui qui relie les divers éléments du corps entre eux, des pieds à la tête et de l’intérieur vers l’extérieur. Un peu à l’image d’une vaste toile d’araignée glissée autour de nos os, organes, muscles et autres tendons et ligaments.

Le fascia enveloppe, protège, isole et sert d’attache. En anglais, on l’appelle « connective tissu », terme qui met en relief la fonction de liaison qu’il occupe. Sans ces tissus élémentaires, le corps perdrait son intégrité, pour schématiser. Certains fascias sont connus, comme la plèvre qui enveloppe les poumons, le péricarde pour le cœur, ou les méninges, d’autres le sont moins mais sont tout aussi importants. Ce n’est pas un tissu inactif, il comporte lui-même des nerfs et permet notamment la circulation de la lymphe

Massage foam roller

Les Trigger points :

On l’a vu, notre corps est composé de muscles striés composés de fibres musculaires enveloppés de tissu conjonctif, les fameux fascias. Suite à un entraînement sportif, à une blessure ou à une mauvaise posture, ce système myofascial se rétracte localement. Cela entraîne des tensions, des raideurs et des adhérence qui peuvent se transformer en Trigger point ou point gachette causant des douleurs musculaires. On peut comparer un Trigger point à un nœuds se formant au sein des fibres musculaires. Il sont parfois identifiable à de petites boules lors de la palpation, sinon, repérable par une hypersensibilité de la zone lors du massage. Votre travail, lors d’une séance d’automassage, est de rechercher ses fameux Trigger points manuellement.  En les massant, vous les ferait progressivement disparaitre. Cela diminuera vos douleurs et entretiendra votre mobilité.

Les bienfaits de l’automassage

Les automassages doivent être pratiqués de manière régulière à raison de 3 fois par semaine pour en tirer pleinement profit. 15 à 20min seront suffisants pour ressentir les premiers effets sur vos muscles.

Une équipe de chercheurs canadiens s’est intéressé aux bienfaits de l’auto-massage. Ils en concluent que :

  • Un auto-massage de 2×1 min des quadriceps améliore la mobilité articulaire du genou.
  • On obtient une réduction des adhérences au niveau des fascias.
  • La force musculaire des extenseurs du genou n’est pas affectée par un auto-massage.
  • Les automassages sont utiles dans un processus de rééducation ou de réathlétisation.

En règle générale, on s’est aperçu que les automassages permettaient :

  • De diminuer les douleurs et les tensions musculaires.
  • D’améliorer la circulation sanguine et lymphatique permettant de réduire les courbatures.
  • De diminuer le risque de blessures.
  • De voir disparaître les trigger points.

Pour en tirer pleinement profit, concentrez-vous donc davantage sur la fréquence d’utilisation plutôt que sur la pression exercée ou la durée.

Le matériel pour les automassages

Il existe de nombreux matériels et accessoires permettant les automassages. Cependant, la balle de massage et le rouleau sont les plus utilisés. Ils ont l’avantage d’être facilement transportable pour être réalisé à la salle de sport, en extérieur ou lors de déplacements professionnels.

La balle de massage

balle de massage

Vous pouvez vous procurer une balle de récupération, une balle de tennis ou encore de golf. L’idée est de masser en profondeur en variant la pression exercée. La balle permet d’atteinte de nombreux endroits (voûte plantaire, dos, triceps, nuque, etc).

Le rouleau de massage (Foam roller)

Foam roller

Ce rouleau, d’une trentaine de centimètre environ comprend un revêtement en housse à haute densité avec des aspérités. Ces dernières sont utiles pour exercer des points de pression efficace. N’espérez pas réaliser un massage délicat et doux puisque le rouleau viendra vous masser en profondeur. Cette mousse dense peut surprendre lors de votre 1ère utilisation.

Ensuite, une fois que vous maîtriserez ces deux engins d’auto-massage, vous pourrez vous orienter vers le bâton de massage, la canne de massage ou encore la bouteille d’eau congelée qui permet de réduire les inflammations.

Les automassages ne doivent pas être douloureux afin de pouvoir éliminer correctement vos tensions. Il convient donc de tester différentes positions et différentes techniques avant de trouver celle qui vous correspond.

Auto-massage en pratique

Que ce soit en prévention ou pour éliminer des douleurs musculaires, vous avez décidé de vous auto-masser ? C’est une bonne chose. Voyons ensemble comment procéder sur vos mollets et vos quadriceps. Néanmoins, avant ça, sachez que les automassages peuvent être effectués avant, en guise d’échauffement, après votre séance ou lors d’un jour de repos.

En guise d’échauffement, on procédera plutôt à un massage rapide et peu appuyé afin d’élever la température, de favoriser la circulation sanguine et de préparer le corps à l’effort. La pression sera donc moyenne à un rythme rapide.

Après la séance ou lors des jours de repos, on pourra procéder à des massages profonds et lents. Ceci permettra de voir disparaître progressivement les « nœuds » en alignant les fibres musculaires.

Automassage sur les mollets :


Asseyez-vous au sol, une jambe tendue et placer votre rouleau de massage sous le mollet. Avec vos mains à plat au sol, soulevez vos fesses afin de vous alléger pour que le rouleau puisse faire des allers-retours. Partez du talon d’Achille jusqu’à l’arrière du genou. Au bout de 3minutes, changez de mollets. Pour augmenter la pression, vous pourrez placer une cheville sur l’autre durant le mouvement.

Automassage des quadriceps :

https://www.flickr.com/photos/drbethsnow/7984538698/


Placez-vous ventre contre terre, bras tendus. Le rouleau de massage sera positionné au niveau des cuisses. Faites avancer et reculer votre corps afin de faire rouler le Foam roller le long de vos quadriceps.

En résumé

Le massage chez le sportif fait partie intégrante de la performance. Chaque sportif de haut-niveau dispose dans son emploi du temps d’une période de massage par un kinésithérapeute permettant de mieux récupérer. A votre niveau de sportif occasionnel ou régulier, les automassages sont une solution efficace. Ils permettent d’éliminer les tensions musculaires et d’améliorer la récupération. En échauffement ou en fin de séance, s’auto-masser régulièrement grâce à un rouleau, une balle ou un bâton de massage est une excellente routine. Ceci permet de préserver sa santé, sa mobilité et ainsi améliorer ses performances.

Rope training : entraînement haute intensité

Une grande corde épaisse, des mouvements ondulatoires et des muscles saillants. Ce décor vous dit quelque chose ? Vous qui fréquentez les séances HIIT et les box de CrossTraining, cela ne doit pas vous être étranger. On appelle cette activité le rope training ou le battle rope. On traduit ces appellations par : entraînement avec corde ondulatoire ou corde ondulatoire.

Un homme pratiquant le rope training.

L’invention du rope training

L’activité a été mise au point par un drôle de recordman américain nommé John Brookfield. L’homme de 53 ans aux hobbys surprenants se plaît à tirer des semi-remorques sur plus d’un kilomètre, par exemple. Occasionnellement, il s’amuse aussi à frapper un pneu trente fois par minute durant une heure pleine, avec un marteau de vingt kilos… En relevant ce genre de défis, il s’est vu gratifié de plusieurs apparitions dans des shows télévisés et inscrit à diverses reprises dans le Livre Guiness des records.

On imagine bien que pour réaliser de telles prouesses, John Brookfield nécessitait un entraînement spécifique (détaillé ici). C’est en écoutant ses besoins qu’il a mis au point le rope training. La force de cette méthode réside dans le fait que l’effort est continu. À aucun moment on ne bénéficie pleinement d’un élan ou d’une force gravitationnelle qui permettraient au corps de se reposer. C’est-à-dire que lorsque le bras gauche descend, le bras droit remonte. Pour vous aider à vous représenter cela, imaginez-vous soulever une kettlebell au-dessus de votre tête. En enchaînant les levées, vous profitez d’un certain élan. Lorsqu’elle redescend vers le sol, ce ne sont plus seulement vos muscles qui effectuent le mouvement mais la gravité qui attire le poids.

Ce n’est pas le cas lorsqu’on produit des vagues – ou ondes – avec la corde. L’effort est continu et le mouvement reste rapide, ce qui contraint l’individu à un travail de haute intensité.

Comment s’y prendre ?

Il s’agit de travailler sa poigne en plus du reste. Notez que la corde mesure généralement entre 40 et 50 millimètres de diamètre, mesure une dizaine de mètres et peut peser une dizaine de kilos. L’exercice est aussi bien destiné aux hommes qu’aux femmes, aux sportifs assidus en quête de performance qu’aux sportifs du dimanche pour une remise en forme.

On se saisit fermement de la corde, à pleines mains, bras quasi-tendus devant soi et coudes près du corps. Ils doivent être plus bas que les épaules. Quant aux épaules, elles sont en position basse, cage thoracique bien ouverte. Le dos est droit et les jambes sont fléchies, comme pour descendre en squat. On ancre ses talons dans le sol, on sert les abdos, fesses vers l’arrière, et on se sert des mouvements inversés pour s’équilibrer (quand le bras droit claque la corde au sol, le bras gauche la relève).

En rope training, il existe trois grands types de mouvements :

    • Les vagues en alternance gauche/droite
    • Le slam, durant lequel on frappe le plus fort possible la corde au sol, en alternance gauche/droite
  • Le fouet, durant lequel on fait des vagues avec les deux bras simultanément.

Mais il existe de nombreuses variantes à expérimenter. Cela permet de travailler l’ensemble des muscles de façon optimale. Découvrez quelques exemples très bien expliqués dans la vidéo ci-dessous.

Quelles parties du corps sont sollicitées ?

Le rope training est complet et très intense. Il peut constituer un entraînement cardio-musculaire de type High Intensity Inteval Training à lui seul, ou s’inscrire dans un circuit plus complexe. Les mouvements effectués avec les cordes ciblent en premier lieu les muscles des bras, des épaules, du bas du dos ainsi que les abdominaux. Mais ils engagent également les jambes, contraintes d’être fléchies et solidement ancrées au sol.

Cet exercice est une excellente activité cardio-vasculaire qui vise à améliorer la résistance du sportif autant que sa force, sa coordination et sa musculation (force fonctionnelle, en opposition à la force potentielle développée avec des machines statiques de musculation). Notez que grâce au rope training, le métabolisme est boosté, ce qui entraîne une consommation de calories importante.

D’autres moyens de travailler en HIIT

Bikram yoga : attention à la déshydratation

Le point commun entre Daniel Craig, Andy Murray et Lady Gaga ? Le Bikram yoga, bien sûr. Aussi appelée hot yoga, cette activité fournit une excellente excuse pour imaginer ces célébrités en sueur et petite tenue. Inventée par l’Indien Bikram Choudury à la fin des années 1970, cette forme de yoga se pratique dans un bain de chaleur chargée d’humidité. Si elle paraît efficace sur plusieurs plans, elle n’est pas destinée à tous et présente certains risques tels que la déshydratation.

Jeune femme en pleine séance de Bikram yoga.

Le Bikram yoga pour plus de souplesse

Salle chauffée à plus de 40 degrés et air humide (40 %), on comprend rapidement pourquoi le Bikram yoga est aussi appelé hot yoga ou yoga chaud. Dans ce contexte, l’équipement est simplifié : short, tee-shirt, tapis de yoga et serviette suffisent. Pourquoi s’inflige-t-on cela ? Pour faire monter la température du corps et en augmenter les capacités. Débarqué en France au début des années 2000, le Bikram yoga séduit pas mal de yogis, stars et autres amateurs de sport.

À raison de 800 calories grillées en une séance de 90 minutes dans ce qui s’apparente à un sauna, on avoue être tenté de mouiller le maillot. Parmi ses atouts, ce yoga très physique permet de gagner en équilibre, dérouille les articulations, booste la souplesse des ligaments et tendons et renforce les muscles. Il serait excellent pour apaiser les maux de dos et de nuque, les raideurs et tensions ou encore le stress. Sa botte secrète ? La chaleur. Elle facilite les étirements profonds en relaxant la machine et permet d’aller plus loin dans la complexité des exercices.

Enchainement de 26 postures

Attention, fainéants s’abstenir. On ne pratique pas le Bikram yoga en dilettante. Il s’agit de faire appel à toute sa concentration afin d’enchaîner 26 poses – les asanas – dans un ordre précis, ainsi que deux exercices de respiration – pranayamas. Et souvenez-vous que cela dure 90 minutes, alors votre endurance cardiovasculaire, vous allez la développer. Le calme, la concentration et la persévérance demandées font partie intégrantes des valeurs du yoga, applicables à d’autres domaines de la vie.

Ce ballet codifié (à voir ici dans le détail) ne s’improvise pas. Les initiés expliquent qu’il faut au moins trois séances pour apprivoiser les positions et parvenir à les enchaîner à un rythme rapide. C’est seulement à ce moment-là que vous ressentirez les bénéfices physiques de cette pratique. En plus d’une meilleure flexibilité articulaire et musculaire ainsi qu’un gain de force, vous profiterez d’une profonde sensation de relaxation physique et mentale. Peut-être aurez-vous aussi une peau plus nette, à force de suer abondamment à 20 euros la séance.

Groupe de participants à un cours de Bikram yoga, avec chacun un tapis, une bouteille d'eau et une serviette.
https://www.flickr.com/photos/stephanieneil/

Une sudation excessive ?

Des conditions trop intenses, c’est ce que certains coaches sportifs et médecins reprochent au Bikram yoga. Pratiquer le sport dans une salle à plus de 40 degrés, cela ne convient pas à tout le monde. L’activité est d’ailleurs proscrite pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, respiratoires ou veineux, ainsi que pour les femmes enceintes. Globalement, on conseille d’obtenir l’aval d’un médecin avant de soumettre l’organisme à ces contraintes. Aussi, il est plus sage de vous aventurer dans cette pratique si vous possédez déjà une bonne condition physique.

L’un des plus grands risques est la déshydratation provoquée par une telle séance. Il n’est pas rare que les pratiquants souffrent de nausées, d’étourdissements et fassent des malaises. Pour parer à cela, il convient de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Notez que transpirer autant entraîne une perte de minéraux importante. C’est pourquoi on conseille de consommer une boisson de l’effort, comme une boisson isotonique.

Pourquoi opter pour l’isotonique ?

Lorsque l’effort physique est prolongé, il entraîne une consommation d’énergie ainsi qu’une sudation importantes. Les muscles sollicités consomment de l’eau et des glucides, quant à la transpiration, elle laisse s’échapper une belle dose de minéraux. Un cocktail dont l’organisme a besoin pour survivre correctement à l’effort et récupérer après. La bonne nouvelle, c’est que ce cocktail existe ! Il est connu sous le nom de boisson isotonique (explications ici), savant mélange dont la constitution se rapproche de celle du sang. Une fois avalée, elle est très vite absorbée par l’organisme. Bien plus que l’eau seule et que l’eau chargée de sucres. Grâce à cela, on s’évite l’étape déshydratation, une belle chute d’énergie et on favorise sa récupération. Ensuite, reste à voir si vous retenez l’enchaînement des 26 postures…

La pliométrie en toute sécurité

Vous avez l’habitude de travailler votre condition physique avec un coach sportif ? Vous avez forcément déjà goûté à la pliométrie. Cette méthode d’entraînement permet de gagner en puissance et en explosivité, et complète efficacement la pratique de nombreuses disciplines. On pense notamment à l’athlétisme, au basketball, au handball ou encore au volley-ball. Elle s’accorde aussi très bien avec les entrainements HIIT. Le seul bémol, c’est qu’il ne faut pas en abuser, sous peine de trop contraindre vos articulations.

Sportif en train de faire du squat jump, exercice de pliométrie.

 

Petit précis de pliométrie

Un exercice est pliométrique lorsque les muscles passent d’un état d’étirement à celui de contraction dans un laps de temps court. On parle de phases excentrique et concentrique. C’est ce qui se passe quand on prend de l’élan avant de sauter, par exemple. Dans un premier temps, on fléchit les jambes et les muscles emmagasinent de l’énergie sous forme élastique. S’ensuit la force réflexe, ou réflexe myotatique, qui entraîne la contraction du muscle en réponse à son étirement. On profite alors d’une meilleure détente au moment de sauter.

À force de pratique, on gagne en vitesse d’exécution, en force et en explosivité. Cela permet aussi une meilleure coordination musculaire en ce que les exercices de pliométrie sollicitent des chaînes musculaires complètes. Ce n’est pas le cas d’un coaching de musculation traditionnel. Celui-ci cible souvent un muscle que l’on fait travailler en isolation. On y gagne en force potentielle mais pas en force fonctionnelle facilement applicable à un autre domaine que la musculation pure (c’est très bien expliqué ici). En effet, un joueur de basket aura de la peine à faire gagner son équipe grâce à un remarquable développé-couché. L’idéal est de trouver le juste milieu en alternant entraînements de musculation et entraînements pliométriques.

 

Exemples d’exercices

Avant de poursuivre, on a bien envie de vous délivrer quelques exemples d’exercices types de pliométrie. Ce sera, à coup sûr, plus clair dans les têtes de ceux qui découvrent cette méthode. Pour commencer, sachez que ce genre d’entraînement se réalise majoritairement avec le seul poids du corps.

Homme en train de faire des pompes sautées, exercice de pliométrie.

Pour les membres inférieurs

Concernant les membres inférieurs, on pense à la corde à sauter. Excellente pour les quadriceps, les mollets et les fessiers, c’est un moyen rapide de se muscler et de gagner en tonicité sans prendre de volume. D’autre part, cela permet de gainer l’ensemble de la machine.

On pense également au « drop jump », référence du travail pliométrique. Il s’agit de se laisser tomber à partir de différentes hauteurs (un banc, par exemple), de rebondir immédiatement sur le sol et d’effectuer un saut à la verticale. L’idée : faire en sorte que le contact avec le sol soit le plus bref possible. Explosivité, on a dit !

En pliométrie, on pratique aussi le « squat jump », terrible (ou excellent, c’est selon) pour les cuisses et le cardio. Il s’agit de descendre en squat à 90° et de se redresser en sautant. Rapidité et explosivité sont de rigueur et s’en trouvent vite améliorées.

Pour les membres supérieurs

Les tractions à la barre fixe relèvent de la pliométrie et visent à muscler les dorsaux et les biceps. Pour mener à bien cet exercice, il faut déjà posséder une certaine force dans les bras.

Les pompes sautées sont également au rendez-vous. Il s’agit de procéder à une flexion rapide des bras vers le sol, immédiatement suivie d’une poussée explosive et rapide. On améliore son gainage, la détente musculaire et la force explosive là encore, en mobilisant de nombreuses fibres musculaires.

Quelques précautions

La pliométrie permet un entraînement complet et intense de l’ensemble des muscles. Toutefois, il faut rester raisonnable afin de ne pas traumatiser les fibres musculaires à outrance ainsi que les articulations, très sollicitées elles aussi. On recommande de ne pas avoir recours à la pliométrie à chaque entraînement. Variez les genres d’exercices afin de vous développer de la manière la plus harmonieuse, sans vous blesser. Aussi, veillez à apprivoiser les postures de la pliométrie. C’est primordial pour profiter pleinement des bénéfices de cette méthode, mais également pour limiter les risques de blessures.

De manière générale, puisque la pliométrie est basée sur l’enchaînement de contractions et d’extensions rapides, apprenez à vous réceptionner. C’est-à-dire :

  • prenez l’habitude d’atterrir avec tout le pied au sol ;
  • conservez l’alignement pieds, hanches, genoux, chevilles ;
  • sortez la poitrine ;
  • répartissez la force du mouvement entre les hanches, les genoux et les chevilles ;
  • Essayez de maîtriser votre réception en ne claquant pas les pieds. Imaginez-vous léger et tentez de faire le moins de bruit possible.

Compris ? C’est parti !

 

D’autres moyens de travailler en HIIT

Paris 2024 : opération séduction enclenchée

Paris 2024, c’est la capitale française qui se lance dans une quatrième quête aux Jeux olympiques (JO) d’hiver. Après trois défaites douloureuses (1992, 2008 et 2012), Paris saura-t-elle tirer des leçons du passé ? Saura-t-elle convaincre le Comité international olympique (CIO) ? En lice aux côtés de Los Angeles, Rome et Budapest, elle a un an pour séduire avant que le verdict tombe. Cet évènement sportif, qui validera définitivement l’attribution des JO 2024 se déroulera à Lima, au Pérou, le 13 septembre 2017.

Logo de la campagne de Paris 2024 ville hôte des Jeux olympiques de 2024.
By Comitê Nacional Olímpico Esportivo Frances [CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)], via Wikimedia Commons
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