Le mythe de la vitamine C tout-puissante

Question nutrition avec la démystification de la vitamine C dont on imagine qu’elle est un puissant stimulant au même titre que la caféine par exemple. Les valeurs nutritionnelles et les bénéfices santé qui y sont attachés sont vrais par contre … ! Un coach sportif vous explique.

Vitamine C
Orange, source de vitamine C

La vitamine C et l’énergie

Qui n’a jamais entendu dire : « Un coup de fatigue ? Prends de la vitamine C ! » ou encore « Ne bois pas de jus d’orange trop tard, tu ne vas jamais t’endormir ! ». L’idée selon laquelle cette substance stimulerait votre énergie en rechargeant vos batteries pour la journée, ne repose sur aucun fait scientifique !

Ces croyances découlent en réalité d’une campagne marketing qui date de la période d’après-guerre. En effet, le jus d’orange s’achetait auparavant dans des boîtes de conserve et n’avait pas un aspect très appétissant. Les vendeurs de ce jus ont donc donné un coup de jeune au packaging et lancé une campagne centrée sur la vitamine C.

Le message était clair : pour bien commencer la journée, il faut en consommer une bonne dose ! Ils ont réussi leur coup puisque cette idée est restée avec nous tous jusqu’à aujourd’hui.

Une vitamine utile

vitamine C jus orange
La vitamine C dans le Jus d’orange

La vitamine C est certes utile à l’organisme. Elle participe à la fabrication de nombreux tissus (os, collagène) et elle a un rôle antioxydant doublement efficace. Voilà pourquoi une carence en vitamine C entraîne le scorbut, une maladie en rapport direct avec la fabrication du collagène.

En effet, celui-ci sert de structure aux tissus organiques. Les personnes atteintes ont ces mêmes tissus qui se détériorent et se délitent, entraînant la mort. Les malades souffrent également d’une grande fatigue suite à la dégradation interne de leurs tissus. Le scorbut était une maladie très répandue chez les marins du XVème au XVIIème siècle qui se nourrissaient principalement de boîtes de conserve et peu ou pas de produits frais.

Toutefois, il ne faut pas tout mélanger. Si vous êtes fatigué, cela ne veut pas dire que vous êtes atteint du scorbut ! Ainsi, une supplémentation en vitamine C ne vous aidera pas à être en meilleure forme. De nos jours, à plus forte raison en France, le régime alimentaire est suffisamment varié pour apporter de la vitamine C en dose suffisante.

Il y en a dans toute sorte de fruits et végétaux, et non seulement dans les oranges. Par exemple, le persil a une teneur en vitamine C deux fois plus que ces agrumes parfumés, et les fraises en contiennent beaucoup aussi. Il faut donc chercher ailleurs la cause de votre manque de peps !

Les autres bienfaits de la vitamine C

vitamine C fraises
Fraises

La vitamine C, ou encore acide ascorbique, améliore l’ absorption du fer non héminique. Le fer sert ainsi dans le transport de l’oxygène. De plus, il aide à la formation de l’hémoglobine et dans les réactions enzymatiques.

Ensuite, elle améliore le système immunitaire en stimulant les défenses de l’organisme. Vous diminuerez alors les risques d’être malade. L’acide ascorbique permet aussi de diminuer le stress oxydatif car il a une fonction anti-oxydante.

Pour les personnes ayant une activité physique intense, il est important d’avoir une bonne teneur de cette vitamine car elle favorise la formation d’ATP, molécule produisant l’énergie dans le muscle. Elle a de nombreuses autres fonctions sur notre corps que l’on ne détaillera pas ici.

Ainsi, les apports nutritionnels recommandés pour des personnes adultes sont de 110 mg de cette vitamine par jour. Pour les femmes enceintes et les personnes âgées, cette valeur est légèrement augmentée (120-130 mg). Les compléments alimentaires présentent en moyenne 500 mg par prise. Le corps ne peut donc pas tout absorber …

Des apports supplémentaires de manière ponctuelle

Les médecins généralistes prescrivent souvent des mélanges de multi vitamines à certaines époques de l’année. Ces compléments alimentaires contiennent certes de la vitamine C, mais pas que ! La vitamine D est importante pour les personnes qui voient rarement le soleil, et la vitamine E a un effet antioxydant.

C’est une bonne idée de faire une cure de vitamines de 30 jours au mois de septembre, janvier ou avril par exemple. On tombe souvent malade à ces moments car il y a des changements de température et les défenses immunitaires ont besoin d’un coup de boost.

Sachez toutefois que c’est inutile de consommer plus que la dose journalière indiquée car le corps rejette l’excédent au-delà de quelques grammes de vitamines par jour. C’est donc un apport intéressant mais il ne faut pas chercher à en abuser. Vous ne ferez qu’acheter trop de vitamines et votre corps ne les absorbera pas !

Encore mieux, mangez des fruits et légumes frais, de saison et de toutes les couleurs. C’est le meilleur moyen de vous faire du bien en profitant et des vitamines et des fibres contenues dans les fruits. Pour commencer un coaching sportif avec d’autres conseils en nutrition, contactez un de nos coachs sportifs diplômés !

Références :
  1. AJ. Braakhuis. (2012). Effect of vitamin C supplements on physical performance. Current sports medicine reports Volume 11 Issue 4 pp 180-184. Consulté sur lww.com
  2. D. Thompson, C. Williams, M. Kingsley, CW. Nicholas, HK. Lakomy, F. McArdle & MJ. Jackson. (2001). Muscle soreness and damage parameters after prolonged intermittent shuttle-running following acute vitamin C supplementation. International journal of sports medicine Volume 22 Issue 1 pp 68-75. Consulté sur thieme-connect.com

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Que penser d’une application mobile santé ?

Le matériel de running ne se limite pas aux chaussures de course. Toutes sortes d’aides technologiques existent pour nous aider au quotidien, en particulier dans le domaine du sport et du bien-être.  Le marché de l’application mobile santé foisonne, les objets connectés pullulent. Encore faut-il en tirer quelque chose d’intéressant, que le dispositif ne soit pas qu’un accessoire sans réelle utilité. Pour apporter ses conseils, l’équipe d’Ownsport a eu l’occasion de tester le bracelet Jawbone pour la course à pied et l’application mobile santé Up qui est vendue avec. On va également vous parler de l’outil d’Apple qui s’appelle Health. C’est parti !

Femme qui pratique la course à pieds
 Pratiquer la course à pied avec une application mobile

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L’IMC est-il un bon indicateur du poids idéal ?

On peut mettre du temps à se rendre compte d’une prise de poids si l’on ne fait pas trop attention à sa nutrition. En effet, elle peut arriver doucement. A ce moment-là, il est fréquent de se tourner vers une balance. Connaissant votre taille, vous calculez le fameux IMC et vous vous rendez compte que ça ne va pas … Mais l’IMC est-il un bon indicateur ?

IMC
Représentation de l’IMC

L’IMC, c’est quoi ?

Dans le lexique des diététiciens, des coachs minceur et des entraîneurs sportifs, l’IMC est un classique, comme les calories, l’indice glycémique et tant d’autres termes. Encore faut-il savoir exactement de quoi il s’agit pour l’interpréter et l’utiliser de façon efficace pour votre objectif minceur ou prise de masse.

En effet, l’indice de masse corporelle est un rapport mathématique entre votre masse et votre taille. Il semble à première vue logique que cela indique concrètement si vous avez besoin ou pas de réadapter votre alimentation et faire du sport puisque plus vous pesez lourd, plus votre IMC est important.

Le calcul de l’IMC est alors le poids (en kilogramme) divisé par la taille au carré (en mètre). Par exemple, si vous mesurez 1,75 mètre et pesez 75 kg, votre IMC est de 24,49. Mais à quoi correspond alors cette mesure ? Elle permet de vous situer dans des normes.

Les recommandations en termes d’IMC

Une fois que vous avez calculé votre indice de masse corporelle, vous devez comparer votre valeur en fonction de certaines normes. Ainsi, vous serez si vous avez le « poids idéal ». Cependant, ces recommandations sont pour un adulte.

  • Si vous êtes inférieur à 18,5, le résultat annonce une maigreur ou encore pire, une dénutrition, anorexie.
  • Entre 18,5 et 24,9, vous avez une « corpulence normale » .
  • Entre 25 et 30, la valeur indique que vous êtes en surpoids.
  • Au dessus de 30, vous êtes en obésité. Plus l’ IMC est élevé, plus l’obésité devient problématique.

Vous pouvez alors évaluer les risques liés au surpoids, à l’obésité ou encore à l’anorexie. Effectivement, les risques pour la santé peuvent être, par exemple, le diabète de type 2 ou des maladies cardiovasculaires. Si vous avez un doute, consulter son médecin semble la meilleure solution.

Pour les enfants (- 18 ans), les valeurs ne sont pas les mêmes. En effet, il faut se référer à des courbes de croissance, garçon ou fille. On les retrouve souvent dans le carnet de santé. Cependant, si vous voulez avoir un aperçu, voici un lien vers les courbes de croissance.

De plus, des cas spécifiques ne doivent pas tenir compte de ces valeurs. Par exemple pour les femmes enceintes, les personnes âgées ou encore pour certaines pathologies. Nous vous conseillons alors de voir avec votre médecin.

IMC
Balance et mesure du poids

Un indice, certes, mais pas une règle en or

Mais la logique s’arrête là. L’IMC ne prend pas en compte un élément primordial : l’être humain n’est pas constitué d’un unique élément. Vous avez des os, de la graisse, des muscles, des organes… Tout cela n’a pas la même densité dans votre corps, et a fortiori, votre voisin pourrait faire le même poids et la même taille que vous, donc avoir le même IMC, mais être bien plus musclé que vous…

Le sportif est d’autant plus concerné par la méfiance de l’indice de masse corporelle. En effet, en général, faire de l’activité physique induit une masse musculaire supérieure à la normale. De ce fait, la différence entre masse musculaire et masse grâce n’étant pas prise en compte, la valeur n’indique pas un IMC normal. Or, vous êtes sûrement en bonne santé !

Un chiffre sur la balance ou sur un tableau de valeur vous fera vite perdre votre motivation. Ces données sont toujours soumises à interprétation ! Le conseil d’Ownsport est donc de vous fier avant tout à votre ressenti : vous sentez-vous en pleine forme ? Avez-vous de l’énergie à en revendre ? Si ce n’est pas le cas, il est peut-être judicieux de vous adresser à un entraîneur pour vous sentir en meilleure santé et prendre soin de vous, tout simplement.

IMC
Bien dormir pour perdre du poids

Prendre soin de soi, avant tout

Pour commencer, il faut repérer ce que vous souhaitez changer dans votre mode de vie. Vous travaillez derrière un bureau 9 heures par jour ? La fatigue vous empêche d’aller à la salle de sport le soir ? Vous vous sentez stressé(e) et vous n’arrivez pas à dormir suffisamment le soir ? Vous ne buvez pas assez d’eau et vous carburez au café ou au coca ? Il existe des solutions à tous ces problèmes, à condition de chercher un peu !

Ce qui est important, c’est de VOULOIR effectuer des changements de mode de vie. Il faut vouloir faire du sport, vous hydrater ou faire de la qualité de votre sommeil une priorité. Sinon ce sera difficile de tenir les bonnes résolutions et de faire baisser votre IMC par conséquent.

Il faut donc trouver des solutions agréables ! Une application mobile qui vous rappelle quand boire, un sport qui vous plaît ou une boisson relaxante le soir avant de dormir sont autant de moyens de vous remettre en forme sans que ce soit pénible. Un coach sportif vous vous apportera la motivation nécessaire à l’accomplissement des vos objectifs !

Références :
  1. KJ. Rothman. (2008). BMI-related errors in the measurement of obesity. International journal of obesity Volume 32 Issue 3 pp S56-S59. Consulté sur nature.com
  2. DS. Freedman & B. Sherry. (2009). The validity of BMI as an indicator of body fatness and risk among children. Pediatrics Volume 124 Issue 1 pp S23-S34. Consulté sur aappublications.org

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