Le mythe de la vitamine C tout-puissante

Question nutrition avec la démystification de la vitamine C dont on imagine qu’elle est un puissant stimulant au même titre que la caféine par exemple. Les valeurs nutritionnelles et les bénéfices santé qui y sont attachés sont vrais par contre … ! Un coach sportif vous explique.

Vitamine C

La vitamine C et l’énergie

Qui n’a jamais entendu dire : « Un coup de fatigue ? Prends de la vitamine C ! » ou encore « Ne bois pas de jus d’orange trop tard, tu ne vas jamais t’endormir ! ». L’idée selon laquelle cette substance stimulerait votre énergie en rechargeant vos batteries pour la journée, ne repose sur aucun fait scientifique !

Ces croyances découlent en réalité d’une campagne marketing qui date de la période d’après-guerre. En effet, le jus d’orange s’achetait auparavant dans des boîtes de conserve et n’avait pas un aspect très appétissant. Les vendeurs de ce jus ont donc donné un coup de jeune au packaging et lancé une campagne centrée sur la vitamine C.

Le message était clair : pour bien commencer la journée, il faut en consommer une bonne dose ! Ils ont réussi leur coup puisque cette idée est restée avec nous tous jusqu’à aujourd’hui.

vitamine C jus orange

Une vitamine utile

La vitamine C est certes utile à l’organisme. Elle participe à la fabrication de nombreux tissus (os, collagène) et elle a un rôle antioxydant doublement efficace. Voilà pourquoi une carence en vitamine C entraîne le scorbut, une maladie en rapport direct avec la fabrication du collagène.

En effet, celui-ci sert de structure aux tissus organiques. Les personnes atteintes ont ces mêmes tissus qui se détériorent et se délitent, entraînant la mort. Les malades souffrent également d’une grande fatigue suite à la dégradation interne de leurs tissus. Le scorbut était une maladie très répandue chez les marins du XVème au XVIIème siècle qui se nourrissaient principalement de boîtes de conserve et peu ou pas de produits frais.

Toutefois, il ne faut pas tout mélanger. Si vous êtes fatigué, cela ne veut pas dire que vous êtes atteint du scorbut ! Ainsi, une supplémentation en vitamine C ne vous aidera pas à être en meilleure forme. De nos jours, à plus forte raison en France, le régime alimentaire est suffisamment varié pour apporter de la vitamine C en dose suffisante.

Il y en a dans toute sorte de fruits et végétaux, et non seulement dans les oranges. Par exemple, le persil a une teneur en vitamine C deux fois plus que ces agrumes parfumés, et les fraises en contiennent beaucoup aussi. Il faut donc chercher ailleurs la cause de votre manque de peps !

Les autres bienfaits de la vitamine C

La vitamine C, ou encore acide ascorbique, améliore l’ absorption du fer non héminique. Le fer sert ainsi dans le transport de l’oxygène. De plus, il aide à la formation de l’hémoglobine et dans les réactions enzymatiques.

Ensuite, elle améliore le système immunitaire en stimulant les défenses de l’organisme. Vous diminuerez alors les risques d’être malade. L’acide ascorbique permet aussi de diminuer le stress oxydatif car il a une fonction anti-oxydante.

Pour les personnes ayant une activité physique intense, il est important d’avoir une bonne teneur de cette vitamine car elle favorise la formation d’ATP, molécule produisant l’énergie dans le muscle. Elle a de nombreuses autres fonctions sur notre corps que l’on ne détaillera pas ici.

Ainsi, les apports nutritionnels recommandés pour des personnes adultes sont de 110 mg de cette vitamine par jour. Pour les femmes enceintes et les personnes âgées, cette valeur est légèrement augmentée (120-130 mg). Les compléments alimentaires présentent en moyenne 500 mg par prise. Le corps ne peut donc pas tout absorber …

vitamine C fraises

Des apports supplémentaires de manière ponctuelle

Les médecins généralistes prescrivent souvent des mélanges de multi vitamines à certaines époques de l’année. Ces compléments alimentaires contiennent certes de la vitamine C, mais pas que ! La vitamine D est importante pour les personnes qui voient rarement le soleil, et la vitamine E a un effet antioxydant.

C’est une bonne idée de faire une cure de vitamines de 30 jours au mois de septembre, janvier ou avril par exemple. On tombe souvent malade à ces moments car il y a des changements de température et les défenses immunitaires ont besoin d’un coup de boost.

Sachez toutefois que c’est inutile de consommer plus que la dose journalière indiquée car le corps rejette l’excédent au-delà de quelques grammes de vitamines par jour. C’est donc un apport intéressant mais il ne faut pas chercher à en abuser. Vous ne ferez qu’acheter trop de vitamines et votre corps ne les absorbera pas !

Encore mieux, mangez des fruits et légumes frais, de saison et de toutes les couleurs. C’est le meilleur moyen de vous faire du bien en profitant et des vitamines et des fibres contenues dans les fruits. Pour commencer un coaching sportif avec d’autres conseils en nutrition, contactez un de nos coachs sportifs diplômés !

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Que penser d’une application mobile santé ?

Le matériel de running ne se limite pas aux chaussures de course. Toutes sortes d’aides technologiques existent pour nous aider au quotidien, en particulier dans le domaine du sport et du bien-être.  Le marché de l’application mobile santé foisonne, les objets connectés pullulent. Encore faut-il en tirer quelque chose d’intéressant, que le dispositif ne soit pas qu’un accessoire sans réelle utilité. Pour apporter ses conseils, l’équipe d’Ownsport a eu l’occasion de tester le bracelet Jawbone pour la course à pied et l’application mobile santé Up qui est vendue avec. On va également vous parler de l’outil d’Apple qui s’appelle Health. C’est parti !

Femme qui pratique la course à pieds
 

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L’IMC est-il un bon indicateur du poids idéal ?

On peut mettre du temps à se rendre compte d’une prise de poids si l’on ne fait pas trop attention à sa nutrition. En effet, elle peut arriver doucement. A ce moment-là, il est fréquent de se tourner vers une balance. Connaissant votre taille, vous calculez le fameux IMC et vous vous rendez compte que ça ne va pas … Mais l’IMC est-il un bon indicateur ?

IMC

L’IMC, c’est quoi ?

Dans le lexique des diététiciens, des coachs minceur et des entraîneurs sportifs, l’IMC est un classique, comme les calories, l’indice glycémique et tant d’autres termes. Encore faut-il savoir exactement de quoi il s’agit pour l’interpréter et l’utiliser de façon efficace pour votre objectif minceur ou prise de masse.

En effet, l’indice de masse corporelle est un rapport mathématique entre votre masse et votre taille. Il semble à première vue logique que cela indique concrètement si vous avez besoin ou pas de réadapter votre alimentation et faire du sport puisque plus vous pesez lourd, plus votre IMC est important.

Le calcul de l’IMC est alors le poids (en kilogramme) divisé par la taille au carré (en mètre). Par exemple, si vous mesurez 1,75 mètre et pesez 75 kg, votre IMC est de 24,49. Mais à quoi correspond alors cette mesure ? Elle permet de vous situer dans des normes.

Les recommandations en termes d’IMC

Une fois que vous avez calculé votre indice de masse corporelle, vous devez comparer votre valeur en fonction de certaines normes. Ainsi, vous serez si vous avez le « poids idéal ». Cependant, ces recommandations sont pour un adulte.

  • Si vous êtes inférieur à 18,5, le résultat annonce une maigreur ou encore pire, une dénutrition, anorexie.
  • Entre 18,5 et 24,9, vous avez une « corpulence normale » .
  • Entre 25 et 30, la valeur indique que vous êtes en surpoids.
  • Au dessus de 30, vous êtes en obésité. Plus l’ IMC est élevé, plus l’obésité devient problématique.

Vous pouvez alors évaluer les risques liés au surpoids, à l’obésité ou encore à l’anorexie. Effectivement, les risques pour la santé peuvent être, par exemple, le diabète de type 2 ou des maladies cardiovasculaires. Si vous avez un doute, consulter son médecin semble la meilleure solution.

Pour les enfants (- 18 ans), les valeurs ne sont pas les mêmes. En effet, il faut se référer à des courbes de croissance, garçon ou fille. On les retrouve souvent dans le carnet de santé. Cependant, si vous voulez avoir un aperçu, voici un lien vers les courbes de croissance.

De plus, des cas spécifiques ne doivent pas tenir compte de ces valeurs. Par exemple pour les femmes enceintes, les personnes âgées ou encore pour certaines pathologies. Nous vous conseillons alors de voir avec votre médecin.

IMC

Un indice, certes, mais pas une règle en or

Mais la logique s’arrête là. L’IMC ne prend pas en compte un élément primordial : l’être humain n’est pas constitué d’un unique élément. Vous avez des os, de la graisse, des muscles, des organes… Tout cela n’a pas la même densité dans votre corps, et a fortiori, votre voisin pourrait faire le même poids et la même taille que vous, donc avoir le même IMC, mais être bien plus musclé que vous…

Le sportif est d’autant plus concerné par la méfiance de l’indice de masse corporelle. En effet, en général, faire de l’activité physique induit une masse musculaire supérieure à la normale. De ce fait, la différence entre masse musculaire et masse grâce n’étant pas prise en compte, la valeur n’indique pas un IMC normal. Or, vous êtes sûrement en bonne santé !

Un chiffre sur la balance ou sur un tableau de valeur vous fera vite perdre votre motivation. Ces données sont toujours soumises à interprétation ! Le conseil d’Ownsport est donc de vous fier avant tout à votre ressenti : vous sentez-vous en pleine forme ? Avez-vous de l’énergie à en revendre ? Si ce n’est pas le cas, il est peut-être judicieux de vous adresser à un entraîneur pour vous sentir en meilleure santé et prendre soin de vous, tout simplement.

IMC

Prendre soin de soi, avant tout

Pour commencer, il faut repérer ce que vous souhaitez changer dans votre mode de vie. Vous travaillez derrière un bureau 9 heures par jour ? La fatigue vous empêche d’aller à la salle de sport le soir ? Vous vous sentez stressé(e) et vous n’arrivez pas à dormir suffisamment le soir ? Vous ne buvez pas assez d’eau et vous carburez au café ou au coca ? Il existe des solutions à tous ces problèmes, à condition de chercher un peu !

Ce qui est important, c’est de VOULOIR effectuer des changements de mode de vie. Il faut vouloir faire du sport, vous hydrater ou faire de la qualité de votre sommeil une priorité. Sinon ce sera difficile de tenir les bonnes résolutions et de faire baisser votre IMC par conséquent.

Il faut donc trouver des solutions agréables ! Une application mobile qui vous rappelle quand boire, un sport qui vous plaît ou une boisson relaxante le soir avant de dormir sont autant de moyens de vous remettre en forme sans que ce soit pénible. Un coach sportif vous vous apportera la motivation nécessaire à l’accomplissement des vos objectifs !

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Quelle est la meilleure boisson pour le sport ?

http://bit.ly/2aJ8Ii5
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Une boisson vitaminée, aux acides aminés ou aux actifs naturels vous aide à travailler lors d’une séance de coaching sportif. Ownsport vous parle aujourd’hui de la boisson pour le sport idéale ! Achetées ou faites maison, les différentes boissons ont des effets spécifiques et ne conviennent pas à tous les objectifs, sauf l’eau. Et dans les eaux, seule la plate est à boire sans modération et ne présente aucun risques pour la santé, notamment pour les personnes qui surveillent leur taux de sodium dans le sang.

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Le HIIT avec un préparateur physique pour dynamisez vos séances d’entraînement !

Tiré de la rubrique Cardio training, vous avez entendu parler du HIIT ou High Intensity Interval Training mais vous ne savez de quoi il s’agit exactement ? Cet article va vous apporter quelques éléments de réponses sur cette activité cardio très intense ! Comme 80% de nos clients ont l’objectif de perdre de la masse grasse, un coach HIIT devrait intéresser quelques-un(e)s d’entre vous !

High Intensity Interval Training en course à pied

Des méthodes classiques qui ne conviennent pas à tout le monde

Jusque récemment, la solution recommandée par les coachs sportifs pour perdre du poids, ou pour la remise en forme en général, était une nutrition adaptée et un entraînement de type aérobie de quelques séances par semaine.

La méthode aérobie consiste en des séances longues (plus de 45 minutes) avec une intensité faible/modérée. Le point fort de ce type d’entraînement est qu’il puise l’énergie nécessaire dans les réserves de graisse. Cela regroupe la course à pied, la natation ou le vélo par exemple.

Ainsi, cette méthode a fait ses preuves et a l’avantage d’être à la portée d’une majorité de pratiquants. Sa mise en œuvre est simple et elle est accessible quel que soit l’âge ou le niveau du sujet.

Cependant, elle nécessite d’avoir du temps disponible (plusieurs heures par semaine) et est souvent perçue comme ennuyante. Ne perdez pas votre motivation pour autant, essayez un coach hiit !

Boire de l'eau en séance de HIIT
 

En quoi consiste la méthode HIIT ?

Apparu au début des années 2000, le High Intensity Interval Training est tout d’abord réservé à l’entrainement des athlètes. Puis, il tend à se démocratiser auprès des particuliers. Le HIIT n’est autre qu’un entrainement fractionné de haute intensité.

Plus précisément, il se traduit par des entraînements courts, de 20 à 30 minutes maximum. Pendant la séance, des phases différentes vont être alternées. C’est à dire qu’il y a des phases d’effort très intenses et courtes. Puis, viennent les phases de récupération active où on n’arrête pas totalement l’activité.

Bien-évidemment, la charge d’entraînement et le temps de récupération sont établis en fonction des capacités de la personne. Des temps et des intensités bien précis ne peuvent être cités.

Un HIIT avec coach sportif pour une perte de poids rapide et efficace

Le temps d’entrainement est drastiquement réduit. Ainsi, on peut s’y mettre en ayant un emploi du temps chargé. De plus, l’alternance des intensités fait que les entraînements hiit sont moins ennuyants. Retrouvez le dossier compler sur Hiit pour perdre du poids.

Cette méthode d’entraînement est efficace pour brûler des graisses. En effet, elle permet d’augmenter la dépense énergétique pendant quelques heures après la séance, voire une journée.  Néanmoins, il faut adapter ses apports alimentaires pour perdre de la masse grasse (pour plus d’informations).  Le training hiit a aussi la caractéristique d’augmenter la masse musculaire.

Il est toutefois important de noter que ce type d’entrainement n’est pas à la portée de tous. Les débutants et les publics fragiles ne pourront pas utiliser cette méthode. Du fait de la haute intensité, les sportifs doivent au préalable avoir une bonne condition physique avant de commencer un programme d’entraînement hiit.

Dans tous les cas, Ownsport préconise un suivi par un coach hiit pour vérifier que la technique est correcte. Cela pourra sûrement éviter des blessures. Puis, il vous fera un programme 100% personnalisé à votre profil. Une mauvaise charge d’entraînement, un temps de récupération insuffisant ou encore une blessure ont un impact négatif sur votre état physique et de santé !

séance de HIIT à velo

La mise en pratique du HIIT

L’avantage de la méthode hiit est qu’il y a possibilité de tout le temps varier ses entraînements. Ainsi, aux vus du nombre d’activités réalisables, l’une d’entre elles vous plaira 😉

Si vous avez les articulations fragiles, privilégiez les activités où le poids de corps est porté, comme le vélo elliptique par exemple. A défaut, vous pouvez aussi avoir recours à un simple vélo d’appartement couplé à une application Smartphone comme IntervalTimer sous IOS. Ces appareils sont parfaits pour de courtes séances d’effort, indispensables pour le HIIT.

Dans tous les cas, l’échauffement est très important pour éviter la blessure et les problèmes au long terme. Il va permettre de préparer votre corps aux hautes intensités qui suivent. Plus précisément,  l’échauffement induit une augmentation de la température corporelle, une lubrification des articulations et prépare les muscles spécifiques au sport (pour en savoir plus).

Le matériel de HIIT

Baskets de sport posées près d'une corde à sauter.

On en garde le souvenir d’un jeu de petite fille, pourtant il ne faut pas oublié que la corde à sauter est paradoxalement très utilisée par les boxeurs. Paradoxal ? Pas vraiment. Les sportifs adoptent ce type de matériel de HIIT pour ses qualités sur l’entraînement du système cardio vasculaire. Nous vous parlons ici ce cette activité et de plusieurs autres 

Nos conseils en HIIT

Une femme faisant du spinning

Nous avons interviewé un de nos coachs sportifs pour qu’il nous donne ses meilleurs conseils en HIIT ! Retrouvez ici ses meilleures astuces pour votre échauffement, votre récupération, votre nutrition, et bien d’autres choses !

Les bienfaits du HIIT

Une femme qui s'entraine

Pour vous motiver à en faire, nous avons répertorié tous les bienfaits du HIIT ! A l’origine, cet entrainement était utilisé par les sportifs de haut niveau pour améliorer leurs capacités physiques. A présent démocratisé, vous verrez qu’il est bien utile pour perdre du poids durablement, ainsi que pour muscler votre cœur !

Les limites du HIIT

Une femme en salle de sport

Maintenant que vous avez pris connaissance des bienfaits du HIIT, il ne faut pas négliger non plus oublier ses limites ! Vous verrez que cette méthode d’entrainement est efficace à petites doses. Trop en faire n’apporte aucun bénéfice supplémentaire, mais peut vous amener des ennuis. Consultez ici les limites du HIIT !

Les origines du HIIT

Un homme pratiquant la course à pieds

Saviez-vous que le HIIT est à l’origine la méthode d’entrainement utilisée par un coureur de fond tchécoslovaque ? Elle lui permis de gagner le marathon des Jeux Olympiques en 1952 ! Des chercheurs se sont alors penchés sur son cas pour améliorer les performances des athlètes. Ce n’est que 40 ans plus tard que le HIIT est devenu un sport santé ! Ici, vous pourrez en savoir plus sur les origines du HIIT !

Séances de HIIT

Sportif en train de faire du squat jump

Les séances de HIIT peuvent être très différentes les unes des autres. Les séances d’explosivité en pliométrie se font en fractionné sur des exercices réalisés à pleine puissance dans le but de faire dégager le maximum de puissance sur une période la plus courte possible. Il n’est donc pas rare de combiner entrainement cardio en mode HIIT et pliométrie.

Toutes les activités ne peuvent être citées, mais sachez que vous pouvez enchaîner divers mouvements dans une seule séance, comme lors d’un circuit training par exemple. Un coach hiit se fera le plaisir de vous en préparer un à votre niveau. L’important est de toujours travailler dans des conditions sures et maîtrisées, testez donc une heure découverte avec un coach sportif  !

Un échantillon de nos coachs HIIT

 

 

Références :
  1. C. Foster. CV. Farland. F. Guidotti. M. Harbin. B. Roberts. J. Schuette. A. Tuuri. ST. Doberstein & JP. Porcari. (2015). The effects of high intensity interval training vs steady state training on aerobic and anaerobic capacity, Journal of sports science & medicine Volume 14 Issue 4 pp 747-755. Consulté sur https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
  2. M. Zuhl & L. Kravitz. (2012). HIIT vs continuous endurance training: battle of the aerobic titans, Fit J, University of New Mexico. Consulté sur https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/HIITvsCardio.html

Autres activités Cardio proposées

Nos conseils sur la prise de masse musculaire chez les hard gainers

Un homme qui fait du développé couché

La prise de masse musculaire est une demande courante de nos clients masculins. Cependant, ce n’est pas un objectif facile à travailler en coaching à domicile car il nécessite du matériel de musculation spécifique. Surtout si vous avez un métabolisme rapide et que vous prenez difficilement du muscle.

La prise de masse musculaire, une quête pour certains

Certaines méthodes de musculation se pratiquent sans matériel et se veulent efficaces pour la prise de masse musculaire. On pensera notamment à la méthode Lafay. Mais des exercices au poids de corps pour les pectoraux ne donneront jamais les mêmes résultats qu’avec un banc et une barre. Et ce même en réduisant les temps de repos pour compenser le fait de ne pouvoir augmenter la charge !

Malheureusement, ces méthodes auront un effet sur les hommes ayant un métabolisme leur permettant une prise de masse facile. Ce ne sera pas la même chose pour les « hard gainer », c’est-à-dire ceux qui ont du mal à prendre de la masse. Pour eux, le passage par la case fonte et alimentation sera indispensable. En effet, on peut devenir très fort au poids de corps. Avoir un physique de gymnaste très robuste. Mais on ne peut pas changer de carrure comme on le recherche souvent lorsque l’on fait de la musculation. Il faut d’abord prendre de la masse musculaire et ensuite faire un autre sport. Et faire les 2 en même temps, pour un hard gainer est impossible.

Appareil de musculation en salle de sport

Les hard gainer, ils font comment ?

Pour le maigrichon qui veut devenir musclé, il est primordial de se doter d’un banc multifonctions ou d’aller en salle. Nous recommandons idéalement le travail à domicile avec un coach sportif et du matériel adapté mais réunir cs conditions n’est pas facile. La salle est souvent démotivante pour les débutants qui ont des difficultés à prendre.

Sous l’influence de pratiquants « modèles », beaucoup vont surcharger pour ne pas avoir l’air trop faibles ou vont prendre des anabolisants pour accélérer le rythme de prise lent dont Dame Nature les a doté. Grave erreur ! Il vaut mieux se muscler avec régularité et assiduité afin de profiter des résultats sur le long terme. Une blessure liée au sur entrainement et c’est des mois de galère démotivants où l’on ne peut se donner à fond. Déjà qu’on a du mal à prendre, si on ne peut même pas bien s’entraîner…

Nos recommandations pour les hard gainer

Les bases de la prise de masse musculaire

Il vaut mieux se tourner vers des séances de musculation qui travaillent tout le corps. Pourquoi ? A raison de 3 séances par semaine, les effets se feront ressentir. La production de testostérone et d’hormones de croissance par le travail de gros groupes musculaires se fera naturellement.

Les programmes split poussé de 5 ou 6 séances par semaines où l’on fait travailler seulement 1 ou 2 groupes musculaires à chaque fois ne sont pas très efficaces pour ce cas de figure.

Aussi, la durée des séances doit être courte. Paradoxalement, vous prendrez plus en faisant moins. Plutôt une bonne chose, non ? En effet, il semblerait qu’au-delà d’une heure d’entrainement, nous rentrions en phase catabolique qui est négative pour la prise de masse musculaire. Surtout pour un pratiquant naturel qui à du mal à prendre. Un bœuf dopé de compétition peut faire 2h par jour et en tirer un bénéfice, mais il ne fait que ça. Dormir, manger, s’entraîner, se doper. Si ce n’est pas votre cas, levez le pied, vous aurez les même résultats en étant moins fatigué et sans vous blesser. Le sur entrainement est une des erreurs les plus fréquente des débutants hard gainer.

Conseil pour faire de la prise de masse musculaire

Contrôler le nombre d’exercices et de séries

Les exercices ne doivent pas être trop nombreux et les séries non plus. Il faut varier le travail en force et le travail en force / endurance (volume). Le muscle s’habitue à force donc il faut changer de routine tous les trois mois maximum !

Il est aussi bon d’introduire de temps à autre des sessions de travail en isométrie, des séries à l’échec, de l’explosivité ou des récupérations compressées.

Bien se nourrir : une idée recette

Enfin, il est primordial de nourrir ses muscles pour les aider à grandir !

Le plus simple et le plus sain sera de faire 2 collations / jour à 10h30 et 16h30. Voici une recette idéale pour la prise de masse musculaire :

Dans un shaker, mélanger :

    • 200g de fromage blanc (plus digeste que le lait ou ses dérivés, whey etc)
  • 100g de poudre de sarrasin ou d’avoine (ou 50g de poudre de sarrasin et 50g de Palatinose, sucre avec un indice glycémique bas, pour un coup de pouce supplémentaire).

Si vous constatez que cela ne suffit pas en terme d’augmentation calorique et que votre poids ne bouge pas, vous pouvez ajouter du beurre de cacahuète contenant de bons lipides et quelques protéines.

A cela, ajouter de l’eau, shaker et boire ! Cette boisson s’accompagne du fruit de votre choix, à condition de bien les varier chaque jour pour les vitamines !

En parallèle, il suffit de manger normalement. Il faut notamment bien manger le matin pour bien commencer la journée.

Au moment de l’entrainement nous vous recommandons de mélanger dans  votre shaker :

  • 5g de créatine,
  • 5g de BCAA en poudre
  • 20-30g de Palatinose

Myprotein fait ça très bien pour pas cher. Ajoutez un demi litre d’eau et buvez tout au long de l’entrainement.

Voilà nos conseils pour prendre de la masse ! Il ne faut pas oublier d’être réaliste et patient quant à la prise de masse musculaire. Les 3 premiers mois on peut prendre plus de 300g de muscles par mois, mais après c’est normal de prendre moins rapidement.

Si vous prenez plus, il y a fort à parier que ce soit du gras, réduisez alors vos rations de sucres !

Pour commencer un programme de musculation personnalisé, contactez un de nos coachs sportifs !

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Le Paddle board, un sport à essayer !

Paddle board en couple

Vous en avez un peu assez du pédalo ou du footing sur la plage mais vous souhaitez quand même vous dépenser pendant vos vacances ? On a peut-être ce qu’il vous faut ! Découvrez le paddle board dans cet article de notre série des sports nautiques, une activité sportive qui a le vent en poupe.

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Le karting, pas un vrai sport ?

http://bit.ly/29SCmhW
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Le karting est un sport automobile lors duquel les participants conduisent de petites voitures à quatre roues, appelées des karts, sur des pistes de quelques centaines de mètres, entre 600 et 1500 environ. Plutôt considéré comme une activité pour se détendre ou s’amuser lors d’un enterrement de vie de garçon par exemple, il s’agit en réalité d’un mini entraînement physique qui fait travailler vos muscles sans même que vous vous en rendiez compte ! Explications dans notre série des articles inclassables.

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Le sport en couple : LE bon plan à deux !

http://bit.ly/296yHPB
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Une étude américaine vient de dévoiler des résultats intéressants pour les personnes qui font du sport en couple : vous êtes de meilleurs pratiquants sportifs que les célibataires ! On vous détaille ces données dans la série des articles inclassables.

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Que penser des compléments alimentaires minceur ?

Aujourd’hui, on va parler des compléments alimentaires minceur qui font parti des astuces pour maigrir censées faire perdre du poids en plus de résoudre tous vos problèmes. Bien évidemment, ce n’est pas si simple mais le marché de la pilule minceur montre qu’on continue de compter sur cela pour mincir, plutôt que de faire du sport.

complements alimentaires pillules

 

 5 sortes de compléments alimentaires minceur

Il existe différents types de compléments nutritionnels minceur, chacun ciblant une action particulière. Cette diversité permet aux consommateurs de trouver le produit qui leur convient le mieux.

Les brûle-graisses

Le CLA, le chrome, le pyruvate, sont supposés booster votre métabolisme de base au repos en le stimulant. Ainsi, les graisses stockées seraient brûlées en priorité. La promesse de ces pilules ? Dépenser plus de calories sans effort, via une éventuelle augmentation de température ou accélération du fonctionnement de l’organisme.

Les coupe-faim

De la caféine au zeste d’orange amère, les coupe-faim font croire à votre corps que vous n’avez pas faim. Du coup, vous mangez moins et êtes censé perdre du poids ! Logique, non ? Le problème, c’est qu’en réalité cela revient à priver votre organisme de son carburant.

Les lests

Remplir votre estomac d’une substance gonflante et non calorique afin de vous faire croire que vous avez assez mangé, cela semble une bonne idée. Il s’agit d’algue ou de pectine de pomme. Les risques sont cependant les mêmes que pour les coupe-faim.

Les absorbeurs de graisses

Ces molécules sont utilisées pour capter les lipides dans votre tube digestif. Pourquoi faire ? Pour les agglomérer entre elles et empêcher leur absorption par le corps. Ainsi, on pourrait faire des repas normaux et ne pas grossir.

Les draineurs

Les plantes drainantes stimulent les fonctions dépuratives de l’organisme (foie, reins, système lymphatique). Mais c’est oublier le détail glamour : elles vous font aussi aller plus souvent aux toilettes.

complements alimentaires minceur cachets

De l’efficacité des nutricosmétiques

L’association santé environnement France rappelle que les autorités sanitaires en Europe n’ont pas encore obtenu de preuves que l’efficacité de ces compléments alimentaires minceur. Par conséquent, les emballages ne sont pas censés faire de telles promesses.

De plus, les risques se trouvent dans l’action-même de ces pilules. Si vous ne mangez pas, vous allez perdre en vitalité et développer des carences. Aussi, si vous habituez votre corps à augmenter certaines fonctions, il sera déréglé dès la fin du traitement. Et c’est sans parler des risques cardiaques dus aux substances excitantes !

Alors, les compléments alimentaires minceur sont-ils de vrais alliés ? Apparemment, on ne peut pas trancher sur cette question. Les études organisées par les laboratoires pharmaceutiques apportent de fait des résultats positifs.

Il faut dire que les industriels s’efforcent à trouver des substances qui auraient un vrai impact ! Les investissements sont conséquents pour les compléments alimentaires minceur. Il faut rester vigilant sur les dosages des actifs dans les pilules avalées. Souvent, la nuance entre utile et futile se situe à ce niveau.

En effet, les laboratoires utilisent des substances qui montrent de bons résultats ! Les résultats de certaines études sont d’ailleurs affichés en tant que preuve d’efficacité. Mais les organismes officiels ou des associations de consommateurs montrent autre chose. Souvent, le produit contient bien la substance miracle mais en trop petite dose, dont l’effet est inutile.

laboratoire de complements alimentaires minceur

Le marché de la minceur augmente

En 2013, les compléments alimentaires minceur ont conservé leur troisième place des produits minceur achetés, derrière les plats allégés et les soins minceur (chiffres CNEP France). Cela représentait 240 millions d’euros en France ! Les perspectives restent alléchantes pour les professionnels du secteur, qui vont devoir faire avec les applis et le numérique s’ils veulent rester dans la course.

 

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Plus d’astuces pour mincir

Les protéines végétales : des alliées santé méconnues

Les lentilles source de protéines végétales

Nous abordons des sujets variés sur le blog d’Ownsport, mais l’alimentation fait partie des thématiques les plus importantes ! Et pour cause : cela concerne tout le monde, même si chacun a des objectifs différents. Il faut surveiller son alimentation si l’on souhaite perdre du poids ou sculpter la silhouette, ou que l’on fait attention à sa nutrition en musculation…. Et au cœur du débat sur une alimentation saine, on retrouve les protéines végétales. Totalement adoptées par la communauté végétarienne mais souvent méconnue par les omnivores, elles méritent bien un article dédié !

Les idées reçues sur les protéines végétales et animales

Il existe bien des idées reçues sur les protéines ! Quand on recherche à prendre de la masse, on pense souvent qu’il faut se goinfrer de viande et de boissons protéines. Or, la viande a beau apporter des protéines, elle contient beaucoup plus de lipides que certaines légumineuses, par exemple. Par exemple, 100g de lentilles apportent 2 grammes de lipides et 56g de glucides contre 100g de viande de bœuf qui se composera de 20g de lipides et 17g de protéines. Le calcul est vite fait ! On voit donc que certains produits végétaux ont de plus grands apports de protéines que la viande. Etonnant, non ?

Moins cher, plus écologique, moins gras, plus protéiné

Les légumineuses sont donc des alliées de taille lorsqu’on souhaite consommer des protéines végétales. Elles coûtent peu cher à l’environnement et au portefeuille, elles permettent de consommer moins de viande et elles ne sont pas grasses comme cette dernière. On n’y voit que des avantages ! Le seul hic éventuel est la difficulté qu’ont certaines personnes à les digérer. Pour cela, il suffit d’utiliser des légumineuses en conserve ou de faire tremper 24h certaines variété de légumineuses. Voici un guide des temps de trempage des pois cassés, pois chiches et autres.

Mais les protéines végétales ne s’arrêtent pas là ! Il existe encore d’autres aliments riches en protéines et qui sont issus du monde végétal ! On retrouve 25g de protéines dans 100g d’arachides et 23g de protéines dans 100g de fenugrec, par exemple. Et le tofu, produit qui en étonne plus d’un, peut être délicieux s’il est bien cuisiné.

Les  pois chiches proteines vegetales
 

Comment cuisiner les protéines végétales

En France, on prend l’habitude de cuisiner de la viande à presque tous les repas dès le plus jeune âge. On peut donc être un peu désemparé lorsqu’il s’agit de préparer un repas complet sans protéine animale. Pas de panique ! Voici quelques idées simples pour vous régaler avec des produits simples.

Les lentilles sont délicieuses mijotées avec des oignons et de gros morceaux de gingembre frais. A déguster chaud avec du pain complet et une bonne salade verte.

Les haricots rouges en conserve font un excellent repas minute mélangés avec des oignons et de l’ail poêlés, du piment et de la purée de tomates. A servir avec du quinoa pour un repas bien protéine qui ne pèse pas sur le ventre !

Les pois chiches sont l’ingrédient phare des falafels, ces boulettes végétales parfumées au persil et aux épices. Mais ils se mangent bien aussi en salade avec une bonne vinaigrette ou éventuellement du caviar d’aubergines.

Au lieu des Danettes ou autres desserts préparés, pensez à une crème au chocolat végétale ! Mixez du chocolat noir fondu avec du tofu soyeux, placez le mélange au réfrigérateur et dégustez 24h plus tard.

Voilà, vous avez fait le plein d’idées pour cuisiner et manger des protéines végétales ! Tout est une histoire de mesure et d’équilibre : rien ne sert de se forcer à manger du jambon à tous les repas pour prendre des muscles ! Et vous, quelles sont vos protéines végétales préférées et comment les préparez-vous ?

Références :
  1. MF. McCarty. (1999). Vegan proteins may reduce risk of cancer, obesity, and cardiovascular disease by promoting increased glucagon activity, Medical hypotheses Volume 53 Issue 6 pp 459-485, Elsevier. Consulté sur https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987799907843

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Serez-vous prêt à manger des protéines issues des insectes ?

protéine insecte sur un marché
 

On entend de plus en plus parler que nos sociétés occidentales devront bientôt s’habituer à l’idée de manger des insectes. Pourquoi ? Parce que la population ne cesse de s’agrandir et la production de viande ne peut suivre si nous mangeons tous un morceau de viande par jour.

Mais est-ce une simple mode passagère ou une vraie alimentation alternative ? Aujourd’hui, nous nous penchons sur l’intérêt nutritionnel que cela représente, que ce soit pour la perte de poids en régime protéiné ou pour la nutrition en musculation.

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Comment bien pratiquer le sport en intérieur ?

On s’intéresse aujourd’hui à votre bien-être et à la motivation qui en découle. En effet, en période hivernale, beaucoup de personnes peuvent rechigner à courir dehors et, avec le package pluie-vent-froid, cela se comprend. Votre coach sportif est évidemment formé pour vous proposer des exercices à faire à domicile, mais il y a quelques règles que vous pouvez respecter pour que la séance de sport en intérieur se passe dans des conditions optimales !

sport en intérieur
http://bit.ly/2d8FPRl

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Les avantages de faire du sport avec une GoPro

L’été touche à sa fin, on rentre tout doucement de vacances et il est temps de trier ses photos prises sur la plage ou en randonnée sur la montagne. Sauf qu’en vous replongeant dans vos photos, vous vous rendez compte que les photos prises sur le smartphone, ça laisse souvent à désirer ? Pour l’année prochaine (ou pour tout de suite), pensez à une caméra sportive pour capter les meilleurs moments de vos séances de sport en pleine nature ou en ville. Revoir ses exploits rend les sessions de vélo ou de cardio plus fun et cela vous motive à recommencer.

photo gopro homme escalade

Se motiver à faire du sport

Pas facile de trouver la motivation de faire du sport, et pourtant, à la rentrée il faut bien s’y remettre ! Une solution pour que la reprise soit moins difficile, c’est de se dépenser pendant l’été. En plus, c’est l’occasion de faire des sports qui changent du quotidien !

Sur Internet, on voit beaucoup de vidéos de personnes qui filment avec une caméra embarquée en faisant des sports aussi variés que le ski, le skate ou même la plongée. Ils filment les paysages qu’ils voient en se dépensant, et le résultant est souvent époustouflant. Le sport, c’est aussi l’occasion de renouer avec la nature, et avec une caméra embarquée on peut même filmer les poissons lors de sa séance de plongée sous-marine. Si c’est pas motivant, ça !

On peut ensuite faire un montage des meilleurs moments passés, pour partager l’expérience avec ses proches ou même les internautes sur Youtube. Vous allez sauter en parachute pour votre anniversaire ? Il faut absolument embarquer une caméra sportive avec vous pour en garder un précieux souvenir pour toujours !

Un homme se filme avec une gopro sous l'eau

Concrètement, on fait comment ?

Les caméras embarquées peuvent être tenues à la main, mais ça donne souvent des images instables. On peut stabiliser les prises avec Steadycam, un stabilisateur de prises de vues, mais sinon, le meilleur moyen de faire du sport avec une GoPro est encore d’avoir recours au harnais qui s’attache autour de la poitrine ou sur la tête grâce à un bandeau. On peut même fixer la caméra sur un VTT, si on veut quasiment oublier sa présence, ou sur son casque. Parfait pour faire de l’escalade !

Si on veut se filmer soi-même en train de faire du sport, on vous conseille d’acheter une perche à selfies. Il faut le dire, une perche pour les selfies, c’est mieux pour se filmer quand on est tout seul, sinon on se retrouve souvent avec des vues des narines et du (double) menton. Une selfie stick permet non seulement d’avoir un angle plus flatteur, mais aussi de voir les beaux paysages qui vous entourent !

Un homme se filme avec une gopro au ski

La précision des caméras sportives

Vous vous doutez que les caméras de ce type sont conçues pour résister aux chocs, aller sous l’eau ou sinon en altitude… Mais est-ce que vous saviez que la qualité des vidéos permet souvent de simplement mettre « pause » sur une vidéo pour avoir une photo haute définition ? C’est une fonctionnalité plus qu’appréciable, surtout si on est en montagne et qu’on ne peut s’arrêter sur une piste noire pour prendre une photo, ou si on ne veut pas enlever ses gants toutes les 2 minutes pour manipuler l’appareil alors qu’il fait 0 degrés.

Gopro, le meilleur de la caméra embarquée, a un angle de vue de 170 degrés, et chez Ownsport, on l’adore pour les concours de skate. On peut faire des ralentis qui permettent de voir les détails des mouvements effectués par les skateurs. Et vous, vous avez l’habitude de faire des vidéos de vos séances de sport en plein air ? Si c’est le cas, n’hésitez pas à nous les partager sur la page Facebook d’Ownsport !

Découvrez d’autres activités Cardio amusantes

Femme enceinte et sport : une grossesse sereine en prenant un coach privé

L’activité physique pendant la grossesse n’est pas seulement permise, elle est conseillée ! Avec un coach sportif femme enceinte, faites du sport en toute sécurité pour vous et votre bébé. Diverses pratiques s’offrent à vous comme la gym douce qui sera un allié de choix. Lisez le guide pour savoir comment faire du sport pendant et après la grossesse sans risque.

Le sport pendant la grossesse

Sport et grossesse

Les recommandations pour les futures mamans

Avec un peu de bon sens et quelques règles à respecter, vous pouvez garder la forme et bien vivre votre grossesse. L’essentiel est de vous sentir bien dans votre corps. Un coach sportif femme enceinte peut vous aider dans votre démarche.

Tout d’abord, l’avis médical (médecin, gynécologue, …) est primordial avant de commencer toute activité physique lors de votre grossesse. Ainsi, ils vous préviendront s’il y a le moindre problème grâce à un suivi personnel. Mais rassurez-vous, dans la majorité des cas, l’activité sportive est recommandée.

Par conséquent, 30 minutes d’activité physique par jour, avec des séances cardio et du renforcement musculaire sont conseillés. 3 à 4 séances cardio peuvent être effectuées par semaine et 2 à 3 en ce qui concerne le renforcement musculaire. Dans tous les cas, l’entrainement devra toujours commencer par un échauffement et finir par de légers étirements.

Bien-évidemment, le temps d’effort pourra varier entre 15 et 45 minutes en fonction de votre niveau sportif. Mais à partir du 3ème trimestre de grossesse, 30 minutes (bien réparties dans la journée) est la limite à ne pas dépasser. Pensez toujours à bien vous hydrater tout au long de la séance et prévoyez un en-cas pour reprendre des forces lors d’une pause.

Surtout, ne vous imposez pas de performances ou d’objectifs à atteindre. Allez à votre rythme. Sachez ralentir et prendre le temps de souffler. De plus, si vous êtes fatiguées ou si vous avez la moindre douleur anormale, stoppez l’activité !

Sport femme enceinte en extérieur

Les bienfaits de l’activité physique pour la femme enceinte

Ils sont multiples et vous permettent de :

  • limiter la prise de poids excessive ;
  • conserver une certaine tonicité et masse musculaire ;
  • réduire les nausées et soulager les maux d’estomac ;
  • réduire les crampes aux jambes ;
  • améliorer la qualité de votre sommeil puisque vous vous sentirez plus détendue. Les exercices de détente rendent possible le contrôle de la respiration et augmente l’oxygénation du fœtus ;
  • réduire le risque de diabète gestationnel et d’hypertension ;
  • faciliter la rééducation du périnée post-partum ;
  • avoir une croissance du bébé optimale.

se lancer dans le sport pendant la grossesse

Un coach sportif pour les femmes enceintes : choisir les bons exercices !

Quels types d’exercices réaliser ?

De nombreuses activités sportives s’ouvrent à vous pour continuer à faire du sport pendant la grossesse. Ainsi, vous pouvez faire de la marche à pied, du yoga, de la gym douce, de l’aquagym, de la natation et bien d’autres encore avec ou sans coach sportif femme enceinte.

Cependant, il existe tout de même des sports à éviter. En effet, dispensez-vous de tous les sports de combat, les sports extrêmes et toutes activités où les risques de chutes ou de chocs sont possibles. Puis, évitez  la pratique où il y a des risques d’accidents (escalade, randonnée en haute montagne, plongée sous-marine, spéléologie).

De plus, si vous n’étiez pas sportive avant d’être enceinte, mais que vous tenez à être en forme pour votre bébé et vous-même, il est plutôt recommandé de se cantonner à des sports doux. En effet, la remise en forme passe déjà par la marche à pied.

De plus, le choix de la natation comme sport pendant la grossesse apporte beaucoup d’avantages, surtout en fin de grossesse où le poids en plus peut fatiguer. En tête de file des sports-détente, le yoga est bien-sûr tout à fait praticable, ne faites tout simplement pas un geste s’il vous semble trop difficile.

L’intensité de la séance

Pratiquer une activité pendant la grossesse demande quelques précautions. Nous avons vu précédemment que la répartition de l’activité physique a une durée de 30 minutes environ par jour. Cependant, vous ne devez pas dépasser une intensité modérée durant la pratique. Plusieurs indicateurs peuvent vous aider.

La fréquence cardiaque peut vous indiquer l’intensité de l’effort en ne dépassant pas 140 à 150 pulsations par minutes pendant l’effort. Puis, vous avez aussi l’échelle de Borg où la limite se situe à 13 environ. Pour finir, la parole est un indicateur. Vous devez être capable de mener une conversation normale sans être essoufflé.

Reprendre le sport post-grossesse

Quand ?

Vous venez d’accoucher ? Profitez du moment ! Les premiers jours qui suivent la grossesse, vous ne pouvez de toute façon pas faire de sport, c’est formellement contre-indiqué puisque votre corps doit se remettre et vous allez subir des flux d’hormones inhabituels ! Le seul sport possible à cette période est la marche, c’est l’occasion de prendre l’air.

Une fois remis de l’effort qu’engendre les 9 mois de grossesse et l’accouchement, il est possible de reprendre l’activité physique/sportive. Cependant, elle doit être amenée progressivement et avec une faible intensité. Ainsi, les premiers exercices visent à un renforcement musculaire de tout le corps, notamment du périnée ou plus généralement du plancher pelvien.

En effet, la rééducation périnéale est importante après l’accouchement. Le suivi médical est nécessaire (médecin, kinésithérapeute, sage-femme, …) pour ne pas avoir de complications dans le futur. Ainsi, vous éviterez d’éventuelles fuites urinaires, fécales ou encore un prolapsus (une descente d’organes).

Quelles activités ?

Il est préférable de commencer par des activités douces et d’éviter les sports nommés ci-dessus lors de la grossesse. Mais dans tous les cas, le plus important est d’y aller progressivement et de ne pas vous fatiguer. L’intérêt de faire du sport après accouchement est de reprendre des forces et se remuscler, et non de se mettre la pression pour retrouver une taille de guêpe.

Une activité très en vogue et très efficace en ce moment est le Pilates post-natal. L’objectif est de muscler en profondeur et en douceur. Tout à fait ce que l’on recherche ! Avec ce genre d’exercices, vous redonnerez du tonus à votre périnée, vous vous offrirez toutes les chances de retrouver un ventre plat et vous activerez votre circulation sanguine. Le tout, en apprenant à respirer et en vous relaxant.

Du sur-mesure avec un coach sportif femme enceinte

Les femmes ressentent souvent le besoin d’avoir une activité physique pendant leur grossesse ou après l’accouchement. Chez Ownsport, on le comprend et on vous encourage sur cette voie. L’idéal serait d’ailleurs de vous tourner vers un coach sportif femme enceinte, disponible pour vous et à l’écoute de vos sensations.

À l’attention de celles qui n’ont pas encore enfanté : notez que plus on est sportive avant la grossesse, plus vite et mieux on s’en remet ! Le sport avant la grossesse est important puisqu’il permet au corps de la femme d’être plus résistant et en meilleure forme. Donc n’hésitez pas à tester une séance avec l’un de nos coachs.

Un échantillon de nos coachs spécialisés en Gym pour femme enceinte

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Pour approfondir vos connaissances sur les bénéfices et les limites du sport pendant la grossesse, lisez cette étude très complète du ministère des sports français.