Bain, sauna ou hammam ? Lequel choisir après l’effort ?

prendre un bain sauna ou hammam

Sujet Bien-être aujourd’hui sur le blog d’Ownsport, votre coach partout en France. Pour la détente et la relaxation, étapes indispensables pour que le sport soit et reste un plaisir, nous détaillons ici les différentes pratiques à votre disposition. Pour optimiser les étirements, à effectuer sans faute après toute séance sportive, se glisser dans une ambiance chaleureuse favorise la décontraction. Bain, sauna ou hammam : faites votre choix !

Le bain

Rien de tel que de terminer une séance de sport par un bon bain. Cela détend les muscles et permet de faire redescendre plus sereinement le pic d’adrénaline que l’exercice a provoqué. La chaleur aidant à décrisper les muscles et articulations, on en profite pendant minimum une vingtaine de minutes !

Pendant ce temps, vous pouvez lire un roman ou le magazine de votre choix, écouter de la musique douce ou tout simplement fermer les yeux ou méditer. Notre conseil : évitez de surfer sur Internet sur votre smartphone pendant ce temps. L’idée est de profiter de l’instant en pleine conscience !

Si vous avez du mal à dormir le soir après avoir fait du sport, un bain relaxant peut peut-être être une solution. Ajoutez une trentaine de gouttes d’huile essentielle de lavande à l’eau du bain pour vous relaxer encore davantage. Fermez les yeux et inspirez profondément pour apporter de l’oxygène à vos muscles. Si vous avez encore des insomnies avec ça, il faudrait peut-être adapter votre routine pour faire du sport plus tôt dans la journée.

sauna ou hamman ou bain

Le hammam

Le hammam est une pièce de chaleur humide jusqu’à 50°C. Sa vapeur est enveloppante et bienfaitrice. En effet, le hammam permet, en plus de la détente, de détoxifier l’organisme. A force de transpirer, on élimine bien des toxines ! La chaleur et les gouttelettes d’eau nettoient la peau et investissent aussi l’arbre respiratoire, obligeant à de longues et douces inspirations et expirations.

Dans sa version complète le hammam possède aussi des propriétés simplement esthétiques. Pensez par exemple au passage au savon noir et au gommage garantissant une peau toute neuve et douce. En effet, les granules du gommage vont nettoyer les pores en profondeur puisque ceux-ci seront bien dilatés à cause de la chaleur. Cela permet donc de faire d’une pierre deux coups !

Bain, sauna ou hammam

Le sauna

Le sauna montre les mêmes bienfaits que le hammam, mais il monte jusqu’à 90°C en chaleur sèche. Certaines personnes peuvent ressentir de la difficulté à respirer dans un sauna, d’autres trouvent que cela fait partie de la relaxation.

Le sauna se pratique dans une ambiance toute particulière. On s’allonge ou on s’assoit sur des planches en bois souple avec un genre de coussin en bois pour la tête. On ne dirait pas comme ça, mais c’est très confortable ! Comme dans le hammam, on respire profondément et on se détend. De temps en temps, on pense à réhydrater les pierres chaudes qui se trouvent dans un petit bac. Elles se trouvent généralement à côté de la porte de la cabane en bois. Dépaysement garanti !

On peut tout à fait alterner le sauna ou hammam si on a un peu de mal à respirer longtemps dans l’une ou l’autre salle. On fait régulièrement des pauses d’un quart d’heure entre le sauna ou hammam. Et enfin, on termine sa séance de relaxation par un petit bain d’eau très froide afin de se revigorer. On se douche, on se rhabille et c’est terminé !

Avec un rituel de sport suivi d’une telle détente, nul doute que vous attendrez vos séances sportives avec impatience ! N’hésitez pas à demander à votre coach sportif s’il a un centre de sauna ou hammam à vous conseiller.

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Tout savoir sur les sports nautiques

sports nautiques

Nombreuses sont les personnes qui ont du mal à s’entraîner dans une salle de sport ou à pratiquer leur activité sportive enfermées. Et ça se comprend ! La nature offre de beaux paysages à admirer pendant l’effort, alors autant en profiter en faisant un autre sport que du fitness ! Ownsport, le site de coach sportif à Paris et partout en France, vous aiguille sur les différents sports d’eau qui existent. Suivez notre guide des sports nautiques pour trouver celui qu’il vous faut !

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Que penser des compléments alimentaires minceur ?

Aujourd’hui, on va parler des compléments alimentaires minceur qui font parti des astuces pour maigrir censées faire perdre du poids en plus de résoudre tous vos problèmes. Bien évidemment, ce n’est pas si simple mais le marché de la pilule minceur montre qu’on continue de compter sur cela pour mincir, plutôt que de faire du sport.

complements alimentaires pillules

 

 5 sortes de compléments alimentaires minceur

Il existe différents types de compléments nutritionnels minceur, chacun ciblant une action particulière. Cette diversité permet aux consommateurs de trouver le produit qui leur convient le mieux.

Les brûle-graisses

Le CLA, le chrome, le pyruvate, sont supposés booster votre métabolisme de base au repos en le stimulant. Ainsi, les graisses stockées seraient brûlées en priorité. La promesse de ces pilules ? Dépenser plus de calories sans effort, via une éventuelle augmentation de température ou accélération du fonctionnement de l’organisme.

Les coupe-faim

De la caféine au zeste d’orange amère, les coupe-faim font croire à votre corps que vous n’avez pas faim. Du coup, vous mangez moins et êtes censé perdre du poids ! Logique, non ? Le problème, c’est qu’en réalité cela revient à priver votre organisme de son carburant.

Les lests

Remplir votre estomac d’une substance gonflante et non calorique afin de vous faire croire que vous avez assez mangé, cela semble une bonne idée. Il s’agit d’algue ou de pectine de pomme. Les risques sont cependant les mêmes que pour les coupe-faim.

Les absorbeurs de graisses

Ces molécules sont utilisées pour capter les lipides dans votre tube digestif. Pourquoi faire ? Pour les agglomérer entre elles et empêcher leur absorption par le corps. Ainsi, on pourrait faire des repas normaux et ne pas grossir.

Les draineurs

Les plantes drainantes stimulent les fonctions dépuratives de l’organisme (foie, reins, système lymphatique). Mais c’est oublier le détail glamour : elles vous font aussi aller plus souvent aux toilettes.

complements alimentaires minceur cachets
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De l’efficacité des nutricosmétiques

L’association santé environnement France rappelle que les autorités sanitaires en Europe n’ont pas encore obtenu de preuves que l’efficacité de ces compléments alimentaires minceur. Par conséquent, les emballages ne sont pas censés faire de telles promesses.

De plus, les risques se trouvent dans l’action-même de ces pilules. Si vous ne mangez pas, vous allez perdre en vitalité et développer des carences. Aussi, si vous habituez votre corps à augmenter certaines fonctions, il sera déréglé dès la fin du traitement. Et c’est sans parler des risques cardiaques dus aux substances excitantes !

Alors, les compléments alimentaires minceur sont-ils de vrais alliés ? Apparemment, on ne peut pas trancher sur cette question. Les études organisées par les laboratoires pharmaceutiques apportent de fait des résultats positifs.

Il faut dire que les industriels s’efforcent à trouver des substances qui auraient un vrai impact ! Les investissements sont conséquents pour les compléments alimentaires minceur. Il faut rester vigilant sur les dosages des actifs dans les pilules avalées. Souvent, la nuance entre utile et futile se situe à ce niveau.

En effet, les laboratoires utilisent des substances qui montrent de bons résultats ! Les résultats de certaines études sont d’ailleurs affichés en tant que preuve d’efficacité. Mais les organismes officiels ou des associations de consommateurs montrent autre chose. Souvent, le produit contient bien la substance miracle mais en trop petite dose, dont l’effet est inutile.

complements alimentaires minceur labo

Le marché de la minceur augmente

En 2013, les compléments alimentaires minceur ont conservé leur troisième place des produits minceur achetés, derrière les plats allégés et les soins minceur (chiffres CNEP France). Cela représentait 240 millions d’euros en France ! Les perspectives restent alléchantes pour les professionnels du secteur, qui vont devoir faire avec les applis et le numérique s’ils veulent rester dans la course.

 

 

Plus d’astuces pour mincir

Les protéines végétales : des alliées santé méconnues

protéines végétales
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Nous abordons des sujets variés sur le blog d’Ownsport, mais l’alimentation fait partie des thématiques les plus importantes ! Et pour cause : cela concerne tout le monde, même si chacun a des objectifs différents. Il faut surveiller son alimentation si l’on souhaite perdre du poids ou sculpter la silhouette, ou que l’on fait attention à sa nutrition en musculation…. Et au cœur du débat sur une alimentation saine, on retrouve les protéines végétales. Totalement adoptées par la communauté végétarienne mais souvent méconnue par les omnivores, elles méritent bien un article dédié !

Les idées reçues sur les protéines végétales et animales

Il existe bien des idées reçues sur les protéines ! Quand on recherche à prendre de la masse, on pense souvent qu’il faut se goinfrer de viande et de boissons protéines. Or, la viande a beau apporter des protéines, elle contient beaucoup plus de lipides que certaines légumineuses, par exemple. Par exemple, 100g de lentilles apportent 2 grammes de lipides et 56g de glucides contre 100g de viande de bœuf qui se composera de 20g de lipides et 17g de protéines. Le calcul est vite fait ! On voit donc que certains produits végétaux ont de plus grands apports de protéines que la viande. Etonnant, non ?

Moins cher, plus écologique, moins gras, plus protéiné

Les légumineuses sont donc des alliées de taille lorsqu’on souhaite consommer des protéines végétales. Elles coûtent peu cher à l’environnement et au portefeuille, elles permettent de consommer moins de viande et elles ne sont pas grasses comme cette dernière. On n’y voit que des avantages ! Le seul hic éventuel est la difficulté qu’ont certaines personnes à les digérer. Pour cela, il suffit d’utiliser des légumineuses en conserve ou de faire tremper 24h certaines variété de légumineuses. Voici un guide des temps de trempage des pois cassés, pois chiches et autres.

Mais les protéines végétales ne s’arrêtent pas là ! Il existe encore d’autres aliments riches en protéines et qui sont issus du monde végétal ! On retrouve 25g de protéines dans 100g d’arachides et 23g de protéines dans 100g de fenugrec, par exemple. Et le tofu, produit qui en étonne plus d’un, peut être délicieux s’il est bien cuisiné.

proteines vegetales pois chiches
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Comment cuisiner les protéines végétales

En France, on prend l’habitude de cuisiner de la viande à presque tous les repas dès le plus jeune âge. On peut donc être un peu désemparé lorsqu’il s’agit de préparer un repas complet sans protéine animale. Pas de panique ! Voici quelques idées simples pour vous régaler avec des produits simples.

Les lentilles sont délicieuses mijotées avec des oignons et de gros morceaux de gingembre frais. A déguster chaud avec du pain complet et une bonne salade verte.

Les haricots rouges en conserve font un excellent repas minute mélangés avec des oignons et de l’ail poêlés, du piment et de la purée de tomates. A servir avec du quinoa pour un repas bien protéine qui ne pèse pas sur le ventre !

Les pois chiches sont l’ingrédient phare des falafels, ces boulettes végétales parfumées au persil et aux épices. Mais ils se mangent bien aussi en salade avec une bonne vinaigrette ou éventuellement du caviar d’aubergines.

Au lieu des Danettes ou autres desserts préparés, pensez à une crème au chocolat végétale ! Mixez du chocolat noir fondu avec du tofu soyeux, placez le mélange au réfrigérateur et dégustez 24h plus tard.

Voilà, vous avez fait le plein d’idées pour cuisiner et manger des protéines végétales ! Tout est une histoire de mesure et d’équilibre : rien ne sert de se forcer à manger du jambon à tous les repas pour prendre des muscles ! Et vous, quelles sont vos protéines végétales préférées et comment les préparez-vous ?

Autres articles sur la Nutrition en musculation

Serez-vous prêt à manger des protéines issues des insectes ?

protéine insecte
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On entend de plus en plus parler que nos sociétés occidentales devront bientôt s’habituer à l’idée de manger des insectes. Pourquoi ? Parce que la population ne cesse de s’agrandir et la production de viande ne peut suivre si nous mangeons tous un morceau de viande par jour.

Mais est-ce une simple mode passagère ou une vraie alimentation alternative ? Aujourd’hui, nous nous penchons sur l’intérêt nutritionnel que cela représente, que ce soit pour la perte de poids en régime protéiné ou pour la nutrition en musculation.

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Comment bien pratiquer le sport en intérieur ?

On s’intéresse aujourd’hui à votre bien-être et à la motivation qui en découle. En effet, en période hivernale, beaucoup de personnes peuvent rechigner à courir dehors et, avec le package pluie-vent-froid, cela se comprend. Votre coach sportif est évidemment formé pour vous proposer des exercices à faire à domicile, mais il y a quelques règles que vous pouvez respecter pour que la séance de sport en intérieur se passe dans des conditions optimales !

sport en intérieur
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Tissu technique pour le sport : comment faire son choix ?

tissu technique pour le sport sportif
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Les vêtements de sport ont bien changé avec le temps ! Il faut dire que dans l’Antiquité, les gymnastes exerçaient nus… Pas idéal de faire ainsi aujourd’hui ! On pensera davantage à des baskets qui maintiennent bien la cheville, ou des soutiens-gorge pour le sport afin de ne pas avoir des douleurs à la poitrine pendant son jogging. Un coach sportif vous donne quelques conseils en vous aiguillant sur le parfait tissu technique pour votre bien être.

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Le mythe de la vitamine C tout-puissante

Question nutrition avec la démystification de la vitamine C dont on imagine qu’elle est un puissant stimulant au même titre que la caféine par exemple. Les valeurs nutritionnelles et les bénéfices santé qui y sont attachés sont vrais par contre … ! Un coach sportif vous explique.

Vitamine C

La vitamine C et l’énergie

Qui n’a jamais entendu dire : « Un coup de fatigue ? Prends de la vitamine C ! » ou encore « Ne bois pas de jus d’orange trop tard, tu ne vas jamais t’endormir ! ». L’idée selon laquelle cette substance stimulerait votre énergie en rechargeant vos batteries pour la journée, ne repose sur aucun fait scientifique !

Ces croyances découlent en réalité d’une campagne marketing qui date de la période d’après-guerre. En effet, le jus d’orange s’achetait auparavant dans des boîtes de conserve et n’avait pas un aspect très appétissant. Les vendeurs de ce jus ont donc donné un coup de jeune au packaging et lancé une campagne centrée sur la vitamine C.

Le message était clair : pour bien commencer la journée, il faut en consommer une bonne dose ! Ils ont réussi leur coup puisque cette idée est restée avec nous tous jusqu’à aujourd’hui.

vitamine C jus orange

Une vitamine utile

La vitamine C est certes utile à l’organisme. Elle participe à la fabrication de nombreux tissus (os, collagène) et elle a un rôle antioxydant doublement efficace. Voilà pourquoi une carence en vitamine C entraîne le scorbut, une maladie en rapport direct avec la fabrication du collagène.

En effet, celui-ci sert de structure aux tissus organiques. Les personnes atteintes ont ces mêmes tissus qui se détériorent et se délitent, entraînant la mort. Les malades souffrent également d’une grande fatigue suite à la dégradation interne de leurs tissus. Le scorbut était une maladie très répandue chez les marins du XVème au XVIIème siècle qui ne nourrissaient principalement de boîtes de conserve et peu ou pas de produits frais.

Toutefois, il ne faut pas tout mélanger. Si vous êtes fatigué, cela ne veut pas dire que vous êtes atteint du scorbut ! Ainsi, une supplémentation en vitamine C ne vous aidera pas à être en meilleure forme. De nos jours, à plus forte raison en France, le régime alimentaire est suffisamment varié pour apporter de la vitamine C en dose suffisante.

Il y en a dans toute sorte de fruits et végétaux, et non seulement dans les oranges. Par exemple, le persil a une teneur en vitamine C deux fois plus que ces agrumes parfumés, et les fraises en contiennent beaucoup aussi. Il faut donc chercher ailleurs la cause de votre manque de peps !

Les autres bienfaits de la vitamine C

La vitamine C, ou encore acide ascorbique, améliore l’ absorption du fer non héminique. Le fer sert ainsi dans le transport de l’oxygène. De plus, il aide à la formation de l’hémoglobine et dans les réactions enzymatiques.

Ensuite, elle améliore le système immunitaire en stimulant les défenses de l’organisme. Vous diminuerez alors les risques d’être malade. L’acide ascorbique permet aussi de diminuer le stress oxydatif car il a une fonction anti-oxydante.

Pour les personnes ayant une activité physique intense, il est important d’avoir une bonne teneur de cette vitamine car elle favorise la formation d’ATP, molécule produisant l’énergie dans le muscle. Elle a de nombreuses autres fonctions sur notre corps que l’on ne détaillera pas ici.

Ainsi, les apports nutritionnels recommandés pour des personnes adultes sont de 110 mg de cette vitamine par jour. Pour les femmes enceintes et les personnes âgées, cette valeur est légèrement augmentée (120-130 mg). Les compléments alimentaires présentent en moyenne 500 mg par prise. Le corps ne peut donc pas tout absorber …

vitamine C fraises

Des apports supplémentaires de manière ponctuelle

Les médecins généralistes prescrivent souvent des mélanges de multi vitamines à certaines époques de l’année. Ces compléments alimentaires contiennent certes de la vitamine C, mais pas que ! La vitamine D est importante pour les personnes qui voient rarement le soleil, et la vitamine E a un effet antioxydant.

C’est une bonne idée de faire une cure de vitamines de 30 jours au mois de septembre, janvier ou avril par exemple. On tombe souvent malade à ces moments car il y a des changements de température et les défenses immunitaires ont besoin d’un coup de boost.

Sachez toutefois que c’est inutile de consommer plus que la dose journalière indiquée car le corps rejette l’excédent au-delà de quelques grammes de vitamines par jour. C’est donc un apport intéressant mais il ne faut pas chercher à en abuser. Vous ne ferez qu’acheter trop de vitamines et votre corps ne les absorbera pas !

Encore mieux, mangez des fruits et légumes frais, de saison et de toutes les couleurs. C’est le meilleur moyen de vous faire du bien en profitant et des vitamines et des fibres contenues dans les fruits.

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Que penser d’une application mobile santé ?

Il existe aujourd’hui toutes sortes d’aides technologiques pour nous aider au quotidien, en particulier dans le domaine du sport et du bien-être.  Le marché de l’application mobile santé foisonne, les objets connectés pullulent. Encore faut-il en tirer quelque chose d’intéressant, que le dispositif ne soit pas qu’un accessoire sans réelle utilité. Pour apporter ses conseils sur le running, l’équipe d’Ownsport a eu l’occasion de tester le bracelet Jawbone pour la course à pied et l’application mobile santé Up qui est vendue avec. On va également vous parler de l’outil d’Apple qui s’appelle Health. C’est parti !

http://bit.ly/2926TsY
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L’IMC est-il un bon indicateur du poids idéal ?

On peut mettre du temps à se rendre compte d’une prise de poids si l’on ne fait pas trop attention à sa nutrition. En effet, elle peut arriver doucement. A ce moment-là, il est fréquent de se tourner vers une balance. Connaissant votre taille, vous calculez le fameux IMC et vous vous rendez compte que ça ne va pas … Mais l’IMC est-il un bon indicateur ?

IMC

L’IMC, c’est quoi ?

Dans le lexique des diététiciens, des coachs minceur et des entraîneurs sportifs, l’IMC est un classique, comme les calories, l’indice glycémique et tant d’autres termes. Encore faut-il savoir exactement de quoi il s’agit pour l’interpréter et l’utiliser de façon efficace pour votre objectif minceur ou prise de masse.

En effet, l’indice de masse corporelle est un rapport mathématique entre votre masse et votre taille. Il semble à première vue logique que cela indique concrètement si vous avez besoin ou pas de réadapter votre alimentation et faire du sport puisque plus vous pesez lourd, plus votre IMC est important.

Le calcul de l’IMC est alors le poids (en kilogramme) divisé par la taille au carré (en mètre). Par exemple, si vous mesurez 1,75 mètre et pesez 75 kg, votre IMC est de 24,49. Mais à quoi correspond alors cette mesure ? Elle permet de vous situer dans des normes.

Les recommandations en termes d’IMC

Une fois que vous avez calculé votre indice de masse corporelle, vous devez comparer votre valeur en fonction de certaines normes. Ainsi, vous serez si vous avez le « poids idéal ». Cependant, ces recommandations sont pour un adulte.

  • Si vous êtes inférieur à 18,5, le résultat annonce une maigreur ou encore pire, une dénutrition, anorexie.
  • Entre 18,5 et 24,9, vous avez une « corpulence normale » .
  • Entre 25 et 30, la valeur indique que vous êtes en surpoids.
  • Au dessus de 30, vous êtes en obésité. Plus l’ IMC est élevé, plus l’obésité devient problématique.

Vous pouvez alors évaluer les risques liés au surpoids, à l’obésité ou encore à l’anorexie. Effectivement, les risques pour la santé peuvent être, par exemple, le diabète de type 2 ou des maladies cardiovasculaires. Si vous avez un doute, consulter son médecin semble la meilleure solution.

Pour les enfants (- 18 ans), les valeurs ne sont pas les mêmes. En effet, il faut se référer à des courbes de croissance, garçon ou fille. On les retrouve souvent dans le carnet de santé. Cependant, si vous voulez avoir un aperçu, voici un lien vers les courbes de croissance.

De plus, des cas spécifiques ne doivent pas tenir compte de ces valeurs. Par exemple pour les femmes enceintes, les personnes âgées ou encore pour certaines pathologies. Nous vous conseillons alors de voir avec votre médecin.

IMC

Un indice, certes, mais pas une règle en or

Mais la logique s’arrête là. L’IMC ne prend pas en compte un élément primordial : l’être humain n’est pas constitué d’un unique élément. Vous avez des os, de la graisse, des muscles, des organes… Tout cela n’a pas la même densité dans votre corps, et a fortiori, votre voisin pourrait faire le même poids et la même taille que vous, donc avoir le même IMC, mais être bien plus musclé que vous…

Le sportif est d’autant plus concerné par la méfiance de l’indice de masse corporelle. En effet, en général, faire de l’activité physique induit une masse musculaire supérieure à la normale. De ce fait, la différence entre masse musculaire et masse grâce n’étant pas prise en compte, la valeur n’indique pas un IMC normal. Or, vous êtes sûrement en bonne santé !

Un chiffre sur la balance ou sur un tableau de valeur vous fera vite perdre votre motivation. Ces données sont toujours soumises à interprétation ! Le conseil d’Ownsport est donc de vous fier avant tout à votre ressenti : vous sentez-vous en pleine forme ? Avez-vous de l’énergie à en revendre ? Si ce n’est pas le cas, il est peut-être judicieux de vous adresser à un entraîneur pour vous sentir en meilleure santé et prendre soin de vous, tout simplement.

IMC

Prendre soin de soi, avant tout

Pour commencer, il faut repérer ce que vous souhaitez changer dans votre mode de vie. Vous travaillez derrière un bureau 9 heures par jour ? La fatigue vous empêche d’aller à la salle de sport le soir ? Vous vous sentez stressé(e) et vous n’arrivez pas à dormir suffisamment le soir ? Vous ne buvez pas assez d’eau et vous carburez au café ou au coca ? Il existe des solutions à tous ces problèmes, à condition de chercher un peu !

Ce qui est important, c’est de VOULOIR effectuer des changements de mode de vie. Il faut vouloir faire du sport, vous hydrater ou faire de la qualité de votre sommeil une priorité. Sinon ce sera difficile de tenir les bonnes résolutions et de faire baisser votre IMC par conséquent.

Il faut donc trouver des solutions agréables ! Une application mobile qui vous rappelle quand boire, un sport qui vous plaît ou une boisson relaxante le soir avant de dormir sont autant de moyens de vous remettre en forme sans que ce soit pénible.

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Le HIIT avec un préparateur physique pour dynamisez vos séances d’entraînement !

Tiré de la rubrique Cardio training, vous avez entendu parler du HIIT ou High Intensity Interval Training mais vous ne savez de quoi il s’agit exactement ? Cet article va vous apporter quelques éléments de réponses sur cette activité cardio très intense ! Comme 80% de nos clients ont l’objectif de perdre de la masse grasse, un coach hiit devrait intéresser quelques-un(e)s d’entre vous !

High Intensity Interval Training

Des méthodes classiques qui ne conviennent pas à tout le monde

Jusque récemment, la solution recommandée par les coachs sportifs pour perdre du poids, ou pour la remise en forme en général, était une nutrition adaptée et un entraînement de type aérobie de quelques séances par semaine.

La méthode aérobie consiste en des séances longues (plus de 45 minutes) avec une intensité faible/modérée. Le point fort de ce type d’entraînement est qu’il puise l’énergie nécessaire dans les réserves de graisse. Cela regroupe la course à pied, la natation ou le vélo par exemple.

Ainsi, cette méthode a fait ses preuves et a l’avantage d’être à la portée d’une majorité de pratiquants. Sa mise en œuvre est simple et elle est accessible quel que soit l’âge ou le niveau du sujet.

Cependant, elle nécessite d’avoir du temps disponible (plusieurs heures par semaine) et est souvent perçue comme ennuyante. Ne perdez pas votre motivation pour autant, essayez un coach hiit !

HIIT boire de l eau
http://bit.ly/2btU645

En quoi consiste la méthode HIIT ?

Apparu au début des années 2000, le High Intensity Interval Training est tout d’abord réservé à l’entrainement des athlètes. Puis, il tend à se démocratiser auprès des particuliers. Le HIIT n’est autre qu’un entrainement fractionné de haute intensité.

Plus précisément, il se traduit par des entraînements courts, de 20 à 30 minutes maximum. Pendant la séance, des phases différentes vont être alternées. C’est à dire qu’il y a des phases d’effort très intenses et courtes. Puis, viennent les phases de récupération active où on n’arrête pas totalement l’activité.

Bien-évidemment, la charge d’entraînement et le temps de récupération sont établis en fonction des capacités de la personne. Des temps et des intensités bien précis ne peuvent être cités.

Un HIIT avec coach sportif pour une perte de poids rapide et efficace

Le temps d’entrainement est drastiquement réduit. Ainsi, on peut s’y mettre en ayant un emploi du temps chargé. De plus, l’alternance des intensités fait que les entraînements hiit sont moins ennuyants. Retrouvez le dossier compler sur Hiit pour perdre du poids.

Cette méthode d’entraînement est efficace pour brûler des graisses. En effet, elle permet d’augmenter la dépense énergétique pendant quelques heures après la séance, voire une journée.  Néanmoins, il faut adapter ses apports alimentaires pour perdre de la masse grasse (pour plus d’informations).  Le training hiit a aussi la caractéristique d’augmenter la masse musculaire.

Il est toutefois important de noter que ce type d’entrainement n’est pas à la portée de tous. Les débutants et les publics fragiles ne pourront pas utiliser cette méthode. Du fait de la haute intensité, les sportifs doivent au préalable avoir une bonne condition physique avant de commencer un programme d’entraînement hiit.

Dans tous les cas, Ownsport préconise un suivi par un coach hiit pour vérifier que la technique est correcte. Cela pourra sûrement éviter des blessures. Puis, il vous fera un programme 100% personnalisé à votre profil. Une mauvaise charge d’entraînement, un temps de récupération insuffisant ou encore une blessure ont un impact négatif sur votre état physique et de santé !

HIIT velo

La mise en pratique du HIIT

L’avantage de la méthode hiit est qu’il y a possibilité de tout le temps varier ses entraînements. Ainsi, aux vus du nombre d’activités réalisables, l’une d’entre elles vous plaira 😉

Si vous avez les articulations fragiles, privilégiez les activités où le poids de corps est porté, comme le vélo elliptique par exemple. A défaut, vous pouvez aussi avoir recours à un simple vélo d’appartement couplé à une application Smartphone comme IntervalTimer sous IOS. Ces appareils sont parfaits pour de courtes séances d’effort, indispensables pour le HIIT.

Dans tous les cas, l’échauffement est très important pour éviter la blessure et les problèmes au long terme. Il va permettre de préparer votre corps aux hautes intensités qui suivent. Plus précisément,  l’échauffement induit une augmentation de la température corporelle, une lubrification des articulations et prépare les muscles spécifiques au sport (pour en savoir plus).

Nous vous proposons une liste d’activités réalisables avec ou sans coach hiit pour varier et dynamiser vos séances :

La corde à sauter

Baskets de sport posées près d'une corde à sauter.

On en garde le souvenir d’un jeu de petite fille, pourtant il ne faut pas oublié que la corde à sauter est paradoxalement très utilisée par les boxeurs. Paradoxal ? Pas vraiment.

Les sportifs adoptent ce type d’activité pour ses qualités sur l’entraînement du système cardio vasculaire. Vous le savez peut être, on dit souvent que 15 minutes de corde à sauter équivalent à une heure de footing à rythme modéré en terme de dépense de calories. Cela fait de la corde un moyen simple de s’entraîner à haute intensité et en fractionné.

Le travail en pliométrie

Sportif en train de faire du squat jump, exercice de pliométrie.

Le travail en pliométrie est assez connexe de la pratique du HIIT. Les séances d’explosivité en pliométrie se font en fractionné sur des exercices réalisés à pleine puissance dans le but de faire dégager le maximum de puissance sur une période la plus courte possible. Il n’est donc pas rare de combiner entrainement cardio en mode HIIT et pliométrie.

Plus original, le Rope training

Un homme pratiquant le rope training.

Le Rope training ou corde ondulatoire en français consiste à faire onduler 2 cordes fixées à un mur plus ou moins lourdes selon son niveau. La force de cette méthode réside dans le fait que l’effort est continu. À aucun moment on ne bénéficie pleinement d’un élan ou d’une force gravitationnelle qui permettrait au corps de se reposer. Cela en fait une activité de très grande intensité qui est assez douce pour les articulations, sans choc du moins.

Le gilet lesté

Gilet Lesté

Le gilet lesté est un bon moyen pour améliorer ses performances. Il vous permettra de développer rapidement certaines qualités physiques comme l’explosivité, l’endurance et la force musculaire. Le gilet lesté est simple d’utilisation et surtout, il est complètement modulable. Il peut ainsi s’adapter au niveau de chacun.

Toutes les activités ne peuvent être citées, mais sachez que vous pouvez enchaîner divers mouvements dans une seule séance, comme lors d’un circuit training par exemple. Un coach hiit se fera le plaisir de vous en préparer un à votre niveau. L’important est de toujours travailler dans des conditions sures et maîtrisées, testez donc une heure découverte à 38€ avec un coach sportif  !

Un échantillon de nos coachs HIIT

 

Autres activités Cardio proposées

Quelle est la meilleure boisson pour le sport ?

http://bit.ly/2aJ8Ii5
http://bit.ly/2aJ8Ii5

Une boisson vitaminée, aux acides aminés ou aux actifs naturels vous aide à travailler lors d’une séance de coaching sportif. Ownsport vous parle aujourd’hui de la boisson pour le sport idéale ! Achetées ou faites maison, les différentes boissons ont des effets spécifiques et ne conviennent pas à tous les objectifs, sauf l’eau. Et dans les eaux, seule la plate est à boire sans modération et ne présente aucun risques pour la santé, notamment pour les personnes qui surveillent leur taux de sodium dans le sang.

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Nos conseils sur la prise de masse musculaire chez les hard gainers

http://bit.ly/2bP8IMa

La prise de masse musculaire est une demande courante de nos clients masculins. Cependant, ce n’est pas un objectif facile à travailler en coaching à domicile car il nécessite du matériel de musculation spécifique. Surtout si vous avez un métabolisme rapide et que vous prenez difficilement du muscle.

La prise de masse musculaire, une quête pour certains

Certaines méthodes de musculation se pratiquent sans matériel et se veulent efficaces pour la prise de masse musculaire. On pensera notamment à la méthode Lafay. Mais des exercices de poids de corps pour les pectoraux ne donneront jamais les mêmes résultats qu’avec un banc et une barre. Et ce même en réduisant les temps de repos pour compenser le fait de ne pouvoir augmenter la charge !

Malheureusement, ces méthodes auront un effet sur les hommes ayant un métabolisme leur permettant une prise de masse facile. Ce ne sera pas la même chose pour les « hard gainer », c’est-à-dire ceux qui ont du mal à prendre de la masse. Pour eux, le passage par la case fonte et alimentation sera indispensable. En effet, on peut devenir très fort au poids de corps. Avoir un physique de gymnaste très robuste. Mais on ne peut pas changer de carrure comme on le recherche souvent lorsque l’on fait de la musculation. Il faut d’abord prendre de la masse musculaire et ensuite faire un autre sport. Et faire les 2 en même temps, pour un hard gainer est impossible.

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Les hard gainer, ils font comment ?

Pour le maigrichon qui veut devenir musclé, il est primordial de se doter d’un banc multifonctions ou d’aller en salle. Nous recommandons idéalement le travail à domicile avec un coach sportif et du matériel adapté mais réunir cs conditions n’est pas facile. La salle est souvent démotivante pour les débutants qui ont des difficultés à prendre.

Sous l’influence de pratiquants « modèles », beaucoup vont surcharger pour ne pas avoir l’air trop faibles ou vont prendre des anabolisants pour accélérer le rythme de prise lent dont Dame Nature les a doté. Grave erreur ! Il vaut mieux se muscler avec régularité et assiduité afin de profiter des résultats sur le long terme. Une blessure liée au sur entrainement et c’est des mois de galère démotivants où l’on ne peut se donner à fond. Déjà qu’on a du mal à prendre, si on ne peut même pas bien s’entraîner…

 

Nos recommandations pour les hard gainer

Les bases de la prise de masse musculaire

Il vaut mieux se tourner vers des séances de musculation qui travaillent tout le corps. Pourquoi ? A raison de 3 séances par semaine, les effets se feront ressentir. La production de testostérone et d’hormones de croissance par le travail de gros groupes musculaires se fera naturellement.

Les programmes split poussé de 5 ou 6 séances par semaines où l’on fait travailler seulement 1 ou 2 groupes musculaires à chaque fois ne sont pas très efficaces pour ce cas de figure.

Aussi, la durée des séances doit être courte. Paradoxalement, vous prendrez plus en faisant moins. Plutôt une bonne chose, non ? En effet, il semblerait qu’au-delà d’une heure d’entrainement, nous rentrions en phase catabolique qui est négative pour la prise de masse musculaire. Surtout pour un pratiquant naturel qui à du mal à prendre. Un boeuf dopé de compétition peut faire 2h par jour et en tirer un bénéfice, mais il ne fait que ça. Dormir, manger, s’entraîner, se doper. Si ce n’est pas votre cas, levez le pied, vous aurez les même résultats en étant moins fatigué et sans vous blesser. Le sur entrainement est une des erreurs les plus fréquente des débutants hard gainer.

comment faire de la prise de masse musculaire

Contrôler le nombre d’exercices et de séries

Les exercices ne doivent pas être trop nombreux et les séries non plus. Il faut varier le travail en force et le travail en force / endurance (volume). Le muscle s’habitue à force donc il faut changer de routine tous les trois mois maximum !

Il est aussi bon d’introduire de temps à autre des sessions de travail en isométrie, des séries à l’échec, de l’explosivité ou des récupérations compressées.

Bien se nourrir : une idée recette

Enfin, il est primordial de nourrir ses muscles pour les aider à grandir !

Le plus simple et le plus sain sera de faire 2 collations / jour à 10h30 et 16h30. Voici une recette idéale pour la prise de masse musculaire :

Dans un shaker, mélanger :

  • 200g de fromage blanc (plus digeste que le lait ou ses dérivés, whey etc)
  • 100g de poudre de sarrasin ou d’avoine (ou 50g de poudre de sarrasin et 50g de Palatinose, sucre avec un indice glycémique bas, pour un coup de pouce supplémentaire).

Si vous constatez que cela ne suffit pas en terme d’augmentation calorique et que votre poids ne bouge pas, vous pouvez ajouter du beurre de cacahuète contenant de bons lipides et quelques protéines.

A cela, ajouter de l’eau, shaker et boire ! Cette boisson s’accompagne du fruit de votre choix, à condition de bien les varier chaque jour pour les vitamines !

En parallèle, il suffit de manger normalement. Il faut notamment bien manger le matin pour bien commencer la journée.

 

Au moment de l’entrainement nous vous recommandons de mélanger dans  votre shaker :

  • 5g de créatine,
  • 5g de BCAA en poudre
  • 20-30g de Palatinose

Myprotein fait ça très bien pour pas cher. Ajoutez un demi litre d’eau et buvez tout au long de l’entrainement.

 

Voilà nos conseils pour prendre de la masse ! Il ne faut pas oublier d’être réaliste et patient quant à la prise de masse musculaire. Les 3 premiers mois on peut prendre plus de 300g de muscles par mois, mais après c’est normal de prendre moins rapidement.

Si vous prenez plus, il y a fort à parier que ce soit du gras, réduisez alors vos rations de sucres !

 

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