Auteur/autrice : Nathalie D.

La prise de masse musculaire, une quête pour certains

Certaines méthodes de musculation se pratiquent sans matériel et se veulent efficaces pour la prise de masse musculaire. On pensera notamment à la méthode Lafay. Mais des exercices au poids de corps pour les pectoraux ne donneront jamais les mêmes résultats qu’avec un banc et une barre. Et ce, même en réduisant les temps de repos pour compenser le fait de ne pas pouvoir augmenter la charge !

Malheureusement, ces méthodes auront un effet sur les hommes ayant un métabolisme leur permettant une prise de masse facile. Ce ne sera pas la même chose pour les « hard gainer », c’est-à-dire ceux qui ont du mal à prendre de la masse. Pour eux, le passage par la case fonte et alimentation sera indispensable. En effet, on peut devenir très fort au poids de corps et ainsi avoir un physique de gymnaste très robuste. Mais on ne peut pas changer de carrure comme on le recherche souvent lorsque l’on fait de la musculation. Il faut d’abord prendre de la masse musculaire, et ensuite faire un autre sport. Et faire les 2 en même temps pour un hard gainer est impossible.

Les hard gainer, ils font comment ?

Pour le maigrichon qui veut devenir musclé, il est primordial de se doter d’un banc multifonctions ou d’aller en salle. Nous recommandons idéalement le travail à domicile avec un coach sportif et du matériel adapté, mais réunir ces conditions n’est pas facile. La salle est toutefois souvent démotivante pour les débutants qui ont des difficultés à prendre.

Sous l’influence de pratiquants « modèles », beaucoup vont surcharger pour ne pas avoir l’air trop faibles ou vont prendre des anabolisants pour accélérer le rythme de prise lent dont Dame Nature les a doté. Grave erreur ! Il vaut mieux se muscler avec régularité et assiduité afin de profiter des résultats sur le long terme. Une blessure liée au sur entrainement et c’est des mois de galère démotivants où l’on ne peut plus se donner à fond. Déjà qu’on a du mal à prendre, si on ne peut même pas bien s’entraîner…

Nos recommandations pour les hard gainer

Les bases de la prise de masse musculaire

Il vaut mieux se tourner vers des séances de musculation qui travaillent tout le corps. Pourquoi ? Parce qu’à raison de 3 séances par semaine, les effets se feront ressentir. La production de testostérone et d’hormones de croissance par le travail de gros groupes musculaires se fera naturellement.

Les programmes split poussé de 5 ou 6 séances par semaines où l’on fait travailler seulement 1 ou 2 groupes musculaires à chaque fois ne sont pas très efficaces pour ce cas de figure.

Aussi, la durée des séances doit être courte. Paradoxalement, vous prendrez plus en faisant moins. Plutôt une bonne chose, non ? En effet, il semblerait qu’au-delà d’une heure d’entrainement, nous rentrions en phase catabolique, qui est négative pour la prise de masse musculaire. Surtout pour un pratiquant naturel qui à du mal à prendre ! Un bœuf dopé de compétition peut faire 2h par jour et en tirer un bénéfice, mais il ne fait que ça. Dormir, manger, s’entraîner, se doper. Si ce n’est pas votre cas, levez le pied, vous aurez les même résultats en étant moins fatigué et sans vous blesser. Le sur entrainement est une des erreurs les plus fréquentes des débutants hard gainer.

Contrôler le nombre d’exercices et de séries

Les exercices ne doivent pas être trop nombreux et les séries non plus. Il faut varier le travail en force et le travail en force / endurance (volume). Le muscle s’habitue à la longue, donc il faut changer de routine tous les trois mois maximum !

Il est aussi bon d’introduire de temps à autre des sessions de travail en isométrie, des séries à l’échec, de l’explosivité ou des récupérations compressées.

Bien se nourrir : une idée recette

Enfin, il est primordial de nourrir ses muscles pour les aider à grandir !

Le plus simple et le plus sain sera de faire 2 collations / jour à 10h30 et 16h30. Voici une recette idéale pour la prise de masse musculaire :

Dans un shaker, mélanger :

-200g de fromage blanc (plus digeste que le lait ou ses dérivés, whey etc)

-100g de poudre de sarrasin ou d’avoine (ou 50g de poudre de sarrasin et 50g de Palatinose, sucre avec un indice glycémique bas, pour un coup de pouce supplémentaire).

Si vous constatez que cela ne suffit pas en terme d’augmentation calorique et que votre poids ne bouge pas, vous pouvez ajouter du beurre de cacahuète contenant de bons lipides et quelques protéines.

À cela, ajoutez de l’eau, shakez et buvez ! Cette boisson s’accompagne du fruit de votre choix, à condition de bien les varier chaque jour pour les vitamines !

En parallèle, il suffit de manger normalement. Il faut notamment bien manger le matin pour bien commencer la journée.

Au moment de l’entrainement nous vous recommandons de mélanger dans  votre shaker :

• 5g de créatine,
• 5g de BCAA en poudre
• 20-30g de Palatinose

Myprotein fait ça très bien pour pas cher. Ajoutez un demi litre d’eau et buvez tout au long de l’entrainement !

Voilà pour nos conseils sur la prise la masse ! Il ne faut pas oublier d’être réaliste et patient pour prendre de la masse musculaire. Les 3 premiers mois, on peut prendre plus de 300g de muscles par mois, mais ensuite, il est normal de prendre moins rapidement.

Si vous prenez plus, il y a fort à parier que ce soit du gras, réduisez alors vos rations de sucre.