Les bienfaits de la méthode Feldenkrais

La méthode Feldenkrais a pour objectif d’améliorer la mobilité du corps. Cette technique qui est à la frontière de la gym douce consiste à discipliner le squelette en utilisant l’esprit. Effectuer ces exercices permet non seulement de soulager les tensions musculaires mais aussi d’améliorer les performances sportives. Nos coaches sportifs sont d’ailleurs de plus en plus nombreux à utiliser les principes de cette méthode dans leur programme de remise en forme. Vous souhaitez en apprendre plus sur ses bienfaits ? Ownsport vous donne tous les détails dans cet article.

Femmes âgées pratiquant la méthode Feldenkrais.

La méthode Feldenkrais, une alternative

Beaucoup de gestes du quotidien ne demandent pas d’effort mental soutenu. Nous nous déplaçons, courons, respirons inconsciemment. Tout se fait naturellement. Mais faisons-nous pour autant les bons gestes ? C’est la question que le docteur Moshe Feldenkrais s’est posé après avoir été blessé au genou pendant la guerre. La probabilité qu’une opération puisse le guérir étant faible, notre guerrier a décidé d’explorer une autre solution. Physicien, passionné par les neurosciences et cofondateur du jujitsu en France, le scientifique pioche dans toutes ses connaissances pour élaborer une technique lui permettant de se déplacer sans douleur.

Quel en est le principe ?

Dans les années 50, le docteur Feldenkrais présente le fruit de son expérience. Pour appliquer sa méthode au plus grand nombre, il crée plusieurs mouvements destinés à relier le corps et l’esprit. Le but premier de ces exercices corporels n’est pas de reproduire à la perfection une série de gestes prédéfinis mais plutôt de focaliser son attention sur les sensations. C’est pourquoi, lors d’une séance, le praticien n’impose aucune figure mais invite oralement les participants à effectuer des mouvements du quotidien ou à se placer dans des positions inhabituelles. Les gestes sont amples, exécutés lentement et n’exigent pas de capacité particulière comme de l’endurance ou de l’agilité. Chaque élève réalise les exercices différemment afin de trouver la solution la plus adaptée à sa corporalité. Vous souhaitez voir à quoi ressemble une leçon ? Cliquez ici.

Personnes âgées pratiquant des exercices de Feldenkrais.

Pour qui ?

Mise au point pour trouver des mouvements qui ne génèrent aucune tension musculaire, la méthode Feldenkrais attire de plus en plus d’adeptes. Elle est très appréciée par les personnes du troisième âge, par exemple, qui souhaitent retrouver une gestuelle plus aisée. Cette thérapie peut aussi s’appliquer aux individus souffrant de difficultés motrices afin de les aider à coordonner leurs mouvements. Même les sportifs y trouvent des effets bénéfiques. Pour les danseurs, cette pratique permet de découvrir de nouvelles façons de bouger. Elle peut aussi aider les musiciens à adopter la posture idéale pour jouer de leur instrument. En résumé, les bienfaits de cette méthode sont très variés et peuvent s’appliquer à n’importe quel individu souhaitant découvrir le potentiel de son corps. Vous pouvez trouver l’intégralité de son champ d’application à cette adresse.

Quels en sont les bienfaits ?

Pratiqués régulièrement, les exercices issus de la méthode Feldenkrais ponctuent votre quotidien et vos séances de sport d’automatismes bénéfiques.

Elle aide aussi bien à soulager courbatures, migraines et douleurs arthritiques qu’à renforcer la souplesse, l’habileté et la concentration.

De plus, être à l’écoute de son corps permet de déterminer ses limites physiques. Plusieurs témoignages démontrent que cette discipline diminue le nombre de blessures chroniques chez les sportifs. En effet, elle s’avère très efficace pour limiter les traumatismes causés par des mouvements répétitifs (bursites, tendinites, syndrome du canal carpien, etc.).

Certains exercices permettent aussi de développer les muscles profonds, essentiels pour sculpter la silhouette, améliorer les performances et renforcer durablement la forme physique. Ainsi, cette technique peut être utilisée en prévention pour ralentir le vieillissement du corps.

D’autre part, elle influe sur le bien-être de bien des manières. À l’occasion d’un régime, la méthode Feldenkrais offre une perception plus juste du corps. Vous apprécierez encore plus vos efforts et serez plus motivé à continuer dans cette voie. Effectuer quotidiennement des exercices corporels de la méthode Feldenkrais peut aussi devenir un excellent rituel de relaxation qui diminuera le stress et vous redonnera le plaisir de bouger.

 

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Masser les trigger points pour stopper vos douleurs musculaires

Vous êtes affecté par des douleurs musculaires que vos séances d’échauffement et d’étirement ne soulagent pas ? Ces douleurs proviennent peut-être d’un nœud musculaire appelé trigger point. Son origine peut être une lésion musculaire qui peut nécessiter une remise en forme spécifique aux blessures sportives. Dans cet article, Ownsport et son équipe de coaches sportifs vous expliquent comment reconnaître ces points et les faire disparaître.

Femme se faisant masser un trigger point, ou nœud musculaire.

Première étape : être à l’écoute de son corps

Lorsque le muscle n’est pas préparé à effectuer un travail de forte intensité, il subit des microlésions voire des déchirures. Pour éviter ces blessures, il est primordial de réaliser quelques exercices d’échauffement et d’effectuer quotidiennement des étirements. Notez que les étirements actifs, destinés à améliorer votre souplesse, ne sont pas utiles avant l’effort. Préférez consacrer plus de temps à vos échauffements en effectuant des gestes de plus en plus amples. Par ailleurs, les kinésithérapeutes déconseillent les étirements en fin de séance de sport car cela augmente le risque de lésions. Pour empêcher que crampes et courbatures rendent pénible votre récupération, attendez que vos muscles refroidissent et étirez-les doucement ; après votre douche par exemple. Voir plus de détails sur le sujet ici et .

Photographie d'un runner en train de s'étirer pour éviter le trigger point.

Dans l’éventualité où vous vous êtes blessé, le repos est le seul remède efficace pour guérir de vos lésions musculaires. Toutefois, si la douleur persiste, d’autres facteurs peuvent être à l’origine de vos douleurs musculaires.

 

Deuxième étape : distinguer les douleurs musculaires

Les symptômes peuvent ressembler à des douleurs arthritiques. Néanmoins, il est pertinent d’envisager que ces douleurs puissent être liées aux triggers points. En effet, contrairement à l’arthrose, ces points peuvent être traités efficacement.

Les trigger points, appelés aussi points gâchettes, se forment généralement dans les parties du corps très sollicitées comme le cou, le dos et les épaules. En outre, nous insistons sur l’importance de préparer votre corps à l’effort physique car les traumatismes et les blessures à répétition sont les principaux facteurs d’apparition des triggers points.

 

Troisième étape : comprendre le phénomène

Le phénomène se situe au cœur du muscle dans vos fibres musculaires : les myocytes. L’ensemble de ces fibres forment un réseau de « câbles » autour de votre squelette. Elles se contractent et assurent le mouvement de chacun de vos membres.

Photographie d'une épaule artificielle écorchée.

Concrètement, le trigger point est un dysfonctionnement d’une de ces fibres car elle ne parvient pas à retrouver sa longueur initiale. Par ailleurs, il vous suffit de palper la zone pour sentir clairement sous vos doigts une boule. Ce dysfonctionnement ne génère qu’une restriction mineure de mouvement et s’apparente à une fatigue musculaire. Toutefois, le phénomène peut s’étendre rapidement dans le muscle et transformer la zone en un nœud compact, gonflé et douloureux à la palpation. En effet, le sang ne circule plus correctement dans le muscle et son oxygénation n’est plus très efficace. Par la suite, les déchets organiques ne sont plus évacués et les toxines se cumulent dans ce nœud provoquant une douleur lancinante.

Cette douleur musculaire peut devenir tellement intense qu’elle peut affecter d’autres parties de votre corps et créer de nouvelles tensions. Par exemple, elle peut générer d’importants troubles posturaux, affecter votre respiration, engendrer lombalgies, entorses, sciatiques, migraines et vertiges. C’est pourquoi les trigger points doivent être soignés très rapidement.

 

Quatrième étape : faire disparaître les trigger points

Étirer vos muscles ne les aidera pas à se décontracter. En revanche, masser le trigger point est très efficace. Cela ne sera pas une partie de plaisir mais il faut masser ces nœuds plusieurs fois par jour. Le traitement consiste à effectuer plusieurs petites séries de mouvement de va-et-vient sur les trigger points. Si vous utilisez vos mains, le geste doit être lent et profond mais nous vous conseillons d’utiliser des accessoires comme une balle de tennis, un bâton ou un rouleau pour ne pas fatiguer d’autres muscles.

Être capable d’identifier et de soigner facilement vos douleurs musculaires est indispensable pour ne pas ralentir votre progression vers votre objectif sportif.

 

Autres articles sur la remise en forme après blessure

Articulation, en prendre soin avec le sport

Pour se mouvoir, le corps utilise plus de 600 muscles. En règle générale, le tissu musculaire est rattaché au squelette et plus particulièrement à une articulation. Celle-ci permet à certains membres d’effectuer des mouvements de rotation ou de pliure. C’est ainsi qu’en théorie, lorsqu’un muscle se contracte, il gonfle et se raccourcit pour intervenir sur l’articulation et créer un mouvement. Malheureusement, même si les articulations ont pour fonction secondaire d’amortir les chocs, elles subissent de nombreuses frictions avec le temps et s’usent inévitablement il est donc important de faire de la prévention pour éviter les blessures liées au sport.

Un cours d'aquabike, une pratique sportive douce pour l'articulation.

 

Préserver le cartilage

Les douleurs articulaires sont un des troubles de la santé les plus répandus. Généralement, il s’agit d’arthrose. Cette maladie est provoquée par la dégradation du cartilage d’une articulation et touche principalement le dos, les genoux et les hanches. Cette dégénérescence est plus ou moins rapide en fonction de plusieurs paramètres comme la constitution de votre squelette, votre poids et l’intensité de vos efforts physiques. En effet, nous vous rappelons que pratiquer le sport de façon excessive peut nuire à votre santé et, dans le cas présent, détruire votre cartilage. Votre mobilité sera grandement réduite car le cartilage permet non seulement d’amortir les vibrations entre les os mais est aussi l’un des composants qui font glisser sans heurt l’articulation. Si ce tissu est abimé, et c’est irréversible car il ne se régénère pas le bougre, d’autres dégâts peuvent survenir car si les os s’entrechoquent, les inflammations des tendons et des ligaments deviennent chroniques.

 

Prémunir l’articulation des chocs

Les articulations sont présentes dans tout le corps humain et sont sollicitées continuellement. Par exemple, plusieurs articulations dans le poignet et entre les phalanges sont nécessaires pour faire bouger votre main. Il en va de même pour votre dos qui présente de nombreuses articulations, entre chaque vertèbre, pour absorber les chocs et augmenter l’amplitude de vos mouvements. Pour prendre soin de l’articulation de votre corps et ne pas finir totalement raide, il faut se prémunir des chocs autant que possible. Néanmoins, la solution n’est pas de rester ad vitam æternam immobile, au contraire, il faut bouger, mais en douceur !

 

Les bienfaits des sports aquatiques

Pour alléger les tensions que supportent vos articulations pendant l’effort physique, les sports aquatiques sont les plus intéressants. Ainsi, vous pouvez développer votre musculature sans craindre d’user vos articulations. Pour comprendre pourquoi ces sports sont favorables, un rappel de vos cours de physique s’impose : Tout élément plongé dans l’eau subit la poussée d’Archimède. D’une part, votre corps semble plus léger dans l’eau que sur la terre ferme ; d’autre part la poussée exercée à l’inverse de la gravité minimise les chocs ; enfin, cette poussée rend les mouvements plus lents, donc forcément moins rudes pour le squelette et ses jointures.

La natation

La reine des sports aquatiques présente l’avantage de faire travailler pratiquement tous les muscles du corps et, de plus, est excellente pour le cœur et le système pulmonaire. Néanmoins, même si la natation est un sport doux pour les articulations, elle reste une activité physique très exigeante.

Aquagym, aquabike, aquafusion

Pour les personnes d’une condition physique plus fragile, l’aquagym et ses cousins permettent d’atteindre rapidement une base solide car l’eau offre plus de résistance que l’air, l’effort musculaire est accentué mais pas la tension articulaire. On estime que 30 minutes de gym dans l’eau sont équivalentes à 1h30 d’exercices similaires sur terre.

Enfin, la récupération fait partie intégrante de tout bon programme sportif et l’eau peut encore vous rendre service pendant cette phase. Plusieurs études démontrent que lorsque le corps est en flottaison, la récupération mentale et physique s’en trouve stimulée. En piscine, c’est faisable, mais le caisson d’isolation sensorielle apporte de nouvelles promesses en la matière (voir cet article).

 

Autres sujets sur la prévention des blessures

Quelle tenue idéale pour mon sport ?

Sur la terre, dans l’eau ou à l’intérieur, vous vous doutez bien que chaque activité sportive demande une tenue adéquate. Une tenue de sport adaptée peut non seulement améliorer votre bien être en rendant votre pratique sportive plus agréable mais aussi améliorer vos performances. C’est pourquoi Ownsport et ses coaches sportifs à domicile vous donnent quelques conseils pour vous équiper correctement en fonction de votre sport.

Trois femmes en tenues de sport de dos.
https://www.flickr.com/photos/rdunston/1697087957/

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Comment un runner maigrit ? La cardio fréquence fait tout

Existe-t-il réellement des sports favorisant la perte de poids plus que d’autres pratiques physiques ? Oui ! Ownsport, votre site de coaching sportif à domicile, consacre cet article à l’une de ces disciplines, le running !

Un couple de runners en bord de route par beau temps.

 

Un runner se dépasse

Le running est une pratique libre de course à pied. L’amélioration des performances physiques est au cœur des objectifs de ce sport. Un runner s’oriente par exemple sur un objectif de durée ou de vitesse.

Le sport accessible à tous les niveaux

Le running se révèle être un sport très accessible car il peut être pratiqué toute l’année (ou presque) et demande relativement peu de matériel en comparaison à d’autres sports. Débuter le sport en tant que runner permet de ne pas se confronter aux échecs car les objectifs sont individuels, progressifs et adaptés à votre niveau. De plus, pour les runners experts, la difficulté est toujours au rendez-vous car le programme peut être intensifié à l’infini (durée, vitesse, pente).

Courir pour maigrir

Le running fait partie des sports d’endurance. Les entraînements d’endurance, dits aussi cardio-training, sont très efficaces pour brûler les graisses et perdre du poids. Pour comprendre comment un runner brûle les graisses efficacement, il faut décortiquer le fonctionnement de votre corps (plus de détails ici).

Le super carburant

Lorsque l’organisme reçoit plus de calories que nécessaire, le métabolisme choisit de ne pas éliminer totalement ce trop-plein. Son instinct de survie l’oblige à transformer cet excès en une superbe réserve énergétique. Les tissus adipeux se gorgent alors de triglycérides. Cette substance appelée aussi masse graisseuse est hélas utilisée en dernier recours. Un  » super  » pouvoir codé dans vos gènes dont vous vous serez bien passé. Aussi, le même régime alimentaire n’a pas le même effet d’un individu à l’autre.

Expert en survie

La puissance du mécanisme pour conserver les nutriments dépend de votre patrimoine génétique et de votre sexe. Cela signifie que la faculté à produire plus ou moins de la masse graisseuse est définie par le milieu dans lequel ont évolué vos ancêtres. Par exemple, s’ils ont survécu à un milieu hostile, c’est uniquement parce qu’ils avaient un métabolisme particulièrement prévoyant. Ainsi, les individus ne sont pas égaux face à la prise et la perte de poids.

Un runner dans la neige.
https://www.flickr.com/photos/gianinal/12135118515

Contrôler son corps par le running

Alors que l’homme moderne n’a plus besoin de faire des réserves énergétiques pour les saisons difficiles, votre organisme reste une incroyable machine conçue pour survivre et dont l’esthétisme lui importe peu. Cependant, il est possible de tromper votre métabolisme pour qu’il puise dans les réserves de graisse plus tôt.

Plusieurs études démontrent que le corps utilise différentes sources d’énergies selon la nature de l’effort physique. Un exercice cardiovasculaire trop faible n’aura que peu d’impact sur la combustion des graisses, tandis qu’un exercice d’intensité trop élevé provoquera la fonte musculaire. En effet, un effort intense demande une source d’énergie facile à convertir pour alimenter rapidement les besoins du corps. Et les nutriments présents dans vos muscles sont idéals pour répondre à ce besoin : c’est le serpent qui se mord la queue.

Pour que votre métabolisme s’attaque à votre graisse plutôt qu’à vos muscles, il faut qu’il prenne conscience que votre organisme aura besoin d’un apport constant d’énergie pendant une longue durée. Vous n’aurez donc aucun résultat si vous n’investissez pas du temps pour courir. C’est pour cela que les exercices pour maigrir semblent ingrats, ils prennent du temps !

Optimiser sa fréquence cardiaque pour mieux brûler la graisse

À allure modérée, après avoir consommé les nutriments présents dans votre sang, votre corps utilisera l’énergie générée par la graisse au bout de 30 à 45 minutes. Pour vous aider à brûler plus rapidement votre graisse, votre rythme cardiaque indique précisément l’effort optimal à adopter.

L’effort idéal à fournir par un runner pour faire fondre la graisse doit correspondre à 75% de la fréquence maximale (voir cet article). On peut calculer approximativement la fréquence maximale d’un adulte en soustrayant son âge au nombre 220. Par exemple, à 30 ans, la fréquence maximale serait de 190 pulsations par minute (220 – 30 = 190). Ainsi, pour le même exemple, vous devez maintenir pendant votre course un rythme cardiaque de 142 pulsations par minute (190 x 0,75 = 142) pour maigrir.

 

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Le morphotype, connaitre son type morphologique

écorché anatomique de corps

Pour sculpter sa silhouette, on pense en priorité à jouer sur deux leviers : la musculation et l’alimentation. On n’est malheureusement pas égaux face à la nature. En effet, chaque organisme assimile les nutriments d’une manière différente, et réagit différemment aux exercices physiques. Pourtant, le fait de connaitre son morphotype ou type morphologique en français peut donner des indices sur ces deux points.

C’est pourquoi il serait judicieux de bien connaitre son corps avant d’envisager une révision de l’alimentation. Sur le site d’Ownsport, votre service de coaching sportif à domicile, nous vous accompagnons dans votre programme du côté exercices, et nous vous renseignons via le blog sur tout ce qui peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs.

Un programme adapté à votre morphologie

Pour qu’un programme d’entraînement soit efficace, il est nécessaire qu’il s’adapte à votre morphologie. Il existe bien entendu des séries d’exercices en commun à tout le monde, mais une chose est sure, vous ne pouvez pas changer la nature de votre corporalité. À moins d’avoir recours à la mutation génétique, un individu longiligne ne pourra jamais avoir un squelette massif.

3 types de morphologies

Pour distinguer les forces et faiblesses de votre morphologie, nous allons vous aider à la reconnaître en les décrivant toutes, d’après les recherches de spécialistes (voir ici).

Votre morphotype correspond à la forme de votre silhouette. On peut séparer globalement les groupes de population en trois types corporels : mésomorphe, endomorphe et ectomorphe. Cependant, gardez à l’esprit que votre profil ne peut appartenir à 100% à un unique morphotype car il est le fruit de votre vaste patrimoine génétique.

Morphotype Mésomorphe

D’un point de vue esthétique, le morphotype mésomorphe pour un individu de sexe masculin présente les caractéristiques physiques les plus généralement appréciées. Au niveau du visage, on remarque que les hommes ont généralement une mâchoire carrée ou rectangulaire. Ils sont dotés d’un squelette massif qui leur offre une carrure naturellement costaude. Les épaules sont plus larges que le bassin ce qui donne une construction du tronc en forme de V. Les articulations sont plus solides, les os sont plus épais. En revanche, ce qu’ils gagnent en robustesse ils le perdent en souplesse.

Pour le sexe féminin, cette morphologie suggère un aspect athlétique avec des hanches aussi larges que les épaules. Ce type n’est pas toujours apprécié par les femmes souhaitant mettre l’accent sur des formes plus généreuses.

Le type mésomorphe a des prédispositions naturelles pour encaisser. Avec sa carrure solide et sa base musculaire naturelle, les entraînements peuvent être intenses avec des charges lourdes. Toutefois, son hyperactivité peut être un danger. Les développements en puissance poussent leur tension musculaire à un seuil bien plus élevé que chez les autres types et cela peut occasionner des crampes très violentes. Doté d’une forte volonté et d’un esprit de compétition, il est en revanche très affecté émotionnellement par la défaite, l’affaiblissement de ses capacités et par conséquent la vieillesse.

Point de vue alimentation, le métabolisme des mésomorphes présente l’avantage de brûler correctement en ne stockant que très peu les calories superflues. Leur organisme possède une bonne digestion et peut manger de tout sans prendre du gras.

morphotype mésomorphe

Morphotype Endomorphe

Contrairement au métabolisme des mésomorphes, celui des endomorphes stocke très facilement. Ils doivent se fixer des limites de consommation afin de solliciter d’avantage leurs réserves. Le visage rond, les épaules étroites et tombantes ne collent pas avec l’idéal physique du corps fin et musclé de notre société. Cet idéal est clairement discriminatoire et peut décourager certains individus appartenant à ce type.

Pourtant, il est potentiellement le groupe pouvant développer le plus d’énergie en entraînement. L’endomorphe peut par ailleurs dessiner bien plus d’aspects de sa musculature grâce à son squelette plus étroit que les autres types.

Le programme d’entraînement de ce type morphologique comporte aussi un travail nutritionnel rigoureux. Pour solliciter l’organisme à puiser dans ses réserves, la sèche est beaucoup plus scrupuleuse que pour les autres. Les apports en protéines doivent être privilégiés. Il devra redoubler de vigilance sur les glucides et surtout sur les sucres rapides.

Morphotype Ectomorphe

Les ectomorphes ont une construction physique tout en longueur. Ils ont une ossature fine dans un corps fin avec des membres plus longs que les autres types. Leur faible masse musculaire est compensée par une bonne souplesse des muscles et un métabolisme rapide. Leur système nerveux est très développé mais génère beaucoup de stress. Cela provoque parfois chez eux quelques problèmes de digestion ou de sommeil.

L’ectomorphe pur à peu de chance de devenir un bodybuilder très massif mais peut développer une musculature importante et très bien dessinée. Le développement en puissance n’est pas son fort car il a un temps de récupération très long, mais il peut compenser avec un travail en endurance pour soumettre progressivement les muscles à des efforts plus intenses.

Côté alimentation, sa nervosité brûle plus de calories qu’il n’en mange. Pour satisfaire son métabolisme et éviter le gaspillage calorique, il devra multiplier les repas et éviter les sucres rapides.

Maintenant que vous en savez plus le rôle de la morphologie et connaissez le morphotype dont vous vous rapprochez, même s’il est impossible de changer la nature profonde de votre anatomie, vous pouvez demander à votre coach quels exercices existent pour obtenir l’aspect que vous souhaitez en particulier. Plus de détails ici.

 

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