coach sportif
CONTACT
x formation sport
Découvrez les 5 fondamentaux pour se remettre en forme comme un pro 💪

Back squat : développez votre force musculaire

De multiples techniques de squat existent et nous abordons sans doute la plus connue d’entre elles : le back squat. Tout simplement appelé « squat » par les sportifs, cet exercice consiste à faire une flexion de jambes avec une barre au niveau des épaules, derrière la nuque. La méthode d’exécution présentée ici est très importante à connaître afin d’éviter les potentielles blessures !

La technique du back squat à la barre

Matériel nécessaire : pour le back squat, il vous faut une barre de musculation ainsi que des disques de fonte (facultatif selon votre niveau) et des stops disques. De plus, vous aurez besoin d’un rack à squat ou des chandelles dédiées à cela. Puis, pensez à avoir des chaussures avec des semelles rigides qui vous aideront dans la stabilité du mouvement.

Echauffement : il est primordial pour le back squat ! De ce fait, pensez à préparer votre corps à l’effort en réalisant un échauffement cardio-vasculaire et articulaire. Puis, quand vous réaliserez le mouvement, augmentez progressivement la charge.

Etape 1 : position de départ du back squat

Back squat : position de départ
Pour commencer, placez-vous en dessous de la barre. Ainsi, la barre est placée entre vos épaules et vos omoplates. Puis, saisissez la avec vos mains en pronation (pouces vers l’intérieur, paumes de mains vers l’avant). Avoir une écartement des mains réduit permet de gainer plus facilement votre dos.

Poussez alors sur vos jambes pour lever la barre du rack et faites un pas en arrière tout en gardant le dos droit. Fixez un point devant vous et passez à l’étape suivante.

Etape 2 : bascule du bassin

Bascule du bassin
Réalisez une flexion de hanches pour basculer votre bassin en arrière. Attention, gainez fortement vos abdominaux , sortez vos pectoraux et placez vos coudes vers le bas pour ne pas pencher le dos en avant.

Etape 3 : flexion des jambes

Back squat :  position basse
Continuez le mouvement en fléchissant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontal (voir légèrement plus bas). Les consignes de placement du dos sont maintenues (dans la mesure du possible et en tenant compte de votre morphologie).

Etape 4 : revenir en position initiale

Back squat :  position finale
Poussez fortement sur vos talons afin de vous relever. Le but ici est alors de faire une élévation verticale, ne vous penchez pas en avant. Soufflez lors de cette étape en continuant à contracter les abdominaux.

Faites le nombre de répétitions souhaitées en gardant une légère flexion des genoux en position haute du mouvement pour préserver vos articulations.

Les muscles ciblés lors du back squat

Le back squat est un exercice polyarticulaire qui travaille principalement les cuisses (à savoir les quadriceps), ainsi que les fessiers. D’autres groupes musculaires tels que les ischio-jambiers sont également sollicités au second plan.

Des cuisses renforcées

Comme nous le disions, le back squat sollicite principalement la face antérieure des cuisses. En effet, vous allez développer vos quadriceps, groupe composé de 4 muscles : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste interne, le vaste crural (en savoir plus).

Ainsi, le back squat est l’exercice de référence pour développer votre force musculaire du bas du corps. Vous avez aussi la possibilité de vous entraîner en résistance musculaire ou encore en puissance. Selon votre objectif, l’un de nos coachs sportifs a la possibilité d’effectuer un programme sur-mesure !

Des fessiers bombés

Même si le back squat squat sollicite principalement les quadriceps, les fessiers sont aussi mis à l’épreuve dans cet exercice. C’est pourquoi il est souvent recommandé dans les séances de musculation à des fins d’augmentation du volume des fessiers par exemple.

Plus généralement, le back squat est considéré comme un exercice poly-articulaire et global, se traduisant par la contraction de nombreux groupes musculaires lors de son exécution.

Back squat : la question de la morphologie

La technique du back squat et ses avantages désormais bien détaillés, il nous faut revenir sur une question épineuse : celle de votre morphologie. Cette dernière peut vous poser quelques soucis, et même rendre cette technique d’entrainement peu pertinente !
En effet, contrairement à un squat classique, le back squat demande davantage d’efforts pour conserver le dos droit. En appliquant une charge sur vos épaules, vous serez plus susceptible de vous pencher en avant, et d’appliquer des contraintes supplémentaires sur votre dos. C’est tout particulièrement vrai si vos fémurs sont assez longs (nous vous conseillons ce livre pour en savoir plus).

En musculation, on peut oublier que les morphologies ne se valent pas, et qu’un exercice adapté pour l’un n’est pas forcément optimal pour un autre ! Toutefois, lorsqu’on débute, il peut être bien difficile de déterminer l’entrainement le plus approprié à ses spécificités anatomiques. Un coach sportif diplômé peut vous accompagner dans cette démarche, grâce à ses connaissances approfondies sur le sujet ! 🙂

Autres articles sur les squats :

Publié le

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *