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Musculation sans contrainte avec une barre de traction !

La barre de traction est un matériel de musculation pour s’entraîner, accessible à tous les profils sportifs. On la retrouve en salle de sport, mais aussi dans les aires de street workout et à domicile. Son usage est très polyvalent dans le sens où elle permet de réaliser de très nombreux exercices. Si vous mettez en application les quelques astuces de nos coachs !
De ce fait, vous trouverez ici les conseils d’utilisation d’un professionnel sur la barre de traction en musculation. Il vous donnera également son avis sur les différents modèles disponibles sur le marché.

Avantages et limites de la barre de traction

deux femmes s'entrainent en extérieur avec une barre de traction

La barre de traction, aussi dite « pull up bar » permet de réaliser tout type d’exercice de suspension. Autrement dit, il s’agit d’un accessoire de musculation au poids du corps et de gymnastique. On parle alors de Calisthenics pour désigner ces exercices.
Ce matériel d’entrainement permet de renforcer les muscles posturaux ainsi que le gainage de ceux qui l’utilisent. Les mouvements ciblent surtout la chaîne postérieure. Mais il est également possible de réaliser des exercices pour les abdominaux.
Notre coach sportif vous explique ici l’avantage d’un tel matériel pour vous entrainer !

Le principe de la suspension en musculation

L’entrainement en suspension n’est pas réservé aux gymnastes réalisant des acrobaties sur les barres parallèles. En effet, cette méthode apporte de nombreux bienfaits à ceux qui la mettent en application.

Pour présenter le principe de la suspension avec un exemple simple, prenons le modèle des tractions. Cet exercice renforce particulièrement le dos, les épaules, ainsi que les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Il permet aussi de travailler le gainage de la sangle abdominale.
Toutefois, il est perçu par beaucoup comme un exercice difficile, voire irréalisable. Et à raison ! Pour ne réaliser qu’une seule répétitions, vos muscles doivent être capables de produire une force supérieure à celle de votre poids.
Si vous aimez les calculs, elle avoisinera votre masse en kg x 10, le tout en Newton.
Ensuite, votre morphologie impactera grandement cette production de force. Les personnes brévilignes auront plus de facilité à générer cette force, car disposant de plus du masse musculaire dans le haut du corps.
Il est donc fréquent que des coachs conseillent l’exercice des tractions en version simplifiée, utilisant une bande élastique pour se délester.

La suspension permet aux sportifs d’apprendre à gérer leur propre masse corporelle. En conséquence, ils en retirent de nombreux bienfaits. Dont notamment, une amélioration de la posture qui leur permet d’éviter le mal de dos. Vous le constaterez chez les pratiquants de gymnastique : leur démarche et leurs mouvements sont également plus fluides.
Ceci vous intéresse ? La barre de traction deviendra votre meilleur allié pour vos entrainements futurs !

La nécessité de s’entraîner avec une barre de traction pour certains sportifs

Toutefois, l’usage de la barre de traction n’est pas un souhait. Mais plutôt une nécessité ! Tous les sportifs qui se préparent à rentrer dans l’Armée doivent être capables de réaliser plusieurs tractions à la suite. En outre, cet exercice les prépare à différentes épreuves et mises en situation réelle pour la suite de leur carrière.
Pour mettre toutes les chances de leur côté, nombreux sont ceux qui se lancent dans une préparation physique pour le concours Armée de Terre. Serez-vous parmi eux ?

Les limites de ce matériel d’entrainement

Les limites de la barre de traction sont peu nombreuses. Elles tiennent uniquement au fait que, sans accessoire, les exercices que l’on peut réaliser ne s’adressent pas aux débutants.
Autrement, il s’agit d’un matériel peu onéreux, et accessible pour la plupart d’entre nous. Soit dans une salle de sport, soit dans une aire de street workout, ou encore directement chez soi avec une barre spécifique.

Comment utiliser sa barre de traction ?

Les différentes modèles

un homme utilisant une chaise romaine pour faire des tractions dans une salle de sport

Vous utiliserez différentes Pull up Bars selon l’environnement dans lequel vous vous entrainez. Pour faire du sport à la maison, nos coachs vous renvoient à des barres de traction murales. De nombreux sportifs les placent dans un cadre de porte. D’autres modèles peuvent être fixés au dessus.
Toutefois, ces barres à fixation murale ne sont pas extrêmement solides. Le poids maximum qu’elles supportent est théoriquement fixé à 150 kg environ. Mais au cours d’une traction, la barre de porte peut se décrocher alors même que cette charge n’est pas atteinte.
Une alternative plus sécurisée serait la chaise romaine. Ici, vous aurez une station de musculation composée d’une barre de traction, mais aussi de barres pour dips.
En salle de sport, les barres de tractions se présentent souvent sous la forme de larges cages aux multiples barreaux. Elles permettent alors de faire des parcours en suspension, en avançant de barre en barre.

Le type de barre impacte aussi la manière dont vous réaliserez vos tractions. Avec les barres de traction « ondulées » (dites EZ), vous pourrez avoir tout type de prise. Pronation, supination, ou neutre. Avec une barre fixée dans un cadre de porte, vous ne pourrez faire des traction qu’en pronation ou supination.

Suspendre un TRX à sa barre de traction

une jeune femme utilisant un trx suspendu à une barre de traction

Le TRX est un autre matériel d’entrainement utilisé en musculation. Il utilise également le principe de la suspension, en lui ajoutant un soupçon d’instabilité.
Toutefois, il faut pouvoir l’accrocher à quelque chose en hauteur. Une barre de traction vous permettra de suspendre votre TRX et de réaliser un vaste panel d’exercices.

Accrocher des anneaux à une pull up bar

un groupe de sportifs réalisant des exercices de suspension avec des annaux suspendus à une barre de traction

Les anneaux sont un matériel pour sportifs et gymnastes d’un ,niveau avancé. En outre, ils produisent une très grande instabilité, requérant une production de force plus importante, notamment des muscles stabilisateurs.
Vous pourrez également les suspendre à votre barre de traction et ainsi poursuivre votre progression !
Attention : le matériel que vous suspendez à votre barre doit rester léger : évitez d’y suspendre un sac de frappe.

Quels exercices avec une barre de traction ?

un homme réalisant des tractions en plein air dans un espace de street workout

En extérieur ou dans un espace assez vaste, vous pourrez réaliser tous les exercices de Calisthenics. Dont notamment les pull ups et chin ups (tractions pronation, et tractions supination), mais aussi les muscles ups.
Nos coachs vous conseillent aussi des exercices ciblant les abdominaux comme les Toes to Bar, rendus célèbres par le Cross training.
Si vous débutez en musculation, procurez-vous également un TRX ou des bandes élastiques, afin d’adapter la difficulté à votre niveau.
Pour les sportifs plus avancés, essayez de reproduire ces mouvements avec un seul bras !

La barre de traction est un incontournable à de nombreux niveaux ! Sa polyvalence, et sa nécessité pour certains sportifs, en font un matériel d’entrainement idéal dans le cadre d’un coaching sportif. En plein air, vous trouverez peut-être plus d’options de barres qu’à domicile. Mais ces dernières vous permettront tout de même de vous entrainez efficacement et de progresser !

Références :
  1. PM. Vanderburgh & T. Edmonds. (1997). The effect of experimental alterations in excess mass on pull-up performance in fit young men, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 11 Issue 4 pp 230-233 . Consulté sur lww.com
  2. M. Muñoz-López, D. Marchante, MA. Cano-Ruiz, JL. Chicharro & C. Balsalobre-Fernández. (2017). Load-, force-, and power-velocity relationships in the prone pull-up exercise, International Journal of Sports Physiology and Performance Volume 12 Issue 9 pp 1249-1255. Consulté sur humankinetics.com

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