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Batch Cooking : conseils & recettes pour un mode de vie sain !

Des boites de conservation remplies de plats préparés (pois chiches, dahl de lentilles, riz complet, avocat et citron).

Le Batch cooking consiste à anticiper la préparation des repas de la semaine afin de gagner du temps. Mais plus que ça, ce peut être pour vous un excellent moyen de vous aider à manger mieux, plus équilibré et sans vous prendre la tête. Et en bonus : cela peut vous aider à faire de belles économies. Retrouvez nos conseils en nutrition et recettes pour vous aider à vous lancer !

Le Batch Cooking, qu’est-ce que c’est ?

Le Batch Cooking est une méthode d’optimisation de la préparation des repas, consistant à réaliser en une seule fois les plats de sa semaine (partiellement ou entièrement). Quand le jour J est là, il n’y a plus qu’à assembler, réchauffer ou déguster directement. Le but premier : réduire le temps passé à cuisiner !

En effet, dans la semaine, on peut avoir un planning bien chargé, entre le travail, les tâches ménagères, la vie de famille… Si bien que les journées passent vite et qu’il peut être difficile de se dégager du temps pour soi ! Le Batch Cooking vous permet d’éviter (au moins en partie) d’avoir à vous mettre derrière les fourneaux en plus de tout ça.

Le Batch Cooking est la plupart du temps confondu ou mélangé avec la notion de « meal prep ». Ces deux termes désignent parfois la même chose (la préparation des repas à l’avance). Néanmoins, certains considèrent que le batch cooking exclut la phase finale d’assemblage des plats.
Ici on utilisera bien « Batch Cooking » pour parler de la préparation des repas, qu’ils nécessitent ou non une dernière phase d’assemblage avant de manger.

Les avantages du Batch Cooking

En plus de faire gagner du temps, le Batch Cooking a l’avantage de vous aider à manger plus équilibré, à cuisiner davantage et à faire des économies sur vos repas. Comment, pourquoi ? On vous explique tout ça !

un Gain de temps au quotidien

Vous l’aurez compris, car c’est son objectif premier, le Batch Cooking est là pour vous faire gagner du temps. En concentrant la préparation de tous les repas (ou d’une bonne partie d’entre eux), en une seule fois, cela vous évite de cuisiner quotidiennement.

Bien sûr, le but n’est pas de passer la journée du samedi ou du dimanche dans les préparations non plus ! L’idée étant de vous dégager du temps, sans tout reporter sur le week-end. En moins de 2h, vous pouvez ainsi préparer 14 repas sans souci, le tout est de bien choisir vos recettes.
Toutefois, ça ne veux pas dire qu’il est impossible de faire varier vos menus ! Certaines préparations peuvent se faire en même temps, comme en enfournant plusieurs plats ou ingrédients destinés à des repas différents.

Des Économies importantes

À une période où les prix grimpent, le Batch Cooking est une bonne façon de faire des économies. En effet, il est possible de préparer des recettes variées, mais avec des ingrédients communs (au moins en partie), ce qui vous permet d’acheter en plus grandes quantités ! Puisque vous avez planifié vos repas, vous savez où vous allez et c’est ainsi beaucoup plus simple.

De plus, cette façon de procéder peut permettre d’éviter le gaspillage, qui survient souvent quand on oublie la présence d’un aliment dans son frigo. Puisque la plupart de vos achats correspondent à votre Batch Cooking de la semaine, ça risque beaucoup moins de vous arriver ! De quoi éviter de jeter de l’argent à la poubelle, mais aussi de faire un geste pour l’écologie.

Préparer en avance ses repas pour s’aider à mieux manger

Quand on a de mauvaises habitudes alimentaires, pas simple de s’en défaire. Aujourd’hui les tentations sont de plus en plus nombreuses avec la fast food et les plats tous faits, très rarement équilibrés (ou dont la composition n’est pas au top pour la santé). On a vite fait de consommer beaucoup de glucides, et plus de calories au global que ce que l’on va brûler dans sa journée.

Le Batch Cooking, c’est une façon de mieux contrôler ses repas, sans que ce soit une contrainte ou une privation ! En préparant vos plats pour la semaine, et en portant attention à leur contenu, vous vous assurez des repas équilibrés en continu.

Bien entendu, le Batch Cooking n’exclue absolument pas les plaisirs. D’une part, vous pouvez parfaitement faire des plats sains mais qui vous font envie. D’autre part, vous pouvez aussi laisser un repas de libre par exemple, de sorte à vous faire davantage plaisir.

Les inconvénients du Batch Cooking

Si vous débutez, il se peut que les préparations vous demandent un peu plus de temps qu’à un batch cooker aguerri. En effet, si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner, des gestes comme découper, émincer et hacher vous demanderont un peu plus de patience. De plus, il vous faudra prendre le coup de main quant à la réalisation de plusieurs préparations en simultané. Quand on commence, surtout si on n’est pas encore bien organisé, on peut s’y perdre un peu.
Néanmoins, même si vos préparations vous prennent 3h30 au lieu de 2h, vous aurez toujours économisé du temps par rapport à celui que vous auriez passé aux fourneaux jour après jour. De plus, vous aurez pris ce temps de préparation des repas à un moment opportun, et non sur des créneaux un peu serrés dans votre semaine.

Deuxième inconvénient potentiel, le Batch Cooking requiert d’avoir un peu d’équipement. Bien sûr, il vous faudra des contenants en quantité pour stocker tous vos plats. Mais si vous voulez être efficace, de bons ustensiles de cuisines et quelques outils spécifiques seront aussi utiles.
Par exemple, l’ail est à la base de nombreuses recettes mais est long à émincer. Un presse ail vous fera gagner beaucoup de temps, même s’il n’est pas indispensable.

Si vous avez un mini frigo, une seule plaque et aucun four, le Batch Cooking sera également un peu plus compliqué. Vous pourrez le faire sur quelques repas, mais peut-être pas sur la totalité de ceux de votre semaine. Ou alors, il vous faudra redoubler d’ingéniosité pour n’avoir que des recettes adaptées à ces contraintes (plus de crudités par exemple). Ceci, sans négliger l’importance d’une alimentation variée !
N’oubliez pas, vos ingrédients prennent de la place dans le frigo, mais prendront le volume de vos contenants une fois préparés.

Comment organiser son Batch Cooking facilement ?

Batch cooking : des bocaux avec des tomates, des champignons et du quinoa aux légumes.
La première étape du batch cooking : prendre l’habitude d’être méthodique !

Tout le principe de la préparation des repas réside dans l’organisation. Mais ne vous en faites pas, le Batch Cooking est là pour vous faciliter la vie, pas pour vous la compliquer ! Après avoir compris le principe qui est assez simple, vous pourrez sans souci vous le réapproprier.

Pour bien organiser vos repas voici les 4 grands principes :

  • Choisissez bien vos recettes. Elle doivent se complémenter autant que possible, et être rapides à préparer. Si vous utilisez des tomates dans un de vos repas, il peut être utile d’en avoir aussi dans un ou plusieurs autres, pour toutes les préparer en une seule fois. Regardez donc bien les listes de courses de chaque plat avant de les sélectionner.
  • Organisez votre préparation en suivant en même temps différentes étapes de vos recettes. L’un des plats nécessite de cuire du saumon au four et plusieurs autres de l’oignon ? Faites les deux en même temps ! Vérifiez simplement que vous respectez bien les degrés et temps de cuisson indiqués.
  • Préparez des contenants adaptés et en quantités suffisantes pour chacun de vos repas. Cela vous permettra de conserver vos aliments de façon optimale !
  • Vérifiez les conditions et durées de conservation des aliments. Tous ne se gardent pas aussi longtemps ou de la même façon. Le poisson cuit, par exemple, ne se conserve que 24 à 48h. Pour conserver des plats plus longtemps, certains peuvent être congelés, et il est aussi possible de les mettre sous vide.
    Parfois, vous pourrez pré-préparer des plats, mais ils demanderont un assemblage de dernière minute pour une meilleure conservation. Certains aliments, comme la salade, doivent être mis à part et ajoutés à la dernière minute. D’autres vont nécessiter un assaisonnement ou du citron (comme l’avocat par exemple) pour ne pas noircir.
    Enfin, attention aux durées de conservation ! Ne prenez aucun risque sanitaire qui pourrait mettre en péril votre santé.

Quelques idées de recettes

Bien sûr, les idées de recettes qui suivent ne sont que des exemples.
Vous retrouverez bien d’autres plats sur des sites dédiés ou dans des livres sur le batch cooking, mais pouvez aussi composer et varier au gré de vos envies ! Des adaptations sont envisageables pour tous les régimes et restrictions alimentaires, et selon les saisons. De la même façon, vous pouvez aussi choisir vos recettes en fonction du temps que vous voulez consacrer à la préparation, ou de votre budget.
(Vous retrouverez dans un livre ici des recettes spéciales sportifs)

Voici donc 6 recettes possibles :

  • Buddha bowl végétalien. Ingrédients : patate douce, tomate crue, quinoa, pois chiches, concombre, avocat.
  • Salade de riz au poulet & crudités. Ingrédients : blancs de poulet, riz, poivron cru, avocat, oignon rouge cru, tomate crue.
  • Linguine de saumon aux légumes grillés. Ingrédients : saumon cuit, linguine (ou autre type de pâte), oignon cuit, poivron cuit, crème légère, parmesan.
  • Salade César revisitée. Ingrédients : blancs de poulet, œuf dur, salade, parmesan.
  • Lunch Box végétarienne : œufs durs (ou omelette, au choix), quinoa, carotte crue, tomate crue.
  • Poke Bowl. Ingrédients : saumon, concombre, riz, avocat, carotte crue.

Pour les quantités, faites selon le nombre de repas souhaités. Les proportions idéales sont les suivantes : 1/2 du contenant de légumes ou fruits (même s’ils sont en fait à volonté), 1/4 de féculents & 1/4 de protéines. Pensez à vous assurer d’avoir des contenants individuels de taille idéale pour respecter vos besoins journaliers.
Quant à l’assaisonnement, c’est à votre goût.
Les desserts, enfin, peuvent être compris dans les contenants ou être mis à part. Des fruits, des yaourts… À vous de varier les plaisirs !

Le plus long, ce seront les temps de cuisson. Avec un four et deux plaques à disposition, vous pouvez les finir en 45 minutes environ. En moins de deux heures, votre batch cooking sera terminé !

Consignes de préparation des 6 plats

Avant de commencer, libérez-vous un maximum de place. L’idéal est de pouvoir étendre vos différents contenants sur une table et les remplir au fur-et-à-mesure.

  1. Coupez en priorité la patate douce, l’oignon et le poivron.
    Au four, vous pouvez mettre en même temps la moitié du saumon, la patate douce, l’oignon et une partie du poivron.
  2. En parallèle, faites chauffer de l’eau dans des casseroles pour cuire le riz, les pâtes, le quinoa puis les œufs. Enfin, faites cuire le poulet à la poêle.
  3. Pendant ces différentes cuissons (en surveillant bien à respecter les temps pour chaque aliment), vous pouvez préparer les dés de tomate et d’oignon rouge, les tranches de concombre, d’avocat, et râper la carotte.
  4. Lavez la salade et essuyez la bien (nous vous conseillons de la séparer du reste et de l’ajouter à vos mélanges au dernier moment).

Vous n’avez plus qu’à composer les différents plats (ou préparer les mélanges à assembler), assaisonner et c’est prêt !
N’hésitez pas à étiqueter vos contenants pour connaître leur contenu et leur date de fabrication, afin que rien ne périme.

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