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Biceps : tout savoir sur eux pour mieux se muscler !

Un homme mesure son biceps.

Chaque jour, nous mettons à contribution nos muscles des bras, et en particulier nos biceps. En effet, ils sont utiles lorsque nous portons une charge lourde ou sur une longue période. Ils permettent de réaliser de nombreux mouvements sportifs ou du quotidien. Enfin, des biceps musclés contribuent à arborer un physique athlétique.

Grâce à une approche anatomique, nous vous aidons à mieux comprendre le fonctionnement du muscle biceps afin de le solliciter de la meilleure des manières.

Anatomie des Biceps

Anatomie des muscles Biceps
Anatomie du biceps

Les biceps font partie des muscles de la loge antérieure du bras. On distingue le biceps brachial, le brachial ainsi que le coraco-brachial.

Le Biceps Brachial

Il s’étend de la scapula à l’os radius et comprend deux chefs :

– Le chef long du biceps brachial trouve son origine sur la scapula, au-dessus de la cavité glénoïde. Il suit, entre autre, un trajet horizontal et en dehors afin de se finir sur la tubérosité bicipitale du radius.
– Le chef court s’insère sur le processus coracoïde de la scapula. Concrètement, il s’agit d’une petite excroissance naturelle en forme de bec de corbeau situé sur l’omoplate. Après un trajet vers le bas et en dehors, le chef court et long se rejoignent en avant du coude afin de former un tendon commun et une terminaison commune sur le radius.

Ce muscle superficiel a une importance capitale afin de former le galbe du bras.

Le Brachial

Situé en-dessous du biceps brachial, il est plus en profondeur et sert de support à celui-ci. Le muscle brachial (anciennement brachial antérieur) s’étend du bras à l’avant-bras. Il trouve son origine sur l’humérus, plus précisément sur la partie antérieure du tiers inférieur. Via un tendon unique passant par la partie antérieure du coude, ce muscle se termine sur l’ulna, au niveau de la partie antérieure du processus coronoïde.

Coracobrachial

Ce muscle peu volumineux, se situe au niveau de l’aisselle, sous le grand pectoral et le deltoïde antérieur. Il s’étend de la scapula à l’humérus et présente la particularité d’avoir une insertion commune avec la courte portion du biceps brachial. Du processus coracoïde, sur la scapula, il se termine sur le bord médial, quart supérieur de l’humérus. Son trajet est vers le bas, en dehors et légèrement en arrière.

Rôles et fonctions du biceps

Porter son bébé au bras renforce les biceps
Les parents connaissent bien l’utilité de ce groupe musculaire

Essayez de porter un nourrisson à un bras pendant plusieurs minutes. Même si vous pratiquez la musculation depuis plusieurs années, cet effort isométrique a ses limites ! Un travail de renforcement est donc utile pour de nombreux gestes du quotidien.

Pour plus de détails :
– Le Biceps brachial est polyarticulaire. Il permet de jouer un rôle de supination de la main et de flexion du coude. A ce titre, c’est le muscle supinateur le plus puissant.
– Le brachial est monoarticulaire et exercice un rôle de fléchisseur du coude.
– Quant au Coracobrachial, il permet l’antépulsion et l’adduction du bras. Concrètement, ce muscle est utile pour porter votre main en direction de l’épaule opposée. Grâce à une action protectrice, il participe à éviter la subluxation de l’épaule touchant 2% de la population, dont une large part de sportifs.

Les blessures du Biceps

Votre anatomie peut influencer votre amplitude ou encore être un facteur aggravant de blessures. Dans les sports de force, les biceps sont mis à rude épreuve. Or, selon certaines analyses, un biceps dit court aura un tendon plus long, ce qui est plus propice aux blessures.

Au regard de son origine (au-dessus de la glénoïde de la scapula), la partie supérieure du chef long est soumis à diverses pathologies allant de l’inflammation à la rupture. Au niveau de l’épaule, il doit réaliser un coude à 90° afin de passer dans le sillon intertuberculaire.

Ce passage délicat du tendon de la longue portion implique tensions et frictions. Certains mouvements de musculation ne sont pas recommandés en cas de pathologies. En cas de douleurs, il est très vivement conseillé de repérer les exercices responsables afin de s’abstenir de les réaliser.
Il s’agit, par exemple, du curl incliné, portant l’humérus en arrière et accentuant le frottement du tendon du chef long dans la gouttière bicipitale.

Bien entendu, la manipulation de charges lourdes, à grande amplitude peut aussi être responsable de blessures, comme les déchirures du tendon du biceps.

Enfin, un valgus du coude prononcé (angle trop important entre l’avant-bras et le bras) vous obligera à adapter votre programme spécial bras afin d’éviter les douleurs. Un travail aux haltères ou à la barre EZ permet, notamment, de limiter les tensions afin de cibler l’effort sur le recrutement musculaire.

Exercices dédiés au renforcement musculaire

Renforcer ses biceps avec un coach
Musculation des biceps avec un coach sportif

S’entraîner avec un coach sportif diplômé et expérimenté est l’une des meilleures solutions pour progresser sans se blesser. Via une analyse morpho-anatomique, votre coach, expert de la remise en forme, vous proposera des exercices biceps ainsi qu’un programme de musculation 100% sur-mesure. Il s’agit d’un atout de taille pour travailler le biceps sans douleurs.

Exercices Biceps

Il existe de nombreuses variantes de curl (curl incliné, curl concentré) afin de renforcer ses biceps. Toutefois, votre coach à domicile vous fera découvrir de nouveaux exercices biceps inédits afin de casser la routine, améliorer votre congestion musculaire et ainsi obtenir des résultats aussi rapides que durables !

Développer ses biceps est à la portée de tous. Ceci à condition d’être bien accompagné dans votre séance de sport.

Programme Biceps

Un programme spécial biceps vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté afin de développer vos bras. Les exercices inclus sont alors pensés pour être adaptés à votre projet sportif. Outre le choix des exercices, un programme biceps de qualité s’adapte à votre niveau, vos pathologies, vos objectifs ainsi que votre capacité de récupération. Votre coach pourra intégrer des techniques d’intensification afin de mettre toutes les chances de votre côté.

Références :

  1. CLEMENT, Mickael, « Le tendon du chef long du biceps brachial : un cas particulier », Mickael Clement, 2017. Disponible sur mickaelclement.com.
  2. K. Stevens, A. Kwak, S. Poplawski, « The Biceps Muscle from Shoulder to Elbow », Seminars in Musculoskeletal Radiology, 16(04): 296-315, 2012. Disponible sur thieme-connect.com.

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