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Bird Dog, bon exercice pour le dos

Le Bird Dog est un exercice peu connu du grand public mais très efficace pour qui veut remobiliser les muscles de son dos. Pour cause, il est souvent employé par les kinésithérapeutes pour renforcer le bas du dos de leurs patients, et leur faire retrouver un tonus musculaire.

En effet, ce déficit assez bénin est souvent générateur de douleurs handicapantes au quotidien. C’est pourquoi le mouvement est le premier remède prescrit par les professionnels de santé pour palier aux douleurs dorsales. Le Bird Dog est un excellent exercice à réaliser en prévention de ces lésions.

Notre coach sportif vous propose de suivre pas-à-pas chaque étape de l’exercice !

Position de départ

Départ à 4 pattes en bird dog
Départ en Bird Dog

Mettez vous sur les genoux et posez les mains au sol, ces dernières doivent bien être en dessous de vos épaules. Votre dos doit être en position neutre avec le bas du dos en tension et le bassin rétroversé.

Mouvement du Bird Dog

Mouvements asymétrique des membres en Bird Dog
Mouvement asymétrique des membres

Le mouvement consiste donc à tendre un bras et la jambe opposée en maintenant l’équilibre. L’objectif est que le corps et les 2 membres surélevés forment une ligne droite. Poussez le talon le plus loin possible et non les orteils. Contractez les abdos pour éviter que votre dos ne se creuse. Portez votre regard dans une direction qui ne met pas en tension vos cervicales.

Maintenez la position pendant quelques secondes puis faites de même pour l’autre coté.

Muscles sollicités

Le Bird Dog est un exercice qui permet de renforcer principalement les érecteurs du rachis. Ce sont les muscles qui entourent la colonne vertébrale permettant ses mouvements et jouent un rôle prépondérant dans le maintien de la posture. Le grand fessier est sollicité pour lever la jambe. L’exercice fait intervenir les abdominaux et toute une panoplie d’autres muscles qui permettent de maintenir la position.

Références

  1. Graham John, « Exercise: Bird Dog », Strength and Conditioning Journal (2009). journals.lww.com
  2. Venu Akuthota & Scott F. Nadler, « Core strengthening » (2004). sciencedirect.com
Publié le