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Moins de blessure au marathon avec une préparation

La rubrique Conseils pour un marathon aborde divers sujets comme la nutrition ou encore la planification de l’entrainement. Ici, un coach sportif expérimenté vous explique comment ne plus subir de blessure de marathon.

Il vous présentera les causes de ces blessures, ainsi que des solutions pour les éviter. Si vous êtes blessés, vous trouverez des conseils pour continuer à vous entrainer dans ces circonstances.

Typologie de la blessure de marathon

La course à pied est un sport d’impact à différents niveaux. A chaque enjambée, vos articulations réceptionnent le rebond, ce qui peut les fragiliser. Il existe différents types de blessures, dont certaines légères et bien prises en charge. D’autres, en revanche, nécessitent l’intervention d’un médecin du sport.

Nous allons passer en revue les différents cas de blessure de marathon, des plus bégnines au plus graves.

éviter les blessures typiques d'un marathon

Des irritations occasionnées par la course

Les inflammations sont diverses et variées chez les coureurs de marathon. Comme l’activité physique dure longtemps, le corps monte en température. A ceci s’ajoutent les frottements contre les vêtements et les chaussures. Il en résulte des ampoules et des irritations.

Les ampoules

Les ampoules sont caractérisées par une accumulation de liquide lymphatique. Elles se forment à cause d’une trop grande friction entre vos pieds et vos chaussures. Bien qu’elles ne soient pas graves, elles peuvent être extrêmement douloureuses. Certaines fois, la gêne est tellement importante que vous devez en modifier votre démarche pour ne pas appuyer sur l’ampoule.

Les irritations de la cuisse

Les irritations, notamment à l’intérieur des cuisses, résultent directement de la technique de running. Si, lorsque vous courez, vos cuisses frottent l’une contre l’autre, une plaque d’irritation risque de se former.
Cette plaque prend la forme d’eczéma de contact, rouge et « à vif ». Parfois, les vêtements de course peuvent aussi provoquer des frottements. Une couture trop serrée autour des cuisses vous gênera assez vite au cours de votre activité physique.

Des éléments physiques à surveiller

Certains signes physiques, comme les contusions, les douleurs fortes, ainsi que les changements de posture, sont révélateurs de blessures sous-jacentes. Il s’agit donc d’éléments à surveiller et à traiter rapidement pour ne pas subir de complications.

Les douleurs articulaires

Les inflammations des articulations résultent d’une sur sollicitation. Les douleurs articulaires peuvent devenir problématiques si elles sont chroniques. Cela signifie que votre corps n’arrive pas à récupérer de vos entrainements.
Elles peuvent survenir dans toute articulation du bas du corps. Mais les marathoniens subissent le plus souvent des douleurs aux genoux. Ils supportent effectivement la majeure partie de leur poids en courant.

Parfois, ce sont les chevilles qui deviennent inflammées. Cette zone pose plus de problème à traiter pour une raison simple. Au repos, le pied est perpendiculaire au tibia.
Mais c’est dans cette position que les douleurs aux chevilles se font ressentir. Il faut donc souvent recourir à un repos total du pied pour guérir l’inflammation.

Les oignons et l’hallux valgus

On appelle oignon une déformation de la phalange située autour de l’articulation du gros orteil. Dans les cas extrêmes, on parle d’hallux valgus. On le remarque par une bosse osseuse déplacée vers l’extérieur du pied.
Souvent, les coureurs ressentent une douleur dans cette zone, notamment lorsqu’ils portent des chaussures trop étroites.

Les oignons sont dus au port de chaussures de course inadaptées. En outre, si vous ne pouvez pas écarter les orteils dans vos chaussures, vous risquez de créer un oignon. Les orteils vont se crisper en courant, déformant l’anatomie normale du pied.

Les ecchymoses

Les ecchymoses, terme scientifique pour les « bleus« , sont représentatives d’un traumatisme corporel. Notamment, il n’est pas rare pour les coureurs de fond de subir des contusions de l’orteil. Est en cause le choc répété du dessus de la chaussure sur l’orteil.

L’ecchymose est donc une lésion de l’orteil, dans laquelle du sang s’accumule sous l’ongle, créant cette couleur bleu noir. Même si la douleur ne dure pas longtemps, le bleu met du temps à disparaitre. Ainsi, cela reste une zone sensible qu’il faut surveiller.

blessure de marathon : douleurs articulaires

Des blessures de marathon plus graves

La périostite tibiale

Lorsque l’on court souvent, cela peut causer une inflammation dans les tibias. On appelle périostite tibiale l’inflammation de la bande de tissu qui entoure le tibia, appelée périoste. Cette inflammation émet une douleur dans la partie inférieure des jambes, sur les faces antérieure ou postérieure.

Cette affection est plutôt fréquente lorsque l’on s’entraine assidument pour préparer un marathon. Toutefois, la périostite tibiale ne se guérit complètement que par du repos.

Les entorses

On qualifie d’entorse de cheville la blessure dans laquelle des ligaments ont été étirés au-delà de leurs capacités. Elles sont très douloureuses et vous empêchent de marcher correctement. Cette blessure de marathon peut vraiment réduire vos chances de finir la course à néant. Dans le pire des cas, vous ne pourrez plus prendre appuis au sol avec le pied concerné.

Les entorses arrivent souvent lorsque le coureur est fatigué. Un moment d’inattention suffit à ce que le pied bascule d’un côté, étirant alors les ligaments. Parfois, ces blessures sont dues aux chaussures, inadaptées pour des courses de longue durée.

Les fractures

Les fractures se produisent lorsqu’un os du corps humain se brise partiellement ou totalement à la suite d’un choc. On parle aussi de fracture de fatigue lorsqu’elle provient à l’issue d’un choc répété. Dans ce cas il s’agit de petites fissures.
Pendant un marathon, vous risquez de vous casser un os si vous tombez, ou si vous n’avez pas récupéré physiquement de vos entrainements. C’est aussi la plus grave blessure de marathon que vous risquez en participant à cette course.

Comment éviter la blessure de marathon ?

Vous l’aurez compris, certaines blessures tiennent plus d’un mauvais choix d’équipement que de la malchance. Parfois, un entrainement inapproprié peut aussi vous nuire. Voici quelques conseils pour éviter pour les types de blessure des marathoniens.

blessure de marathon : entorse

Choisissez un équipement marathon adapté

Les chaussures de running

Vos chaussures d’entraînement doivent non seulement vous convenir parfaitement, mais il faut aussi les tester bien avant le grand jour. Elles prendront alors la forme de votre pied, ce qui limitera les frottements. Vous aurez ainsi moins d’ampoules. Il existe aussi des crèmes spécifiques pour limiter les irritations dans les chaussures.
Si vous avez des ampoules, sachez qu’elles guériront en moins d’une semaine.

En ce qui concerne les oignons, un test simple est à réaliser. Il faut que les orteils aient l’espace nécessaire pour bouger. Notamment au niveau du gros orteil.
Si vous avez un oignon et que vous voulez courir un marathon, procurez-vous des crèmes analgésiques et des coussinets spécifiques pour les chaussures.
Enfin, pour réduire le risque d’avoir une ecchymose de l’orteil, assurez-vous que vos ongles sont coupés courts.

Des vêtements confortables

Les matériaux techniques sont conçus pour la course à pied. Ils évacuer la transpiration et la chaleur pour que vous ne connaissiez pas d’irritations.
Si vous avez de l’eczéma de contact à l’intérieur des cuisses, prenez une douche tiède dès que possible après votre course. Utilisez un mouchoir fin pour sécher la zone.

Prévenir et soigner la blessure de marathon

Réduire le risque d’entorses

Pour vous prémunir contre les entorses, vous devez toujours vous échauffer. En parallèle, il faudra effectuer des exercices de renforcement musculaire et articulaire.
En présence d’entorse, il faut vous reposer, refroidir la zone, la comprimer avec un pansement, et surélever le pied.

Soigner la périostite tibiale

Mettre de la glace sur les tibias réduira l’inflammation et apaisera la douleur (en savoir plus). Il reste possible de faire de l’exercice avec cette condition, mais cela doit être à faible impact. Les coachs sportifs préconisent la natation ou le vélo. La périostite est une blessure à surveiller car elle peut rapidement empirer.

Avec ces informations, vous limiterez vos risques de blessures occasionnées par une préparation marathon. Pour éviter de vous blesser à l’entrainement, faites vous accompagner par un personal trainer !

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