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Un coach sportif vous parle des blessures en cross training

Nos conseils pour le cross training vous permettent d’optimiser vos séances d’entrainement. Une pratique régulière vous octroiera de nombreux bienfaits. Cependant, elle doit vous être adaptée. Ici, nous vous expliquerons comment éviter les blessures en cross training.
Ce sport a mauvaise réputation dans certains milieux, à cause d’un risque de blessure qui serait important.
Toutefois, il convient d’expliquer quelles sont ces blessures, et à quoi elles sont dues. Car, en réalité, le taux de blessure n’est que de 20%. Soit un taux équivalent à celui du fitness.
Notre coach sportif spécialisé en cross training vous donne tous les détails nécessaires.

Les blessures sont-elles fréquentes en crosstraining ?

l'entrainement et les blessures en cross training
Entrainement de cross training

Le contexte d’étude des blessures en cross training

Les blessures que l’on peut se faire en crosstraining sont de deux natures. Il peut s’agir de blessures d’usure. Ou de blessures d’impact, réalisées sous le coup d’une faute d’inattention. Ce sport restant un sport individuel, les blessures restent peu fréquentes, en terme d’incidence.
Le taux de blessures pour 1000 heures n’est que de 20%. Du moins, c’est ce que démontrent des chercheurs (1) en 2014.

Toutefois, des détracteurs leurs opposent une étude de 2013, impliquant le contraire. On constatera cependant que cette ancienne étude (2) pose des problème de méthodologie.
Notamment, elle ne précise pas le niveau des participants, ni leurs conditions d’entrainement. Et aussi, il s’agit d’une étude déclarative, réalisée sur des forums en ligne.
Loin de dire que cette étude ne vaut rien, il est bon d’avoir un regard critique sur cette dernière.
On peut se blesser en crosstraining, comme dans tous les sports. Savoir comment ces blessures arrivent reste le meilleur moyen de les éviter.

La typologie des blessures de cross training

pratiquer le cross training avec un coach sportif
Coaching de cross training

Les tendinites

Les blessures les plus récurrentes dans ce sport sont les tendinites. En outre, le nombre de répétition important du « metabolic training« , pilier du crosstraining, peut créer une inflammation. De ce fait, le conditionnement physique doit être adapté au type d’entrainement que vous suivez.
Une programmation réalisée par un professionnel vous permettra de récupérer optimalement.
Toutefois, si vous souffrez actuellement de tendinites, il est essentiel de continuer à faire du sport. Une immobilisation complète des tendons et articulations peuvent mener à une calcification. Cette dernière peut ensuite attaquer l’os et aggraver la situation.

Les zones les plus sujettes aux tendinites sont les poignets, les coudes, les épaules et les genoux. La tendinite du quadriceps est rare, mais elle est le plus longue à guérir (en savoir plus). L’haltérophilie et le cyclisme sont les sports qui génèrent le plus de blessures de ce type.

Les contractures musculaires

Les nœuds musculaires, ou contractures, arrivent en deuxième position. Ils occurrent lorsque les fascias musculaires restent contractés après un effort intense. En cross training, on les retrouve essentiellement autour de la colonne vertébrale, dans les muscles du dos.
Ces blessures ne sont pas très graves, mais elles peuvent être douloureuses. Attention toutefois à ne pas les aggraver. Elles peuvent effectivement mener à des déchirures musculaires. Dans votre programme sportif, il faudra que vous adaptiez les types d’efforts aux zones que vous ne pouvez mobiliser normalement.
Afin de réduire la durée d’une contracture musculaire, nos personal trainers ont l’habitude de proposer des massages sportifs. Ils permettent de « dénouer » les fascias et ainsi, de décontracter le muscle.

Les fractures et blessures d’impact

Ces pathologies sont assez rares. De plus, elles sont réservées à certaines activités. Les mouvements comme le « kipping pull up » peuvent causer un conflit sous acromial. Il s’agit d’un accrochage entre l’acromion et l’humérus.
Il se produit lors de mouvements brusques et incontrôlés.
Avant toute chose, il est donc important de vérifier si votre morphologie vous permet de réaliser les exercices.

En haltérophilie, il est possible subir des fractures en cas de chute, ou de faux-mouvement. Elles se produisent aussi lorsque la puissance musculaire est trop importante (force · vitesse). Les charges lourdes peuvent effectivement vous blesser lorsque vous n’êtes pas en capacité de les maîtriser.
Ces blessures concernent essentiellement de petits os. Donc elles sont relativement bénignes. Toutefois, il faut faire attention à ce que la fracture n’endommage pas le nerf. Autrement, votre contrôle moteur pourrait être impacté.
Enfin, les coachs sportifs proposent parfois de la course à pied dans leurs entraînements de crosstraining. Il est donc possible de se faire des entorses. D’autant plus si l’exercice de running est intégré à un wod de type EMOM.
La priorité reste la concentration et la précision de vos mouvements. En cas de grosse fatigue, privilégiez la technique au chronomètre. Cela réduira grandement le risque de blessure !

A présent, notre expert vous explique comment éviter les blessures liées à la pratique du cross training. Notamment, cela passe par la mise en place d’un programme et de conditions d’entrainement adaptées.

Comment éviter les blessures en cross training ?

Avant de mettre en œuvre nos recommandations, faites un point sur les objectifs que vous souhaitez atteindre. En effet, si vous désirez être en meilleure forme physique, des WODs très diversifiés vous correspondront mieux. Ils vous permettront d’être un sportif complet. Mais il ne s’agira pas forcément de chercher la performance.
Dans ce cadre-là, vous n’aurez pas réellement à vous soucier des blessures dans le cross training. D’autant plus si vous pratiquer le sport de manière encadrée par un coach.
A l’inverse, si vous souhaitez participer à des compétitions, vous devrez faire plus attention. Une préparation physique vous permettra de vous préparer optimalement et de réduire le risque de blessures. Les aléas existent lorsque l’on s’entraine avec intensité. Mais planifier vous permettra de vous entrainer plus sereinement.

entrainement de cross training utilisant une kettlebell
Cours collectif de cross training

Les recommandations du coach

Voici, en quelques points, les conseils de notre coach de cross training pour limiter les blessures.

– Définissez vos objectifs : remise ou forme ou compétition
– Planifiez votre entrainement : fréquence et repos
– Choisissez des exercices adaptés à votre morphologie
– Contrôlez vos mouvements : technique et vitesse d’exécution
– Utilisez du matériel de protection : wraps, coudières, bandes poignets…

En cas de blessure, faites confiance à votre coach personnel pour adapter votre entrainement et poursuivre une activité physique. Cela vous permettra de récupérer plus rapidement.

Le cross training est un sport bénéfice pour développer l’ensemble de votre musculature. Il permet également de travailler différentes capacités physiques. Cela le rend donc efficace, en soi, pour prévenir les blessures liées à d’autres sports.
Toutefois, mal exécutés, certains mouvements peuvent poser problèmes. De ce fait, la présence d’un coach sportif est idéale à vos débuts. Vous apprendrez alors à maîtriser les exercices, et ainsi, à ne pas vous blesser.

Références :
  1. P.T. Hak, E. Hodzovic & B. Hickey (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 Nov 2013. Consulté sur europepmc.org.
  2. S. Tafuri, G. Salatino, P. Napoletano, A. Monno & A. Notarnicola (2018). The risk of injuries among CrossFit athletes: an Italian observational retrospective survey. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 08 Nov 2018, 59(9):1544-1550. Consulté sur europepmc.org.

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