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Diminuer les risques de blessures dues au HIIT : explications et conseils

Le HIIT, une méthode très efficace mais pas totalement dépourvue de risques.

Parmi les conseils en HIIT indispensables que nous souhaitions vous fournir, il fallait absolument que nous vous parlions du risque de blessures. En effet, si le HIIT est excellent pour la santé, il arrive que l’on se blesse lors de l’entrainement qui, il faut le dire, est particulièrement intensif.
Sont principalement touchés les sportifs débutants, qui par manque de mobilité ou à cause du surentrainement, vont au-delà de leurs aptitudes.

Toutefois, en suivant un plan d’entrainement adapté à vos capacités, en exécutant correctement les mouvements et en écoutant nos conseils, vous devriez grandement limiter les risques de vous blesser !

Nous vous proposons donc de découvrir les blessures les plus récurrentes engendrées par le HIIT. Et surtout, la manière dont vous pouvez les éviter !

Quelles sont les blessures provoquées par le HIIT ?

Le HIIT, comme nous l’évoquons dans un autre article sur le sujet, est une discipline qui demande beaucoup au corps. En effet, le fractionné de haute intensité est une méthode d’entraînement qui privilégie des séances courtes mais avec un effort intense. Cela induit une sollicitation plus prononcée pour les articulations et les tendons, qui sont sensibles aux exercices anaérobiques (ou « sans oxygène »).
L’anaérobie est caractérisée, en opposition à l’aérobie, par une activité physique intense mais brève. Cette dernière a l’avantage de brûler beaucoup de calories, ce qui peut permettre (avec une alimentation adaptée) de puiser dans sa masse grasse. Elle permet également un gain de masse musculaire important, sans avoir à réaliser des séances de longue durée.

Les zones les plus facilement touchées par des blessures suite à la pratique du HIIT sont :

  • Les poignets, avec des entorses ou tendinites. La plupart de ces blessures surviennent notamment lors de retombées sur les mains.
  • Les épaules, qui sont des articulations très complexes. Des blessures graves et / ou répétées peuvent entrainer une instabilité difficile à enrayer par la suite. C’est toutefois assez rare. En HIIT, l’inflammation la plus courante est la tendinite de la coiffe des rotateurs.
  • Les genoux, premiers touchés par des lésions en HIIT.
  • Le dos, en particulier les ligaments qui sont fragiles. En général, les maux de dos sont causés par de mauvaises postures ou de mauvaises manipulations.

Le HIIT serait-il dangereux ?

Ce qui est potentiellement dangereux dans la pratique du HIIT, ce n’est pas la méthode en elle-même, mais la façon dont cette méthode est utilisée !

Pour les personnes présentant d’ores et déjà des problèmes sur le plan tendineux et articulaire ou des douleurs ciblées (comme aux genoux par exemple), ce ne sera pas le mode d’entrainement le plus approprié. Il en va de même pour les seniors ou les personnes fragilisées par toutes sortes de pathologies.

Si vous n’êtes pas concerné, non, le HIIT ne vous est pas proscrit, au contraire ! Il est en effet extrêmement bénéfique et diablement efficace. Néanmoins, pour éviter au maximum les blessures comme pour n’importe quel sport de haute intensité, vous devez suivre quelques consignes…

Comment éviter de se blesser lors de sa séance de HIIT ?

Avant toute chose, l’échauffement est un indispensable pour toute séance de HIIT. Ainsi, vous préparez votre corps à l’effort intense qu’il va subir au cœur de celle-ci.

Par ailleurs le stretching est pertinent pour gagner en mobilité articulaire. Ni immédiatement avant, ni immédiatement après, privilégiez des séances en parallèle de votre entrainement. C’est le moyen le plus efficace pour augmenter l’amplitudes de vos mouvements et renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs (au niveau des épaules) 1. Pour ces derniers, un travail ciblé de renforcement avec des exercices comme le L-Fly seront tout à fait appropriés !

Le renforcement musculaire permet en effet de soutenir le travail global du corps et ainsi éviter certaines blessures. Muscler sa sangle abdominale, notamment les muscles profonds comme le transverse, permet de limiter les risques de lésions au niveau du dos. Il en va de même pour les érecteurs du rachis et les autres dorsaux.
En somme, une bonne préparation physique initiale, avant les entraînements fractionnés de forte intensité, permet de pratiquer le HIIT de façon très sécuritaire. En plus de vous permettre d’acquérir une condition physique optimale, cette préparation vous donnera les bases indispensable à la bonne exécution des exercices.

Comme vous vous en doutez, à la moindre douleur, il convient de mettre fin à sa séance. Si le temps de repos court vous en fera baver, vous ne devez pas avoir mal pour autant !

Se faire accompagner pour plus de sécurité

L’accompagnement par un coach sportif privé est un plus indéniable pour éviter les blessures en HIIT. En effet, c’est avant tout la mauvaise exécution des exercices ou leur inadaptation à vos capacités qui peut vous blesser. Avec un programme approprié, faire du HIIT ne comporte d’ailleurs pas bien plus de risques qu’opter pour une autre méthode d’entrainement !
Un coaching adapté vous donnera ainsi accès à un programme pensé pour vous, et au regard attentif d’un professionnel diplômé.

Références

  1. N. D. Rynecki, B. L. Siracuse, J. A. Ippolito, K.S. Beebe, « Injuries sustained during high intensity interval training: are modern fitness trends contributing to increased injury rates? », Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2019. Disponible à minervamedica.org.
Publié le

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