Blessures en Hyrox : les risques et comment les éviter !

Risques de blessures en HYROX : est-ce que la pratique est dangereuse ?

Attention, soyons bien clairs : l’entrainement à l’HYROX peut être extrêmement bénéfique. Amélioration de la santé cardiovasculaire, de la capacité respiratoire, de l’endurance, de la force fonctionnelle, dépassement de soi… Que ce soit physiquement ou mentalement, cette compétition très populaire a des bienfaits indéniables !

Cependant, elle peut également comporter des risques.

En réalité, ce n’est pas l’Hyrox en lui-même qui serait « dangereux », mais plutôt le mélange entre les contraintes de la discipline et les erreurs de certains sportifs.
Surentrainement, surcharge, mauvaise exécution d’un exercice (en particulier de façon répétée)… Tous ces faux pas peuvent vite avoir des conséquences dans une activité aussi intense que celle de l’Hyrox ! Mais finalement, c’est exactement comme pour n’importe quel sport : il faut faire preuve de discernement dans sa pratique.

Quelles sont les blessures les plus courantes en Hyrox ?

On vous rassure, par « blessures courantes », on entend plutôt « blessures les plus probables ». En réalité, aucun chiffre (à notre connaissance) ne démontre de prédisposition particulière des pratiquants de l’Hyrox à l’une des blessures suivantes. Nous avons plutôt regroupé ici les pathologies qui semblent les plus probables de survenir, au regard des contraintes biomécaniques impliquées par cette compétition, et surtout, par l’entrainement en amont du jour J !

Tendinite ou tendinopathie

La tendinopathie est une blessure fréquente dans le domaine sportif. Dégénérescence tendineuse douloureuse, elle est parfois couplée à une inflammation (ou parle alors de tendinite). Causée généralement par la surcharge du tendon concerné, cette pathologie survient particulièrement chez les sportifs qui dépassent leurs limites (manque de récupération, charges excessives, sursollicitation etc.).
Parmi les formes de tendinopathie existantes, on retrouve notamment le syndrome de l’essuie glace, touchant la bandelette ilio-tibiale. Celle-ci est souvent rencontrée chez les amateurs de course à pied, une discipline centrale à l’Hyrox, puisque la course représente 50% de l’épreuve.

Périostite tibiale, une blessure fréquente chez les coureurs

La périostite tibiale – ou syndrome de stress tibial – cette fois, c’est le périoste (membrane qui entoure l’os) du tibia qui est inflammé. Là encore, c’est une blessure fortement retrouvée chez les coureurs. Les impacts excessifs (comme au trail ou sur bitume) peuvent être en cause dans l’apparition de cette blessure douloureuse.

Entorse et rupture des ligaments

Un faux mouvement, une chute, une mauvaise réception… Les entorses ne sont pas rares dans le sport en général ! Lésion ligamentaire, elle peut être plus ou moins grave, et impacter plus ou moins la performance (allant de l’élongation légère à la déchirure complète).

Claquage ou déchirure musculaire

Le claquage des muscles reste LA blessure en Hyrox la plus probable. En effet, les fibres musculaires sont toutes recrutées par cette activité (type I pour l’effort d’endurance, type IIB pour les efforts d’haltérophilie explosifs et surtout, type IIA pour le côté hybride de l’Hyrox).
Un peu d’excès peut donc facilement mener à des lésions musculaires excessives.

Mal de dos et pathologies de la zone lombaire

Certains exercices de l’Hyrox peuvent impliquer une forte contrainte sur la colonne vertébrale, et en particulier sur le bas du dos. Les sandbad lunges, si pratiquées en hyperextension ou flexion du dos, peuvent causer une charge excessive sur les vertèbres lombaires et les disques intervertébraux. À long terme, cela peut causer une dorsalgie, associée ou non à des lésions.

Bursite (en particulier à l’épaule ou au genou)

La bursite est le nom donné à l’inflammation des bourses séreuses, ces coussins remplis de liquides situés dans les articulations, les protégeant et les lubrifiant. Parmi les causes possibles, la répétition mécanique et les impacts !
Ainsi, le wall ball, si mal exécuté ou trop répété, pourrait augmenter les risques de bursite à l’épaule (bursite sous-acromiale). En effet, ce mouvement consiste en un lancer répétitif, avec les bras au-dessus de la tête. Intervenant qui plus est à la fin de l’Hyrox, la fatigue cumulée peut impacter négativement votre technique, ce qui augmente encore plus les risques ! D’où l’importance d’une bonne préparation et d’une bonne gestion de vos efforts.

Aponévrose plantaire et épine calcanéenne

Que ce soit dans le cross training ou en entrainement Hyrox, l’aponévrose plantaire est un risque. En effet, là encore, la course à pied est principalement en cause : elle peut impliquer une contrainte forte sur la voûte plantaire, particulièrement quand la chaussure est inadaptée au pied.
Sur certaines stations, la contrainte est aussi très forte, c’est le cas du sled push, qui implique une extension de cheville associé à un appui sur les métatarses. Cette position vient étirer l’aponévrose plantaire et lui appliquer une force importante.

Fracture de fatigue : un risque faible si vous êtes bien préparé

Après des mois de surentrainement, il arrive que certains sportifs soient confrontés à ce qu’on appelle une fracture de fatigue ou fracture de stress. Plus qu’une véritable fracture, il s’agit plus souvent de micro-traumatismes osseux, mais qui cumulés, deviennent douloureux !

Comment prévenir les blessures : guide du coach sportif !

Prévenir les blessures en Hyrox, ça ne consiste pas simplement à « faire attention » le jour J. C’est une stratégie multi-factorielle qui allie biomécanique, programmation d’entrainement ultra précise et hygiène de vie globale. Voici notre plan de bataille pour rester performant et intègre physiquement !

Se préparer physiquement : un corps solide limite les risques

L’Hyrox est une épreuve de force et d’endurance. La plupart des blessures surviennent par fatigue accumulée (c’est ce qu’on appelle les blessures de surutilisation), ou à cause d’une instabilité articulaire.

• Le renforcement excentrique : Pour protéger vos tendons, notamment le tendon d’Achille (très sollicité lors des fentes et de la course), il va vous falloir réaliser un travail en excentrique. Par exemple, vous pouvez tenter le box pistol squat (variante du pistol squat sur plyobox), qui consiste à descendre lentement sur une jambe !
• La stabilité du « core » (centre du corps): Le but ici n’est pas de faire des abdos pour l’esthétique, mais de réaliser du gainage dynamique pour renforcer vos muscles abdominaux et dorsaux profonds. En effet, la fatigue des muscles du tronc modifierait la foulée de course et augmenterait l’impact sur les articulations ¹.
• Le concept de « Préhab » : N’attendez pas d’avoir mal pour renforcer votre corps ! Travaillez la mobilité de vos chevilles et la force des rotateurs des hanches. Des hanches mobiles vous permettent de protéger vos lombaires sur les Sled Push et les Wall Balls.

Bien apprendre les gestes techniques pour éviter les blessures à l’Hyrox !

La technique est votre bouclier contre les blessures en Hyrox ! Quand le cardio monte à 180 BPM, le cerveau a tendance à « débrancher », et c’est là que le geste se dégrade.

Sur le Sled Push, l’erreur classique est de cambrer le dos. Gardez une colonne neutre et utilisez vos jambes comme des pistons.
Pour les burpees broad jumps, ce sont les genoux qui trinquent généralement ! Travaillez bien votre réception : elle doit être silencieuse. Si vous faites du bruit en atterrissant, c’est que vos articulations absorbent le choc à la place de vos muscles.
Enfin, pour les wall balls, ne laissez pas votre buste s’effondrer vers l’avant. Si vos talons décollent, c’est que vous mettez une tension inutile sur vos tendons rotuliens.

S’échauffer avant la compétition et avant chaque séance

Un bon échauffement n’est pas une option, c’est le « pré-chargement » de votre système nerveux !

Commencez par un réveil thermique (cela peut consister en 5 à 10 minutes de rameur ou de course). Ensuite, place à la classique mobilisation articulaire (en particulier au niveau des chevilles, des hanches et de la partie thoracique de votre colonne vertébrale). Enfin, vous pouvez finir par une activation spécifique en réalisant quelques répétitions adoucies des exercices du jour !

Petite astuce : N’hésitez pas à combiner mouvements de tête et exercices d’équilibre avant de commencer. En effet, cela a pour effet d’activer votre système vestibulaire, ce qui pourrait améliorer votre contrôle postural et stabiliser votre regard, favorisant une bonne proprioception ².

La récupération active et passive pour prévenir les blessures en Hyrox

Quand on se lance dans une préparation à l’Hyrox, on peut être tenté de s’entrainer 7j/7 à l’approche du grand jour. On veut être fort, endurant, et vite ! Mais attention, entrainement efficace ne rime certainement pas avec précipitation. Surcharger votre corps avec un entrainement trop intense, sans récupération suffisante, peut vous coûter cher.
N’oubliez pas que c’est la récupération qui donne à votre corps le temps de s’adapter. C’est là que se joue le principal du renforcement des tissus de votre corps : des muscles jusqu’aux os en passant par les tendons, les ligaments et les nerfs.

Nutrition, hydratation, sommeil : à ne pas négliger !

Si un entraînement équilibré et des exercices bien maîtrisés sont déjà un bon socle pour prévenir les blessures, cela ne suffit pas. Il faut aussi surveiller votre hygiène de vie globale !

Côté alimentation, il faut vous assurer d’avoir un apport protéique suffisant (1,6 à 2g par kilo de poids de corps). Cela vous permet de construire et réparer vos fibres musculaires après chaque entrainement. Avoir assez de glucides (sans excès) est également la base avant tout effort long, afin d’éviter l’hypoglycémie (qui peut causer perte d’équilibre, maux de tête ou encore malaises).

Par ailleurs, une déshydratation de seulement 2% par rapport à la masse corporelle (ce qui donne par exemple 1,4L d’eau pour 70kg) implique une baisse de la vigilance, de l’attention, une altération de la coordination et un rallongement du temps de réaction ³. On pense donc à boire et en quantités suffisantes, surtout pour les efforts longs !

Enfin, chez les jeunes athlètes, on constate un risque de blessure 1,7 fois plus élevé chez ceux qui dorment moins de 8h par nuit ⁴. Un sommeil de qualité et suffisant est donc indispensable dans l’optique de prévenir les blessures en Hyrox !