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Quelles sont les blessures liées au running ?

Nos coachs sportifs vous proposent différents conseils pour le running sur le blog Ownsport. Notamment, vous apprendrez quelles sont les blessures de running les plus courantes, et comment les éviter.
On pense souvent aux entorses lorsque l’on parle de blessures liées à la course à pied. Toutefois, il ne s’agit là que d’une contusion bénigne. Les runners se blessent parfois plus grièvement.
Apprenez ici à les éviter !

Les blessures de running fréquentes

une femme assise au sol après s'être fait une entorse

La tendinite du talon d’Achille

Le tendon d Achille est certainement le tendon le plus puissant du corps humain. Il relie les mollets avec le talon, et produit la « triple extension » quand on marche. En outre, toute la force permettant de vous faire décoller du sol en courant est transmise par le tendon d’Achille.

Pourquoi, la tendinopathie du talon d’Achille est-elle fréquente chez les coureurs ? En fait, plus la cadence des pas augmente, et plus on sollicite ce tendon. Notamment dans trois situations :

  • en course de vitesse
  • en course sur dénivelé
  • en attaquant le sol avec l’avant-pied

La tendinite achiléenne représente près de 15% des blessures de running. Elle survient aussi plus souvent chez les hommes, de par leur foulée naturellement plus puissante.

Comment se manifeste la tendinopathie du talon d’Achille ?

La tendinite achilléenne commence par une raideur du tendon empêchant de « dérouler » le pied. Dans 60% des cas, le point douloureux se situe juste au dessus du talon. Cette raideur disparaît à mesure que la zone se réchauffe. C’est pourquoi, les coureurs n’y prêtent souvent pas attention.
Toutefois, elle peut s’aggraver si l’on continue à s’entrainer intensément. Notamment, vous ressentirez une douleur aiguë récurrente, vous empêchant totalement de courir.
Certains cas de tendinite achiléenne sont d’emblée plus grave, surtout si l’inflammation concerne l’os du talon. Dans ce cas, la tendinite prendra plus de temps à se résorber.

L’inflammation du tendon d’Achille est différente de la talalgie, une douleur sous le talon.

L’aponévrosite plantaire

On parle d’ aponévrosite plantaire lorsque la douleur du pied se situe de manière localisée, sous le talon. L’irritation des fascias (aponévrose) est une blessure de running gênante et tenace. La fasciite plantaire peut durer plusieurs mois, voire des années, si l’on ne prend pas le temps de la traiter.
En effet, le pied est sollicité tous les jours, ce qui limite ses facultés de guérison. Le choix des chaussures devient alors primordial pour limiter les impacts sur les fascias.

Le fascia plantaire est une large bande de fibres musculaires partant du talon, et allant jusqu’au métatarse. Il consiste en plusieurs branches fibreuses, pouvant chacune être blessée. Toutefois, la zone de l’aponévrose la plus fréquente lésée est la base du faisceau de fibres intérieur. Il s’agit donc de la base du talon.

Comment se manifeste la fasciite plantaire ?

Tout comme la tendinite achiléenne, l’aponévrosite plantaire est surtout douloureuse au début de la course. En tant qu’inflammation des tissus, elle disparaît progressivement, grâce à l’échauffement. Plus vos chaussures amortiront les ondes de choc, et moins vous ne la sentirez.
L’aponévrosite plantaire représente 8% des blessures de running. Elle dépend surtout de la fréquence d’entrainement et du type de chaussures portées.

Etonnamment, cette pathologie se retrouve aussi chez les « non sportifs ». En effet, des chaussures non adaptées associées à un travail debout ne font pas bon ménage. Par exemple, la tension portée sur la voûte plantaire est considérable avec des chaussures à talons hauts. Seulement, le point de douleur ne se situera pas au même niveau selon la situation contextuelle.

La périostite tibiale

La périostite tibiale (syndrome de stress tibial médiale) dite « shin splints » en anglais, est la blessure de running la plus recherchée sur le net. Celle-ci apparaît généralement sous forme d’une douleur à l’intérieur du tibia, près de la jonction entre l’os et les muscles du mollet. Cette zone correspond à l’inflammation du périoste, d’où le nom « périostite ». Elle représente 5% des blessures liées à la course à pied.

D’où provient-elle ?

Par ailleurs, les périostites tibiales sont plus fréquentes chez les sportifs débutants, et notamment chez les femmes. Pourquoi cela ?
En fait, votre risque de blessure dépend de la densité osseuse de la zone tibiale. Plus vous êtes expérimenté en course à pied, et plus vos muscles, et donc vos os, sont renforcés.
La cause première des « shin splints » résulte d’une contrainte répétée exercée sur le tibia, notamment une flexion de l’os à faible densité.
Les forces de compressions finissent par causer une douleur dans l’os.

En continuant à courir, la périostite tibiale peut se transformer en une fracture de stress tibiale, menant à plusieurs mois d’arrêt de l’ activité physique.

Le syndrome de la bandelette ilio tibiale

Le syndrome de la bandelette ilio tibiale (IT Band), ou syndrome de l essuie glace, est une blessure de running relativement grave. La bande iliotibiale, se compose de fascias allant des hanches jusqu’en bas des cuisses (face externe). L’IT Band traverse donc le genou et s’insère en haut du tibia. Elle sert de relai entre différents muscles de la chaine postérieure.
Elle stabilise notamment le genou lors de la course, au moment de l’extension.

Le syndrome de l’IT Band est donc une lésion de la zone. La douleur apparait après plusieurs kilomètres de course. Souvent, on la ressent à l’extérieur du genou.
Certaines situations peuvent exacerber la douleur, comme descendre un dénivelé. L’IT band est sursollicitée lorsque le genou est à 20 degrés de flexion.

Quelle est sa cause ?

Le port de chaussures non adaptées, la course sur dénivelés sont des situations propices à la douleur. Toutefois, la raison principale du syndrome est une faiblesse des muscles abducteurs de la hanche, surtout le moyen fessier et le TFL (muscle tenseur du fascia lata).

Pour agrémenter cette partie, on pourrait aussi vous parler des fractures de fatigue, des entorses… Consultez les études en fin d’article pour en savoir plus !

Comment éviter les blessures de running ?

La majorité des blessures sportives résultent d’une faiblesse musculaire et d’un mauvais entrainement. Parfois, les professionnels de santé recommandent la prise d’ anti inflammatoires et du repos. Mais ce n’est pas la solution.
Pour guérir rapidement de ce type de blessure, il faut continuer à pratiquer une activité sportive. Bien sûr il vous faudra l’adapter à votre état. Mais le mouvement, c’est la clé d’un corps en meilleure santé !

Mais si vous n’êtes pas blessé en ce moment, vous pouvez encore les éviter !

un sportif souffrant du genou à cause d'une blessure de running

Du renforcement musculaire pour le running

Le renforcement musculaire est votre allié pour éviter les blessures. Notamment, misez sur des exercices ciblant les jambes et les fessiers.
Pratiquez également des exercices de mobilité articulaire pour les chevilles et les genoux. Vous les renforcerez en prévision des impacts du running.

En cas de syndrome de l’IT Band, réalisez des exercices de stretching plusieurs fois par jour, ainsi que des massages. Pour résorber les shin splints, diminuez la fréquence des foulées de 10 %. Vous limiterez alors les impacts excessifs sur le mollet.
Notre coach sportif spécialiste du running vous a préparé des articles spécifiques sur ce blog. N’hésitez pas à les consulter !

Revoir son entrainement

La périodisation de l’entrainement est une affaire de spécialiste.
Avec l’aide d’un personal trainer, vous pourrez adapter votre programme sportif à vos capacités physiques. Notamment, il réduira le kilométrage, l’intensité et la durée de vos courses. De ce fait, vous ne risquerez pas de vous « surentrainer« . La fatigue musculaire et nerveuse est la cause principale des blessures.
Aussi, adapter votre entrainement vous permettra d’éviter toute blessure en running.

Références :
  1. J. Lysholm & J. Wiklander. (1987). Injuries in runners, The American journal of sports medicine Volume 15 Issue 2 pp 168-171. Consulté sur https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
  2. DS. Williams Iii. IS. McClay & J. Hamill. (2001). Arch structure and injury patterns in runners, Clinical biomechanics Volume 16 Issue 4 pp 341-347, Elsevier. Consulté sur https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003301000055

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