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Qu’est-ce que le blood flow restriction training ou BFR ?

Le blood flow restriction training (BFR), ou entraînement en occlusion, est une technique d’intensification en musculation. Il consiste à restreinte la circulation sanguine et à l’amener volontairement dans un muscle ciblé. On utilise pour cela une bande de compression ou des sangles (ressemblent fortement à un matériel médical utilisé pour prendre votre pression artérielle !)
Vous vous en doutez, cette technique n’est pas recommandée à tous les profils. Si vous avez des problèmes de santé, de circulation sanguine, évitez d’utiliser le BFR.

L’entrainement en Blood Flow Restriction

le blood flow restriction au niveau des genoux pour cibler le développement des quadriceps
Blood flow restriction : développement de la masse musculaire et performance

Le blood flow restriction, BFR, est traduit en français par entrainement en occlusion. Autrement dit, le BFR training consiste à réaliser un point de pression au niveau d’un muscle. Cela produit une accumulation du sang dans les tissus musculaires. Ensuite, le sportif est censé reprendre un entrainement de faible intensité, avec des charges légères.
Typiquement cette méthode s’adresse plus particulièrement à des sportifs qui reviennent à l’entrainement après une période d’arrêt. Pour raisons de blessures notamment.

Principe fondamental

Des études permettent de mieux comprendre le mode de fonctionnement du Blood flow restriction training. Notamment, cet entrainement a d’abord été appliqué au Japon, avec des études datant des années 1960. A l’origine, le BFR était appelé KAATSU training.
L’élude de base exprime que le garrot réalisé au niveau du muscle devait être assez fort pour bloquer la circulation veineuse, mais pas assez pour bloquer la circulation artérielle. Autrement, dans le pire des cas, l’individu pourrait faire un arrêt vasculaire cérébral. La force du garrot présente donc une importance capitale.

Le blocage de la circulation veineuse à un point du muscle permet de faire augmenter la pression sanguine. Par là même, de nombreux minéraux et acides aminés, nécessaires à la croissance musculaire, sont attirés par ce point de pression.
Par ailleurs, le BFR permet d’appliquer le principe de stress métabolique. Les cellules gonflent sous le coup de la pression sanguine et de la contraction musuclaire.
Ainsi, sans utiliser de charge élevée, le blood flow restriction training contribue à l’ hypertrophie, mais aussi à l’endurance musculaire. Il s’agit d’une méthode d’intensification idéale pour ceux qui reprennent la musculation après une blessure. Et dont les muscles se sont un peu atrophiés, faute d’entrainement. Attention toutefois à ce que votre coach sportif sache bien utiliser cette technique. Car elle peut être déconseillée pour certains sportifs.

Appliquer l’entrainement en occlusion à vos séances

biceps curl et blood flow restriction
Blood flow restriction appliqué au biceps curl

La technique du Blood Flow Restriction

Que vous choisissiez des membres inférieurs ou des membres supérieurs, la méthode est la même. Pour appliquer le blood flow restriction, vous aurez besoin de matériel spécifique. Afin de réaliser le garrot sur le muscle choisi.
Il s’agit de sangles réglables.

Ensuite, concernant l’entrainement. Choisissez un exercice sur lequel vous pourriez avoir des difficultés à recruter le muscle en question. Par exemple, un squat, un biceps curl, du développé couché…
Veillez à ce que le niveau de pression sur le muscle soit raisonnable. A savoir qu’il faut que vous puissiez réaliser l’exercice sans problème. L’amplitude et votre technique d’exécution ne devront pas être modifiées par la présence du garrot.

La série d’exercice s’exécute avec des charges légères, de préférence avec un grand nombre de répétitions. Cela permettra de réaliser un stress métabolique important.
Une fois la série terminée, retirez le garrot. Prenez 3 à 5 minutes de récupération avant de renouveler l’opération. Selon le volume du muscle, il peut être intéressant de déplacer de quelques centimètres l’emplacement du point de pression.

Les muscles adaptés au Blood Flow Restriction

On peut réaliser le Blood Flow Restriction avec tout type de muscles. Toutefois, ils sont plus ou moins adaptés à cette technique. Par exemple, les quadriceps forment le plus gros volume de la jambe. Il est fréquent de réaliser un point de pression juste au dessus du genou, afin de mettre l’accent sur le vaste interne et le droit fémoral.

Les mollets peuvent faire l’objet d’un BFR training si ces derniers peine à être hypertrophiés par l’entrainement classique.
Enfin, les biceps sont également adaptés au blood blow restriction. Ils forment un volume supérieur lors de la contraction, ce qui facilite l’application de la méthode.

Certains muscles sont, objectivement, moins adaptés à cette technique d’intensification. Ce sont les muscles dorsaux, les épaules, les abdominaux, et les ischio jambiers.

Le BFR peut s’appliquer aux muscles fessiers, avec quelques précisions toutefois. Il vous faudra placer le garrots à la jonction entre le muscle et les ischio jambiers. Et le type d’exercice à privilégier seront des variantes de squat. En outre, le blood flow restriction agira lors de la phase excentrique, lorsque les muscles fessiers sont étirés.

D’autres techniques pour compléter le BFR

un sportif en train de s'entrainer en musculation
Soulevé de terre avec une Trap bar

Si la prise masse musculaire est votre objectif, le Blood flow restriction vous conviendra certainement. A condition de ne pas souffrir d’une condition physique particulière, affectant votre circulation sanguine.
Toutefois, certaines techniques permettent aussi d’agir sur le stress métabolique. Et ainsi, d’activer le processus d’ hypertrophie musculaire.

Ce sont des méthodes qui reposent sur l’exécution d’un grand nombre de répétitions, de préférence sur des exercices d’isolation.
On pense notamment aux drops sets et aux séries combinées (type supersets et giant sets).

Mais il est également possible d’ajouter des bandes élastiques à vos exercices en charge libre. La bande de résistance permet d’appliquer une tension continue et de modifier la courbe de force de l’exercice traditionnel.
Par là même, il vous sera possible d’utiliser le principe du stress métabolique. Et ainsi, de développer votre masse musculaire ! Pensez à réaliser entre 15 et 20 répétitions, et le tour est joué !

Le Blood Flow Restriction Training s’adresse aux sportifs en réathlétisation et reprise de la musculation. Mais pas uniquement. Ses avantages peuvent aider au développement de point faibles. Et ainsi, de rattraper des déséquilibres musculaires. Ces derniers peuvent provoquer des blessures d’usure sur les muscles sur-sollicités. Aussi, il est bon de s’y intéresser !
Nos coachs sportifs vous attendent pour une séance découverte ! N’hésitez pas à les contacter pour commencer un programme de musculation sur mesure !

Références :
  1. S. Fujita, T. Abe, MJ. Drummond, JG. Cadenas, HC. Dreyer, Y. Sato & BB. Rasmussen. (2007). Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. The Journal of applied physiology Volume 103 Issue 3 pp 903-910. Consulté sur physiology.org
  2. JP. Loenneke, JM. Wilson, GJ. Wilson, TJ. Pujol & MG. Bemben. (2011). Potential safety issues with blood flow restriction training. Scandinavian journal of medicine & science in sports Volume 21 Issue 4 pp 510-518. Consulté sur wiley.com

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