coach sportif

Booty Workout : séance du coach pour des fesses fermes !

Dans cet article, retrouvez 5 exercices de Booty Workout à intégrer à votre programme de Fitness à la maison.
Nous vous proposons des exercices pour muscler et faire travailler vos fessiers !
Si votre objectif est de retrouver des fesses fermes, vous êtes au bon endroit 🙂

Le Booty Workout pour se muscler les fesses à domicile !

Notre coach Ownsport vous propose les meilleurs exercices pour avoir des fesses musclées et galbées !
Tout au long de l’article, le coach vous donne des conseils pour exécuter les exercices correctement et en toute sécurité !
Les exercices de Booty Workout sont très demandés par les femmes, cet article et vous est donc dédié entièrement. 😉

Ces exercices vous permettront de travailler vos fessiers dans leur totalité.
Ainsi, vous retrouverez des fesses fermes.
À vos baskets et votre tapis, c’est parti pour des séances efficaces !

Ouvrez votre séance de Fitness avec le squat sumo !

Squat sumo
Squat sumo en cours de réalisation

L’exercice du Squat en position sumo vous aidera à muscler vos fesses en profondeur.
Cet exercice vous permet de travailler les quadriceps (avant des cuisses), les fessiers et surtout l’intérieur des cuisses (adducteurs).
Un exercice complet non ?

Pour réaliser un squat sumo, il suffit de faire à peu près le même mouvement que le squat. Sauf que les pieds sont placés plus larges que la hauteur des épaules.
Placez les pointes de vos pieds vers l’extérieur.
Pour le reste du mouvement, pliez les jambes en mettant les fesses vers l’arrière et gardez le dos bien droit !

Abduction de hanche

Jeune homme réalisant une abduction de la hanche
Abduction de la hanche

L’exercice de l’abduction de hanche vous fait travailler l’intégralité de vos fessiers. Les muscles des petits, moyens et grands fessiers sont donc sollicités !
Grâce à cet exercice, votre tour de hanche sera affiné 🙂

Pour effectuez cet exercice, mettez vous en position allongée sur le côté. Gardez la jambe tendue. Si vous n’êtes pas assez stable, vous pouvez plier la jambe face au sol. Penchez votre bassin légèrement vers l’avant.
Puis, levez la jambe supérieur le plus haut possible, tout en la gardant tendue, puis revenez en position de départ. Vous venez de réaliser le mouvement de l’abduction de hanche 🙂

Tout au long de l’exercice, veuillez à bien respirer. Inspirez en levant la jambe, expirez en revenant en position de départ.

Hip thrust : idéal dans votre booty workout et pour vos muscles lombaires !

Coach sportif en train de réaliser un hip trust
Hip thrust

Le Hip thrust est l’un des meilleurs exercices pour muscler vos fesses. Les muscles sollicités lors de cet exercice sont le grand fessier, les ischio-jambiers et quelques muscles du bas du dos. Vous raffermirez donc vos fesses et vos cuisses.

Pour réaliser cet exercice avec des poids, positionnez le banc de musculation et placez votre haut du dos bien à plat. Demandez de l’aide pour vous donner la barre. Il vous faudra sans doute l’aide de quelqu’un pour donner la barre sauf si vous décidez de la positionner avant d’être en place pour l’exercice.
Ensuite, relevez le poids à l’aide du bassin et des hanches en contractant au maximum les fesses. Gardez la position haute pendant quelques secondes.
Le but est de contracter à fond les fessiers pendant le laps de temps où vous êtes en position haute. Puis revenez à la position de départ et renouveler les séries.

Pour faire cet exercice sans poids, placez vous au sol sur le dos, jambes pliées. Vous n’avez qu’à relever votre bassin en contractant les fessiers puis revenir en position de départ.

Les fentes avant pour des fessiers sculptés

Jeune homme montrant la position pour faire une fente avant.
Fente avant

Les fentes avant sont très efficaces pour avoir les fesses fermes et sculpter ses jambes. Cet exercice est beaucoup utilisé lors d’entrainements de fitness.
Il est en effet assez complet. Il permet de renforcer vos quadriceps, les grands fessiers ainsi que vos ischio-jambiers.

Pour cet exercice, tenez vous debout et écartez les jambes à la largeur du bassin. Gardez le dos droit et posez vos mains sur la taille. Faites un grand pas vers l’avant, puis fléchissez les jambes jusqu’à 90°. Par une pulsion, revenez en position de départ.
Ensuite vous pouvez changer de jambe et faire le même exercice.
Tout au long de l’exercice, il est important de bien gainer vos abdominaux et vos lombaires.

Romanian deadlift

Coach sportif en train de réaliser un Romanian deadlift
Romanian deadlift

Le Romanian deadlift, aussi appelé le soulevé de terre roumain est un excellent exercice pour vous faire gagner en force et en puissance. Il vous permettra de travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

Pour réaliser cet exercice, tenez vous debout, jambes écartées de la largeur de vos épaules. En vous baissant, attrapez la barre posée à vos pieds en mettant vos mains largement plus écartées que vos pieds.
Revenez en position de départ avec la barre. Effectuez votre série sans reposer la barre au sol.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire ce mouvement, commencez par de petites séries et faites bien attention à décomposer votre mouvement. Montez progressivement en charge en veillant à toujours avoir la pleine maitrise de votre exécution 🙂

Votre séance de Booty Workout à la maison avec un coach professionnel !

Si vous avez envie de faire du sport à la maison, l’un de nos nombreux coachs sportifs Ownsport seront ravis de vous accompagner !
Ces derniers peuvent vous proposer des séances de Booty Workout pour vous aider à retrouver des fesses fermes et musclées.

Lors des cours avec votre coach sportif professionnel, vous serez encadré, accompagné et motivé tout au long de la séance !
Il pourra ainsi vous corriger et vous donner des conseils et astuces pour que votre entrainement soit de qualité.
Nos coachs sportifs vous attendent !

Vous pouvez réaliser ce circuit de 5 exercices pour muscler et raffermir vos fessiers.
En complément, vous pouvez retrouver d’autres programmes d’exercices de fitness à réaliser à la maison un peu plus bas ! 🙂

Références :

  1. B. Contreras & G. Cordoza (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing Incorporated. Consulté sur books.google.fr.
  2. P. Stastny, J.J. Tufano, A. Golas & M. Petr (2016). Strengthening the gluteus medius using various bodyweight and resistance exercises. Strength and conditioning journal, Volume 38, issue (3), p91. Consulté sur ncbi.nlm.nih.gov

D’autres programmes de fitness à la maison :

  • Pour garder la forme, suivez ces 5 autres exercices !
  • Pour avoir un excellent cardio et se renforcer rapidement, le HIIT full body est idéal.
  • Nos meilleurs exercices pour courir plus vite et améliorer votre technique de course
  • Testez toutes sortes de gainages pour obtenir des abdos en béton !

Publié le