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Développez votre puissance musculaire avec le Box jump over

Le Box jump over est la continuité du mouvement  » box jump » et vous comprendrez pourquoi dans la suite de notre article ! Faisant partie de notre gamme d’exercices avec plyo box, il consiste à réaliser des sauts verticaux de part et d’autre de la box en gardant un rythme plutôt dynamique. Ainsi, découvrez son exécution en image.

La technique du box jump over

Pour commencer, il faut le matériel adéquat à ce genre d’exercice, à savoir une plyo box. Toutefois, plusieurs hauteurs de box existent, à vous de prendre celle qui correspond le mieux à votre profil physique. Dans le même temps, assurez vous que l’espace est assez grand pour la réalisation d’un Box jump over.

Puis, n’oubliez pas de vous échauffer avant de faire cet exercice qui demande un effort intense sur une courte période. Après cela, débutez l’exercice en regardant les étapes successivement.

Etape 1 : position de départ

Box jump over : position de départ
Debout, placez-vous à quelques dizaines de centimètres de la box, face à elle. Le placement des pieds correspond à la largeur de vos hanches et les pointes sont tournées légèrement vers l’extérieur.

Vos bras sont dans l’alignement de votre corps et vous serviront dans la suite des étapes afin d’avoir de la force supplémentaire. Il ne vous reste plus qu’à vous tenir bien droit et de passer à la prochaine phase.

Etape 2 : demi squat énergique

Demi squat énergique
Cette étape correspond à la prise d’élan pour réaliser un saut vertical sur la box. Ainsi, effectuez la descente d’un demi squat de manière dynamique en gardant la ceinture abdominale bien gainée.

Le regard se fixe vers un point en avant et non directement sur la box. Néanmoins, pour les novices, vous pouvez parfois la regarder pour évaluer la distance entre elle et vous.

Etape 3 : saut vertical sur box

Box jump over : saut vertical
De façon la plus explosive possible, réaliser un saut vertical en direction de la plyo box. Dans le même temps, vos bras vous aident à effectuer le Box jump over en faisant un mouvement de bas en haut.

Etape 4 : réception du Box jump over

Box jump over : réception sur box
Lors de la réception sur la box, effectuez une flexion de jambes pour amortir l’impact. En effet, cette phase du mouvement est très importante pour préserver vos articulations au long terme.

De plus, vos bras sont tendus vers l’avant afin d’avoir un équilibre stable sur la plyo box. Une variante de cet exercice existe aussi en mettant vos mains tout le long du mouvement sur vos hanches. Par contre, cela induit une difficulté supplémentaire à l’exercice.

Etape 5 : extension complète des jambes

Extension complète sur box
Par la suite, effectuez une extension complète des jambes sur la box. Vous avez alors fini votre premier box jump. Néanmoins, le mouvement ne s’arrête pas ici.

Etape 6 : rotation d’un quart de tour

Côté opposé à la box
Ensuite, faites un quart de tour sur le côté opposé au saut que vous venez de réaliser afin de commencer à descendre de la plyo box.

Etape 7 : descendre de la box

Box jump over : descendre de la plyo box
Puis, descendez de la box et replacez-vous face à elle pour un nouveau saut.

Etape 8 : réalisation du box jump over

Box jump over : demi squat dynamique
Même consigne que l’étape 2 et 3 pour la réalisation de ce saut vertical, mais cette fois-ci, de l’autre côté de la box.

Etape 9 : nouvelle réception du box jump over

Réception 2
Idem que l’étape 4 et 5.

Etape 10 : enchaînement ou fin de l’exercice

Box jump over : revenir en position initiale
Redescendez de la box une seconde fois puis enchaînez les répétitions de part et d’autre de cette dernière. Le temps d’effort ou le nombre de répétitions dépend de votre plan d’entraînement !

Une détente verticale améliorée grâce au box jump over

Lorsque vous travaillez un exercice de plyométrie comme le box jump over, vous développez votre explosivité au poids du corps. Cela amène alors à une meilleure détente verticale et une puissance musculaire (en savoir plus) des membres inférieurs plus élevée.

Dans le même temps, il y a un renforcement musculaire des cuisses, des jambes, des fessiers et aussi des abdominaux principalement. Une petite astuce si vous souhaitez muscler le haut du corps en parallèle : effectuez des burpees box jumps over 😉 . Le mouvement reste le même sauf que vous ajoutez un burpee à chaque descente de la plyo box.

Maintenant que vous avez toutes les informations sur le box jump over, il ne vous reste donc plus qu’à l’essayer. De plus, si vous avez besoin d’un suivi professionnel, vous pouvez faire appel à l’un de nos coachs à domicile Ownsport !

Références :
  1. J. Barksdale (1990). PLYOMETRIC EXERCISE: Multiple Box Jumps. Strength & Conditioning Journal, Volume 12, Issue (2), pp 52-54. Consulté sur journals.lww.com
  2. M. S. D. Mapato, N. Nasuka & T. Soenyoto (2018). The Effect of Leg Length Plyometric Exercise on Increasing Volleyball Jump Power at Public Senior High School 1 Parigi Motong. Journal of Physical Education and Sports, Volume 7, Issue (3), pp 274-279. Consulté sur journal.unnes.ac.id

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