Le Box jump over est la continuité du mouvement « box jump » et vous comprendrez pourquoi dans la suite de notre article ! Faisant partie de notre gamme d’exercices avec plyo box, il consiste à réaliser des sauts verticaux de part et d’autre de la box, en gardant un rythme plutôt dynamique. Ainsi, découvrez son exécution en images, avec un personal trainer !
La technique du box jump over
Pour commencer, il faut le matériel adéquat à ce genre d’exercice, à savoir une plyo box. Toutefois, plusieurs hauteurs de box existent, à vous de prendre celle qui correspond le mieux à votre profil physique. Dans le même temps, assurez vous que l’espace est assez grand pour la réalisation d’un Box jump over.
Par ailleurs, n’oubliez pas de vous échauffer avant de faire cet exercice, qui demande un effort intense sur une courte période. Après cela, débutez l’exercice en suivant les étapes successives développées ci-dessous.
Étape 1 : position de départ

Vos bras sont dans l’alignement de votre corps et vous serviront dans la suite des étapes, afin d’avoir de la force supplémentaire. Il ne vous reste plus qu’à vous tenir bien droit et à passer à la prochaine phase.
Étape 2 : demi squat énergique

Le regard se fixe vers un point en avant et non directement sur la box. Néanmoins, pour les novices, vous pouvez parfois la regarder pour évaluer la distance entre elle et vous.
Étape 3 : saut vertical sur box

Étape 4 : réception du Box jump over

De plus, vos bras sont tendus vers l’avant, afin d’avoir un équilibre stable sur la plyo box. Une variante de cet exercice existe aussi en mettant vos mains tout le long du mouvement sur vos hanches. Par contre, cela induit une difficulté supplémentaire.
Étape 5 : extension complète des jambes

Étape 6 : rotation d’un quart de tour

Étape 7 : descendre de la box

Étape 8 : réalisation du box jump over

Étape 9 : nouvelle réception du box jump over

Étape 10 : enchaînement ou fin de l’exercice

Une détente verticale améliorée grâce au box jump over
Lorsque vous travaillez un exercice de plyométrie comme le box jump over, vous développez votre explosivité au poids du corps. Cela amène alors à une meilleure détente verticale et une puissance musculaire (en savoir plus) des membres inférieurs plus élevée.
Dans le même temps, il y a un renforcement musculaire des cuisses, des jambes, des fessiers et aussi des abdominaux principalement.
Une petite astuce si vous souhaitez muscler le haut du corps en parallèle : effectuez des burpees box jumps over 😉 . Le mouvement reste le même, sauf que vous ajoutez un burpee à chaque descente de la plyo box.
Maintenant que vous avez toutes les informations sur le box jump over, il ne vous reste donc plus qu’à l’essayer. De plus, si vous avez besoin d’un suivi professionnel, vous pouvez faire appel à l’un des coachs à domicile Ownsport !
Références :
- J. Barksdale (1990). PLYOMETRIC EXERCISE: Multiple Box Jumps. Strength & Conditioning Journal, Volume 12, Issue (2), pp 52-54. Consulté sur journals.lww.com
- M. S. D. Mapato, N. Nasuka & T. Soenyoto (2018). The Effect of Leg Length Plyometric Exercise on Increasing Volleyball Jump Power at Public Senior High School 1 Parigi Motong. Journal of Physical Education and Sports, Volume 7, Issue (3), pp 274-279. Consulté sur journal.unnes.ac.id