Le Box jump over est la continuité du mouvement « box jump » et vous comprendrez pourquoi dans la suite de notre article ! Faisant partie de notre gamme d’exercices avec plyo box, il consiste à réaliser des sauts verticaux de part et d’autre de la box, en gardant un rythme plutôt dynamique. Ainsi, découvrez son exécution en images, avec un personal trainer !
La technique du box jump over
Pour commencer, il faut le matériel adéquat à ce genre d’exercice, à savoir une plyo box. Toutefois, plusieurs hauteurs de box existent, à vous de prendre celle qui correspond le mieux à votre profil physique. Dans le même temps, assurez vous que l’espace est assez grand pour la réalisation d’un Box jump over.
Par ailleurs, n’oubliez pas de vous échauffer avant de faire cet exercice, qui demande un effort intense sur une courte période. Après cela, débutez l’exercice en suivant les étapes successives développées ci-dessous.
Étape 1 : position de départ
![Box jump over : position de départ](https://www.ownsport.fr/blog/wp-content/uploads/2021/05/sq4-1024x1022.jpg)
Vos bras sont dans l’alignement de votre corps et vous serviront dans la suite des étapes, afin d’avoir de la force supplémentaire. Il ne vous reste plus qu’à vous tenir bien droit et à passer à la prochaine phase.
Étape 2 : demi squat énergique
![Demi squat énergique](https://www.ownsport.fr/blog/wp-content/uploads/2021/05/sq3-1024x1024.jpg)
Le regard se fixe vers un point en avant et non directement sur la box. Néanmoins, pour les novices, vous pouvez parfois la regarder pour évaluer la distance entre elle et vous.
Étape 3 : saut vertical sur box
![Box jump over : saut vertical](https://www.ownsport.fr/blog/wp-content/uploads/2021/05/sq5-1024x1024.jpg)
Étape 4 : réception du Box jump over
![Box jump over : réception sur box](https://www.ownsport.fr/blog/wp-content/uploads/2021/05/sq2-1024x1022.jpg)
De plus, vos bras sont tendus vers l’avant, afin d’avoir un équilibre stable sur la plyo box. Une variante de cet exercice existe aussi en mettant vos mains tout le long du mouvement sur vos hanches. Par contre, cela induit une difficulté supplémentaire.
Étape 5 : extension complète des jambes
![Extension complète sur box](https://www.ownsport.fr/blog/wp-content/uploads/2021/05/sq1-1024x1024.jpg)
Étape 6 : rotation d’un quart de tour
![Côté opposé à la box](https://www.ownsport.fr/blog/wp-content/uploads/2021/05/sq10-1024x1024.jpg)
Étape 7 : descendre de la box
![Box jump over : descendre de la plyo box](https://www.ownsport.fr/blog/wp-content/uploads/2021/05/sq9-1024x1022.jpg)
Étape 8 : réalisation du box jump over
![Box jump over : demi squat dynamique](https://www.ownsport.fr/blog/wp-content/uploads/2021/05/sq8-1024x1024.jpg)
Étape 9 : nouvelle réception du box jump over
![Réception 2](https://www.ownsport.fr/blog/wp-content/uploads/2021/05/sq7-1024x1024.jpg)
Étape 10 : enchaînement ou fin de l’exercice
![Box jump over : revenir en position initiale](https://www.ownsport.fr/blog/wp-content/uploads/2021/05/sq4-1-1024x1022.jpg)
Une détente verticale améliorée grâce au box jump over
Lorsque vous travaillez un exercice de plyométrie comme le box jump over, vous développez votre explosivité au poids du corps. Cela amène alors à une meilleure détente verticale et une puissance musculaire (en savoir plus) des membres inférieurs plus élevée.
Dans le même temps, il y a un renforcement musculaire des cuisses, des jambes, des fessiers et aussi des abdominaux principalement.
Une petite astuce si vous souhaitez muscler le haut du corps en parallèle : effectuez des burpees box jumps over 😉 . Le mouvement reste le même, sauf que vous ajoutez un burpee à chaque descente de la plyo box.
Maintenant que vous avez toutes les informations sur le box jump over, il ne vous reste donc plus qu’à l’essayer. De plus, si vous avez besoin d’un suivi professionnel, vous pouvez faire appel à l’un des coachs à domicile Ownsport !
Références :
- J. Barksdale (1990). PLYOMETRIC EXERCISE: Multiple Box Jumps. Strength & Conditioning Journal, Volume 12, Issue (2), pp 52-54. Consulté sur journals.lww.com
- M. S. D. Mapato, N. Nasuka & T. Soenyoto (2018). The Effect of Leg Length Plyometric Exercise on Increasing Volleyball Jump Power at Public Senior High School 1 Parigi Motong. Journal of Physical Education and Sports, Volume 7, Issue (3), pp 274-279. Consulté sur journal.unnes.ac.id