Nous vous présentons l’un des exercices plyo box les plus connus : les box jumps.
C’est un mouvement parfait pour développer votre puissance et l’explosivité des membres inférieurs.
En effet, il consiste à faire un saut vertical afin d’atterrir sur une caisse en bois. Un coach sportif vous présente toute la technique dans cet article !
La technique des Box jumps
Pour réaliser des box jumps, il vous faut du matériel adéquat. Munissez vous d’une caisse en bois nommée « plyo box » et installez la dans un endroit plat et assez grand en hauteur.
Il existe plusieurs hauteurs de plyo box qui influencent sur la difficulté de l’exercice, nous reviendrons sur ces variations plus tard.
Avant de débuter, nous vous recommandons grandement de vous échauffer. Effectivement, lorsqu’on travaille l’explosivité, il est important de préparer les muscles à cet effort intense. Pour cela, réalisez quelques minutes de cardio (rameur, course, vélo, etc.) et un échauffement spécifique des membres inférieurs (squat au poids de corps).
Une fois l’échauffement terminé et que vous vous sentez prêt, effectuez toutes les étapes suivantes dans l’ordre présenté.
Étape 1 : Position de départ des box jumps
Ensuite, l’écartement de vos pieds doit être égal à celui de vos hanches, avec les pointes légèrement vers l’extérieur. De plus, tenez-vous bien droit avec les bras tombants. Une fois bien placé, passez à l’étape suivante.
Étape 2 : Demi squat dynamique
NB : le fait de descendre de façon énergique admet une force supplémentaire à l’extension nommée : force élastique.
Étape 3 : Saut sur box
Le plus facile est de vous aider de vos bras en faisant un mouvement de bas en haut lorsque vous sautez. Pour plus de difficulté, positionnez vos mains sur vos hanches lors du saut.
Étape 4 : Stabilisation du box jump
Comme précédemment, votre dos doit être droit et le regard fixé sur un point devant vous. Pour cela, gainez vos abdominaux et ressortez vos pectoraux.
Étape 5 : Extension complète sur box
Étape 6 : Revenir en position initiale
De la plyométrie pour développer votre explosivité
Les box jumps permettent d’améliorer votre explosivité au poids du corps (en savoir plus). En effet, vous allez développer la puissance de vos membres inférieurs en réalisant ces sauts verticaux à intensité maximale. Néanmoins, il est important d’avoir un bon programme d’entraînement pour obtenir des résultats.
Ainsi, vous avez la possibilité de contacter l’un de nos coachs privés pour des séances à domicile. Votre plan d’entraînement sera alors 100% personnalisé et le professionnel vous aidera à atteindre vos objectifs le plus efficacement possible.
De plus, l’exercice demande d’avoir une bonne coordination pour être exécuté correctement, que ce soit au niveau des jambes et des bras. De plus, avec l’ajout de la notion d’équilibre dans la phase de réception, les box jumps ont donc de nombreux bénéfices pour vos qualités physiques.
A quel moment faut-il placer les box jumps dans votre séance ?
Comme dit précédemment, les box jumps travaillent l’explosivité grâce à un mouvement pliométrique. Il vous faut alors la plus grande énergie possible. C’est pour cela que nous vous conseillons de les réaliser en début de séance, juste après l’échauffement.
Toutefois, les box jumps peuvent être utilisés comme un simple renforcement musculaire des membres inférieurs. L’inclure dans des circuits trainings ou dans des WODS de cross-training est pertinent à condition que la technique reste toujours correcte.
Ajoutez de la difficulté aux box jumps
Selon le modèle de plyo box que vous avez choisi, la hauteur peut varier. Ainsi, la difficulté de l’exercice est de plus en plus élevée au fur-et-à-mesure que la hauteur de caisse augmente. Vous pouvez donc jouer sur ce facteur pour vous challenger dans vos séances de fitness ou de cross-training par exemple.
Autrement, le placement des bras dans l’exécution de l’exercice change grandement l’intensité du mouvement. En effet, si vous positionnez vos mains sur les hanches, vous n’aurez pas la force supplémentaire engendrée par les bras pour faire le box jump. Cela amène des contraintes en plus sur le bas du corps.
Pour finir, si vous êtes à l’aise avec les box jumps, vous pouvez essayer de les réaliser à une jambe. Toutefois, veillez à commencer avec une hauteur de box très basse, puis augmentez au fur et à mesure pour éviter les risques de chute. Ce mouvement demande un grand équilibre et une puissance intense dans les membres inférieurs.
Références :
- M. R. Kutz (2003). Theoretical and practical issues for plyometric training. NCSA PT J, Issue 2, pp 10-2.
- A. Asadi (2014). Use of rating of perceived exertion for determining plyometric exercises intensity in physically active men. Sport Sciences for Health, Volume 10, Issue (2), pp 75-78. Consulté sur link.springer.com
