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Plyométrie et explosivité : découvrez les Box jumps !

Nous vous présentons l’un des exercices plyo box les plus connus : les box jumps.
C’est un mouvement parfait pour développer votre puissance / explosivité des membres inférieurs.
Ainsi, il consiste à faire un saut vertical afin d’atterrir sur une caisse en bois. Nous vous expliquons alors toute la technique dans cet article.

La technique des Box jumps

Pour réaliser des box jumps, il vous faut du matériel adéquat. En effet, munissez-vous d’une caisse en bois nommée « plyo box » et installez la dans un endroit plat et assez grand en hauteur.
Il existe plusieurs hauteurs de plyo box qui influencent sur la difficulté de l’exercice. Découvrez alors les variations de difficulté en fin d’article.

Avant de débuter, nous vous recommandons grandement de vous échauffer. Effectivement, lorsqu’on travaille l’explosivité, il est important de préparer les muscles à cet effort intense. Pour cela, réalisez quelques minutes de cardio (rameur, course, vélo, etc) et un échauffement spécifique des membres inférieurs (squat au poids de corps).

Une fois l’échauffement terminé et que vous vous sentez prêt, effectuez toutes les étapes suivantes dans l’ordre présenté.

Etape 1 : Position de départ des box jumps

Box jumps : position de départ
Pour commencer, placez-vous à un pas de la plyo box afin d’être ni trop près (risque de toucher la box accidentellement) et ni trop loin (risque de ne pas atteindre la box) de cette dernière.

Ensuite, l’écartement de vos pieds est environ égal à celui de vos hanches avec les pointes légèrement vers l’extérieur. De plus, tenez-vous bien droit avec les bras tombants. Une fois bien placé, passez à l’étape suivante.

Etape 2 : Demi squat dynamique

Box jumps : Demi squat dynamique
Effectuez un demi squat de manière énergique afin d’obtenir un bon élan pour la phase d’extension de l’étape suivante. Pour cela, fléchissez les jambes tout en gardant le dos droit et la nuque dans l’alignement du tronc. De plus, vos bras sont vers le bas.

NB : le fait de descendre de façon énergique admet une force supplémentaire à l’extension nommée : force élastique.

Etape 3 : Saut sur box

Box jumps :  saut dynamique
C’est lors de cette étape que vous devez être explosif ! Effectuez alors l’extension du demi squat pour sauter le plus haut possible en vous dirigeant vers la plyo box. Différentes façons de l’exécuter existent et la difficulté n’est pas la même.

Le plus facile est de vous aider de vos bras en faisant un mouvement de bas en haut lorsque vous sautez. Pour plus de difficulté, positionnez vos mains sur vos hanches lors du saut.

Etape 4 : Stabilisation du box jump

Box jumps :  réception sur box
La réception se réalise en demi squat pour diminuer au maximum l’impact sur les articulations. De plus, aidez-vous de vos bras vers l’avant afin de garder un bon équilibre.

Comme précédemment, votre dos doit être droit et le regard fixe un point en avant. Pour cela, gainez vos abdominaux et ressortez vos pectoraux.

Etape 5 : Extension complète sur box

Box jumps :  extension complète sur box
Pour terminer le mouvement, effectuez une extension complète des jambes sur la caisse. Vous êtes alors debout sur la plyo box de manière stable.

Etape 6 : Revenir en position initiale

Box jumps : Revenir en position initiale
Revenez en position initiale en descendant un pied par un pied de la box. Réalisez le nombre de répétitions souhaitées selon votre programme d’entraînement et de vos conditions physiques.

De la plyométrie pour développer votre explosivité

Les box jumps permettent d’améliorer votre explosivité au poids du corps (en savoir plus). En effet, vous allez développer la puissance de vos membres inférieurs en réalisant ces sauts verticaux à intensité maximale. Néanmoins, il est important d’avoir un bon programme d’entraînement pour obtenir des résultats.

Ainsi, vous avez la possibilité de contacter l’un de nos coachs privés pour des séances à domicile. Votre plan d’entraînement sera alors 100% personnalisé et le professionnel vous aidera à atteindre vos objectifs le plus efficacement possible.

De plus, l’exercice demande d’avoir une bonne coordination pour l’exécuter correctement, que ce soit au niveau des jambes et des bras. De plus, avec l’ajout de la notion d’équilibre dans la phase de réception, les box jumps ont donc de nombreux bénéfices pour vos qualités physiques.

A quel moment faut-il placer les box jumps dans votre séance ?

Comme dit précédemment, les box jumps travaillent l’explosivité grâce à un mouvement pliométrique. Il vous faut alors la plus grande énergie possible. C’est pour cela que nous vous conseillons de les réaliser en début de séance, juste après l’échauffement.

Toutefois, les box jumps peuvent être utilisés comme un simple renforcement musculaire des membres inférieurs. L’inclure dans des circuits trainings ou dans des WODS de cross-training est pertinent à condition que la technique reste toujours correcte.

Ajoutez de la difficulté aux box jumps

Selon le modèle de plyo box que vous avez choisi, la hauteur peut varier. Ainsi, la difficulté de l’exercice est d’autant plus élevée que la hauteur de caisse augmente. Vous pouvez donc jouer sur ce facteur pour vous challenger dans vos séances de fitness ou de cross-training par exemple.

Autrement, le placement des bras dans l’exécution du mouvement change grandement la difficulté. En effet, si vous positionnez vos mains sur les hanches, vous n’aurez pas la force supplémentaire engendrée par les bras pour faire le box jump. Cela amène des contraintes supplémentaires sur le bas du corps.

Pour finir, si vous êtes à l’aise avec les box jumps, vous pouvez essayer de les réaliser à une jambe. Cependant, commencez avec une hauteur de box très basse puis augmentez au fur et à mesure pour éviter les risques de chute. Ce mouvement demande un grand équilibre et une puissance intense dans les membres inférieurs.

Références :
  1. M. R. Kutz (2003). Theoretical and practical issues for plyometric training. NCSA PT J, Issue 2, pp 10-2. Consulté sur myweb.wwu.edu
  2. A. Asadi (2014). Use of rating of perceived exertion for determining plyometric exercises intensity in physically active men. Sport Sciences for Health, Volume 10, Issue (2), pp 75-78. Consulté sur link.springer.com

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