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Box Squat, pour une approche plus adaptée

Box Squat
Box Squat

Le Box Squat, variante du squat est un super exercice dont vous seriez surement surpris de voir l’étendu de ses bienfaits. Son existence part du postulat voulant que dans la plupart des mouvements, il y a un cycle étirement-raccourcissement. C’est-à-dire que par exemple sur un squat, lors de la phase excentrique (flexion), le quadriceps s’étire et juste avant la contraction concentrique (extension), ses composants élastiques relâchent l’énergie élastique accumulée à l’étirement (comme un élastique finalement). Pour la remontée cette dernière vient s’ajouter à la composante contractile du muscle rendant le mouvement plus facile. Car en effet, un muscle qui se contracte immédiatement après avoir été étiré améliore sa performance de contraction. Ceci permet d’exprimer la force via la composante élastique du muscle et via l’accumulation de tension sur la phase excentrique.

Un exercice fonctionnel

Quand on y pense le squat et le box squat sont les exercices fonctionnels ultimes. Pensez au nombre de fois où on doit se baisser ou s’assoir dans une journée (parce que oui pour ramasser quelque chose au sol on plie les genoux, on ne se tort pas douloureusement le dos, n’est-ce pas ? 😉)

Plus vous entraînez votre corps à effectuer ces mouvements fonctionnels du quotidien lorsque vous êtes jeunes, plus vous serez en mesure de les refaire en vieillissant.
De plus, comme vous pouvez faire varier à votre guise la hauteur du support et ainsi l’amplitude du mouvement, il convient parfaitement à des personnes ayant des antécédents de douleurs ou de blessures aux genoux.

Progresser au Box Squat c’est progresser en Squat

A charge équivalente, si vous êtes capable lors d’un box squat de couper le cycles étirement-raccourcissement. Puis de recontracter vos muscles sans élan. Il convient de dire que lors d’un squat complet l’utilisation de ce cycle vous permettra de soulever avec plus d’aisance cette même charge pour une même amplitude. Il s’agit donc d’un très bon exercice pour qui veut progresser en Squat. Le Box Squat vous oblige à bien maitriser le mouvement sans élan ni vitesse. Lorsque vous enlèverez le support, après avoir effectuer des box squat, vous sentirez rapidement une augmentation de votre force en effectuant du squat classique.

Départ en Box Squat

Départ en Box Squat
Départ en Box Squat

Si effectué avec une charge additionnelle comme une barre. Amenez la en position de back squat, soit stabilisée sur vos trapèzes.
Le haut de votre dos est contracté, vos omoplates rapprochés l’une de l’autre. Choisissez un écartement des pieds pour lequel vous êtes le plus à l’aise, car ceci varie en fonction de la morphologie. L’important est que vos genoux et vos pieds soient légèrement orientés vers l’extérieur.

Si votre mobilité articulaire le permet vous pouvez aussi très bien la prendre en front rack, ici les coudes doivent être positionnés hauts. Cette version sollicite d’avantage les muscles posturaux du dos car lui évitent de se plier vers l’avant.

Flexion et Pause

Phase de flexion en Box Squat
Phase de flexion en Box Squat

En gardant le dos bien droit, fléchissez les hanches en poussant les fesses vers l’arrière. Et fléchissez vos genoux. Contrôlez bien la descente tout du long jusqu’à la box. En bas du mouvement, vos genoux doivent être à peu prêt au dessus de votre avant-pied mais pas en avant.
Arrivé à la box, faites une courte pause de 1 à 2 secondes, le temps d’évacuer l’inertie de la flexion. Néanmoins gardez le corps toujours en tension.

Ce qu’il faut retenir c’est que la flexion ne doit pas venir que des genoux, on cherche aussi à engager les fessiers et les ischio-jambiers pour avoir un mouvement le plus complet et efficace possible. Les genoux doivent fléchir vers l’extérieur.

S’il vous est impossible de descendre sans lever les talons, mettez quelque chose sous vos talons de quoi les surélever légèrement. Ceci est du à un manque de mobilité de cheville et cette astuce contre quelque peu cet effet.

Extension

Extension en Box Squat
Extension en Box Squat

Vos talons sont solidement ancrés dans le sol. Poussez aussi fort que vous le pouvez vers le haut jusqu’à extension complète.

Conseil : effectuez l’exercice pieds nus. Cela permet de bien mieux mobiliser votre cheville ainsi que tous les muscles profonds des pieds, qui renseignent le corps sur sa position. A cause de l’épaisseur des semelles de nos chaussures, ces muscles sont moins sollicités et donc souvent trop faibles. Pratiqué pieds nus est une bonne façon de contrer cet effet, en réaffinant sa proprioception, sa stabilité, et le tonus musculaire de cette zone.

Sollicitations du Box squat

S’il est bien exécuté, le Box Squat sollicite tous les muscles du membre inférieur, en l’occurrence les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers. Mais aussi les abdominaux et les érecteurs du rachis chargés de maintenir la bonne position de votre dos.

D’après les études qui ont été faites sur le sujet, le Box Squat, par rapport au Squat classique, met plus en action les muscles de la chaîne postérieure (= ischios et érecteurs du rachis). Néanmoins le recrutement musculaire reste, à quelques exceptions prêts, assez similaire.

Références
  1. McBride, Jeffrey M; Skinner, Jared W; Schafer, Patrick C; Haines, Tracie L; Kirby, Tyler J. (2010) Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. Consulté sur journals.lww.com
  2. Silva, Jerônimo Jaspe Rodrigues. (2016). Agachamento x box-squat : análise e comparação da resposta neuromuscular aguda em função da amplitude de movimento em atletas de powerlifting. Consulté sur lume.ufrgs.br

Les autres variantes de Squats

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