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Muscler ses bras à la maison : la séance d’un entraineur !

Nous vous proposons un programme de musculation à la maison pour vos bras. Ainsi, vous pourrez rapidement prendre en masse musculaire et gagner en force rapidement !
Tout au long de cette séance pour muscler vos bras à la maison, vous trouverez les fiches d’exercices rédigées par un coach sportif.

Votre séance pour muscler vos bras à la maison !

Un sportif montre les muscles de son bras droit.
Forgez-vous des bras solides !

Notre personal trainer Ownsport vous propose des exercices sélectionnés spécialement pour vous aider à prendre du muscle au niveau des bras. Ces derniers ne nécessitent que peu de matériel, à l’exception de la traction et du curl biceps avec élastique.

Le matériel nécessaire pour cette séance de renforcement des bras à domicile

Pour la barre de traction, certaines se fixent facilement, sans percer, dans les ouvertures de portes. Vous pouvez en trouver aux alentours de 30€ pour les premiers prix. Des modèles plus aboutis de type chaise romaine peuvent néanmoins coûter bien plus cher (entre 150 et 300€).
Si vous n’avez pas la place ou les moyens, pas de panique ! Dans la plupart des villes, vous pourrez trouver des infrastructures dédiées au street workout qui proposent ce type de matériel.
Si ce n’est pas le cas là où vous habitez, vous pouvez tout simplement remplacer cet exercice par un autre. Si vous voulez développer également vos deltoïdes (au niveau de l’épaule), vous pourrez ainsi opter pour le burpee par exemple. 🙂

En ce qui concerne l’élastique, c’est un incontournable pour l’ajout de résistance dans vos différents exercices. Vous pouvez en trouver pour entre 5 et 15€ dans les grandes enseignes de sport. Un investissement abordable et important pour vos futures séances.
La résistance est indispensable pour vous muscler ! Sans cela, vous vous renforcerez uniquement et aurez du mal à prendre de la masse.

Comment ça fonctionne ?

Pour que la taille des muscles augmente, il faut que les fibres musculaires qui les composent soient soumis à une contrainte suffisante. Cette dernière va les obliger à grossir, pour être capable de résister à l’effort qui leur est demandé. C’est ce qu’on appelle communément l’hypertrophie musculaire.
Pour prendre de la masse dans les membres supérieurs, il faut donc que les exercices soient d’une intensité adaptée.

De la même façon, ce sont les protéines qui permettent principalement ce changement au niveau des fibres musculaires. De fait, un régime adapté vous sera nécessaire si vous espérez des résultats optimaux.

Cela ne signifie pas que les exercices au poids du corps ne sont pas pertinents ! Simplement, utiliser un peu de matériel au fil de votre progression vous permettra de prendre du volume.

Prêt(e) à réaliser le programme maintenant que vous savez tout ? Munissez-vous de votre bouteille d’eau et c’est parti. Attention, vos bras vont brûler !

Pompe militaire, pour des triceps en feu !

Jeune coach sportif en train de réaliser le mouvement d'un pompe militaire.
La pompe militaire, un exercice exigeant !

La pompe militaire est une variante de la pompe classique, qui fait davantage travailler le triceps. À savoir que ces derniers recouvrent les 2/3 du bras, en comparaison au biceps qui n’occupe que le dernier tiers. Ils ne sont donc pas à délaisser !
De plus, comme toute pompe, ce renforcement musculaire sollicitera les pectoraux.

Traction en supination, pour travailler vos biceps !

Notre coach en train de faire une traction en supination pour muscler ses bras.
Faites des tractions en supination pour travailler vos bras et vos dorsaux.

La traction en supination, également appelée chin-up, est un exercice très apprécié pour renforcer son dos et muscler ses biceps.
Cette traction est une variante de la classique. En effet, lors de la position de départ, vos mains doivent prendre la barre vers l’intérieur (doigts vers vous et coudes vers l’extérieur).
Veillez lors de votre exécution à bien effectuer un mouvement de traction scapulaire, puis à enchainer avec la flexion des biceps jusqu’à passer le menton au niveau de la barre.

Triceps Dips, l’exercice à la maison parfait pour muscler les bras 🙂

Triceps Dips au banc
Réalisez des Triceps Dips pour prendre de la masse !

Le triceps dips est une variante de dips classique. Celui-ci se fait en avant et non pas en arrière, toujours en fléchissant les coudes. Ainsi, vos triceps seront plus sollicités afin d’avoir des bras plus volumineux et plus musclés. Le tester c’est l’approuver !

Le Curl biceps avec élastique : un immanquable de cette séance pour se muscler les bras chez soi

Coach sportif en train de réaliser l'exercice du Curl biceps avec élastique
Le curl biceps avec élastique, un exercice optimal pour renforcer vos avant-bras.

L’exercice du curl biceps avec élastique vous permettra de travailler vos biceps ainsi que les muscles de l’avant bras.
L’utilisation d’un élastique est une bonne alternative aux poids et haltères si vous êtes débutant. L’avantage de l’élastique est que la résistance augmente au fur-et-à-mesure qu’il s’étend. Or, lorsque le muscle est en position raccourcie, il est moins fort que lorsqu’il est à 90°.
L’élastique force ainsi le muscle à générer plus de force dans ses positions de faiblesse. Idéal pour progresser sur toutes l’amplitude musculaire et gagner ainsi en volume !

Pour des résultats optimaux, faites-vous accompagner pendant vos séances de musculation des bras à la maison ! Nos coachs sont à votre disposition. 😉

Références :

  1. F. Gigliotti, C. Coli, R. Bianchi, M. Grazzini, L. Stendardi, C. Castellani & G. Scano (2005). Arm exercise and hyperinflation in patients with COPD: effect of arm training. Chest, Volume 128, Issue (3), pp 1225-1232.
    Consulté sur sciencedirect.com
  2. H. Alfredson, P. Nordström & R. Lorentzon (1997). Aerobic workout and bone mass in females. Scandinavian journal of medicine & science in sports, Volume 7, Issue (6), pp 336-341. Consulté sur onlinelibrary.wiley.com

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