Burpee Broad Jump : l’épreuve emblématique d’Hyrox décryptée

Comment faire des Burpee Broad Jumps : l’exercice par étapes

Placez-vous debout derrière la ligne de départ. Pour initier le tout premier burpee, penchez-vous et posez vos deux mains au sol derrière la ligne blanche. Jetez vos jambes en arrière et descendez votre corps : votre poitrine doit obligatoirement et clairement toucher le sol.

Pour la remontée, économisez votre énergie au lieu de faire un bond des deux pieds en même temps pour regrouper vos jambes. Poussez plutôt sur vos bras pour décoller le buste et ramenez un premier pied vers l’avant, puis le second. Prenez soin de bien aligner vos appuis pour qu’ils soient parfaitement parallèles, tout en vous assurant que vos pointes de pieds ne dépassent pas la ligne formée par le bout de vos doigts posés au sol.

Depuis cette position accroupie, redressez le buste, utilisez vos bras comme balancier et poussez fort sur vos jambes pour sauter vers l’avant. Le décollage doit impérativement se faire avec les deux pieds en même temps ! Atterrissez ensuite avec les deux pieds parallèles et de manière simultanée, en fléchissant les genoux pour amortir l’impact.

Pour enchaîner avec les répétitions suivantes, penchez-vous immédiatement vers l’avant et placez vos mains au sol à 30 centimètres maximum devant vos orteils. Répétez ensuite ce cycle complet jusqu’à la ligne d’arrivée.

Tout savoir sur le Burpee Broad Jump !

Quel est le temps moyen au Burpee Broad Jump à l’Hyrox ?

Voici les temps moyens pour les Burpees Broad Jumps, basés sur les données de la saison 8 (2024-2026) :

• Homme Open : environ 4:45
• Femme Open : environ 5:12
• Homme Pro : environ 4:05
• Femme Pro : environ 4:38

À quelle vitesse avancer ? Nos conseils !

Il n’y a pas de vitesse standard pour les Burpee Broad Jumps. Cela dépend surtout de vous et du cadre dans lequel vous les effectuez.

À l’HYROX, il s’agit de la 4ème station, sur un ensemble de 8 stations au total. Cela marque donc la moitié de l’épreuve, ce qui implique une fatigue qui commence à se faire ressentir (surtout après les exigeantes épreuves de sled pull et de sled push). Mais surtout, il vous restera 4 stations supplémentaire ensuite, il vous faut donc vous économiser tout en étant ultra efficace.
On voit parfois sur les réseaux des sportifs chercher à sauter le plus loin et le plus vite possible. Si cela peut marcher pour certains, ce n’est pas forcément ce que vous devez viser ! En effet, cette méthode peut vite devenir épuisante, ce qui peut vous pénaliser au rameur. Nous vous recommandons plutôt de chercher une exécution nette, qui va économiser vos forces, tout en vous projetant correctement.

En revanche, si vous cherchez de l’explosivité et de l’intensité sur de courtes distances, vous pouvez viser la vitesse. Cela ne doit cependant jamais être au détriment de votre technique !

les règles à respecter à l’Hyrox pour le Burpee Broad Jump

Quel que soit le format de course pour lequel vous optez (solo classique, pro, double ou relais), la distance reste la même : 80 mètres !

Voici les consignes détaillées dans le règlement officiel, que vous devez impérativement respecter :

1. Le Burpee parfait se fait poitrine au sol : Dès la ligne de départ, la règle est stricte : la poitrine doit clairement toucher le sol à chaque répétition. Bonne nouvelle : vous avez le droit de vous aider d’un genou pour vous relever. Mais attention, au moment de remonter, vos pieds ne doivent jamais atterrir plus loin que le bout de vos doigts.
2. L’art de l’enchaînement (sans tricher) : Pour lancer le burpee suivant, vous devez poser les mains à 30 cm maximum devant vos orteils. Et une fois les mains au sol, c’est verrouillé : interdiction de les faire glisser vers l’avant pour gratter quelques centimètres.
3. Le saut : pieds parallèles obligatoires ! C’est un Broad Jump. L’impulsion et l’atterrissage doivent se faire avec les deux pieds en même temps et bien parallèles. Les petits pas d’élan ou les appuis décalés sont interdits. Quant à la longueur de votre saut, c’est à votre appréciation.
4. Gestion de la piste et de l’arrivée : Les couloirs tracés au sol sont de simples guides. Si vous êtes plus rapide que la personne devant vous, vous pouvez tout à fait la doubler. En revanche, soyez vigilant à la fin : il faut franchir la ligne d’arrivée entièrement. Si un pied atterrit pile sur la ligne vous aurez droit à un combo burpee et saut supplémentaire !

C’est à vous de produire des mouvements propres pour convaincre les juges. En cas de faute relevée par l’un d’eux, vous aurez droit à un avertissement formel. À la deuxième erreur, c’est 15 secondes de pénalité (et encore +15 secondes pour chaque infraction suivante, sans nouvel avertissement).

Quels sont les muscles travaillés par cet exercice ?

Comme pour la plupart des stations à l’Hyrox, le Burpee Broad Jump est un exercice polyarticulaire. Autrement dit, il sollicite plusieurs groupes musculaires, à savoir :

• Les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets – muscle gastrocnémien et soléaire, adducteurs au second plan),
• Les fessiers,
• Le buste ou « core » (abdominaux – transverse, obliques, grand droit ; les dorsaux (trapèzes) ; les pectoraux et les épaules (deltoïdes),
• Les bras (triceps).

Exercices alternatifs pour performer au Burpee Broad Jumps

Vous cherchez quelques exercices alternatifs pour diversifier votre entrainement et/ou l’adapter à la place dont vous disposez ? Voici nos recommandations :

• Burpees classiques : Un incontournable, qui évidemment est l’un des exercices les plus proches ! Facile à faire, il ne nécessite pas de grands espaces comme la version Broad Jump.
• Box jump : Cette fois, ce sont principalement les sauts et le côté explosif qui est visé ! Il vous faudra avoir accès à une plyobox, ou à un équipement similaire. Idéal si réalisé juste après un burpee.
• Kettlebell Swings : Ce mouvement de balancier sollicite quadriceps, fessiers et ischios de façon optimale. Mais surtout, il reproduit le mouvement d’élan que vous allez effectuer pour sauter au Burpee Broad Jump.
• Fentes sautées (Jumping Lunges) : Parfait pour varier les plaisirs tout en combinant renforcement du bas du corps et pliométrie !
• Pompes : S’habituer au mouvement des pompes est un plus pour exécuter le Burpee Broad Jump. La version des pompes sautées est particulièrement intéressante, mais nous vous incitons à varier les plaisirs. N’hésitez pas à en réaliser en posant le buste, comme pour le Broad Jump, si votre objectif est de maîtriser ce second exercice.

Vous trouverez également des mouvements similaires dans le cadre du parkour, avec des bonds à deux pieds et projections en avant !

Les bienfaits du Burpee Broad Jump

Vous l’aurez compris, cet exercice sollicite de nombreux groupes musculaires. Il est donc particulièrement intéressant à intégrer dans un programme de renforcement musculaire ! Il permet ainsi d’acquérir un corps plus fort, plus solide et plus mobile. Un plus pour être en pleine forme et mieux vieillir.
Favorisant l’extension de hanches, il améliore également la posture et la santé du dos.

Ce mouvement sollicite aussi les capacités cardiovasculaires. Si vous cherchez à entretenir une bonne santé cardiaque, respiratoire et vasculaire, il est donc très pertinent de l’intégrer à votre routine sportive !
Cela en fait également un superbe entrainement dans le cadre d’une perte de poids, puisqu’il augmente la dépense calorique en étant un exercice de haute intensité.

Par ailleurs, le Burpee Broad Jump est excellent pour développer ses performances. Dans le cadre d’une préparation physique, il permet de gagner en force fonctionnelle et en puissance explosive. Des qualités indispensable dans de nombreuses disciplines : course à pied et sprint en premier lieu, mais aussi dans certains sports de balle (foot, rugby…), par exemple !
De plus, une grande coordination est nécessaire pour bien exécuter le mouvement. Une autre qualité majeure dans toutes sortes de sports, et dans la vie quotidienne.