Le burpee est un exercice de musculation sans matériel très connu notamment dans le domaine du cross training. Mouvement associant travail du bas et du haut du corps, il est décrit comme un exercice complet et efficace. Ainsi, nous expliquons dans cet article la technique pour réaliser un burpee correctement.
Muscles sollicités lors d’un burpee
Faire des burpees amènent à un développement de l’ensemble des principaux groupes musculaires du corps. Cependant, des muscles vont travailler plus que d’autres.
C’est le cas notamment des quadriceps. Ce sont les muscles se situant sur la loge antérieure de la cuisse. Puis les fessiers travaillent aussi.
De plus, en ce qui concerne le haut du corps, la sollicitation des pectoraux est importante. Effectivement, lors de la pompe, les groupes musculaires situés sur la face avant de la poitrine vont travailler. Puis, il y a aussi les deltoïdes antérieures.
Pour finir, lors de la réalisation du mouvement, le gainage du tronc est important. Vous allez alors développer vos muscles stabilisateurs (en savoir plus) du tronc comme la sangle abdominale et les groupes musculaires de la région lombaire (bas du dos).
La technique du burpee
Afin de le réaliser en toute sécurité, placez-vous dans un endroit assez vaste et avec une bonne hauteur de plafond. De plus, vous pouvez avoir un tapis de fitness pour amortir l’impact des mains au sol.
Position de départ
Se pencher vers le sol
Position planche bras tendus
Pompe
Revenir en position planche bras tendus
Se remettre en appui sur les pieds
Extension des jambes explosive
Le saut
Revenir en position de départ
Consignes de sécurité : tout le long du mouvement, essayez de garder le dos le plus droit possible. De plus, la nuque doit suivre l’alignement du dos pour éviter certaines tensions. Afin d’éviter les chocs avec les mains, contrôlez la descente pour vous mettre en position pompe.
Nos coachs sportifs peuvent vous aider dans la réalisation de cet exercice à domicile. De plus, ils peuvent vous proposer des variantes du burpee adaptées à votre condition physique. Que ce soit pour une séance HIIT afin de travailler le cardio ou encore pour du renforcement musculaire, les exercices de burpees sont idéaux.
Autres exercices de musculation sans matériel :
- Les dips sans matériel : développez vos bras
- Le crunch inversé : des abdominaux dessinés et une taille fine
- Renforcer sa posture avec les extensions lombaires au sol
- Le squat bulgare pour raffermir vos cuisses et vos fesses
- Sculptez vos fessiers avec le donkey kick
