Le burpee est un exercice de musculation sans matériel très connu, notamment dans le domaine du cross training. Mouvement associant travail du bas et du haut du corps, il est décrit comme un exercice complet et efficace. Ainsi, nous expliquons dans cet article la technique pour réaliser un burpee correctement.
Muscles sollicités lors d’un burpee
Faire des burpees amène à un développement de l’ensemble des principaux groupes musculaires du corps. Cependant, certains de ces muscles vont travailler plus que d’autres.
C’est le cas notamment des quadriceps. Ce sont les muscles se situant sur la loge antérieure de la cuisse. Puis les fessiers travaillent aussi.
De plus, en ce qui concerne le haut du corps, la sollicitation des pectoraux est importante. Effectivement, lors de la pompe, les groupes musculaires situés sur la face avant de la poitrine vont travailler. Puis, il y a aussi les deltoïdes antérieures.
Pour finir, lors de la réalisation du mouvement, le gainage du tronc est important. Vous allez alors développer vos muscles stabilisateurs (en savoir plus) du tronc, tels que la sangle abdominale et les groupes musculaires de la région lombaire (bas du dos).
La technique du burpee
Afin de le réaliser en toute sécurité, placez-vous dans un endroit assez vaste et avec une bonne hauteur de plafond. De plus, vous pouvez avoir un tapis de fitness pour amortir l’impact des mains au sol.
Position de départ
La position de départ reste simple. Ainsi, mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de bassin. De plus, tenez-vous droit en contractant les abdominaux et en sortant les pectoraux.
Se pencher vers le sol
Penchez-vous vers le sol toujours en gardant le dos droit. Ensuite placez vos mains près du sol, à un écartement égal à celui des épaules.
Position planche bras tendus
Une fois les mains au sol, faites un petit saut avec vos jambes pour amener vos pieds en arrière (tendre les jambes). Vous êtes alors en position pompe, bras tendus. Ainsi, votre corps est aligné de la tête au pied.
Pompe
Réalisez une pompe en fléchissant les coudes jusqu’à frôler le sol avec votre buste. En position basse, l’angle de vos coudes est d’environ 90°. Pensez à garder le même alignement de la tête aux pieds.
Revenir en position planche bras tendus
Revenez en positon planche bras tendus en poussant sur vos mains de manière explosive puis enchaînez directement avec la prochaine étape.
Se remettre en appui sur les pieds
Avec l’élan de la pompe explosive, ramenez vos pieds en avant, en dessous de votre bassin. Ensuite, redressez-vous pour vous mettre en position squat.
Extension des jambes explosive
Poussez sur vos talons afin de réaliser une extension explosive des membres inférieurs. Ainsi, mettez le plus d’intensité possible dans votre mouvement.
Le saut
Grâce à l’élan pris à l’étape précédente, faites un saut en hauteur en vous aidant aussi de vos bras. Votre corps est ainsi aligné verticalement de la tête aux pieds.
Revenir en position de départ
Réceptionnez-vous alors sur la pointe des pieds et en pliant légèrement les genoux. Enfin, revenez à la position de départ. Si vous enchaîner les répétitions, pas besoin de revenir en position de départ. Reprenez alors l’étape 2 directement.
⚠️ Consignes de sécurité : tout le long du mouvement, essayez de garder le dos le plus droit possible. De plus, la nuque doit suivre l’alignement du dos pour éviter certaines tensions. Afin d’éviter les chocs avec les mains, contrôlez la descente pour vous mettre en position pompe.
Nos coachs sportifs peuvent vous aider dans la réalisation de cet exercice à domicile. De plus, ils peuvent vous proposer des variantes du burpee adaptées à votre condition physique. Que ce soit pour une séance HIIT afin de travailler le cardio ou encore pour du renforcement musculaire, les exercices de burpees sont idéaux.
Références :
- R. Podstawski, B. Kasietczuk, T. Boraczyński, M. Boraczyński & D. Choszcz. (2013). Relationship between BMI and endurance-strength abilities assessed by the 3 minute burpee test. International Journal of Sports Science Volume 3 Issue 1 pp 28-35. Consulté sur researchgate.net.
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