Le choix d’une paire de chaussure de running adaptée à son pied est la première étape cruciale pour toute pratiquante. Ce, qu’il s’agisse pour vous de débuter la course à pied ou de préparer un marathon avec votre coach sportif. Une chaussure mal ajustée ne se contente pas d’être inconfortable : elle altère votre biomécanique et augmente considérablement le risque de pathologies ostéoarticulaires.
Alors comment choisir la bonne paire de chaussures de running pour femme ? On vous guide !
Morphologie féminine = chaussures spécifiques ?
Pendant longtemps, les équipementiers se sont contentés de réduire la taille des modèles masculins pour créer des gammes féminines (le fameux « Shrink it and Pink it« ). Pourtant, les besoins entre homme et femme sont bien différents en matière de chaussures ! Car physiologiquement, il existe des différences fondamentales qui nécessitent des adaptations spécifiques.
L’influence de l’angle Q et du bassin
Les femmes possèdent généralement un bassin plus large que les hommes, ce qui accentue légèrement leur angle Q (l’angle formé entre le quadriceps et le tendon patellaire). Cette caractéristique biomécanique induit une tendance naturelle à la pronation (le pied qui s’affaisse vers l’intérieur), qui induit des tensions spécifiques sur le genou. Une chaussure de running pour femme doit donc tenir compte de cette particularité pour stabiliser l’appui, et ainsi, prévenir les blessures !
Masse musculaire et densité osseuse
À taille égale, une femme a souvent une masse musculaire et une densité osseuse inférieures à celles d’un homme. Par conséquent, les systèmes d’amorti ne doivent pas être aussi rigides. Une semelle trop ferme ne se comprimera pas assez sous le poids d’une coureuse légère, rendant le retour d’énergie inefficace et augmentant les vibrations transmises au squelette.
Et si un peu d’impact aide à se renforcer, trop peut augmenter le risque de blessure !
Mais attention, à contrario, une semelle trop souple n’est pas souhaitable non plus (on en reparle un peu plus bas).
Bien choisir ses chaussures de running pour femme !
Déterminer votre type de foulée
Il existe 3 grands types de foulées, déterminés par la manière dont votre pied s’articule lors de la phase d’appui :
- La foulée universelle (neutre) : Le pied reste bien aligné. Environ 50 % des coureuses sont concernées.
- La foulée pronatrice : Le pied s’affaisse vers l’intérieur. C’est fréquent chez les femmes à cause de l’inclinaison du bassin (angle Q évoqué ci-dessus).
- La foulée supinatrice : Le pied s’incline vers l’extérieur. C’est beaucoup plus rare, mais cela nécessite un amorti très souple pour compenser le manque d’absorption naturelle du choc.
Un point avec un éducateur sportif spécialiste du running est votre meilleur atout pour définir votre foulée… Et donc le type de chaussure de course fait pour vous !
L’importance du « Drop »
Le drop est la différence de hauteur entre le talon et l’avant de la chaussure. Un drop élevé (10-12 mm) favorise une attaque par le talon, ce qui soulage le tendon d’Achille mais sollicite davantage les genoux. Un drop faible (0-6 mm) encourage une foulée médio-pied, plus naturelle mais exigeante pour les mollets.
Nous vous conseillons plutôt une transition progressive si vous souhaitez réduire votre drop !
Le choix de la pointure et du bon modèle
On a tendance à acheter une paire de chaussures de running à sa pointure habituelle, celle de ses chaussures de ville. Or, cela pourrait bien être une erreur.
En effet, lors de l’effort, le pied gonfle à cause de l’afflux sanguin et de la chaleur. Il est recommandé de laisser un espace d’environ un centimètre entre vos orteils et le bout de votre chaussure.
Vous voulez trouver le modèle idéal parmi les plus grandes marques comme Asics, Brooks ou Hoka ? Vous pouvez consulter la sélection spécialisée de chez I-run, qui propose une gamme large de chaussures de running pour femme, selon votre profil de coureuse et vos objectifs de performance. Trouver de bonnes chaussures de running pour femme demande en effet de pouvoir comparer différents modèles.
Amorti et stabilité : que dit la science ?
L’amorti est souvent le premier critère d’achat, mais il doit être savamment dosé. Un amorti excessif peut nuire à la proprioception, c’est-à-dire à la capacité de votre cerveau à percevoir la position de votre corps dans l’espace. En conséquence, une augmentation du risque d’entorses sur terrain instable ! Vous devez donc viser l’équilibre entre confort et sensation.
Mais ce n’est pas tout…
D’un point de vue biomécanique, l’interaction entre la chaussure et le sol est complexe. À ce sujet, une étude publiée sur PLOS One 1 a mis en lumière l’importance de la rigidité de la semelle et son influence sur les impacts. Ainsi, les chercheurs soulignent qu’une semelle très souple peut augmenter la force d’impact !
Adapter sa chaussure au terrain !
On ne choisit pas la même chaussure pour courir sur un tapis de course, sur du bitume ou sur des sentiers en forêt !
Le running sur route (en ville)
Sur sol dur, l’onde de choc est maximale. On privilégiera :
- Un bon amorti (technologies Gel, Air, ou mousses réactives).
- Un dessus respirant pour évacuer la transpiration (valable sur tout type de terrain).
- Une semelle extérieure avec une bonne résistance à l’abrasion.
Le trail : vos chaussures de running pour femme en tous terrains !
Si vos séances de coaching vous emmènent hors des sentiers battus, il vous faudra :
- Des crampons pour l’accroche en montée et la retenue en descente.
- Un pare-pierre à l’avant pour protéger vos orteils des racines et des rochers.
- Une empeigne renforcée pour résister aux déchirures.
Composition de la chaussure : votre modèle passé au crible !
Pour bien comprendre ce que vous achetez, il faut regarder le cœur de vos chaussures de course.
La semelle intermédiaire : son utilité !
C’est ici que se joue le confort. Aujourd’hui, les marques utilisent des mousses à base d’azote injecté ou des plaques de carbone. Pour une femme (selon le poids et la morphologie), on recherche un équilibre entre compression (pour l’absorption) et résilience (pour le renvoi d’énergie).
Si vous faites du fractionné, privilégiez la résilience. Pour de l’endurance fondamentale, misez sur la douceur de la compression !
Le « Toe Box » et le maintien du talon
La zone où se situe vos orteils (Toe Box) doit être assez large pour permettre l’étalement des métatarsiens lors de l’impact.
À l’inverse, la coque talonnière doit être rigide pour maintenir l’os du talon (calcanéum) bien vertical. Un talon qui se déchausse est le signe certain que le modèle n’est pas adapté à votre morphologie de pied !
Quand faut-il changer ses chaussures de running spéciales femmes ?
C’est une question récurrente dans le cadre de nos coachings sportifs. Une chaussure de running a une durée de vie limitée, généralement comprise entre 600 et 1000 kilomètres. Cependant, plusieurs facteurs peuvent accélérer cette usure :
- Le poids de la coureuse : Plus les contraintes mécaniques sont fortes, plus la mousse se tasse vite.
- La surface : Le bitume est plus abrasif que l’herbe.
- La foulée : Une attaque talon marquée usera plus vite l’arrière de la semelle.
Le test du coach : Posez vos chaussures sur une table plate. Si elles penchent vers l’intérieur ou l’extérieur, ou si vous constatez des plis horizontaux marqués sur la mousse de la semelle intermédiaire, il est temps de les renouveler. Ne négligez pas ce test, car courir avec des chaussures affaissées modifie l’alignement de votre chaîne articulaire (cheville, genou, hanche).
En revanche, faites attention, on ne teste pas ses chaussures neuves le jour d’une compétition ! Si vous avez une course en perspective, pensez à les acheter assez en avance pour bien les essayer et vous assurer qu’elles vous conviennent.
L’importance des chaussettes techniques
Il serait dommage d’investir dans des chaussures de bonne qualité pour y glisser des chaussettes en coton basiques. Le coton retient l’humidité, ce qui ramollit la peau et favorise les ampoules. Optez pour des chaussettes en fibres synthétiques ou en laine mérinos, avec des renforts aux zones de frottement. Une bonne chaussette complète le maintien de la chaussure et améliore votre confort !
Chaussures de running féminines : bien plus qu’un choix esthétique !
Choisir ses chaussures de course à pied ne doit pas être un acte impulsif basé sur l’esthétique. C’est un outil de travail à ne pas négliger ! En tenant compte de votre foulée, du terrain et de votre morphologie, vous vous donnez les moyens de progresser, sans être gênée ou freinée par des douleurs inutiles.
N’oubliez pas que l’équipement ne fait pas tout : une reprise de la course à pied doit toujours être progressive. Vos muscles et vos tendons s’adaptent plus lentement que votre système cardiovasculaire.
Alors pour vous entraîner dans les meilleures conditions, demandez votre coach sportif personnel !
Références :
- Baltich, J., Maurer, C., Nigg, B. M.,« Increased Vertical Impact Forces and Altered Running Mechanics with Softer Midsole Shoes », PLOS One, 2015. Disponible sur journals.plos.org.
