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Chien la tête en bas ou Adho Mukha Svanasana

La posture du chien la tête en bas est un exercice de stretching pour les épaules. est appelée Adho Mukha Svanasana. Adho signifie vers le bas, Mukha signifie le museau et Svana le chien. C’est une posture très répandue, adaptée à tous, même aux débutants.

Cette asana vise une relaxation profonde grâce à un étirement de la colonne vertébrale. Liée à une bonne respiration, vous pourrez détendre votre diaphragme et travailler pleinement sur votre introspection.

chien la tête en bas

La posture du chien la tête en bas

Ce qui est important pour cette posture c’est l’alignement entre les mains et les pieds. En effet, il vous faudra trouver le bon écart pour être à l’aise et permettre à votre corps de se détendre. 

Pour ce faire, vous débuterez par la posture de l’enfant avec les bras en avant. A genoux, les gros orteils collés, vos fesses sur vos pieds, vous irez poser mains et front au sol en cherchant à aplatir vos paumes de mains devant vous. Ainsi positionné, vous avez trouvé le bon équilibre entre vos mains et vos pieds. 

chien la tête en bas
Posture de l’enfant, préparatoire à la posture du chien la tête en bas

Exécution de Adho Mukha Svanasana.

Lorsque vous vous sentirez prêt, vous pourrez débuter la posture du chien la tête en bas. 

De fait, vous commencerez par retourner vos orteils de manière à ce qu’ils soient en contact avec le sol. Vos mains restent bien à plat. Gardez comme repère vos index, ils doivent rester parallèles afin de permettre la détente optimale de votre corps. 

Montez à présent vos cuisses sur le ventre. Pour l’instant ne tendez pas vos jambes. Repoussez le sol avec vos paumes de main en montant vos fesses vers le haut. 

Tout en gardant le dos le plus droit possible, repoussez le creux de vos genoux vers l’arrière. Si vous le pouvez, vous pourrez tendre complètement vos jambes. Mais si la moindre gêne apparait, abstenez-vous, vous risquerez ainsi d’adopter une mauvaise posture. 

Restez relâché, pliez une jambe après l’autre selon votre propre rythme. Vos talons peuvent venir épouser le sol à ce moment là. 

Bienfaits du chien la tête en bas

Par conséquent, cette asana permet : 

– De se relaxer, détendre la colonne vertébrale ainsi que les lombaires
– De tonifier les muscles du corps, notamment ceux du bas du dos et des épaules. 

– Assouplir les articulations

– Gagner en apaisement et en concentration.

Pour optimiser tous ces effets positifs, il faudra être relâché. La tête doit ainsi être dans l’axe du corps. De fait, adoptez, de la préparation jusqu’à la fin de la posture, une respiration abdominale au rythme naturel, qui vous aidera à vous détendre. 

Lors de la posture du chien tête en bas, l’inspiration se fait au moment où vous montez vos fesses vers le ciel. Ne tendez pas vos jambes trop rapidement. Nul besoin d’aller jusqu’à l’étirement complet, notamment si vous êtes débutant en yoga.

L’expiration se fait lorsque la position est stabilisée. Repoussez alors vos paumes de main vers le sol. Adoptez un rythme de respiration calme et apaisant. 

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