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Adho Mukha Svanasan – Chien tête en bas

Le chien tête en bas
Le chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasan

Description et effets bénéfiques d’Adho Mukha Svanasan

Le chien tête en bas signifie Adho Mukha Svanasana en sanskrit. Exercice de yoga très apprécié, Le chien tête en bas constitue une posture d’inversion particulièrement utilisée en tant que posture de transition dans des enchaînements de Yoga tels que la salutation au soleil.

Parmi ses nombreux bienfaits physiques et psychologiques, on compte le regain d’énergie, la diminution des tensions dans les muscles dorsaux et le cou, l’étirement des ischio jambiers ou encore l’amélioration des défenses immunitaires.

De plus, Adho Mukha Svanasana est un exercice complet permettant d’allier force et souplesse, pour que vous puissiez renforcer les muscles du dos et ceux des jambes de manière optimale. Pratiqué régulièrement, vous ressentirez d’autant plus de bien-être et de relaxation. Enfin, cet āsana vous permet de dynamiser votre corps de manière progressive.

Illustration en vidéo du Chien tête en bas

Adho Mukha Svanasan – Étape 1

phase initiale du chien tête en bas

Description du mouvement du Chien tête en bas

En premier lieu, commencez par vous asseoir sur vos fesses, les muscles fessiers posés sur les talons.

Les genoux sont espacés de la même distance que vos hanches, tandis que vos mains sont posées sur vos cuisses.

En prenant des respirations calmes et profondes, regardez  devant-vous et relaxez votre esprit.

Veillez tout de même à ce que votre dos reste droit, tout comme votre nuque.

Précautions à prendre lors de Adho Mukha Svanasan

  • En cas d’inflammation aux yeux ou bien dans tout autre zone du corps, évitez de pratiquer cet āsana de flexion et préférez une posture plus douce.
  • Cette posture est également déconseillée aux personnes ayant des fragilités cervicales et des maux de tête.

Chien tête en bas – Étape 2

chien tête en bas : deuxième étape

Description du mouvement d’Adho Mukha Svanasan

À présent, il  s’agira d’effectuer La posture de l’enfant. Tout d’abord, en partant de la posture de départ, étirez les bras devant vous le plus loin vers l’avant.

Le but est que vous sentiez votre colonne vertébrale s’étendre et s’assouplir. Votre bassin doit aller vers la direction opposée.

Prenez quelques respirations abdominales dans cette posture de transition.

Précautions à prendre pour effectuer le Chien tête en bas

  • Concentrez-vous sur l’allongement du buste, qui a pour habitude de rétrécir dans cette position.
  • Cette étape est primordiale, car elle va permettre d’acquérir la distance suffisante pour réaliser Le chien tête en bas.

Adho Mukha Svanasan – Étape 3

chien tête en bas : dernière étape

Description du mouvement du Chien tête en bas

Pour finir, inspirez et fléchissez les orteils sur le tapis de Yoga pour que les talons soient décollés du sol.

En veillant à ce que vos mains restent appuyées au même endroit, poussez sur vos jambes pour ramener le dessus des cuisses vers le torse.

En expirant, vous allez dès maintenant tendre les bras et élever les fessiers vers le haut, en vous aidant de votre force pour tendre les jambes.

Rentrez la tête dans le même axe que le buste. Vous devez alors ressentir un tiraillement (arrière des jambes).

Précautions à prendre lors de la réalisation d’Adho Mukha Svanasan

  • Si vous faites face à un manque de souplesse, pliez les genoux pour débuter l’entraînement een douceur sans forcer.
  • Vous ne devez pas obligatoirement être talons au sol, et les cuisses doivent être  tournées vers l’intérieur

Pour un entraînement de qualité, ajoutez ces postures à votre exercice de Yoga :

Consultez cet article si vous voulez savoir quels sont les autres bienfaits de cette pratique du yoga sur votre bien-être.

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