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Ownsport vous partage ses conseils pour le Cross training

Le cross training est un sport associé à une marque déposée. Il se pratique de plus en plus à travers le monde, notamment grâce à la médiatisation de ses compétitions. Ici, vous retrouverez différents conseils pour le cross training, essentiels si vous débutez dans ce sport.
Un coach sportif vous apprendra comment éviter les blessures et quel niveau choisir lors des entrainements.

Quel équipement pour pratiquer le crosstraining ?

un groupe de sportifs mettant en application nos conseils pour le cross training

Notre premier conseil pour le cross training concerne le choix de votre équipement sportif. Notamment, quelles chaussures devriez vous porter lors des entrainements ? Notre suggestion serait de laisser vos chaussures de running de côté, et de privilégier un modèle plus polyvalent.

En effet, le crosstraining mise sur la pluridisciplinarité au sein de chaque WOD. A moins de changer de chaussures entre chaque activité – ce qui n’est pas recommandé-, il faudra trouver un modèle multisport. Quelle sont les spécificités de telles chaussures ?

En premier, il faut que les semelles des chaussures soient fermes et incompressibles. Autrement vous ne pourrez pas pratiquer le renforcement musculaire. Ensuite, il faut qu’elles soient souples et minces. Cela vous permettra de courir, de sauter, de pousser et de tirer des objets.
De ce fait, il est recommandé de porter des chaussures « minimalistes », lorsque l’on pratique le crosstraining. La proprioception est également meilleure avec ses modèles-ci.

Qu’en est-il de la tenue d’entrainement ? En réalité, cette dernière n’aura pas vraiment d’incidence. Toutefois, il faut mieux porter des vêtements près du corps pour éviter de les accrocher lors des mouvements. Et des tissus légers, car vous allez beaucoup transpirer !

Nos conseils pour le cross training : Scaled ou RX ?

une jeune femme pratiquant le cross training en version scaled pour s'entrainer avec un corde ondulatoire

Si vous n’avez jamais pratiqué de sport, la question ne se pose pas vraiment. Il vous faudra adapter l’entrainement à un niveau débutant. On parle alors de « Scaled« , autrement dit de « mise à niveau ». Les corrections peuvent être réalisées sur le nombre de répétitions, les poids utilisés, la durée du WOD etc…

Si vous avez des aptitudes d’un niveau intermédiaire, vous pourrez alors vous demander quelle méthode choisir. Le plus souvent, demandez à votre coach sportif quel est le stimulus central, ou l’objectif du WOD. Ensuite, choisissez de manière appropriée la version de l’entrainement.

On parle de « RX » lorsque les participants d’un WOD l’exécutent sans l’adapter. Cela peut paraitre la meilleure méthode d’entrainement, car elle serait « officielle ». Mais ce n’est pas vraiment le cas.
Selon les objectifs que vous souhaitez atteindre, adapter un WOD peut se révéler plus pertinent. C’est notamment pour cela que la présence d’un coach sportif est favorable en cross training.

A l’approche des compétitions, le problème se pose également. Les WODs de chaque Open peuvent se réaliser en Scaled et RX. Toutefois, vous ne pourrez pas participer aux sélections finales en adaptant les entrainements. Notamment, à la baisse, ou « Scaled Down ».
Si vous souhaitez concourir, il faudra donc réaliser une préparation spécifique permettant d’améliorer vos qualités physiques.

Enfin, les personal trainers peuvent également augmenter la difficulté des WODs. On parle alors de niveau Elite, et de « Scaled Up« . De ce fait, les sportifs progressent en continu, et ne perdent jamais leur motivation !

Eviter les blessures en crosstraining

un groupe de sportifs mettant en application des conseils pour le cross training et ainsi mieux performer

Parfois, ce n’est pas la motivation qui vous empêche de progresser. Mais plutôt la présence d’une blessure intempestive. Le cross training est souvent perçu comme un sport dangereux, car il est très intense.
Toutefois, ce n’est pas la discipline sportive la plus risquée, loin de là. Le taux d’incidence de blessures est de 20%. On retrouve cette même donnée en fitness et en musculation.

Ce qui augmente réellement le risque de blessures en cross training, c’est l’exécution d’un programme sportif inadapté. Qu’entend on par là ? En salle de sport, vous pourrez certainement trouver des programmes tout faits.
Parfois, cela peut vous convenir. Mais souvent ce n’est pas le cas.
Parmi tous nos conseils pour le cross training, nous vous recommandons donc de faire confiance à un professionnel. Surtout si vous débutez.
Un personal trainer a l’habitude d’adapter l’entrainement à son élève. Cela permet de le faire progresser sur le long terme, sans risque de blessure.

Notamment, il s’agit d’adapter les temps de récupération, le nombre de répétitions, les charges. Mais aussi, vous pouvez utiliser des variations d’exercices.
Par exemple, un squat avec barre peut être remplacé par un squat avec haltère (respectivement nommés « barbell squat » et « goblet squat »). Il s’agit du même mouvement (flexion de genoux), avec deux niveaux de difficulté.

Par ailleurs, le renforcement musculaire est indispensable pour résorber vos points faibles structurels. Souvent il s’agira de la coiffe des rotateurs d’épaule. Enfin, les exercices cardio à impact, comme les burpees, seront à limiter en cas de problèmes articulaires.

Quelle alimentation pour faire du cross training ?

l'alimentation idéale pour des séances de cross training

Une autre manière d’éviter les blessures, c’est de bien récupérer. La nutrition adaptée au cross training est un des facteurs de récupération notables. Sans apports nutritionnels adaptés, vous ne pourrez pas progresser sur le long terme.

Par ailleurs, le crosstraining peut vous permettre de perdre du poids. Mais, dans ce cas, faites très attention à votre alimentation. Notamment à vos apports en protéines.
En phase de perte de poids, il faut consommer moins de calories que ce que l’on dépense. D’une part, la dépense énergétique passe par les activités physiques. Aussi bien volontaires (sport), qu’involontaires (cligner des yeux). Et d’autre part, elle dépend de votre métabolisme, étroitement lié à votre masse musculaire.

Où voulons nous en venir ? Lorsque l’on perd du poids, on perd souvent de la masse musculaire, de l’eau et du gras. Ainsi, pour limiter la perte de masse « maigre », deux choses doivent être validées. Il faut consommer plus de protéines, et pratiquer le renforcement musculaire avec des charges lourdes.

Cependant, les protéines ne suffiront pas, pour vous entrainer correctement. Il vous faudra consommer des glucides, notamment avant votre WOD. Les sucres vous apporteront l’énergie nécessaire pour intensifier vos entrainements.
Les lipides, très caloriques, doivent être consommés avec modération. Ils permettent d’équilibrer vos hormones après les activités sportives. Mais ils sont moins essentiels que les glucides dans le cadre du cross training.

Le cross training, aussi dit « entraînement croisé », permet donc d’améliorer votre condition physique. Il s’agit d’un sport idéal lorsque l’on désire effectuer remise en forme. Toutefois, il faut prendre en considération les difficultés auxquelles peuvent se confronter des débutants dans cette discipline.

Ainsi, nous espérons que nos conseils en crosstraining vous auront permis de mieux appréhender ce sport. Et pour toute question, n’hésitez pas à contacter nos coachs sportifs !

Références :
  1. N. Eather, PJ. Morgan & DR. Lubans. (2016). Improving health-related fitness in adolescents: the CrossFit Teens™ randomised controlled trial, Journal of sports sciences Volume 34 Issue 3 pp 209-223. Consulté sur https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2015.1045925
  2. EJ. Choi, WY. So TT. & Jeong. (2017). Effects of the crossfit exercise data analysis on body composition and blood profiles, Iranian journal of public health Volume 46 Issue 9 pp 1193-1203. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5632332/

Et après nos conseils pour le cross training ?

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