Le renforcement musculaire est une pratique sportive qui se généralise de plus en plus. C’est un moyen de devenir plus performant dans un autre sport (comme le running) et d’obtenir un meilleur physique en termes d’esthétique. Ownsport vous présente donc ici quelques conseils pour le renforcement musculaire.
Nos conseils pour le renforcement musculaire : améliorer son squat avec le stretching
Toutes les personnes ayant un travail de bureau vous le diront : rester assis aussi longtemps finit par créer des tensions musculaires. Vous êtes ainsi de plus en plus raide tout le long de la chaîne postérieure. S’étirer permet justement de dénouer ces tensions. De plus, le squat vous renforcera, afin que vous supportiez mieux ces contraintes quotidiennes.
Le squat optimal est en amplitude complète
Pour faire un squat optimal, il faut dépasser « la parallèle » et descendre le plus bas possible. Cette parallèle correspond à la position de vos fémurs. Mais lorsqu’on a tous les effets néfastes de la position assise, ce niveau est difficile à dépasser !
Avec des ischios jambiers raides, un bas du dos peu souple, des fessiers endormis, et des chevilles peu mobiles, que faire ?
Descendre sous la parallèle ?
Descendre plus bas permettra de véritablement faire travailler vos fessiers. Le recrutement du muscle fessier est le plus important dans les derniers degrés de flexion du genou (pour en savoir plus).
Par conséquent, en réalisant un quart ou une moitié de squat, vous utiliserez principalement vos jambes. Vous ne renforcerez pas les autres groupes musculaires de la meilleure manière.
Par ailleurs descendre plus bas signifie rester plus longtemps sous tension mécanique. Or, toutes les études prouvent que cette contrainte est un des facteurs d’hypertrophie musculaire.
Enfin, qui dit descendre plus bas, dit soulager l’articulation du genou de cette même contrainte mécanique. Certains témoignent de douleurs après ce mouvement, et la raison à celles-ci pourrait être son exécution en demi amplitude. Pour améliorer un squat, prenez contact avec un coach sportif !
Aussi un de nos conseils pour le renforcement musculaire serait de commencer par une routine de stretching adaptée à cette problématique. Un coach de gym douce vous montrera comment devenir plus souple afin d’atteindre une amplitude complète sur cet exercice de musculation.
Éviter les blessures pendant votre training
Un de nos premiers conseils pour le renforcement musculaire serait bien entendu d’apprendre les mouvements directement auprès d’un coach sportif diplômé. Il pourra vous corriger si besoin est. Cependant cela ne suffit parfois pas et les blessures peuvent arriver pour d’autres raisons qu’une mauvaise exécution.
Bien récupérer pour se renforcer
Pour prendre de la masse musculaire sans risque, il faut donc d’une part bien reproduire le mouvement. Mais il faut d’autre part récupérer correctement pendant, et après un entrainement. Cela signifie que le temps de repos doit être respecté, même si vous pensez pouvoir en faire plus !
Par ailleurs une bonne récupération passe pour un sommeil de qualité et une nutrition adaptée à votre activité physique. Un déficit calorique peut vite entraîner une fatigue supplémentaire. Certes, il est possible de se renforcer et de perdre du poids en même temps. Mais pour construire du muscle dans les meilleures conditions, cela n’est pas recommandé
À morphologies différentes, points faibles différents
Déjà avec du renforcement musculaire au poids du corps, demandez à votre coach personnel d’analyser votre morphologie en détail. Vous êtes certainement favorisé pour le développement de tel groupe de muscles, et pas du tout sur un autre.
Avec ces informations, vous construirez un programme permettant de rattraper vos points faibles. Ainsi, vous pourrez éviter les blessures en renforcement musculaire, en particulier si vous utilisez des charges plus conséquentes.
Conseils sur l’alimentation pour renforcer les muscles
Nos conseils pour le renforcement musculaire vont se conclure par cette évidence : vous devez manger pour prendre du muscle de manière optimale. Une alimentation pour se renforcer est précise et spécifique.
On vous le répétera sans cesse mais « manger des protéines », c’est la base ! Comment comptez-vous construire de la masse musculaire si vous n’apportez pas à votre corps les acides aminés dont il a besoin ? Qu’elles soient animales ou végétales, l’important est de diversifier vos sources.
On notera tout de même que les protéines animales sont le plus souvent mieux assimilées par l’organisme que les végétales. En effet ces dernières ont une digestion très lente (à cause des fibres). Si l’on est pas doté d’un système digestif très performant, elles peuvent créer des ballonnements et d’autres effets désagréables.
Il faut cependant apporter du végétal dans son alimentation via les fruits, les légumes et les céréales. Sources de glucides, vitamines, et minéraux essentiels, les végétaux devront être au cœur de tous vos repas. N’hésitez pas à varier pour obtenir différents nutriments.
Pour plus de conseils avec Ownsport, testez une séance avec un coach personnel !
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