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Core-training pour muscler abdominaux profonds et lombaires

Si vous souhaitez une séance de sport pour avoir un ventre plat mais qui reste complète, le core-training devrait vous intéresser. En vogue dans les pays anglo saxons, il s’agit d’une méthode d’entraînement se centrant sur les muscles fonctionnels. Ici, il ne s’agit pas d’être le plus fort ou le plus esthétique mais plutôt le plus efficace. Chaque exercice sera utile dans votre vie quotidienne. 

Le core-training pour renforcer le « centre » du corps

core-training avec un coach sportif

Un entraînement core-training a pour ambition de renforcer le centre du corps. Travailler sa sangle abdominale, ses lombaires ou son plancher pelvien constituent une priorité. Les exercices sont donc centrés sur le « noyau » du corps par le biais d’exercices fonctionnels. 

Cet entraînement a un impact positif sur votre santé mais également sur vos gestes du quotidien. En effet, le core training vise à améliorer votre posture, votre souplesse ainsi que votre respiration abdominale. Ce n’est pas tout.

Pratiqué régulièrement, le core training renforce votre dos pour en finir avec les douleurs lombaires. Il tonifie vos muscles abdominaux pour un bon maintien et une meilleure retransmission des forces. 

En quoi le core-training est-il différent ? 

La comparaison est facile entre le core-training et la musculation. 
En musculation, on s’applique à réaliser des exercices poly-articulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, traction) mais également d’isolation (curl biceps, triceps à la poulie haute). Cette combinaison a pour ambition de nous rendre plus fort et plus dessiné grâce à un développement de sa masse musculaire. 

En core-training, pas de place à l’isolation. On évite autant que possible de travailler spécifiquement un seul muscle en un seul mouvement. Ainsi, cibler son biceps ou son triceps n’a pas sa place dans cette méthode. 

Cependant, on conserve l’esprit des exercices poly-articulaires en y opérant des choix. On conserve uniquement ceux permettant de renforcer les muscles du centre du corps. 

Le travail des abdominaux et des lombaires est donc au centre du système. A ceci se rajoute l’absence de prise de masse. Avec la méthode core-training, on obtient une silhouette tonique et sportive mais on ne recherche pas à développer sa carrure à tout prix.

La prise de muscle n’est donc pas un but à atteindre. Il s’agit plutôt d’un moyen pour être plus performant et plus efficace. 

Une méthode d’entraînement faite pour vous ? 

Pour augmenter ses performances sportives

Le core-training a fait ses preuves pour augmenter ses performances sportives grâce à des mouvements fonctionnels. Prenons l’exemple de l’aviron. Le mouvement cyclique du rameur implique fortement le centre du corps (abdominaux et lombaires).

En un seul mouvement de rame, l’athlète met en jeu toute sa chaîne musculaire antérieure et postérieure. Pratiquer le core-training va donc l’aider en développant une force utile.

L’objectif de cet athlète n’est pas de viser une prise de masse mais plutôt de s’entraîner en se musclant intelligemment pour sa pratique sportive. Avoir des gros bras n’aidera pas forcément à aller plus vite.

Par contre, savoir utiliser ses muscles et acquérir une bonne retransmission des forces entre le haut et le bas du corps pour un mouvement plus efficient est important. Ceci est possible grâce aux nombreux exercices de gainage statique et dynamique travaillés en core-training. 

Pour éviter la blessure

La même remarque vaut pour des dizaines de sport. Si vous pratiquez la course à pied, l’objectif est de se renforcer musculairement sans prendre de poids. Intégrer le core-training dans sa préparation physique permettra un gain de performance ainsi qu’une diminution des blessures.

En effet, les exercices de gainage, réalisés correctement, améliorent votre posture de course tout en minimisant, par exemple, le risque de pubalgie. Cette blessure touchant, notamment, les footballeurs ou les runners, peut être atténuée grâce à un entraînement spécifique. 

Dans un objectif de rééducation

Les exercices de core-training sollicitent les abdominaux mais également le plancher pelvien. Ainsi, il peut être utilisé dans un objectif de réathlétisation après une blessure ou dans le cadre d’une rééducation du périnée. Encadré par un professionnel, certains exercices de core-training seront particulièrement utiles après l’accouchement. Il s’agit notamment des exercices hypopressifs, basés sur une respiration profonde. 

Si vous souhaitez améliorer vos performances sportives, minimiser le risque de blessure, vous rééduquer ou tout simplement prendre soin de votre santé, le core-training est fait pour vous. 
Cependant, si vous souhaitez développer votre masse musculaire ou améliorer votre endurance, orientez-vous vers une autre activité physique en complément. 

Les meilleurs exercices de core-training

Le core-training est généralement pratiqué au poids du corps. Encadré par un coach sportif à domicile, il saura répondre à vos attentes afin de vous préparer une séance de sport 100% personnalisée
Pour casser la routine et faire travailler vos muscles différemment, l’utilisation de petit matériel est possible. Le swiss-ball, les planches d’équilibre ou le TRX viendront mettre de l’instabilité dans votre séance. En travaillant sur des supports instables, vous solliciterez massivement vos abdominaux profonds. Si votre objectif est d’acquérir de la force en parallèle, l’utilisation d’un Medecine ball sera une option intéressante. 

La planche

core training : planche

Le gainage de face est un grand classique pour renforcer ses abdominaux. L’utilisation d’un Swiss Ball permet d’augmenter la difficulté. Ainsi, vous réaliserez un effort plus court mais plus intense pour vos muscles profonds. 

Les obliques

core-training : oblique

Dans un souci d’équilibre musculaire, il est important de travailler les muscles obliques. Ils peuvent être sollicités de différentes manières comme ici en statique avec un bras en l’air. Si vous souhaitez mettre l’accent sur les muscles fessiers, il conviendra, dans ce cas, de lever vos jambes et tenir cette position durant le temps imparti. 

Les abdominaux dynamiques

core-training : abdominaux

Le core-training renforce le centre du corps de manière statique mais surtout dynamique, comme ici au Swiss Ball ou au TRX. En ramenant vos deux jambes en même temps ou l’une après l’autre, vous sollicitez vos abdominaux profonds ainsi que votre dos. Le coach sportif s’assure d’une bonne exécution durant l’intégralité de la séance.  

core training mountain climber

La chandelle

core-training : chandelle

A partir d’une position plat dos, amenez les jambes derrière la tête puis en direction du plafond. Tenez la position de chandelle puis ramener les jambes au sol en contrôlant doucement la descente. Cet effort de résistance associée à une respiration profonde est bénéfique pour votre souplesse, votre périnée, votre dos ainsi que votre sangle abdominale. 

Conclusion

Le core-training propose de s’entraîner par le biais d’exercices fonctionnels. Cet entraînement destiné à renforcer votre centre du corps mettra vos abdominaux et vos lombaires à l’épreuve. Utile pour améliorer sa santé, sa posture et ses performances sportives, le core-training est également efficace pour réduire la fréquence des blessures et avoir un ventre plat

Dans notre société actuelle, notre sangle abdominale est rarement sollicitée et utilisée correctement. Tandis que les crunchs, pour obtenir des abdominaux visibles sont à utiliser avec parcimonie, le gainage statique et dynamique semble être la meilleure solution pour prendre soin de son corps sans danger. Ici, on ne recherche pas à développer sa musculature mais plutôt à gagner en tonicité et en fonctionnalité. 

Les maux de dos, résultant, par exemple, d’une posture statique prolongée (secrétaire, chauffeur, agent de sécurité etc) peuvent être atténués grâce à un renforcement des muscles profonds. Que vous soyez sédentaire, sportif débutant ou expérimenté, tous pourront tirer profit d’une séance core-training encadrée par un coach sportif.

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