Le Cossack Squat est une autre variante de squat, consistant à fléchir sur le coté une jambe puis l’autre. Il est excellent pour cibler adducteurs, quadriceps et fessiers. C’est un mouvement qui est assez unique car il entraine le bas du corps dans une position latérale assez inhabituelle. Ce qui est bénéfique car il renforce le corps de manière à prévenir des déséquilibres. Pour cet exercice 2 versions s’offrent à vous.
Position de départ en Cossack Squat
Positionnez vos pieds au-delà de la largeur des hanches et orientez les légèrement vers l’extérieur. Les genoux et les pieds sont dans le même alignement.
Phase de flexion du Cossack Squat
1ère version : Fléchissez le genou dans l’alignement de la cheville. Portez votre poids sur un talon et poussez les fesses en arrière. Aidez-vous de vos mains comme contrepoids. En fonction de votre mobilité, descendez complètement ou partiellement. Veillez à ne pas fléchir excessivement le tronc vers l’avant.
2ème version : fléchissez une jambe, en laissant glisser au sol l’autre jambe tendue sur le coté. Sur un sol glissant et avec une chaussette c’est plus facile.
Phase d’extension
1ère: Contractez vos cuisses et serrez fort les fessiers pour remonter. Faites de même avec l’autre jambe.
Pour la 2ème version, contractez les muscles du côté en action tout en ramenant l’autre jambe grâce à une forte contraction des adducteurs.
Muscles sollicités
Le Cossack Squat est un exercice qui recrute différents muscles. Principalement les quadriceps et les fessiers. Mais aussi les érecteurs du rachis chargés de maintenir le dos bien droit. En revanche, comparé au squat classique, il sollicite davantage les muscles adducteurs, ceux situés sur la partie intérieure de la cuisse.
Augmenter la difficulté du Cossack Squat
Vous pouvez augmenter la difficulté du cossack squat en ajoutant de la charge. Pour cela, vous pouvez vous munir d’un gilet lesté ou d’un bulgarian bag par exemple !
La résistance d’une bande élastique pourra également vous aider à intensifier le cossack squat. Il vous suffit alors de passer le pied de la jambe qui sera pliée au dessus de l’élastique. Ensuite, vous devez tendre celui-ci en posture de départ, en tirant la bande au niveau du bas de vos pectoraux. À vous d’ajuster la tension en fonction de la longueur de la bande, en laissant le surplus au-dessus de vos mains.
Références
- Jennifer Pilotti. « Working Towards Powerful Mobile Glutes », BREAKING MUSCLE. (2020). Consulté sur breakingmuscle.com
- Mario Inacio, Rob Creath, Mark W.Rogers. « Low-dose hip abductor-adductor power training improves neuromechanical weight-transfer control during lateral balance recovery in older adults », University of Maryland School of Medicine. (2018). Consulté sur sciencedirect.com
Les autres variantes de Squats
- Back squat : un classique qui interroge la question de la morphologie
- Le squat sumo : un exercice fait pour vos adducteurs
- Le squat bulgare : travaillez vos jambes en unilatéral
- Le box squat : pour une approche plus adaptée
- Le jump squat : l’allié parfait pour un corps tonique
- Le pistol squat : pour se renforcer globalement
- Le overhead squat : mouvement fonctionnel pour se renforcer
- Le goblet squat : un exercice intelligent et utile
- Le front squat ou le squat avant : un exercice complet
- Le sissy squat : exercice d’isolation des quadriceps
- Le squat profond : variante à ne pas délaisser
- Le squat push press, idéal pour solliciter le cardio
