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Cossack Squat ou Side Squat, la version pour les adducteurs

Cossack Squat / Side Squat
Cossack Squat / Side Squat

Le Cossack Squat est une autre variante de squat, consistant à fléchir sur le coté une jambe puis l’autre. Il est excellent pour cibler adducteurs, quadriceps et fessiers. C’est un mouvement qui est assez unique car il entraine le bas du corps dans une position latérale assez inhabituelle. Ce qui est bénéfique car il renforce le corps de manière à prévenir des déséquilibres. Pour cet exercice 2 versions s’offrent à vous.

Position de départ en Cossack Squat

Position de départ du Cossack Squat
Position de départ du Cossack Squat

Positionnez vos pieds au delà de la largeur des hanches et orientez les légèrement vers l’extérieur. Les genoux et les pieds sont dans le même alignement.

Phase de flexion du Cossack Squat

Flexions en Cossack Squat
Flexions en Cossack Squat

1ère version : Fléchissez le genou dans l’alignement de la cheville. Portez votre poids sur un talon et poussez les fesses en arrière. Aidez vous de vos mains comme contrepoids. En fonction de votre mobilité, descendez complètement ou partiellement. Veillez à ne pas fléchir excessivement le tronc vers l’avant.

2ème version : fléchissez une jambe, en laissant glisser au sol l’autre jambe tendue sur le coté. Sur un sol glissant et avec une chaussette c’est plus facile.

Phase d’extension

Extension complète en
Extension complète en Cossack Squat

1ère: Contractez vos cuisses et serrez fort les fessiers pour remonter. Faites de même avec l’autre jambe.

Pour la 2ème version, contractez les muscles du coté en action tout en ramenant l’autre jambe grâce à une forte contraction des adducteurs.

Muscles sollicités

Le Cossack Squat est un exercice qui recrute différents muscles. Principalement les quadriceps et les fessiers. Mais aussi les érecteurs du rachis chargés de maintenir le dos bien droit. En revanche, comparé au squat classique, il sollicite d’avantage les muscles adducteurs, ceux situés sur la partie intérieure de la cuisse.

Références
  1. Jennifer Pilotti. « Working Towards Powerful Mobile Glutes », BREAKING MUSCLE. (2020). Consulté sur breakingmuscle.com
  2. Mario Inacio, Rob Creath, Mark W.Rogers. « Low-dose hip abductor-adductor power training improves neuromechanical weight-transfer control during lateral balance recovery in older adults », University of Maryland School of Medicine. (2018). Consulté sur sciencedirect.com

Les autres variantes de Squats

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