Nous vous proposons 5 exercices ciblés pour vous aider à courir plus vite. Ce programme de fitness à la maison est un complément à vos entrainements de running. Chaque exercice physique est détaillé dans une fiche conçue par un coach sportif. Vous y retrouverez des conseils pour garantir votre sécurité lors de leur exécution.
Le programme présenté ci-dessous est évolutif. À savoir que plus vous avancerez dans vos séances, et plus vous pourrez augmenter la difficulté de ces exercices. Il agit plus particulièrement sur le renforcement musculaire et l’explosivité.
Ainsi, vous pourrez compléter cet entrainement avec de la course à pied « classique ». Cela peut passer notamment par des séances en endurance fondamentale et des séances de fractionné.
À présent, rentrons dans le vif du sujet et passons à la présentation des exercices !
Les exercices de fitness à domicile pour courir plus vite !
Jump squat : cardio et renforcement pour courir plus vite
Les Jump squats sont une variante pliométrique de la flexion de jambes. Ils sont très efficaces pour développer de la force et de l’explosivité dans les quadriceps.
L’explosivité consiste à produire une force importante en un minimum de temps. On parle de vitesse de contraction des fibres musculaires. Dans l’idée, vous activez le maximum de fibres en ce qui se compte en dixièmes de secondes !
Ainsi, l’exercice du jump squat est donc idéal pour améliorer votre vitesse de course. Et plus particulièrement vos départs de course.
Parfait si vous êtes amateur de sprint ! Ou que vous faites partie de ces coureurs qui souhaitent finir leurs marathon pour un sprint ;).
Le squat sauté se réalise en séries de 30 secondes d’effort, suivies de temps de récupération.
Bonds latéraux
Les bonds latéraux sont un exercice utilisé par les adeptes du running, mais aussi du roller ! Il s’agit d’un mouvement qui permet de travailler la puissance des jambes et des fessiers sur un plan latéral. Cela permet de cibler l’abduction et l’adduction de la hanche, plus précisément.
Il s’agit également d’un exercice pliométrique avec des temps d’effort courts, suivis de pauses !
Excellent également pour stimuler vos capacités cardiovasculaires, les bonds latéraux sont complémentaires aux sauts verticaux. C’est le cas des squats sautés et des tuck jumps (disponibles ci-dessous 😉 !).
Talons fesses : un classique pour l’explosivité
L’exercice du talons-fesses est particulièrement utilisé dans les échauffements de running. Il sert à améliorer la coordination entre les deux jambes, et ainsi à vous faire courir plus vite !
Il vise les muscles de la chaine postérieure. À savoir les ischio jambiers et les mollets. Ce sont plus particulièrement les ischios qui vont agir pour fléchir la jambe.
Vous noterez aussi que cet exercice est une version accélérée et dynamique des étirements pour quadriceps. Autrement dit, vous serez ravis de vous détendre les jambes avec le talon fesse, après avoir fait des séries de tuck jump !
Tous ces exercices pliométriques nous amènent à une séance courte d’une heure au maximum. Parfaite pour un entrainement matinal ou sur la pause déjeuner :).
Kneeling jump squat
Le Kneeling jump squat consiste à faire un squat sauté vers l’avant, depuis une position à genou (proche de la position seiza). Très technique, il est possible que vous n’y arriviez pas du premier coup. Surtout, ne vous découragez pas ! Après avoir réalisé quelques séances par semaine, pendant 1 mois, vous serez un expert du kneeling jump squat.
L’explosivité du mouvement est plus importante que sur le squat sauté classique. L’amplitude de flexion des genoux, ainsi que la hauteur de saut.
L’efficacité en est donc également décuplée.
Pour vos premiers essais, il peut être intéressant d’être accompagné par un camarade d’entrainement, ou par un coach sportif. Cela vous permettra de recevoir un retour sur votre technique, mais aussi de vous éviter des blessures en cas de saut manqué.
Tuck jump
Le Tuck jump est est autre type de saut sur le plan vertical, à l’instar du jump squat. On l’utilise pour développer l’explosivité des quadriceps. Aussi bien dans les sports de course (running, football, rugby, handball…) qu’en gymnastique.
Cet exercice polyvalent est le cœur de votre programme pour courir plus vite. Il est également celui qui requiert le plus d’énergie.
Pour mettre toutes les chances de votre côté et voir des progrès rapides, évitez de réaliser cette séance avant une sortie running. Vous seriez déçus car vos performances de course risqueraient d’être altérées par ce programme, et notamment par le tuck jump. En revanche, dites bonjour au repos pour faire disparaitre la congestion musculaire et les courbatures !
Comment courir plus vite avec un coach sportif !
Pour atteindre vos objectifs de performance en course à pied, rien ne vaut une programmation spécifique de vos séances de sport. Pour cela, un coach sportif peut vous aider. Cela vous permettra de commencer l’entrainement sur de bonnes bases. Libre à vous de poursuivre vos séances de fitness à la maison seul.
Cette discipline permet de travailler sur différentes capacités physiques, notamment sur le cardio et l’explosivité du bas du corps.
Toutes deux sont importantes pour la performance et la technique de course.
Et effectivement, l’entrainement croisé est recommandé par de nombreux professionnels pour optimiser vos résultats.
Alors, quand commencez-vous 😉 ?
Notre programme de fitness à la maison « courir plus vite » est parfait en complément de vos entrainements de running. Pour commencer un coaching sportif personnalisé afin d’atteindre vos objectifs, contactez nous !
Références :
- R. Ramsbottom, C. Williams, L. Boobis & W. Freeman. (1989). Aerobic fitness and running performance of male and female recreational runners. Journal of sports sciences Volume 7 Issue 1 pp 9-20 . Consulté sur tandfonline.com
- DT. Kirkendal, K. Leonard & WE. Garrett. (2005, May). On the relationship of fitness to running volume and intensity in female soccer players. In Proceedings of the Fifth World Congress on Science and Football. London: Routledge pp. 410-413. Consulté sur books.google.com
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