Dans la liste de nos exercices pour les avant-bras, nous vous présentions le Curl marteau. Ici, nous allons vous apprendre à le réaliser depuis chez vous !
Aussi pratiqué pour les biceps, cet exercice est idéal pour développer les muscles de ses avant-bras et avoir une poigne solide. Maîtrisez ce curl étape par étape grâce aux astuces de notre personal trainer.
La technique du curl marteau expliquée par un coach
Il y a diverses façons de réaliser le curl en prise marteau. Nous vous donnons toutes les variantes dans la suite de cet article. Mais pour commencer, la présentation de l’exercice se fera avec des haltères !
Si vous procédez de la même façon, choisissez des haltères légers pour commencer. Cela vous permettra de privilégier la technique dans un premier temps. Ensuite, augmentez la charge progressivement en fonction de votre plan d’entraînement.
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Étape 1 : position de départ
Pour commencer, saisissez un haltère dans chaque main et tenez-vous bien droit.
La prise marteau, aussi appelée prise neutre, correspond au positionnement des mains. Il faut avoir les pouces vers l’avant et les paumes de mains vers votre bassin. En fait, comme si vous teniez le manche d’un marteau ! Il est important de respecter cette prise pour développer les muscles souhaités.
Par la suite, tendez les bras le long de votre corps et passez à l’étape suivante.
Étape 2 : flexion de coude
En gardant les coudes près du corps et fixes, fléchissez votre bras droit pour que votre main se rapproche de votre épaule. Au même moment, votre bras gauche est immobile.
⚠️ Consignes de sécurité : Le but ici est de ne pas bouger le reste de votre corps. Par conséquent, serrez vos abdominaux ainsi que les fessiers. Puis, abaissez vos épaules (fixes), même lors de la flexion. Aucun mouvement de buste ne doit être réalisé pendant le curl marteau !
Étape 3 : revenir en position initiale
Effectuez alors le mouvement inverse tout en contrôlant la charge. Par la suite, faites le même mouvement du bras gauche.
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi réaliser le Curl marteau avec la flexion des deux coudes en même temps. Cependant, votre buste ne doit pas balancer vers l’arrière.
Enchaînez les répétitions en fonction de votre plan d’entraînement.
Quels muscles sont sollicités lors du curl prise marteau ?
Le curl prise marteau est généralement réalisé pour développer certains muscles des avant-bras. C’est le cas du brachio-radial (nommé long supinateur dans l’ancienne nomenclature). Situés sur la partie externe de l’avant-bras, ces derniers seront plus volumineux et massifs (en savoir plus).
De même, les muscles fléchisseurs des doigts, situés eux aussi dans l’avant-bras, sont sollicités pour tenir l’haltère fermement.
Néanmoins, d’autres muscles interviennent également. Le curl marteau avec haltères permet un travail du biceps brachial et du muscle brachial antérieur.
Les conseils du coach en complément !
- Attention au placement du coude. Ce dernier doit être légèrement en avant du buste, et faites en sorte qu’il ne bouge plus !
- Abaissez les épaules et gardez les fixes. Cela permet de limiter l’intervention du deltoïde antérieur (muscle avant de l’épaule).
- Gardez le dos droit. Pour y parvenir, serrez les abdominaux et à contractez les fessiers.
- Si l’exercice est trop difficile, diminuez la charge ou optez pour des variantes ci-dessous.
Les variantes du curl marteau
En fonction du matériel utilisé
Dans notre exemple, le matériel utilisé est une paire d’haltères. Ainsi, l’exercice est facilement réalisable partout, à la salle comme à la maison. Mais d’autres équipements peuvent être utilisés pour reproduire ce mouvement.
Par exemple, le curl marteau à l’élastique est une bonne alternative aux haltères. Les élastiques procurent alors une tension ininterrompue et est plus intense en position haute du mouvement. Pour cela, placez une extrémité de l’élastique sous votre pied et l’autre dans votre main. Ensuite, reprenez les mêmes consignes que ci-dessus.
Si vous avez la possibilité d’aller en salle de remise en forme, le curl marteau se pratique aussi à la poulie basse. La tension est continue et la facilité du changement de charge permet de travailler différemment.
En fonction de la position de votre corps
Pour avoir une position stable, l’exercice peut se réaliser assis sur un banc de musculation ou tout simplement sur une chaise. La position assise permet alors de limiter les balancements avec son dos et les oscillations des coudes.
En salle de sport, posez votre bras sur un banc incliné. Le fait de bloquer le bras bloque aussi les mouvements des coudes, ce qui sollicite davantage les muscles des bras et des avant-bras.
Sinon, continuez à effectuer le curl marteau debout comme dans la présentation ci-dessus !
En fonction de la (dé)synchronisation des bras
Pour finir, vous avez le choix entre alterner entre vos bras ou faire le curl marteau avec les deux bras en même temps. Ce, dans toutes les variantes présentées.
Comme vous n’avez pas de temps de récupération lorsque vous faites les deux bras en simultané, le mouvement est généralement plus intense.
Et voilà, vous avez découvert le Curl marteau et toutes ses alternatives ! Si vous avez besoin de plus d’informations, ou d’un programme de musculation adapté à vous, faites appel à un coach privé Ownsport.
