Dans la liste de nos exercices pour les avant-bras, nous vous présentions le Curl marteau. Ici, nous allons vous apprendre à le réaliser depuis chez vous !
Aussi pratiqué pour les biceps, cet exercice est idéal pour développer les muscles de ses avant-bras et avoir une poigne solide. Maîtrisez ce curl étape par étape grâce aux astuces de notre personal trainer.
La technique du curl marteau expliquée par un coach
Il y a diverses façons de réaliser le curl en prise marteau. Nous vous donnons toutes les variantes dans la suite de cet article. Mais pour commencer, la présentation de l’exercice se fera avec des haltères !
Si vous procédez de la même façon, choisissez des haltères légers pour commencer. Cela vous permettra de privilégier la technique dans un premier temps. Ensuite, augmentez la charge progressivement en fonction de votre plan d’entraînement.
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Étape 1 : position de départ du curl prise marteau
Par la suite, tendez les bras le long de votre corps et passez à l’étape suivante.
Étape 2 : flexion de coude
⚠️ Consignes de sécurité : Le but ici est de ne pas bouger le reste de votre corps. Par conséquent, serrez vos abdominaux ainsi que les fessiers. Puis, abaissez vos épaules (fixes), même lors de la flexion. Aucun mouvement de buste ne doit être réalisé pendant le curl marteau !
Étape 3 : revenir en position initiale
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi réaliser le Curl marteau avec la flexion des deux coudes en même temps. Cependant, votre buste ne doit pas balancer vers l’arrière.
Enchaînez les répétitions en fonction de votre plan d’entraînement.
Quels muscles sont sollicités lors du Curl marteau ?
La réalisation du curl prise marteau se fait généralement pour développer certains muscles des avant-bras dont le brachio-radial (nommé long supinateur dans l’ancienne nomenclature). Situés sur la partie externe de l’avant-bras, ces derniers seront plus volumineux et massifs (en savoir plus).
De même, les muscles fléchisseurs des doigts, situés eux aussi dans l’avant-bras, sont sollicités pour tenir l’haltère fermement. Par conséquent, il s’agit d’un bon exercice pour vos avant-bras.
Néanmoins, d’autres muscles interviennent également.
En effet, le curl marteau avec haltères permet un travail du biceps brachial et du muscle brachial antérieur. Il est donc judicieux de programmer du curl marteau dans ses séances de musculation pour les bras.
Les conseils du coach en complément
- L’un des principaux éléments auxquels faire attention est le placement du coude. Pour cela, positionnez le légèrement en avant du buste et faites en sorte qu’il ne bouge plus.
- De plus, pour limiter l’intervention du deltoïde antérieur (muscle avant de l’épaule), pensez à abaisser vos épaules et, comme les coudes, de les laisser fixes.
- Afin d’avoir le dos droit, pensez aussi à serrez les abdominaux et à contractez les fessiers.
- Dans le cas où vous n’arrivez pas à maintenir cette position, regardez les variantes ci-dessous. Certains mouvements seront plus faciles à exécuter. Pensez aussi à diminuer la charge !
Les variantes du Curl marteau
En fonction du matériel utilisé
Dans notre exemple, le matériel utilisé est une paire d’haltères. Ainsi, l’exercice du curl haltère est réalisable à la salle de sport mais aussi à domicile. Si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez solliciter un coach privé !
Le curl marteau à l’élastique est une bonne alternative aux haltères. Les élastiques procurent alors une tension ininterrompue et est plus intense en position haute du mouvement. Pour cela, placez une extrémité de l’élastique sous votre pied et l’autre dans votre main. Ensuite, reprenez les mêmes consignes que ci-dessus.
Si vous avez la possibilité d’aller en salle de remise en forme, le curl marteau se pratique aussi à la poulie basse. La tension est continue et la facilité du changement de charge permet de travailler différemment.
En fonction de la position de votre corps
Pour avoir une position stable, l’exercice peut se réaliser assis sur un banc de musculation ou tout simplement sur une chaise si vous êtes à domicile. La position assise permet alors de limiter les balancements avec son dos et les oscillations des coudes.
En salle de sport, posez votre bras sur un banc incliné. Le fait de bloquer le bras bloque aussi les mouvements des coudes, ce qui sollicite davantage les muscles des bras et des avant-bras.
Sinon, continuez à effectuer le curl marteau debout comme dans la présentation ci-dessus !
En fonction de la (dé)synchronisation des bras
Pour finir, vous avez le choix d’alterner entre vos bras ou de faire le curl marteau avec les deux bras en même temps, et cela dans toutes les variantes présentées.
Comme vous n’avez pas de temps de récupération lorsque vous faites les deux bras en simultané, le mouvement est généralement plus intense.
Et voilà, vous avez découvert le Curl marteau et toutes ses alternatives ! Si vous avez besoin de plus d’informations, ou d’un programme de musculation adapté à vous, faites appel à un coach privé Ownsport.
