Le développé militaire reste l’un des exercices de musculation des épaules les plus connus et se décline en plusieurs variantes. Pouvant se réaliser à la maison avec une simple paire d’haltères, ce mouvement développe les deltoïdes et permet d’avoir des épaules sculptées. Notre coach privé Ownsport vous l’explique ici, étape par étape !
La technique du développé militaire
Que ce soit à la barre, aux haltères ou encore à l’élastique, la technique du développé militaire est globalement la même. Pour être accessible au plus grand nombre, nous allons décrire le développé militaire assis en utilisant deux haltères identiques et aussi un banc de musculation.
Suivez les étapes une par une pour renforcer vos épaules correctement. Par ailleurs, faites attention aux consignes de sécurité pour éviter les risques de blessures musculaires !
Étape 1 : Position de départ du développé militaire
Tout d’abord, munissez-vous de deux haltères dont la charge est à choisir en fonction de votre niveau physique. Ensuite, réglez votre banc de musculation afin d’avoir le dossier légèrement incliné en arrière.
En faisant attention à votre dos, saisissez les haltères et asseyez-vous sur le banc, charge au niveau des cuisses.
Ensuite, levez-les pour avoir les bras horizontalement au sol et les coudes à 90 degrés. Vos mains sont en prise pronation, c’est-à-dire avec les pouces vers l’intérieur et les paumes de mains vers l’avant.
Si vous avez choisi une barre de musculation, le but est de saisir la barre en pronation également, à la largeur des épaules.
Étape 2 : Extension des bras
Ensuite, réalisez une extension des bras vers le haut. Dans le même temps, resserrez l’écart entre vos mains pour, qu’une fois les bras tendus, vos deux haltères se frôlent.
Pendant cette étape, ne bloquez pas votre respiration, mais au contraire, expirez fortement. Cela vous aidera à bien exécuter l’exercice du développé militaire.
⚠️ Consignes de sécurité : Votre dos doit être collé au dossier du banc de musculation. Pour cela, contractez volontairement les abdominaux. De plus, gardez une très légère flexion des coudes en haut du mouvement pour préserver vos articulations.
Étape 3 : Flexion des bras
Réalisez le mouvement inverse en contrôlant la charge jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau parallèles au sol, coudes à 90 degrés. Inspirez lors de cette étape.
Il ne vous reste plus qu’à faire le nombre de répétitions désiré en fonction de votre plan d’entraînement !
Les muscles sollicités pendant le développé militaire
Le développé militaire travaille principalement les deltoïdes antérieurs et médiaux. Ce sont les faisceaux musculaires situés sur la face avant et latérale des épaules. Lors de ce mouvement, la partie arrière des épaules (deltoïdes postérieurs) n’est alors pratiquement pas sollicitée.
Ainsi, le développé militaire permet de muscler vos épaules, de les renforcer et de prévenir de certaines blessures musculaires.
Pour compléter cet exercice, nous vous conseillons nos autres exercices ci-dessous. Ils permettront de développer l’intégralité des épaules !
Pour finir, prendre rendez-vous avec un coach sportif est la meilleure des solutions pour progresser efficacement. Il est primordial de vous évaluer spécifiquement pour savoir à quelle charge et à quelle vitesse vous pourrez pratiquer cet exercice selon votre objectif 1.
En plus, les séances personnalisées vous permettront de découvrir une multitude d’autres mouvements ! Alors demandez votre coach Ownsport. 😉
Références :
- Balsalobre-Fernández, C., García-Ramos, A., Jiménez-Reyes, P., « Load–velocity profiling in the military press exercise: Effects of gender and training », International Journal of Sports Science & Coaching, Vol.13, Issue 5, 2017. Disponible sur journals.sagepub.com.
Plus d’exercices de musculation des épaules
- L’oiseau ou élévations latérales penchées, pour les deltoïdes postérieurs
