Les dips sont devenus un exercice très en vogue dans le domaine de la musculation. Cependant, il n’est pas toujours facile de les pratiquer lorsque l’on n’a pas de salle de sport. Ainsi, nous vous proposons une alternative, les dips sans matériel, que vous pouvez réaliser à domicile. Voici la technique de cet exercice de musculation sans matériel.
Muscles sollicités avec les dips sans matériel
Cet exercice de musculation au poids du corps sollicite principalement les triceps brachiaux. Ils se situent sur la partie postérieure des bras (en savoir plus sur les muscles du bras). Ainsi, vous allez renforcer vos bras et les rendre plus massifs. C’est ainsi un mouvement très intéressant à pratiquer à la maison.
De plus, d’autres muscles vont travailler lors de cet exercice au second plan. En effet, c’est le cas pour les deltoïdes qui représentent les groupes musculaires des épaules. Nous pouvons également citer le bas des pectoraux qui vont être sollicités. Ainsi, pour un programme ciblant les triceps et les épaules, cet exercice est adéquat.
La technique des dips sans matériel
Pour réaliser cet exercice, il vous suffit d’une chaise ou d’un support équivalent (comme un banc par exemple). De plus, le support ne doit pas bouger. Avec une chaise, vous pouvez ainsi la placer dos contre un mur.
Position de départ
Placez vos mains à l’extrémité d’un support de façon à avoir un écartement des mains égal à celui des épaules. De plus, vos paumes de mains sont contre le support. Ensuite, tendez les bras puis les jambes en avant, tout en laissant votre bassin en suspension dans le vide. Veillez à gardez le tronc droit.
La flexion
Réalisez une flexion des coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol (horizontal). Votre bassin et vos jambes se retrouvent alors près du sol. Pour diminuer la difficulté, vous pouvez aussi réaliser les dips sans matériel avec les genoux fléchis. Inspirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Réalisez le mouvement inverse, c’est à dire poussez sur vos mains afin de tendre vos bras. Vos jambes sont toujours tendues et ne vous aident pas dans la réalisation de cet exercice. Expirez lors de cette étape. Enchaînez ensuite les répétitions selon votre programme de musculation.
⚠️ Consignes de sécurité : votre tronc doit rester le plus droit possible. Dans cette perspective, contractez les abdominaux et sortez les pectoraux. Ensuite, fixez un point devant vous pour ne pas plier la nuque. Pour finir, laissez une légère flexion des coudes en position haute pour préserver vos articulations.
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Références :
- D. Landin. M. Thompson & M. Jackson. (2018). Functions of the triceps brachii in humans: a review, Journal of clinical medicine research Volume 10 Issue 4 pp 290-293. Consulté sur nih.gov
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